WORKOUT

database
 MUSCULAR
system

neck

traps traps

shoulder shoulder

chest upper back

biceps triceps

forearms
forearms
lower back
abs
glutes

quadriceps hamstrings

calves calves
CALVES
workout
BODYWEIGHT
calf raise

Berdiri tegak dengan core yang kencang dan punggung rata. Jaga tangan
kamu tetap di samping atau berpegangan pada dinding untuk
keseimbangan. Dekatkan kaki kamu sejauh pinggul. Memfokuskan
ketegangan pada otot betis, perlahan-lahan naikkan diri kamu ke atas bola
mata kaki. Berhenti di bagian atas gerakan dan perlahan kembali ke posisi
awal.

LEG PRESS
machine calf raises

Temukan posisi yang nyaman di mesin leg-press dengan posisi kaki rata
selebar bahu. Perpanjang resistensi dari tubuh kamu sampai lutut hampir
terkunci posisi (jangan pernah mengunci lutut kamu sepenuhnya). Lebih jauh
rentangkan platform dari tubuh kamu, dengan menggerakkan jari-jari kaki ke
depan, ke posisi ujung-ujung kaki. Tahan posisi yang diperpanjang
sepenuhnya ini selama 1 detik, sebelum menurunkan platform ke posisi kaki
rata.

SEATED
calf raise

Duduk di mesin calf raise posisikan paha atas kamu di bawah bantalan atas.
Bantalan harus beristirahat tepat di atas lutut. Tempatkan telapak kaki kamu
di atas pelat kaki. Jaga agar mata kaki kamu tetap pada posisinya, turunkan
tumit sejauh mungkin. Angkat tumit secara perlahan seolah berdiri di atas jari
kaki. Lanjutkan sejauh mungkin, rasakan regangan di betis bagian bawah.
Tahan satu hitungan. Turunkan tumit kamu secara perlahan kembali ke posisi
awal dan ulangi.
STANDING DUMBBELL
calf raise

Tempatkan sesuatu yang serupa di lantai di depan kamu. Ini harus Dengan
tinggi harus dua atau tiga inci. Pegang dumbbell di masing-masing tangan,
letakkan jari-jari kaki dan telapak kaki kamu di atas tangga. Pastikan
lengkungan kaki kamu tidak menginjak dan tumit. Angkat tumit setinggi
mungkin dengan mendorong melalui bagian depan telapak kaki dan jari kaki
sambil meregangkan pergelangan kaki. Kembali ke posisi awal dengan
menekuk pergelangan kaki hingga kamu merasakan regangan pada betis.

STANDING BARBELL
calf raises

Siapkan dua pelat pemberat di lantai di samping satu sama lain. Posisikan
barbel yang terisi melintasi otot trap. Melangkah ke pelat beban dengan tumit
kaki. Dengan core yang kencang dan punggung rata, angkat badan kamu
hanya dengan kaki. Lalu berhenti ketika sudah diatas. Turunkan secara
perlahan tapi jangan menyentuh tanah. Angkat kembali. Dan ulangi gerakan
ini.
BICEP
workout
BARBELL
curl

Berdiri tegak memegang barbel dengan pegangan di bawah tangan selebar

bahu. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh, telapak tangan harus
menghadap menjauh dari kamu. Ini adalah posisi awal. Dengan posisi lengan
atas tetap diam, tekuk barbel ke depan dan ke atas dengan lengkungan yang
halus gerakan saat menghembuskan napas. Hanya lengan bawah yang harus
bergerak. Lanjutkan ke atas sampai palang setinggi bahu dengan otot bisep
kamu berkontraksi sepenuhnya. Tahan selama satu hitungan.

CABLE HAMMER
curl

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan dengan sedikit menekuk
lutut. Pegang tali dengan kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke
dalam. Menjaga core kamu kuat dan siku tetap di sisi, tarik tali ke arah bagian
atas dada (hanya bagian bawah lengan yang harus bergerak). Kencangkan
otot bisep di puncaknya, lalu perlahan-lahan biarkan tali ditarik kembali ke
bawah.

EZ-BAR
preacher curls

Siapkan bangku preacher curl pastikan bahwa kursi diatur pada ketinggian
yang tepat untuk kamu. Kursi tidak boleh terlalu rendah sehingga kamu perlu
mengangkat bahu, atau terlalu tinggi hingga kamu perlu membungkuk di
atas bantalan pendukung. Letakkan lengan di atas bantalan penyangga
dengan trisep di dekat bagian atas dan siku di tengah jalan. Pegang batang
ikal EZ dengan pegangan di bawah selebar bahu.
MACHINE
bicep preacher curls

Sesuaikan ketinggian tempat duduk sehingga kamu dapat dengan nyaman

menggantung lengan di atas bantalan mesin. Pastikan bahu kamu
menghadap ke depan, memungkinkan kamu mendekatkan lengan dari lebar
bahu. Dengan menggunakan pegangan di bawah, kencangkan gagang
batang mesin. Sedikit membungkuk siku setiap saat. Gerakkan bilah ke atas,
ke arah wajah kamu, fokuskan ketegangan di bisep. Berhenti sejenak di atas
dan turunkan perlahan ke posisi awal.

ONE-ARM
dumbbell preacher curl

Istirahatkan lengan kamu di bantalan penyangga dengan trisep dekat bagian

atas dan siku di tengah di bawah pad. Pegang dumbbell dengan pegangan di
bawah selebar bahu. Lengkungkan dumbbell ke arah dagu dan dada bagian
atas dalam satu busur yang mulus. Tunggu hitungan satu sambil meremas
bisep kamu. Turunkan halter dengan merentangkan lengan kamu kembali ke
posisi awal. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan lalu ubah ke
lengan kamu yang lain.

RESISTANCE
band bicep curls

Pegang pegangan tali di masing-masing tangan, kencangkan perut dan

luruskan punggung bawahmu. Angkat dada dan tatap ke depan. Dengan
menggunakan pegangan di bawah atau pegangan tinju, tarik tali perlahan ke
arah bahu. Pertahankan lengan atas di tempatnya, gerakkan hanya lengan
bawah kamu. Setelah kamu mencapai puncak gerakan, jeda, dan perlahan-
lahan turunkan band ke posisi awal. Jangan mengunci siku kamu.
SEATED
alternating incline bench dumbbell curl

Siapkan bangku miring pada 45 derajat. Pegang dumbbell di masing-masing

tangan, duduk di bangku, jaga bahu dan punggung kamu dengan kuat di
sandaran punggung. Turunkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan
menghadap ke dalam tubuh. Perlahan tekuk lengan kamu ke atas, putar
pergelangan tangan ke luar (ibu jari mengarah menjauh dari tubuh) sampai
dumbbell sejajar dengan bahu. (Telapak tangan kamu harus menghadap
bahu). Lenturkan atau remas otot bisep di puncak gerakan.

