SOP Senam Osteoporosis

1. Pengertian
Osteoporosis addalah suatu keadaan yang ditandai dengan massa (berat) tulang yang rendah
dan kerusakan pada jaringan di dalam tulang. Terjadi penurunan kualitas tulang dan
kuantitas kepadatan tulang sehigga penderita osteoporosis mudah mengalami tulang atau
fraktur.
2. Ketentuan latihan fisik .
a. Latihan harus bersifat menumpu berat badan.
b. Latihan harus dinamis dan melibatkan banyak otot.
c. Latihan harus rutin
d. Latihan harus bersifat aerodinamik.
3. Prinsip senam dan olahraga pada lansia.
a. Komponen kesegaran jasmani yang paling mendasar untuk di latih; ketahanan
kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, dan komposisi tubuh (lemak tubuh jangan
berlebihan).
b. selalu memerhatikan keselamatan
c. latihan teratur dan tidak terlalu berat
d. permainan dalam bentuk ringan sangat dianjukan
e. latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (ditambah secara bertahap)
f. Hindari pertandingan
g. Perhatikan kontraindikasi latihan seperti: adanya penyakit infeksi, hipertesi sistolik
180mmHg dan diastolik >120 mmHg dan berpenyakit berat dan dilarang dokter.
4. Senam Osteoporosis
a. bentuk senam untuk mencegah osteoporosis
1) Posisi duduk
b. Latihan 1a
 Tujuan : Mencegah terjadinya fraktur kifosis dan menguatkan otot – otot belakang
atas.
 Posisi : Duduk tegak di kursi tanpa menyandar, kedua siku berada di samping dada
lengan bawah horizontal dan mengarah ke depan.
  Gerakan : tarik bahu ke belakang dan tahan sampai lima hitungan. Lakukan latihan
ini sampai 1o kali.
c. Latihan 1b
 Tujuan : Mencegah terjadinya postur kifosis dan menguatkan otot – otot punggung.
 Posisi : Duduk tegak bersandar pada kursi.
 Gerakan : tekan tubuh kebelakang pada sandaran kursi. Tahan sampai 5 hitungan.
Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
d. Latihan 2
 Tujuan : penguatan otot ekstensor punggung, peningkatan inspirasi, dan pergerakan
otot pektoralis.
 Posisi : Seperti latihan satu, kecuali tangan berada di bagian belakang kepala.
 Gerakan : dorong kedua siku ke belakang hingga melewati samping kepala. Tarik
napas dalam selama melakukan gerakan tersebut kemudian mengeluarkan napas
dengan rileks.

2) Posisi tidur

e. Latihan 3
 Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung
 Posisi : tidur tengkurap dengan dada dan perut di ganjaldengan bantal. Kedua lengan
lurus di samping badan (telapak tangan) menghadap keatas kaki ekstensi dengan ibu
jari kaki menyentuh lantai.
 Gerakan : Angkat/tegakkan kepala dan bagian atas tubuh dengan dada dan perut
bertumpu pada bantal. Tahan sampai 5 hitungan.
f. Latihan 4
 Tujuan : Penguatan otot ekstensor lumbal dan ekstensor sendi panggul.
 Posisi : seperti merangkak dengan lutut di latnai. Tubuh ditahan dengan lengan
ekstensi
 Gerakan : angkat satu kaki menjauh lantai dengan ekstensi sendi panggul dan lutut
agak fleksi. Tahan sampai hitungan 5.
g. Latihan 5a
  Tujuan : Penguatan Otot abnormal.
 Posisi : tidur terlentang pada permukaan yang rata dan keras lutut ditekuk hingga
membentuk sudut 90°.
 Gerakan : meluruskan sendi lutut secara bergantian. Tahan sampai 5 hitungan .
Lakukan latihan ini 5 kali untuk setiap kaki.
h. Latihan 5b
 Tujuan : penguatan otot ubnormaldengan gerakan isometric.
 Posisi : tidur terlentang pada permukaan yang rata dan keras. Tumit menyentuh lantai
dan kedua tangan diatas perut.
 Gerakan angkat : angkat kedua tungkai lurus hingga setinggi 15-20cm. Tahan sampai
5 hitungan. Lakukan latihan itu sampai 10 kali.
i. Latihan 6
 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali Tujuan : Penguluran otot ekstensor
punggug dan peningkatan LGS sendi panggul dan lutut.
 Posisi : Terlentang pada permukaan yang rata dan keras.
 Gerakan : Tarik lutut (dalam keadaan fleksi) ke atas hingga sedapat mungkin
menyentuh dada. Tahan sampai.
j. Latihan 7a
 Tujuan : Peregangan otot ekstensor punggung dan otot – otot abnominal hingga
ekstensi maksimal.
 Posisi : Tidur terlentang pada permukaan yang rata dan keras. Lengan ekstensi di
atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Gerakan : tarik lengan ke atas dan tumit ke bawah (seakan – akan Memanjangkan
tubuh) dan perut dikempiskan untuk meratakan punggung pada posisi lurus. Tahan
sampai 5 hitungan. Lakukakan latihan sampai 10 kali.
k. Latihan 7b
 Tujuan : Penguatan otot punggung, gluteus, dan tungkai.
 Posisi : tidur terlentang pada permukaan yang rata dan keras. Keduaa lengan
disamping tubuh.
  Gerakan : Tekan tangan dan lutut ke lantai atau tempat tidur. Kontraksikan otot
punggung, gluteus dan paha. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan sampai 10
kali.
l. Latihan 8a
 Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung dna otot abnominal.
 Posisi : Tidur terlentang pada permukaan yang rata dan keras. Lutut ditekuk hingga
90°, lengan atas dibuka (ke samping),siku refleksi hingga membentuk sudut 90°
dengan lantai. Lengan bawah tegak.
m. Latihan 8b
 Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung dan otot lengan.
 Posisi : Tidur terlentang pada permukaan yang rata dan keras. Lutut ditekk hingga
membentuk 90°. Kedua lengan lururs ke atas (fleksi sendi bahu 90°).
 Gerakan : Gerakan lengan kesamping kepala, tekan lengan ke lantai atau tempat tidur
tahan 5 hitungan. Lakukan latihn ini sampai 10 kali.
n. Latihan 9
 Tujuan : Penguatan otot abductor sendi panggul.
 Posisi : Tidur miring pada permukaan yang rata dan keras.sendi panggul dan lutut
ekstensi. Kepala diletakkan di atas ditekuk ke depan untuk mempertahankan posisi.
 Gerakan : Angkat tungkai yang atas dengan lururs semaksimal mungkinhingga sendi
panggul dan lutut ekstensi. Lakukan latihan ini sampai 10 kali. Apabila sudah
melakukan pada satu sisi, lakukan pada sisi lain dengan cara yang sama.
o. Latuhan 10
 Tujuan : mengurangi lordosis.
 Posisi : Tidur terlentang dalam lutut fleksi dan telapak kaki bertumpu pada lantai.
Kedua tangan terletak di atas kepala (dengan rileks).
 Gerakan : tekan bagian lumbal ke bawah sehingga menyentuh lantai dengan perut
dikempiskan. Pada saat lumbal turun, tahan hingga 5 hitungan. Lakukan sampai 10
kali.
p. Latihan 11
  Tujuan : Penguatan otot ektensor punggung dan peningkatan LGS sendi panggul dan
lutut.
 Posisi : duduk di lantai dengan sendi lutut fleksi.
 Gerak : Dari posisi duduk, tubuh direbahkan ke depan, tangan lurus ke atas dan
menekan perut dan dada ke permukaan paha. Saat sampai 5 hitungan dan kembali
duduk. Lakukan sampai 10 kali.

