KELOMPOK 2

SENAM HAMIL

AULIA
RUZIQNA

NANI
RAHAYU
MIFTAKHUL
ZANNAH

CLARASANT
I

SELI INDAH
S

AI RIMAWATI

DINI
ZULFIARNI

SEMESTER III

SRI
RAHMAWATI
TIARA DWI A
TIARA
SUSILOWATI
RIVA
RAINTINA

Senam Hamil
Senam hamil adalah
gerakan senam yang
dirancang khusus oleh para
ahli medis dan kebugaran
untuk menguatkan otot-otot
kewanitaan guna
mempermudah proses
persalinan nantinya.

Syarat mengikuti senam hamil :

1. Ibu hamil cukup sehat
berdasarkan pemeriksaan
dokter atau bidan
2. Kehamilan tidak
mempunyai komplikasi
(keguguran berulang,
kehamilan dengan
perdarahan, kehamilan
dengan bekas operasi)
3. Dilakukan setelah
kehamilan 20-22 minggu
4. Dengan bimbingan petugas

Senam Hamil
Tujuan Senam Hamil:
1. menguasai teknik pernapasan
dengan baik.
2. dinding perut akan semakin
kuat. Elastisitas otot-otot
dinding perut juga dapat
dipertahankan.
3. terlatih untuk melakukan
relaksasi sempurna.
4. terlatih ketika melakukan sikap
tubuh yang baik dan benar
selama menjalani kehamilan.
5. menjalani proses kelahiran
dengan lancar dan aman tanpa
berbagai kesulitan yang berarti.

Manfaat Senam Hamil:

1. Memperbaiki sirkulasi
2. Meningkatkan keseimbangan
otot-otot
3. Mengurangi bengkak-bengkak
4. Mengurangi risiko gangguan
gastrointestinal, termasuk
sembelit
5. Mengurangi kejang kaki
6. Menguatkan otot perut
7. Mempercepat penyembuhan
setelah kehamilan.

1.
2.
3.
.
.
.
.
.
4.

Duduk rileks dan badan ditopang tangan di belakang.

Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka.
Gerakan latihan :
Gerakkan kaki kanan dan kiri kedepan dan belakang.
Putar persendian kaki melingkar ke dalam dan keluar.
Bila mungkin angkat bokong dengan bantuan kedua tangan dan ujung
telapak kaki.
Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut.
Kerutkan dan kendorkan otot dubur.
Lakukan gerakan ini sedikitnya
8-10 kali setiap gerakan.

1. Sikap duduk tegak dengan badan disangga oleh tangan di

belakang badan.
2. Kedua tungkai bawah lurus dalam posisi rapat.
3. Bentuk latihan :
. Tempatkan tungkai kanan di atas tungkai bawah kiri, silih
berganti.
. Kembangkan dan kempeskan otot dinding perut bagian bawah.
. Kerutkan dan kendorkan otot liang dubur.

1. Sikap duduk dengan disangga kedua tangan di belakang, tungkai

bawah dirapatkan.
2. Tidur telentang kedua kaki merapat.
3. Bentuk latihan :
. Pada sikap duduk, angkat tungkai bawah silih berganti ke atas
dengan tinggi semaksimal mungkin.
. Pada sikap tidur, kedua tangan dapat di samping tetapi lebih baik di
bawah kepala. Angkat tungkai bawah silih berganti kanan dan kiri.
. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.

1. Sikap duduk bersila dengan

tegak, tangan di atas bahu
sedangkan siku di samping
badan. (gambar A)
2. Bentuk latihan :
. Lengan diletakkan di depan
badan (dada). (gambar B)
. Putar ke atas dan ke samping,
ke belakang dan selanjutnya
kembali ke depan badan
(dada). (Gambar C dan D).
. Lakukan latihan ini
sedikitnya 8-10 kali.

1. Sikap duduk bersila dengan

tumit berdekatan satu sama
lain.
2. Badan tegak rileks dan paha
lemas.
3. Kedua tangan di persendian
lutut.
4. Bentuk latihan :
. Tekankan persendian lutut
dengan badan sekitar 20 kali.
. Badan diturunkan ke depan
semaksimal mungkin.

1.
2.
3.
4.
.
.

Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar.

Tangan di samping badan.
Tungkai bawah ditekuk pada persendian dengan sudut tungkai
bawah bagian bawah sekitar 80-90 derajat.
Bentuk latihan :
Angkat badan dengan topangan pada ujung telapak kedua kaki dan
bahu.
Pertahankan selama mungkin di atas dan selanjutnya turunkan
perlahan-lahan.

1.
2.
3.
4.
.
.
.

Sikap tidur telentang di tempat tidur mendatar.

Badan seluruhnya rileks.
Tangan dan tungkai bawah lurus dengan rileks.
Bentuk latihan :
Badan dilemaskan pada tempat tidur.
Tangan dan tungkai bawah membujur kurus.
Pinggul diangkat ke kanan dan ke kiri sambil melatih otot liang
dubur.
. Kembang dan kempeskan otot bagian bawah.
. Lakukan latihan ini sedikitnya 10-15 kali.

Latihan Relaksasi

1.
2.
3.

Tidur miring dengan kaki membujur .

Terlentang dengan disangga bantal pada bagian bawah lutut .
Tidur telentang dengan kaki ditekuk, Tidur miring dengan kaki
ditekuk.

AYO SENAM HAMIL !!

MODEL

Photograph
er

CAMERA

Instruktur