SEATED
dumbbell bicep curl

Duduklah di bangku datar, pegang dumbbell di masing-masing tangan

dengan pegangan di bawah. Jaga punggung tetap lurus dan bahu ke
belakang. Jaga agar lengan terulur sepenuhnya dengan siku dekat ke
samping. Putar telapak tangan sehingga menghadap ke arah kamu. Ini adalah
posisi awal. Jaga lengan atas tetap diam, mulailah menggulung dumbel ke
atas dalam bentuk busur halus. Saat kamu menggulung dumbel ke atas, putar
pergelangan tangan, sehingga telapak tangan menghadap ke dalam.

SEATED
dumbbell concentration curls

Duduklah di bangku datar dengan kaki terentang, lutut ditekuk, dan telapak
kaki rata dengan lantai dumbbell di antara kaki. Gunakan salah satu lengan
untuk mengangkat dumbbell. Tempatkan bagian belakang lengan atas di atas
paha bagian dalam Anda pada sisi yang sama. Jaga lengan Anda terulur
sepenuhnya ke bawah tanpa membiarkan halter bertumpu pada lantai. Tekuk
halter ke depan dan ke atas dalam bentuk lengkung halus, kontraksikan bisep
kamu dan menghembuskan napas.
STANDING
bicep cable curls

Siapkan stasiun kabel dengan sambungan batang lurus yang terhubung ke

katrol rendah. Berdirilah di dekat stasiun, kaki selebar bahu di kedua sisi katrol.
Pegang palang dengan pegangan bawah selebar bahu. Jaga siku tetap dekat
dengan sisi tubuh. Lengkungkan lengan kamu ke atas dari siku dengan
gerakan melengkung yang mulus. Lanjutkan hingga lengan bawah vertikal
dengan telapak tangan menghadap bahu. Tunggu hitungan satu sambil
meregangkan bisep. Turunkan bar kembali ke posisi awal.

STANDING
dumbbell bicep curl

Pegang dumbbell di masing-masing tangan, berdirilah dengan kaki terbuka

selebar bahu. Biarkan lengan kamu menggantung di sisi badan dengan
telapak tangan menghadap ke samping tubuh. Jaga siku tetap dekat dengan
sisi tubuh. Tekuk dumbbell ke arah bahu. Jangan ayunkan pinggul untuk
mendapatkan bergerak berat. Lanjutkan menaikkan dumbel hingga sejajar
dengan bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lengan bawah
kamu harus dalam posisi vertikal. Tekuk bisep kamu dan tahan.

STANDING
dumbbell bicep hammer curls

Berdiri tegak sambil memegang dumbel di masing-masing tangan dengan

pegangan netral. Jaga agar lengan kamu terulur sepenuhnya dengan telapak
tangan menghadap ke samping. Jaga siku tetap di sisi tubuh. Ini adalah posisi
awal. Dengan posisi lengan atas kamu tetap diam, buang napas dan tekuk
dumbel ke arah bahu. Lanjutkan menaikkan dumbel sampai bisep kamu
berkontraksi sepenuhnya dan otot dumbel setinggi bahu. Tahan selama satu
hitungan dan remas bisep. Kembali ke posisi awal dengan gerakan halus.
STANDING
reverse barbell curls

Pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu. Kamu juga bisa
menggunakan preacher curl bar jika merasakan terlalu banyak tekanan pada
pergelangan tangan. Berdiri tegak dengan dada dan bagian tengah tubuh
terangkat bersiap. Kamu akan menjaga lengan atas tetap kencang ke
samping. Mulailah gerakan dengan mengangkat barbel ke arah bahu.
Rasakan kontraksi di bisep dan lengan bawah. Berhenti sejenak di atas dan
perlahan kembali ke posisi awal.

TRX SUSPENSION
strap bicep curl

Kencangkan sepasang tali pengikat. Menghadapi tali pengikat, pegang satu

pegangan di setiap pegangan. Kencangkan inti dan punggung bawah.
Perlahan condong ke belakang dan bentuk garis lurus dengan tubuhmu.
Rentangkan lengan kamu, pertahankan siku sedikit menekuk. Tarik badan ke
atas dan menuju tali pengikat dengan meringkuk lengan. Turunkan badan
secara perlahan ke posisi awal sambil menjaga ketegangan pada otot bisep.
BACK
workout
BACK
extension

Berbaring telungkup di bangku ekstensi hiper dengan paha atas dan pinggul
bawah di atas bantalan pendukung. Anda harus bisa menekuk pinggang
dengan leluasa. Kunci pergelangan kaki Anda di bawah bantalan kaki.
Mulailah dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari ujung kepala sampai
ujung kaki. Letakkan lengan Anda di depan dada, di belakang atau di samping
kepala Anda. Bungkukkan badan ke depan secara perlahan dengan
mengencangkan kembali otot perut, punggung, dan perut Anda.

BARBELL
deadlifts

Berdirilah menghadap barbel dengan kaki Anda sekitar 4-6 inci dari palang.
Merentangkan kaki selebar bahu, kaki Anda bisa mengarah lurus ke depan
atau berputar sedikit keluar. Jongkok, jaga punggung tetap lurus dan pegang
palang dengan pegangan overhand lebar bahu. Jaga agar lengan Anda terulur
sepenuhnya dan berdiri dengan barbel. Saat Anda mengangkat barbel,
pinggul dan bahu Anda harus naik bersamaan dan punggung Anda harus
lurus.

BARBELL
good morning

Dengan menggunakan squat atau rak barbel, atur barbel setinggi bahu.
Posisikan diri Anda sehingga barbel bertumpu pada bahu Anda dan Anda
membelakangi dari rak. Berdirilah untuk mengangkat barbel dari rak dan
menjauh beberapa langkah dari rak. Posisikan kaki Anda sedikit kurang dari
lebar bahu. Jaga agar kaki Anda lurus dan tekuk ke depan di pinggul. Teruslah
membungkuk ke depan sampai Anda merasakan regangan ringan di paha
belakang Anda.
BARBELL
pullovers

Masuk ke posisi awal, naikkan palang di atas dada Anda dengan mengulurkan
tangan, tapi JANGAN mengunci siku Anda. Pertahankan lengan Anda sedikit
menekuk, turunkan beban secara perlahan ke posisi yang melengkung di
belakang kepala Anda dengan memutar bahu Anda. (seolah-olah meletakkan
tangan Anda di udara) Terus gerakkan barbel ke belakang kepala sampai dada
Anda terasa sedikit meregang.

BARBELL
shoulder shrugs

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan gunakan pegangan overhand sedikit
lebih dari selebar bahu, pegang barbel di depan Anda. Lengan Anda harus
direntangkan sepenuhnya ke lantai, telapak tangan menghadap ke dalam
paha. Ini adalah posisi awal. Buang napas dan angkat atau angkat bahu ke
atas dengan gerakan terkontrol lambat. Jangan gunakan bisep Anda untuk
membantu mengangkat barbel. Lanjutkan setinggi mungkin lalu tahan
selama satu hitungan.

