William’s Flexion Exercise

Oleh
Pajar Haryatno, SST.FT, M.Kes.
 William Flexion Excercise oleh Dr. Paul William (1937)
 Tujuan: Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
 Cara :
 Strengthening otot-otot abdomen & gluteus
maximus
 Stretching otot-otot extensor punggung
 Gerakan: flexi lumbosacral
 Syarat :
 Latihan tiap hari
 Tidak melebihi batas nyeri
 Teknik: 6 gerakan
 Indikasi: NPB muskulogenik
 Latihan No. 1
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max. Tahan 5 “
 rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 jangan sampai terjadi peningkatan arcus pd
lumbal
 Latihan No. 2
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max. serta
angkat kepala & bahu shg dagu menyentuh
dada. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 jangan sampai terjadi gerakan sit-up
 Latihan No. 3
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki menumpu
rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas & kontraksikan otot
perut & gluteus max. serta angkat satu tungkai sejauh
mungkin ke arah dada lalu tekankan dg kedua tangan, pd
saat yg bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 jangan lakukan straight leg rissing.
Latihan No. 4
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki menumpu
rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas & kontraksikan otot
perut & gluteus max. serta angkat dua tungkai sejauh
mungkin ke arah dada lalu tekankan dg kedua tangan, pd
saat yg bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 jangan lakukan double straight leg rissing.
 Latihan No. 5
 Posisi awal:
 Exaggerated Starter’s Position.
 Gerakan:
 Kontraksikan otot perut & gluteus max. serta
tekankan dada ke paha. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 Pertahankan kaki bag. depan agar tetap rata dg
alas & berat badan disangga oleh kaki bag.
depan tungkai yang di belakang.
Latihan No. 6

 Posisi awal:
 Berdiri menempel & membelakang dinding dg tumit
sejauh 10 – 15 cm di depan dinding. Lumbal rata dg
dinding.
 Gerakan:
 Satu tungkai melangkah ke depan tanpa merubah
posisi lumbal pada dinding. Tahan 10 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 Bila terlalu berat, lamanya menahan kontraksi bisa
dikurangi
Fleksi William menurut Mancini (1985)

Tujuan (Hills, 2006) :

 mengurangi tekanan oleh beban tubuh pada
sendi faset (articular weight bearing stress)
 meregangkan otot dan fasia di daerah
dorsolumbal
 mengkoreksi postur tubuh yang salah
a. Pelvic tilting
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max.
 Tahan 5”-10”  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
b. Single knee to chest
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max. serta
angkat satu tungkai sejauh mungkin ke arah
dada lalu tekankan dg kedua tangan, pd saat yg
bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “- 10”  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
c. Double knee to chest
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max. serta
angkat kedua tungkai sejauh mungkin ke arah
dada lalu tekankan dg kedua tangan, pd saat yg
bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “- 10”  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
d. Partial sit up
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus, pd saat yg
bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “- 10”  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
e. Hamstring stretches ( Hooper, 1999)
 Posisi awal: Berbaring terlentang dengan
kedua tungkai lurus
 Gerakan: salah satu tungkai diangkat dalam
posisi lutut lurus mengarah lurus ke atas,
kedua tangan menopang pada bagian
belakang paha Tahan 5 “- 10”  rileks.
Kemudian, lakukan gerakan yang sama untuk
tungkai yang lain
 Frekuensi: 10 x/sesi
f. Bicycling
 Posisi awal: Berbaring terlentang , kedua
tangan lurus berada disamping tubuh.
 Gerakan: Kepala dan leher dinaikkan dari
matras dan kedua tungkai melakukan
gerakan seperti mengayuh sepeda
g. Bending from a chair
 Posisi awal: Duduk di kursi yang disandarkan
pada dinding, kedua tungkai terpisah,
 Gerakan: bungkukkan tubuh ke depan
sampai telapak tangan menyentuh lantai
h. Wall squat
 Posisi awal: Berdiri dengan punggung
menempel pada dinding, tekan tumit, pantat,
punggung, bahu dan kepala ke arah dinding.
Kemudian kedua kaki digeser ke depan,
turunkan tubuh perlahan lahan dengan
menekuk lutut sampai kira-kira 90 derajat dan
punggung tetap menempel pada dinding.
Kontraksikan otot-otot abdominalis sehingga
punggung bawah menjadi rata dg dinding.
Tahan selama 5 – 10 detik
i. Squat
Posisi awal: berdiri
dengan punggung lurus
dan kedua lengan
diluruskan ke depan,
kedua kaki sejajar.
Gerakan: perlahan lahan
jongkok, dengan kedua
lengan masih lurus
kedepan.Pertahankan 5 -
10 detik