3) Posisi Berdiri

q. Latihan 12
 Tujuan : Penguatan otot punggung dan pengurangan kifosis.
 Posisi : Berdiri dengan Punggung menempel pada tembok, lengan disamping tubuh.
 Gerakan : Tekan punggung rata ke tembok semaksimal mungkin dengan satu lengan
diangkat disamping kepala. Pertahankan punggung tetap lurus. Tahan sampai 5
hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
r. Latihan 13
 Tujuan : Pengurangan kifosis dan pemberian kompresi pada sendi ekstermitas atas.
 Posisi : Berdiri menghadap tembok dan kedua lengan menempel di tembok.
 Gerakan : Badan condong ke depan dan dorong kearah tembok. Sendi siku tetap
lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
s. Latihan 14
 Tujuan : Pengurangan kifosis dan penguatan otot tungkai.
 Posisi : Berdiri dan kedua tangan berpegangan pada kursi.
 Gerakan : Merendahkan dengan menekuk lutut, pertahankan punggung tetap lurus.
Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
t. Latihan 15
 Tujuan : Pengurangan atau pencegahan postur kifosis dan penguatan otot ekstesor
bahu.
 Posisi : Berdiri, salah satu kaki sedikit maju untuk mengurangi tekanan pada tulang
belakang khususnya lumbal. Salah satu tangan berpegangan.
  Gerakan : kombinasi antara keseimbangan tubuh dan gerak ekstensi sendi bahu
dengan beban. Dimulai dengan memberikan beban 200 – 400 gr sesuai dengan
kemampuan lansia. Beban dapat ditingkatkan sampai maksimal 1 kg untuk tiap
tangan. Penambahan di pertimbangkan dengan keadaan kondisi tulang.
u. Latihan 16
 Tujuan : Pengurangan ketegangan otot punggung dan keseimbangan pada posisi
tertentu.
 Posisi : Berdiri dengan membawa beban pada kedua tangan.
 Gerakan : Angkat kedua lengan kesamping sampai atas kepala dengan beban. Pada
saat beban sudah melewati kepala, kedua lutut sedikit ditekuk untuk menghindari
tekanan pada tulang belakang. Beban di mulai dari 200 – 400 gr sesuai dengan
kemampuan lansia. Beban dapat di tingkatkan sampai maksimal 1 kg untuk tiap
tangan. Penambahan di pertimbangkan dengan keadaan kondisi tulang.
v. Latihan 17
 Tujuan : Penguatan otot punggung dan ekternitas atas. Latihan ini untuk lansia
dengan keterbatasan gerak abduksi sendi bahu.
 Posisi : Berdiri, kedua tangan membawa beban.
 Gerakan : angkat beban dengan bahu abduksi 90° sampai beban berada di depan.