CABLE
shrugs

Berdirilah di depan katrol kabel. Kaki selebar bahu. Inti Anda kencang dan
lebih rendah punggung datar. Pegang kabel bar dan biarkan menggantung di
depan Anda. Jaga agar beban tetap dekat tubuhmu. Tanpa menggunakan
lengan, buang napas dan dekatkan bahu ke telinga. Tahan gerakan di atas lalu
turunkan beban secara perlahan.
CLOSE
grip lat pulldowns

Duduklah di mesin Lat Pulldown dan kencangkan kaki Anda di bawah

permukaan berlapis. Pilih berat yang sesuai pada tumpukan. Raih untuk
meraih barbel, pegangan. Tangan Anda harus berada pada atau lebih dekat
dari lebar bahu. Kencangkan otot inti tubuh dan jaga agar dada tetap tegak
saat Anda menarik barbel ke bawah dan ke arah dada. Pastikan untuk menarik
dengan otot lat Anda. Setelah palang berada di dada Anda, biarkan perlahan
kembali ke posisi awal tetapi jangan biarkan tumpukan beban bersentuhan.

CLOSE
grip pullups

Lengan Anda harus direntangkan sepenuhnya. Silangkan pergelangan kaki

Anda dan tekuk lutut Anda, Tarik tubuh Anda ke atas hingga siku Anda benar-
benar tertekuk dan dekat dengan tubuh Anda, mencapai dagu Anda ke bar.
Turunkan tubuh Anda sampai lengan dan kaki Anda sepenuhnya terulur di
posisi awal.

DUMBBELL
incline bench rows

Condongkan tubuh ke depan ke bangku miring. Dengan menggunakan

pegangan netral, pegang halter di masing-masing tangan sehingga telapak
tangan Anda menghadap ke dalam. Lengan Anda harus sepenuhnya
terentang dan menggantung lurus ke bawah. Ini adalah awalnya posisi. Tarik
tulang belikat Anda ke belakang dan tekuk siku Anda untuk menarik dumbel
ke atas sisi. Pegang dan remas otot bahu dan punggung Anda. Kembali ke
posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol.
DUMBBELL
pullovers

Berbaring dengan punggung atas tegak lurus di atas bangku. Tekuk lutut
Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dan tekuk pinggul Anda sehingga
Anda tubuh sejalan. Pegang halter di antara kedua tangan Anda di bawah
pelat bagian dalam, telapak tangan menghadap ke atas. Posisikan beban di
atas dada Anda dengan siku sedikit ditekuk. Tekuk siku saat Anda
menurunkan halter di atas kepala hingga lengan atas Anda sejalan dengan
tubuh Anda. Kembali ke posisi awal, tarik halter ke atas dan melewati dada.

INVERTED
rows

Atur palang ke tinggi pinggang Anda. Berbaring telentang di bawah palang.

Raih dan pegang palang dengan pegangan overhand dengan kedua tangan.
Jaga tubuh Anda tetap lurus, tarik diri Anda ke atas ke arah bar dengan
menarik siku Anda sebagai sejauh yang Anda bisa dan mencoba menyentuh
palang dengan dada Anda. Pegang dan remas otot lengan dan punggung
Anda. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

MACHINE
assisted pull-ups

Pilih berat yang tepat untuk mengimbangi berat Anda sebelum memulai.
Lebih berat beratnya, akan lebih mudah. Capai ke atas dan gunakan pegangan
overhand untuk mengamankan diri Anda saat Anda berlutut di atas bantalan
permukaan mesin yang dibantu. Kencangkan otot inti dan bokong Anda.
Turunkan diri Anda secara perlahan. Jangan mengunci siku. Tarik diri Anda
kembali ke awal posisikan tetapi jangan biarkan beban menyentuh tumpukan.
Jeda dan ulangi.
ONE ARM
barbell rows

Tempatkan beban di salah satu ujung barbel. Kangkangi barbel dengan beban
di depan. Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul ke belakang saat Anda
mempertahankan punggung rata dan inti yang kencang. Pegang barbel
dengan tangan kiri dan dukung diri Anda dengan tangan kanan. Tarik barbel
ke atas, ke arah Anda, kontraksikan otot punggung. Turunkan perlahan dan
ulangi di sisi lain.

PULL
ups

Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan gantung dari palang sehingga lengan
Anda memegang semua milik Anda bobot. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus
dan tidak mengayunkan beban Anda, tarik tubuh Anda ke atas bar dengan
menarik siku ke bawah menuju batang tubuh Anda pada suatu sudut.
Lanjutkan mengangkat sampai dada Anda hampir menyentuh palang. Anda
harus merasakan "tekanan" di dasar lat Anda (sekitar pertengahan punggung
dan ke samping) saat mereka kontrak.

LOW CABLE
back rows

Duduklah di stasiun dan letakkan kaki Anda di atas bantalan kaki atau palang
yang disediakan, sambil menjaga lutut sedikit menekuk. Condongkan tubuh
ke depan, jaga punggung tetap lurus dan pegang pegangan batang-V
dengan kedua tangan. Jaga agar lengan Anda terulur sepenuhnya ke
belakang hingga batang tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat dari
kakimu. Punggung Anda harus sedikit melengkung, dengan dada harus
didorong keluar.
SEATED
machine back row

Tempatkan diri Anda di Row Machine dan pilih berat yang sesuai. Duduk tegak
dengan inti yang ketat. Jangkau ke depan dan cengkeram palang di depan
Anda. Mengaktifkan lat Anda sebelum gerakan. Tarik bilah ke arah Anda,
dengan menekankan gerakan lintang. Jeda saat bilah berada di dekat Anda
sisi dan remas punggung Anda. Perlahan, kembalikan bilah ke posisi awal
tetapi jangan turunkan. Ulangi gerakan, memastikan punggung Anda
diaktifkan secara keseluruhan.

STRAIGHT
arm pull down

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Jaga punggung bawah lurus dan
inti kencang. Jangkau dan ambil bilah tarik-turun dengan pegangan lebar.
Jaga agar lengan Anda tetap lurus dengan sedikit menekuk siku, tarik palang
ke bawah pinggulmu. Hembuskan napas dan tekuk lat Anda saat
melakukannya. Berhenti sebentar dan perlahan kembali ke gerakan puncak.
Jangan biarkan beban bersandar tumpukan. Ulangi gerakannya.

STANDING
two-armed bent over dumbbell rows

Berdiri tegak dengan inti yang kencang dan punggung rata. Pegang sepasang
dumbel di sisi Anda dengan pegangan overhand. Tekuk sedikit di lutut saat
Anda mendorong pinggul ke belakang. Jaga dadamu dan naik. Tubuh bagian
atas harus hampir sejajar dengan lantai. Dengan siku Anda pada sudut 60
derajat, angkat dumbel. Jeda saat lengan atas sejajar dengan lantai.
Kontraksikan otot lalu kembalikan secara perlahan dumbel ke titik awal.
TRX
pull-ups

Atur tinggi tali agar Anda dapat duduk di bawahnya dan hanya mencapai
pegangan dengan lengan terentang Pegang gagangnya dan gunakan
punggung dan lengan untuk menarik tubuh ke atas. Bertujuan untuk angkat
dada bagian atas Anda sejajar dengan pegangannya. Tahan posisi teratas
sebentar, lalu turunkan tubuh Anda, dengan mantap, kembali ke posisi awal.
Pastikan untuk tidak menggunakan kaki Anda untuk membantu tarikan.

