ABDOMINALS AND CORE

Kelompok : 6

Verawati Lumbantoruan

Fortun Dicky Nainggolan

Rifki Anugrah

Fauzan Ali

Yobel Bambang Simarmata

 CRUNCH

Cara Melakukan

Awalan

Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Kaki dan punggung

bawah rata di lantai.

Bergerak

Dengan tangan ditangkupkan secara longgar di belakang kepala,

kontraksikan otot perut untuk mengangkat bahu dan punggung atas
dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum
perlahan turun kembali ke posisi awal, jadikan bagian repetisi
negatif sama lambat dan disengaja seperti bagian positif.

Latihan crunch ini melatih rektus abdominis.

Kesalahan

 Leher tegang
 Punggung bawah terangkat dari lantai
 Menurunkan terlalu cepat
 Lutut tidak ditekuk

Alat : matras
 DECLINE CRUNCH

Cara Melakukan

Awal

Berbaringlah di bangku menurun dengan kaki anda terpasang

dibawah.

Bergerak

Meringkuklah setinggi mungkin untuk mengangkat bahu dan

punggung atas dari bangku, sekaligus menekan punggung bawah
ke bangku. Tahan posisi ini sebentar sebelum turunkan kembali
secara perlahan ke posisi awal.

Gerakan decline crunch meningkatkan fleksi tulang belakang dan

melatih otot inti di sekitar batang tubuh, paha, rektus abdominis
obliques, dan rectus femoris.

Kesalahan

 Kesalahan umum pertama dalam penurunan krisis adalah

menaikkan batang tubuh anda terlalu banyak.
 Saat melakuka kemunduran adalah melengkungkan
punggung bawah.
 Melakukan penggulungan terlalu cepat

Alat : Decline Bench Crunch Board

 EXERCISE BALL CRUNCH

Cara Melakukan

Awal

Berbaring telentang di atas bola stabilitas dengan kaki rata di lantai.

Bergerak

Meringkuklah setinggi mungkin untuk menjauhkan bahu dan

punggung atas dari bola. Tahan posisi ini sebentar sebelum
turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.

Exercise Ball Crunch adalah gerakan untuk memperkuat otot

abdomen.

Kesalahan

 Bokong tidak sejajar dengan badan

 Punggung bawah melengkung dibagian bawah
 Posisi kedua kaki tidak melebar

Alat : Gymball
 BICYCLE CRUNCH

Cara Melakukan

Awal

Berbaring telentang sehingga punggung bawah menempel ke lantai.

Letakkan tangan anda di belakang kepala dan angkat lutut hingga
membentuk sudut 45 derajat.

Bergerak

Lakukan gerakan mengayuh sepeda dengan kaki sambil secara

bergantian menyentuhkan siku ke lutut yang berawanan, memutar
kedepan dan ke belakang

Melakukan gerakan Bicycle Crunch dapat membantu membakar

lemak dan melatih otot abdomen.

Kesalahan

 Menarik leher
 Menutup dada
 Kaki tidak menyentuh bahu

Alat : Matras
 V-UP

Cara Melakukan

Awalan

Duduklah di ujung bangku datar dengan tangan memegang tepinya

dan kaki terangkat dari lantai. Condongkan tubuh ke belakang
hingga tubuh hampir lurus dan sejajar dengan lantai.

Bergerak

Awali dengan posisi kaki lurus, lalu dekatkan lutut ke arah dada
sekaligus melengkungkan tubuh bagian atas ke arah lutut hingga
membentuk huruf V di bagian pinggang. Kembalikan kaki dan badan
Anda ke posisi awal.

Latihan v-up dapat memperkuat sekaligus mengencangkan inti

abdomen.

Kesalahan nya

 Kesalahan umum dalam melakukan V up adalah melakukan

pengulangan terlalu cepat, menyebabkan ketidakstabilan,
menghilangkan ketegangan otot, dan membuat latihan
menjadi kurang efektif
 Kesalahan lain dengan V up adalah bergoyang maju
mundur.
 Kesalahan ketiga dengan V up adalah mengendurkan otot-
otot Anda saat turun.
 Alat : Bench seat

REVERSE CRUNCH

Cara Melakukan

Awal

Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terentang di sisi tubuh.

Kaki terangkat dan paha tegak lurus dengan lantai (pinggang dan
lutut harus membentuk sudut 90 derajat).

Perlahan bawa lutut ke arah dada, angkat pinggul dan bokong dari
lantai. Cobalah untuk mempertahankan tekukan selama melakukan
gerakan. Kembali ke posisi awal.

Reverse crunch adalah latihan menargetkan otot perut bagian

bawah.

Kesalahan

 Kaki tidak berada pada posisi 90 derajat

 Tulang kering tidak sejajar dengan lantai
 Tulang belakang ditekuk secara berulang ulang dapat
menyebabkan cedera.
 Alat : Matras

EXERCISE BALL TUCK

Cara Melakukan

Awal

Berbaring di lantai dalam posisi push-up dengan kaki

bertumpu di atas bola latihan.

Bergerak

Tekuk lutut ke arah dada sambil menggelindingkan bola ke

depan. Tahan posisi terselip sebentar, lalu kembali ke
posisi awal dengan merentangkan kaki ke belakang.

Latihan ini adalah cara yang bagus untuk membangun

kekuatan otot inti termasuk rektus abdominis dan obliques.

