10 Olahraga untuk Mengecilkan Perut yang

Ampuh Bakar Lemak

Olahraga untuk mengecilkan perut antara lain plank, side plank, lying leg raise, leg up crunch,
crossover crunch, bicyle crunch, mountain climber, boat pose, russian twist, upward plank.
Latihan ini juga harus disertai dengan mengubah pola hidup menjadi lebih sehat.

3 Feb 2020

| Aditya Prasanda

Ditinjau oleh dr. Reni Utari

Salah satu olahraga untuk mengecilkan perut adalah side plank

Table of Content

 Olahraga untuk mengecilkan perut

 Pemanasan sebelum olahraga untuk mengecilkan perut buncit

Bagi Anda yang memiliki perut buncit dan mulai ingin menyingkirkannya, ada beberapa
olahraga mengecilkan perut yang bisa dicoba. Sebagian gerakannya bisa dilakukan di rumah dan
cukup sederhana, sehingga juga cocok dicoba untuk pemula yang belum terbiasa untuk
berolahraga.

Olahraga untuk mengecilkan perut

Berikut ini beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda coba:

1. Plank
Plank adalah olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut

Plank merupakan cara untuk mengecilkan perut sekaligus paha yang efektif. Untuk
melakukannya, Anda hanya memerlukan permukaan yang rata tanpa alat apapun, Jika ingin,
Anda bisa menambahkan alas seperti karpet atau matras untuk membuat latihan yang dilakukan
lebih nyaman.

Ini cara melakukan plank yang tepat:

 Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi tubuh jangan sampai menempel dengan alas.
 Posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
 Dengan menggunakan kekuatan otot inti, angkat tubuh perlahan dari lantai.
 Selama plank, posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari
kaki.
 Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
 Posisikan wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks.
  Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan
bagian perut dengan menarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan)
dan mengontraksikan otot bokong.
 Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu ulangi hingga total waktu Anda berada di posisi
ini mencapai 30-60 detik. Ini terhitung sebagai satu set
 Ulangi hingga dua sampai tiga set dengan waktu istirahat 20-30 detik tiap set

2. Side plank

Side plank dapat melatih otot perut dan pinggang

Variasi gerakan plank yang satu ini berfokus pada otot inti tubuh seperti perut dan pinggang,
yang selama latihan bekerja keras menopang postur tubuh agar tetap stabil. Dengan begitu,
tumpukan lemak di bagian perut pun lama kelamaan akan berkurang.

Cara melakukan side plank:

  Miringkan badan ke salah satu satu sisi tubuh. Bisa dimulai dari kiri maupun kanan.
 Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan posisi lengan tegak lurus pada tubuh.
 Luruskan dan tumpuk kedua kaki.
 Angkat pinggul yang menempel di lantai secara perlahan hingga sejajar lurus dengan
bahu dan kaki. Saat
 mengangkat pinggul, fokus pada kontraksi otot perut.
 Pertahankan posisi pinggul di udara selama 30-45 detik. Lalu turunkan pinggul secara
perlahan, tapi tetap berada di udara dan tidak menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini
hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.
 Lakukan gerakan yang sama di sisi tubuh sebaliknya.

3. Lying leg raise

Contoh gerakan lying leg raise

Olahraga untuk mengecilkan perut ini merupakan salah satu latihan yang paling menantang
dibanding gerakan lainnya. Saat latihan lying leg raise, sambil berbaring terlentang, Anda harus
menaikkan kaki ke atas, lurus tanpa ditekuk sama sekali. Untuk dapat melakukan gerakan ini,
otot perut Anda dituntut bekerja sangat keras.

Cara melakukan lying leg raise:

 Baringkan tubuh di lantai dalam posisi terlentang. Letakkan kedua tangan di sisi samping
tubuh dengan telapak menghadap ke lantai.
 Sembari mengangkat kaki ke atas, rasakan kontraksi otot perut.
 Secara perlahan, naikkan kaki Anda hingga jari kaki sejajar dengan perut dan membentuk
sudut 90 derajat dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
 Turunkan kaki Anda secara perlahan, hingga tumit kaki berada beberapa sentimeter di
atas lantai.
 Pertahankan kaki tetap di udara.
 Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.