WIDE-GRIP
lat pull down

Dengan menggunakan pegangan overhand, pegang palang selebar nyaman.

(Tanganmu seharusnya sekitar 1 1/2 - 2 kali lebar tubuh.) Bersandar sedikit ke
belakang tanpa melengkungkan punggung Anda. Tarik palang ke arah atas
dada Anda menggunakan bahu Anda sambil membusungkan tubuh Anda
siku ke samping tubuh Anda. Pada akhir gerakan kencangkan bahu Anda
sedikit dan tahan selama hitungan satu. Kembali ke posisi awal dengan
menekuk siku ke depan sambil merilekskan bahu.

TRX
suspension strap rows

Kencangkan sepasang tali pengikat. Berdiri menghadap tali pengikat,

kencangkan punggung bawah Anda, dan kencangkan inti Anda. Bersandarlah
ke belakang, biarkan strap menahan beban Anda. Lenganmu harus lurus. Tarik
diri Anda dengan punggung, pertahankan inti yang kencang. Kencangkan
otot punggung dan turunkan tubuh secara perlahan. Ulang.
GLUTES
workout
BARBELL
hip thrusts

Duduklah di permukaan yang empuk dengan kedua kaki di depan Anda dan
lutut ditekuk. Yakinkan punggung Anda bersandar pada bangku yang aman.
Letakkan barbel di pangkuan Anda. Memfokuskan ketegangan di glutes,
angkat pinggul Anda ke atas, gerakkan bar bersama Anda. Berhentilah saat
Anda merasakan kontraksi pada glutes Anda, lalu turunkan tubuh Anda secara
perlahan ke posisi awal.

BARBELL
kneeling squats

Mendirikan di belakang barbel. Berlutut di atas permukaan yang empuk.

Tempatkan diri Anda di bawah barbel, memposisikannya di bahu Anda.
Kencangkan inti Anda dan dorong otot bokong ke depan saat Anda
mengangkat barbel dari rak. Perlahan-lahan duduk kembali, pertahankan
bentuk penyangga dengan tubuh bagian atas Anda. Saat pantat Anda
menyentuh betis, dorong glutes ke depan lagi saat Anda perlahan kembali ke
posisi awal. Ulang.

BARBELL
squats

Posisikan tubuh Anda di bawah palang, dengan lutut ditekuk sehingga palang
bertumpu tinggi di atas belakang bahu Anda. Pegang palang dengan tangan
Anda lebih lebar dari bahu Anda. Perlahan luruskan kaki Anda untuk
mendorong ke atas, angkat barbel dari rak dan ambil satu langkah maju.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda ke depan dan
biarkan pinggul Anda menekuk ke belakang seolah-olah duduk, Lanjutkan
gerakan ini ke bawah hingga paha Anda sejajar dengan lantai .
BARBELL
step-ups

Posisikan diri Anda di bawah barbel sehingga berada di seberang bahu Anda.
Tidak pada Anda leher. Berdiri tegak untuk mengangkat barbel dari rak dan
berjalan maju ke tangga. Letakkan satu kaki di atas anak tangga dan tekan
tumit Anda ke bawah sambil meluruskan kaki untuk mengangkat diri Anda ke
atas anak tangga dan letakkan kaki lainnya rata di atas tangga hitungan satu.
Turun dengan kaki yang berlawanan dengan tempat Anda memulai gerakan.

CHAIR
squats

Tempatkan kursi di belakang Anda. Berdiri tegak dengan inti yang kencang
dan punggung rata. Lipat Anda lengan di depan. Kaki Anda harus selebar
bahu dan jari kaki dan mengarah ke depan. Turun secara perlahan dengan
menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang. Jaga dadamu dan naik.
Sentuh kursi dengan pantat Anda lalu perlahan-lahan bangkit kembali ke
posisi awal.

DONKEY
kicks

Posisikan tangan Anda di bawah bahu dan letakkan lutut di bawah pinggul.
Tekuk lutut kanan Anda pada 90 derajat dan tekuk kaki saat Anda
mengangkat lutut sampai tegak sejajar dengan pinggul. Turunkan lutut tanpa
menyentuh lantai dan ulangi pengangkatan. Setelah Anda menyelesaikan
repetisi di kaki kanan, ganti kaki.
DUMBBELL
deadlifts

Berdirilah menghadap halter dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut
dan pinggul untuk menurunkan batang tubuh dalam gerakan jongkok,
pertahankan punggung Anda lurus. Di bagian bawah squat, pegang dumbel
dengan pegangan overhand, pertahankan lengan Anda diperpanjang
sepenuhnya. Kembali ke posisi tegak memegang dumbel dengan telapak
tangan menghadap ke arah tubuh Anda dan rentangkan pinggul Anda ke
depan. Jangan membulatkan punggung Anda.

DUMBBELL
lunges

Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Kaki kanan Anda
harus dalam posisi, saat Anda menekuk lutut kanan, kaki bagian atas dan
bawah Anda membentuk sudut 90 derajat. Tekuk kedua lutut secara perlahan,
untuk menurunkan pinggul hingga lutut kiri (belakang) tepat di atas lantai.
Tahan satu hitungan. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki dan
mengangkat tubuh secara perlahan kembali ke posisi berdiri.

FRONT
barbell squats

Posisikan diri Anda di bawah barbel yang dipegang rak jongkok. Jaga siku
tetap tinggi, tempatkan lengan Anda ke atas dan di bawah palang. Palang
harus berada di depan Anda bahu. Inti ketat. Punggung rata.
Mempertahankan kontrol, angkat palang. Tekuk lutut Anda ke depan dan
biarkan pinggul Anda membungkuk ke belakang seolah-olah duduk. Jeda
saat paha sejajar dengan lantai.
HIP
raises

Angkat glutes Anda dari lantai dengan merentangkan pinggul ke atas sambil
menekan ke bawah melalui tumitmu. Lanjutkan hingga punggung, pinggul,
dan paha Anda dalam satu garis lurus. Tahan satu hitungan. Kembali ke posisi
awal dengan menurunkan pinggul kembali ke lantai.

LEG
press

Turunkan palang pengaman yang menahan platform tertimbang dan tekan

platform semua naik sampai kaki Anda sepenuhnya terulur di depan Anda bot
JANGAN mengunci lutut Anda. Batang tubuh dan kaki Anda harus berada
pada sudut 90 derajat satu sama lain. Ini adalah awalnya posisi. Menghirup,
perlahan-lahan turunkan platform sampai kaki bagian atas dan bawah Anda
membentuk 90 derajat sudut. Jeda untuk satu hitungan, Kembali ke posisi
awal dengan mendorong melalui tumit kaki Anda, menarik paha depan.