Kesalahan

 Bergerak terlalu cepat

 Memposisikan bola terlalu jauh
 Kaki terlalu berdekatan
 Pinggul turun dan punggung bawah melorot
 Alat : Gymball

CROSSOVER CRUNCH

Cara Melakukan

Awalan
Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau letakkan di sisi kepala.
Bergerak
Meringkuk setinggi mungkin, angkat bahu kiri dan punggung atas dari lantai.
Secara bersamaan, gerakkan siku kiri melintasi tubuh menuju lutut kanan.
Tahan di bagian atas sebentar, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal
secara perlahan. Ulangi pada sisi kanan dan lanjutkan bergantian sisi
dengan cara ini.
Gerakan crossover crunch bisa membuat perut six pack dan melatih otot
oblique.
Kesalahan nya
 Menarik leher Saat mengangkat tubuh bagian atas dari matras atau
lantai, pastikan Anda tidak menarik leher ke atas
 Kesalahan lain saat melakukan crunch adalah mempercepat gerakan
saat Anda membangun momentum
  Jika Anda membiarkan tubuh Anda jatuh kembali ke matras selama
fase penurunan, Anda tidak melanjutkan gerakan tersebut.

Alat : Matras

OBLIQUE CRUNCH

Cara Melakukan

Awal

Berbaringlah di lantai miring ke kanan dengan pinggul dan lutut

ditekuk. Letakkan tangan kiri di belakang kepala dan letakkan
tangan kanan di tubuh. Letakkan tangan pada otot oblique supaya
dapat membantu anda merasakan otot berkontraksi dan
meningkatkan hubungan pikiran-otot.

Bergerak

Kontraksikan otot oblique anda untuk mengangkat bahu dari lantai.

Tahan posisi ini sebentar, kontraksikan otot oblique sekuat mungkin,
lalu kembali ke posisi awal. Selesaikan semua repetisi di sisi kiri lalu
ulangi di sisi kanan.

Gerakan ini dapat dilakukan sebagai latihan otot perut samping.

Kesalahan nya

 Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan saat

melakukan oblique crunch adalah melakukan repetisi terlalu
cepat dan tidak memperhatikan aktivasi otot yang tepat.
 Mempertahankan lengkungan di punggung bawah dan
mengembalikan tulang belikat
 Kesalahan ketiga yang harus diwaspadai adalah menarik
leher ke depan saat

Alat : Matras
 RUSSIAN TWIST

Cara Melakukan
Awal
Berbaring telungkup di lantai dengan kepala berjarak sekitar satu kaki dari
benda stabil seperti mesin olahraga. Rentangkan tangan ke atas untuk
meraih alat untuk menstabilkan tubuh.
Bergerak
Angkat kaki lurus keatas, tahan kaki diatas sekitar 10 detik lalu turunkan kaki
secara perlahan ke lantai disisi kanan. Balikkan gerakan untuk
mengangkatnya kembali ke atas lalau turunkan kesisi kiri.
Latihan Russian Twist dapat memperkuat otot perut dan otot miring
Kesalahan
 Bergerak terlalu cepat
 Melengkukan punggung bawah
 Memutar punggung bawah anda
 Condong terlalu jauh
 Membiarkan lutut bergerak sisi ke sisi

Alat : Mesin olahraga

 EXERCISE BALL PASS

Cara Melakukan

Awal

Berbaring telentang dengan kaki dan tangan terentang. Pegang bola

latihan di tangan.

Bergerak

Angkat bola ke atas dengan tangan sambil secara bersamaan

membawa kaki ke arahnya.Saat tangan dan kaki bertemu, operkan
bola dari tangan ke kaki. Tanpa jeda, turunkan kembali lengan dan
kaki. Lanjutkan secara bergantian.

Exercise Ball Pass adalah latihan yang dapat mengencangkan

Abdomen

Kesalahan

 Kaki tidak lurus

 Badan tidak terangkat

Alat : Gymball
 PLANK

Cara Melakukan

Awal
Lakukan posisi push-up yang dimodifikasi dengan menyeimbangkan tubuh
pada lengan bawah dan jari kaki dengan tubuh dalam garis lurus dari kepala
hingga kaki.
Bergerak
Tahan posisi ini selama waktu yang ditentukan sambil menarik perut ke
dalam dan menjaga pinggul agar tidak jatuh ke lantai.
Manfaat
 Meningkatkan fungsi core muscle
 Membantu memperkuat tulang belakang, otot punggung, serta otot
perut.
 Membentuk otot dad, tricep, bicep, hingga otot kaki.
Kesalahan nya
 Punggung tidak boleh terlalu melengkung karena tidak anatomis.
 Bahu Terlalu Membungkuk
 Kesalahan saat melakukan plank lainnya adalah mengabaikan posisi
leher dan kepala. Posisi kepala yang menggantung dapat
menyebabkan otot leher tegang.

Alat : Matras
 SIDE PLANK

Cara Melakukan

Awal
Dapatkan posisi papan samping dengan lengan kanan anda seperti yang
dijelaskan dalam latihan papan samping
Bergerak
Angkat lengan kiri tepat di atas. Kemudian turunkan lengan anda di bawah
ketiak yang berlawanan dan melalui sisi lainnya sambil memutar tubuh dari
posisi menyamping menjadi menghadap ke bawah menuju lantai. Kemudian
balikkan gerakan untuk mengangkat lengan kembali ke atas anda.
Berfokuslah untuk melakukan peregangan yang baik pada otot delt belakang
dan trap tengah saat lengan mencapai posisi teratas. Ketika telah
menyelesaikan semua repetisi di satu sisi, ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan Side Plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot
Oblique.
Kesalahan
 Terlalu memaksakan diri. Semakin lama menahan tubuh saat side
plank, semakin bagus daya tahan dan keseimbangan. Namun, terlalu
memaksakan diri juga tidak baik karena akan mengakibatkan cedera.
 Segera sudahi side plank jika anda merasa sakit.
 Kepala dan leher tidak lurus. Sebagai acuan, anda dapat menentukan
titik tertentu di depan dan pastikan pandangan selalu tertuju pada titik
tersebut.
Alat : Matras