4. Leg up crunch
Posisi leg up crunch

Variasi gerakan lying leg raise ini akan fokus pada otot perut bagian bawah dan atas. Olahraga
untuk mengecilkan otot perut ini memiliki pola latihan yang nyaris serupa dengan lying leg raise.
Bedanya, saat kaki tegak lurus dengan perut, tangan diangkat menuju jari kaki dan kepala
didekatkan ke arah dada.

Cara melakukan leg up crunch:

 Baringkan tubuh di lantai dalam posisi telentang. Letakkan kedua tangan tegak lurus di
atas bahu.
 Sembari mengangkat kaki ke atas, rasakan kontraksi otot perut.
 Secara perlahan, naikkan kaki hingga jari kaki sejajar dengan perut dan membentuk sudut
90 derajat dengan lantai. Di saat bersamaan, angkat tangan menuju jari kaki, dan kepala
menuju dada. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
 Turunkan kaki, kepala dan tangan secara perlahan. Sementara itu, kepala berbaring dan
tangan tetap tegak lurus dengan bahu. Usahakan tumit kaki berada beberapa sentimeter di
atas lantai. Pertahankan kaki tetap di udara.
  Ulangi gerakan ini hingga 3 set, masing-masing 12 hitungan.

5. Crossover crunch

Posisi crossover crunch untuk mengecilkan perut

Gerakan untuk mengecilkan perut ini tak hanya membakar lemak perut, tapi juga melatih otot
paha dan punggung Anda.

Cara melakukan crossover crunch:

 Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai.

 Letakkan tangan di belakang kepala. Posisikan kaki kanan bersila di atas lutut kaki kiri.
 Putar tubuh dan kepala ke arah kanan dan kiri. Buang napas perlahan sembari
mengangkat sedikit kepala, leher, dan bahu dari lantai. Berfokuslah pada kontraksi otot
perut.
 Lakukan gerakan yang sama dengan memutar tubuh dan mengganti posisi kaki.
  Ulangi gerakan ini hingga 2 set, masing-masing 10 hitungan.

6. Bicycle crunches

Posisi bicycle crunches untuk membentuk perut

Mengadaptasi gerakan pengayuh sepeda, salah satu cara mengecilkan perut ini dilakukan
sembari terlentang dan mengayunkan kedua kaki. Latihan bicycle crunches dapat membuat otot
perut semakin kuat dan rata.

Cara melakukan bicycle crunches:

 Baringkan tubuh dalam posisi telentang di lantai.

 Letakkan telapak tangan di belakang kepala.
 Angkat kepala, meringkuk sedikit ke depan sekitar 45 derajat dari permukaan lantai.
Lalu, angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat dari permukaan lantai.
  Putar tubuh dan kepala ke arah kanan, buang napas perlahan sembari lutut kanan
menekuk ke arah dada.
 Usahakan lutut kanan menyentuh siku kiri. Lakukan gerakan sebaliknya.
 Saat gerakan dilakukan, tetaplah fokus pada kontraksi otot perut.
 Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.

7. Mountain climbers

Gerakan mountain climbers

Olahraga untuk mengecilkan perut ini berfungsi membakar lemak perut. Latihannya dilakukan
seperti gerakan orang yang tengah mendaki gunung.

Cara melakukan mountain climbers:

 Letakkan telapak tangan di lantai, dengan posisi lengan lurus sejajar dengan bahu.
  Rapatkan kedua kaki dan luruskan jauh ke belakang. Saat jari kaki bertumpu di lantai,
angkat lutut kanan menuju dada secara perlahan. Lakukan gerakan yang sama dengan
kaki kiri.
 Saat gerakan ini dilakukan, pertahankan posisi tubuh dengan kepala fokus ke depan.
Rasakan kontraksi perut dan paha saat ayunan kaki dilakukan kian cepat.
 Ulangi gerakan ini hingga 3 set, masing-masing 20 hitungan.