MACHINE
hack squats

Pegang gagang samping mesin dan lepaskan palang pengaman. Luruskan

kaki Anda, tapi jangan mengunci lutut Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik napas
saat Anda menurunkan beban secara perlahan dengan menekuk lutut.
Lanjutkan ke bawah sampai sudut antara kaki bagian atas dan betis sedikit
berkurang dari 90 derajat. Lutut luar Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki
Anda. Jangan perpanjang lutut melewati jari-jari kaki Anda. Tahan satu
hitungan.
OVERHEAD
dumbbell squats

Tempatkan pegangan yang kuat pada dua dumbel yang memiliki bobot yang
sesuai. Sebelum mengemudikan dumbel di atas kepala Anda, pastikan inti
Anda kencang dan dada Anda naik. Dorong dumbel lurus ke atas kepala Anda,
kunci siku Anda. Setelah Anda merasa stabil, tekuk lutut perlahan dan
gerakkan pinggul Anda ke belakang, mempertahankan inti yang kokoh dan
kokoh saat Anda melakukannya.

SQUATS
to side leg raise

Letakkan kaki Anda selebar bahu sambil menjaga dada tetap tegak perut
menguatkan. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda
sedang duduk di kursi. Lanjutkan ke Turunkan tubuh Anda sampai kaki bagian
atas Anda sejajar dengan lantai. Kemudian dorong pinggul Anda ke depan
dan dorong paha depan dan glutes Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Saat
Anda mencapai posisi berdiri, angkat kaki pilihan Anda ke samping; harus
lurus.

SUMO
barbell deadlift

Tempatkan barbel yang sudah diisi di depan Anda. Posisikan kaki Anda lebih
lebar dari lebar bahu. Arahkan jari-jari kaki Anda menjauhi tubuh. Kencangkan
inti dan luruskan punggung bawah. Tekuk lutut, turunkan pinggul Anda ke
bawah sejajar. Pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu.
Memfokuskan ketegangan di paha belakang Anda, tarik barbel ke atas.
Pastikan barbel tetap dekat dengan tubuh Anda.
SUMO
dumbbell squats

Memegang halter dengan kedua tangan di depan Anda, lihat lurus ke depan
dan tekuk lutut saat menggerakkan pinggul ke belakang. Lutut Anda harus
mengikuti jari-jari kaki Anda dalam garis diagonal. Selesaikan posisi jongkok
lebar ini dengan membuat paha sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar dan
perlahan kembali ke posisi awal tanpa mengunci lutut Anda.

SUSPENSION
reverse lunges

Pegang pegangan TRX di masing-masing tangan, pastikan keduanya

menggantung hampir sama sejajar dengan pinggang Anda. Dengan kaki
Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lakukan langkah sedang ke belakang
kaki kiri Anda dan letakkan di tanah. Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan
menekuk kaki kanan di lutut. Anda Titik terendah adalah saat lutut kiri Anda
menyentuh tanah. Dorong tubuh Anda kembali ke atas menggunakan kaki
kanan dan secara bersamaan bawa tubuh kiri Anda kaki kembali ke posisi.

SUSPENSION
hamstring curls

Berbaring di tanah dengan Tali Suspensi TRX di kaki Anda. Angkat kedua kaki
Anda ke dalam tali pengikat, pastikan mereka aman. Kencangkan inti Anda
dan letakkan tangan Anda di tangan sisi. Angkat pinggul Anda sambil
mempertahankan garis lurus dengan tubuh Anda. Tekuk kakimu ke dalam,
memindahkannya ke pantat Anda. Pertahankan keseimbangan dengan
tangan di tanah. Setelah kaki Anda mencapai bokong, rentangkan kaki Anda
kembali ke posisi awal secara perlahan.
TRX
suspension straps glute bridge

Bawa diri Anda ke tanah, berbaring telentang dengan tangan di samping.

Hati-hati, masukkan satu kaki ke dalam tali TRX gantung. Tekuk di lutut.
Menjaga keseimbangan dengan tangan di lantai, mendorong pinggul ke atas,
membentuk garis lurus sejajar dengan tubuhmu. Berhenti sejenak dan
rasakan kontraksi otot bokong, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan ke
posisi awal.

WALL
sits

Berdiri tegak di dinding dengan kepala dan punggung menyentuh dinding.

Posisikan kaki Anda sedemikian rupa sehingga selebar bahu dan beberapa
inci dari dinding. Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda. Tekuk lutut
Anda dan turunkan ke posisi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai
dan tahan posisinya. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan lutut dan
berdiri tegak lagi.
CHEST
workout
BARBELL
bench press

Posisikan diri Anda dengan punggung menghadap ke bawah di bangku datar

yang menempatkan tangan di atas palang menggunakan pegangan di bawah
sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Setelah menarik napas dalam-dalam,
rentangkan siku dan angkat palang dari rak sampai siku diperpanjang tapi
tidak terkunci. Berhenti sejenak saat Anda meregangkan tubuh sepenuhnya
nafasmu. Turunkan beban langsung ke dada saat Anda menarik napas ke
dalam, pertahankan pola gerakan lambat dan mantap.

BENCH
cable flyes

Berbaring rata di bangku, pegang setiap kabel dan posisikan pegangannya

tepat di atas dadamu. Dengan hanya sedikit menekuk siku, biarkan kabel
perlahan menarik lengan Anda keluar hingga mencapai ketinggian horizontal
yang sama dengan bangku. Kontraksikan dada Anda dan tarik pegangannya
ke dalam, tanpa menggunakan bisep Anda. Selesaikan pengulangan dengan
kabel bersama-sama di atas dada Anda di posisi awal.

SEATED
machine flyes

Duduklah di mesin pec deck dengan punggung rata di sandaran. Pegang

gagangnya dan pastikan lengan Anda sejajar dengan lantai. Jika tidak sejajar,
sesuaikan kursi atau pegangan yang sesuai. Ini adalah posisi awal. Buang
napas dan dorong perlahan pegangannya sambil meremas dada Anda ke
tengah sebagai kamu melakukannya. Tahan satu hitungan. Tarik napas saat
Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
DECLINE
barbell bench press

Atur barbel di rak beban di ujung bawah bangku penurunan, pastikan berada
di tinggi yang bisa Anda capai tanpa mengulurkan tangan sepenuhnya.
Amankan kaki Anda di bawah sanggurdi, palang, atau tali di ujung atas
bangku dan berbaringlah rata di punggung dengan rak sedikit di belakang
Anda. Menggunakan pegangan overhand, pegang palang dengan tangan
Anda sekitar dua kali lebar bahu Anda selain. Dorong ke atas untuk
mengangkat palang dari rak dan pegang langsung di atas Anda.

DECLINE
bench dumbbell press

Duduklah di bangku mundur dan letakkan kaki Anda di bawah penyangga

kaki. Letakkan dumbel di masing-masing bagian paha. Pegang dumbel
dengan pegangan overhand dan berbaringlah di bangku. Posisikan dumbel di
kedua sisi dada Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke luar dan
lengan Anda harus ditekuk di bawah setiap beban. Tekan dumbel ke atas
secara perlahan dari siku hingga lengan Anda terentang sepenuhnya dadamu.

DECLINE
dumbbell flyes

Tempatkan sepasang dumbel di lantai di samping bangku penurunan.

Amankan diri Anda di bangku. Angkat dumbel dan pegang di atas Anda
dengan sedikit menekuk siku. Menjaga halter sejajar dengan dada Anda,
perlahan-lahan buka lengan ke samping. Berhentilah saat lengan atas Anda
sejajar dengan lantai. Remas otot dada Anda dan perlahan kembali ke posisi
awal. Ulang.
DECLINE
push ups

Menghadap ke bawah, letakkan diri Anda di lantai dengan tangan rata di

lantai, secara langsung di bawah bahu Anda. Letakkan kaki Anda di atas
bangku atau kotak. Hanya jari kaki dan bola kaki Anda yang seharusnya
menyentuh lantai. Pertahankan punggung rata dan inti kencang sebelum
menurunkan dada ke lantai. Tekuk siku Anda pada sudut 60 derajat sampai
dada Anda berada tepat di atas lantai. Kamu harus merasakan regangan di
dada Anda. Tahan satu hitungan.

DUMBBELL
flat bench press

Mulailah dengan memegang dumbbell sedikit lebih lebar dari lebar bahu di
atas Anda bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Tekuk siku
secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat dan lengan atas Anda
berada sejajar dengan tanah. Dorong beban ke atas dengan meluruskan
lengan Anda. Saat Anda mendorong beban ke atas, gerakkan lengan Anda
membentuk busur untuk menyatukan dumbel, sampai mereka bertemu di
tengah dada Anda. Tahan satu hitungan.

DUMBELL
floor chest press

Letakkan sepasang dumbel di lantai. Berbaring telentang di antara dumbel.

Tikungan lutut Anda dan gerakkan kaki Anda ke arah pantat Anda. Pegang
dumbel dan pegang di atas Anda. Biarkan lengan atas Anda tetap di atas
lantai. Mulailah gerakan dengan mendorong dumbel ke dada Anda. Jeda di
atas dan peras otot dada Anda. Turunkan beban secara perlahan ke posisi
awal, biarkan lengan Anda beristirahat selama momen singkat sebelum
memulai pengulangan berikutnya.
DUMBBELL
pull overs

Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dan tekuk pinggul
Anda sehingga Anda tubuh sejalan. Pegang halter di antara kedua tangan
Anda di bawah pelat bagian dalam, telapak tangan menghadap ke atas.
Posisikan beban di atas dada Anda dengan siku sedikit ditekuk. Tekuk siku
saat Anda menurunkan halter di atas kepala hingga lengan atas Anda sejalan
dengan tubuh Anda. Untuk kembali ke posisi awal, tarik halter ke atas dan
melewati dada Anda.

FLAT BENCH
dumbbell flyes

Pegang sepasang dumbel, duduklah di bangku datar dan perlahan turunkan

tubuh Anda kembali. Pertahankan otot inti yang kencang saat Anda
mendorong dumbel ke atas dada. Dumbel akan menjadi saling berhadapan
dan disatukan. Dengan sedikit menekuk siku, buka dada dan turunkan
dumbel secara perlahan sisi. Saat halter sejajar dengan tanah, berhenti
sejenak, dan kembali ke awal posisi.

SEATED
chest press

Duduk di kursi dengan dada bagian atas tepat di atas pegangan horizontal.
Dorong tuas kaki sampai Anda dapat memegang tuas tersebut. Pegang
gagangnya menggunakan pegangan overhand yang lebar dan letakkan siku
Anda ke samping di bawah bahu Anda. Lepaskan tuas kaki dan tekan tuas
tangan hingga lengan Anda terulur sepenuhnya. Kembalikan beban sampai
otot dada Anda sedikit meregang.
INCLINE
barbell bench chest press

Duduk di bangku dengan punggung kokoh di sandaran. Menggunakan

pegangan overhand, pegang palang dengan jarak tangan Anda sekitar dua
kali selebar bahu. Angkat palang dari rak dengan mendorong dengan otot
dada dan pegang lurus di atas dada Anda dengan lengan terentang
sepenuhnya. Ini adalah posisi awal. Saat Anda menarik napas, turunkan barbel
secara perlahan hingga menyentuh dada bagian atas. Tahan selama satu
hitungan sambil meremas otot dada Anda.

INCLINE
bench dumbbell flyes

Balikkan tangan Anda sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan

sambil memegang dumbel dada Anda dengan siku sedikit ditekuk dan
mengarah ke luar. Turunkan dumbel ke samping bahu Anda, sambil menjaga
siku Anda sedikit menekuk dalam gerakan lengkung halus. Terus turunkan
sampai Anda merasakan regangan di dada dan bahu. Jeda untuk hitungan
satu. Kembalikan dumbel ke posisi awal dengan posisi busur mulus yang sama
dengan Anda siku sedikit ditekuk hingga halter hampir bersentuhan.

INCLINE
dumbbell bench chest press

Duduklah di bangku dengan kaki rata di lantai dan punggung serta bahu
ditekan dengan kuat kembali ke punggung. Angkat dumbel hingga setinggi
bahu, dengan siku tetap ditekuk 90 derajat. Dorong dumbel ke atas dan
menjauh menggunakan bahu dan dada saat meluruskan lengan. Lanjutkan
menaikkan dumbel hingga lengan Anda lurus dan dumbel lurus tergantung di
atas dada Anda. Tahan satu hitungan. Turunkan kembali dumbel ke arah dada
dengan merilekskan dada dan bahu sambil menekuk siku Anda.
INCLINE
push ups

Siapkan bangku atau permukaan tinggi yang stabil. Mulailah dengan kedua
tangan di bangku di lebar bahu atau di luar lebar bahu. Letakkan kaki Anda
tepat di belakang saat Anda mengencangkan perut dan melatih pinggul.
Pinggul Anda tidak boleh menunduk atau terangkat terlalu tinggi selama
melakukan gerakan. Turunkan diri Anda ke bangku secara perlahan. Setelah
lengan atas Anda sejajar dengan lantai, jeda, dan kembali ke posisi awal.

LOW UPWARD
cable pulley crossover chest flyes

Sesuaikan tuas katrol agar berada di bawah Anda. Berdiri di tengah mesin
katrol sementara memegang kedua pegangan. Kencangkan otot perut Anda
dan maju selangkah. Dengan dada terangkat, angkat pegangan ke depan
tubuh Anda. Pegangannya akan bertemu setinggi bahu. Berhentilah sejenak
untuk merasakan kontraksi di dada Anda lalu perlahan turunkan pegangan ke
awal posisi.