8. Boat pose

Boat pose

Boat pose merupakan salah satu pose yoga yang banyak dipraktikkan untuk menurunkan berat
badan. Berikut ini langkah-langkah boat pose sebagai olahraga yang akan membantu
menyingkirkan perut buncit:

 Duduk di atas matras yoga dengan kaki terentang di depan Anda.

 Tekuk lutut, kemudian angkat kaki dari lantai sampai tulang kering sejajar dengan lantai.
  Rentangkan tangan di depan sambil menjulurkan kaki sejauh yang Anda bisa.
 Tahan pose tersebut selama 30 detik atau lebih. Atur pernapasan Anda.
 Kembali ke posisi awal, ulangi 8 hingga 10 kali untuk melibatkan bagian core dan perut
bagian atas.

9. Russian twist

Russian twist

Latihan ini memang terlihat sederhana, namun Anda akan merasakan sensasi di perut bagian atas
setelah hanya beberapa repetisi. Agar lebih menantang, Anda bisa menambahkan beban dengan
memegangnya.

Berikut ini langkah-langkah russian twist:

 Duduk di matras yoga dengan paha di lantai, kemudian tekukkan kedua lutut.
  Kencangkan perut dan tahan agar bokong tetap menempel lantai. Kemudian, condongkan
tubuh ke belakang hingga Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
 Genggam tangan tepat di atas perut Anda (atau menggenggam beban). Putar perlahan
tubuh ke satu sisi, bawa berat badan Anda melewati satu sisi tubuh.
 Putar kembali ke sisi lain. Silangkan pergelangan kaki jika Anda merasa kehilangan
keseimbangan.
 Putar bolak-balik secepat yang Anda bisa, tetapi usahakan agar kaki tetap pada sudut 45
derajat.
 Usahakan untuk terus mengulang gerakan selama satu menit penuh sebelum berhenti.

10. Upward plank

Upward plank

Latihan ini bermanfaat untuk mengencangkan perut bagian atas. Langkah-langkah dari upward
plank tersebut, yaitu:
  Duduk dengan kaki lurus ke depan. Posisikan lengan lurus dengan telapak tangan
menempel ke lantai.
 Kencangkan otot perut Anda. Kemudian, bayangkan seutas tali yang menempel pada
pusar menarik Anda ke atas.
 Gunakan telapak tangan untuk mendorong perut Anda ke atas. Gunakan pula tumit untuk
membantu Anda mendorong badan lebih tinggi.
 Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga
12 kali untuk satu set.

Baca Juga

 Di Kursi atau Matras, Ini Pose Yoga Duduk yang Mudah Dilakukan di Rumah
 Mengapa Kita Harus Berolahraga? Ini 10 Alasannya!
 Dance Sport Berbeda dari Dansa Biasa, Kenali Olahraga Dansa Lebih Jauh

Pemanasan sebelum olahraga untuk mengecilkan perut

buncit
Lakukan pemanasan sebelum lakukan gerakan
mengecilkan perut, agar Anda tidak cedera.

Sebelum melakukan ragam olahraga untuk mengecilkan perut di atas, biasakanlah untuk selalu
melakukan pemanasan, untuk mencegah cedera olahraga saat latihan.

Selain itu, meski jenis latihan ini tampak mudah dan dapat dilakukan di rumah, usahakanlah
untuk selalu berkonsultasi dengan dokter ataupun personal trainer. Sebab jika caranya salah,
gerakan ini rentan menimbulkan cedera.

Berkonsultasi dengan personal trainer maupun dokter, untuk mendapat tentang teknik
pengambilan napas yang tepat, saat gerakan mengecilkan perut dilakukan.

Catatan lainnya, untuk mendapatkan bentuk perut idaman, Anda juga perlu menjalani gaya hidup
sehat, yaitu dengan memperhatikan asupan makanan yang cocok untuk mengecilkan perut,
istirahat yang cukup, serta tidak merokok atau minum alkohol