KNEE
push ups

Berlututlah di lantai. Kencangkan inti Anda dan pertahankan punggung yang

rata. Posisikan tangan Anda di lantai di depan Anda, tepat di bawah bahu
Anda. Menyeberang kakimu di belakang. Turunkan dada Anda ke lantai. Tekuk
siku Anda pada sudut 60 derajat sampai dadamu berada tepat di atas tanah.
Anda akan merasakan regangan di dada. Memegang untuk hitungan satu.
Tanpa mengunci siku, dorong diri Anda kembali ke posisi awal meluruskan
lenganmu.
PUSH
ups

Angkat tubuh Anda dan jaga punggung tetap lurus dengan mengencangkan
otot perut. Leher dan kepala Anda harus sedikit ditekuk ke belakang.
Turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku hingga dada Anda tegak
di atas tanah atau Anda merasakan dada dan bahu Anda meregang. Tahan
hitungan dari satu. Tekan ke atas dari dada dan bahu, luruskan lengan saat
Anda kembali posisi awal. Tahan satu hitungan.

RESISTANCE BAND
chest press

Dasar pita akan sampai setinggi lutut / paha Anda. Pegang setiap pegangan,
berbalik dan berjalan meneruskan. Ambil sikap memimpin kaki kiri.
Kencangkan inti Anda saat Anda perlahan mendorong resistance band di
depan Anda. Jangan dikunci siku. Perlahan kembali ke posisi awal, fokuskan
ketegangan di dada. Setelah Anda siku membentuk sudut 90 derajat, berhenti
sebentar dan mulai lagi.

RESISTANCE BAND
push ups

Bawa diri Anda ke lantai dan letakkan tangan Anda di bawah bahu dan kaki
Anda tepat di belakangmu. Bungkus resistance band di belakang Anda
sehingga tali tersebut meregang di atas Anda punggung - bukan lehermu.
Kencangkan inti Anda dan pertahankan punggung yang rata. Turunkan diri
Anda secara perlahan dan setelah lengan atas Anda sejajar dengan lantai, jeda,
dan kembali ke posisi awal. Rasakan ketegangan di dada dan trisep Anda
sebagai band memberikan perlawanan.
SMITH MACHINE
bench chest press

Berbaringlah di bangku menghadap ke atas dan letakkan tangan Anda sedikit

di luar selebar bahu barbel. Dorong barbel ke atas lalu segera putar hingga
pengaitnya keluar. Jangan terbakar siku Anda. Turunkan barbel secara
perlahan dan jeda tepat di atas dada Anda. Dorong kembali barbel ke posisi
awal.

STANDING CABLE
chest press

Sesuaikan ketinggian tuas katrol agar setinggi bahu. Tempatkan diri Anda di
bagian tengah mesin katrol sambil memegang gagang tiap sisinya.
Kencangkan perut dan maju selangkah. Angkat lengan Anda setinggi bahu.
Mulailah gerakan dengan mendorong gagang ke depan. Pastikan untuk
memfokuskan kontraksi di otot dada Anda.

STANDING CABLE
crossover press

Pegang pegangan dengan pegangan overhand. Lengan Anda harus

direntangkan. Tekuk lutut dan pinggul Anda sedikit sehingga Anda condong
ke depan, tetapi tidak terlalu jauh. Tekuk siku sedikit dan putar bahu ke arah
tengah dada sedikit. Siku Anda harus sedikit di belakang Anda. Gunakan
gerakan memeluk, pertahankan siku Anda tetap pada posisi tertekuk untuk
membawa pegangan lampiran bersama di depan dada Anda.
TRX SUSPENSION
straps chest press

Pegang pegangan tali TRX, berjalanlah ke depan hingga kendurnya kencang.

Kencangkan inti dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Sekarang condong ke
depan pada pita sampai band menopang berat badan Anda.
Mempertahankan punggung rata dan inti yang kencang, turunkan diri Anda
di antara pita sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Dorong diri
Anda kembali ke awal
posisi.
HAMSTRING
workout
BARBELL
split squats

Tempatkan jumlah beban yang sesuai pada barbel di rak jongkok. Setelah siap,
posisikan diri Anda di bawah barbel. Jaga inti Anda kencang dan dorong
pinggul Anda maju untuk mengangkat barbel dari rak. Menjauh dari rak.
Kencangkan barbel perangkap Anda dan pastikan inti Anda diperkuat
sebelum memulai. Melangkah keluar dengan kaki kiri, tinggalkan kaki kanan
di belakang. Dari posisi ini, turunkan kembali lutut kanan ke tanah.

LATERAL
lunges

Berdiri tegak dengan inti yang kuat dan pastikan kaki Anda selebar bahu.
Bawa tangan bersama untuk keseimbangan. Melangkah langsung ke kiri,
biarkan kaki kanan Anda tetap di tempatnya. Tekuk lutut kiri dan jeda setelah
paha kiri atas sejajar dengan lantai. Kaki kanan Anda harus sepenuhnya lurus.
Kontraksikan otot hamstring lalu dorong dari tanah untuk kembali ke awal
posisi. Ulangi di sisi kanan. Gantilah gerakan ini.

BUTT
kicks

Berdiri tegak dengan inti yang kencang dan punggung rata, Anda akan
memulai peregangan dinamis berolahraga seolah-olah Anda sedang berlari di
tempat. Jaga agar lutut sedikit menekuk setiap saat perlahan dan bekerja
hingga kecepatan yang lebih cepat. Bawa kaki kiri Anda ke belakang dan
sampai ke glutes. Kembalikan kaki kiri Anda ke tanah dan ulangi di sisi lain.
DUMBBELL
chops

Kencangkan cengkeraman kuat dengan kedua tangan pada dumbel yang

memiliki bobot yang sesuai. Tempatkan kaki selebar bahu. Mulailah dengan
menggerakkan dumbel ke atas dan ke arah Anda sisi kanan. Putar tubuh Anda
untuk membawa halter ke bawah dan ke kiri. Tekuk di lutut dan turunkan
pinggulmu sedikit. Lakukan gerakan menempatkan halter di atas tanah.
Ulangi gerakan ini, naikkan kembali dumbel ke atas kepala. Jaga lenganmu
terus menerus.

DUMBBELL
step-ups

Tempatkan bangku di depan Anda. Pegang sepasang dumbel dan berdirilah

menghadap bangku. Pertahankan inti Anda dan pertahankan pandangan
lurus ke depan. Angkat lutut kanan Anda dan naik ke bangku. Menempatkan
semua upaya di file kaki kanan, angkat tubuh Anda ke posisi berdiri di bangku.
Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal dan ganti kaki.

DUMBBELL
walking lunges

Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda, berdirilah tegak dengan dada
dan perut terangkat dikontrak. Mulailah gerakan dengan melangkah ke depan
dengan kaki kiri. Jatuhkan lutut kanan belakang ke lantai dan jaga agar lutut
kiri tetap tertekuk. Menyetir sendiri ke atas dan maju selangkah dengan kaki
kanan Anda. Lutut kiri akan mengarah ke lantai dan Anda akan menekuk lutut
kanan. Lanjutkan ini kembali dan pola sebagainya. Pastikan untuk menjaga
perut tetap kuat selama seluruh gerakan.
FRONT
kicks

Berdirilah dengan inti yang kencang dan punggung rata. Gerakkan kaki Anda
sedikit sehingga kaki kiri Anda di depan dan kanan depan ada di belakang
Anda. Tekuk siku dan dekatkan tangan Anda ke dagu, meniru gaya tradisional
sikap tinju. Mulailah dengan meregangkan kaki kanan Anda, memimpin
dengan lutut Anda. Selanjutnya, rentangkan kaki Anda. Segera, tarik kembali
ke posisi awal.

HIP
raises

Berbaring di matras dengan lutut ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai.
Menjaga punggung Anda lurus. Letakkan tangan Anda di sisi telapak tangan
rata untuk stabilitas. Angkat glutes Anda dari lantai dengan merentangkan
pinggul ke atas sambil menekan ke bawah melalui tumitmu. Lanjutkan
hingga punggung, pinggul, dan paha Anda dalam satu garis lurus. Tahan satu
hitungan. Kembali ke posisi awal dengan menurunkan pinggul kembali ke
lantai.

LYING
leg curls

Berbaring telungkup di mesin leg curl dan kunci tumit Anda di bawah alas
kaki. Yakinkan kaki Anda sepenuhnya terentang dan bantalan kaki berada di
belakang pergelangan kaki Anda. Jika mesin dilengkapi dengan pegangan,
peganglah. Jika tidak, pegang pad bagian depan Anda sedang berbaring.
Tetap rata di bangku, tanpa lengkungan tulang belakang Anda, tekuk kaki
Anda ke atas gerakan lengkung halus dengan menekuk lutut sampai paha
belakang berkontraksi sepenuhnya. Tahan satu hitungan.
RESISTANCE
band deadlifts

Pegang pegangan resistance band, injak ke tengah. Tempatkan kaki Anda di

selebar bahu dengan jari kaki mengarah ke depan. Kencangkan inti Anda dan
jaga agar dada Anda tetap tegak. Tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke
belakang tetapi TIDAK lebih rendah dari lutut. Sekali lagi, jaga agar dada tetap
tegak. Ini adalah posisi awal. Kontraksikan otot bokong dengan kuat, dorong
mereka ke depan. Jangan hanya bersandar. Otot bokong Anda harus
dikontrak sepenuhnya. Jeda lalu kembali ke posisi awal.

ROMANIAN
deadlifts

Berdiri tegak dengan inti yang kencang dan punggung rata, pegang barbel
atau sepasang dumbel di depan dari kamu. Tangan harus sedikit lebih lebar
dari lebar bahu. Pertahankan inti yang kencang dan punggung rata, tekuk
lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang. Jaga agar lengan Anda
terentang dan beban dekat dengan tubuh. Setelah Anda merasakan kontraksi
di bagian belakang kaki Anda, perlahan kembali ke posisi awal.

SEATED
leg curls

Sesuaikan mesin leg curl yang duduk untuk memposisikan alas kaki tepat di
atas tumit Anda. Duduk tegak dan libatkan perut Anda saat Anda
memposisikan kaki di depan Anda. Mulailah melengkungkan kaki ke belakang
perlahan ke arah Anda dan tekuk otot betis saat Anda melakukannya begitu.
Kembali ke posisi awal dengan merentangkan lagi kedua kaki di depan Anda.
SMITH MACHINE
squats

Mulailah dengan memposisikan diri Anda di bawah barbel Smith Machine.

Pastikan bilahnya melintasi jebakan atas Anda dan BUKAN leher Anda.
Letakkan kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
Kencangkan inti Anda dan pertahankan dadamu. Pertama-tama, tekuk lutut
lalu di pinggul. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar lantai. Kembali ke
posisi awal.

STIFF LEGGED
barbell deadlifts

Letakkan barbel di lantai dan berdirilah menghadapnya dengan kaki terbuka

selebar bahu, jari kaki menunjuk ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Ini adalah
posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk pinggang dengan menjaga
punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk sampai Anda merasakan
ketegangan di paha belakang Anda. Pegang barbel dengan pegangan
overhand. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang dengan Anda
tangan berjarak selebar bahu.
ABS
workout
AB
crunch machine

Duduklah di mesin ab dan pilih sedikit hambatan. Posisikan kaki Anda di

bawah bantalan dan pegang gagang atas. Pastikan lengan Anda ditekuk 90
derajat dan sandarkan trisep Anda pada bantalan. Mulailah mengangkat kaki
Anda saat Anda menggunakan otot perut dan kencangkan tubuh bagian atas.
Menghembuskan saat Anda melakukannya. Berhenti sebentar dan perlahan
kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.

AB
roller

Libatkan perut Anda dan perlahan-lahan putar roller ke depan dalam garis
lurus hingga tubuh Anda membentang dalam posisi lurus. Cobalah untuk
berguling sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lantai. Tarik napas saat
Anda berguling. Tarik diri Anda kembali ke posisi awal dengan
menghembuskan napas dan berguling perlahan. Mempertahankan perut
kencang sepanjang gerakan.

BICYCLES
workout

Angkat lutut Anda sampai paha Anda pada sudut yang benar ke lantai dan
betis Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Perlahan gerakkan kaki
Anda saat mengayuh seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Saat
Anda melakukannya, buang napas dan dekatkan siku lawan Anda ke setiap
lutut dengan mengunyahnya satu sisi. Siku kiri hingga lutut kanan. Siku kanan
ke lutut kiri. Setelah setiap sit-up, kembali ke posisi awal dengan menghirup
napas.
BOSU
ball leg pull ins

Tempatkan Bola BOSU di tanah dengan sisi karet biru menghadap ke atas.
Hati-hati, duduk diri Anda di tengah-tengah Bola BOSU dan letakkan tangan
Anda di sisi Anda untuk keseimbangan. Dekatkan lutut ke dada dan tahan
posisi ini. Perlahan, rentangkan kaki Anda sambil tetap sedikit menekuk lutut.
Serentak, bersandar sambil memfokuskan kontraksi pada inti Anda. Jaga
keseimbangan Anda dengan siku dan lengan bawah. Berhenti sebentar, tahan
kontraksi, lalu kembali ke posisi awal.

BOSU
ball mountain climber

Tempatkan Bola BOSU di tanah dengan sisi karet biru menghadap ke bawah.
Hati-hati, tempat tangan di setiap sisi. Ambil posisi push-up. Pastikan inti Anda
kencang dan pinggul kencang tingkat. Angkat lutut kiri ke atas dan ke arah
dada. Fokus pada kontrak inti Anda. Kembali kaki Anda ke tanah dan ulangi di
sisi lain. Lanjutkan bergantian sampai set selesai.

BOSU
ball plank

Tempatkan Bola BOSU di tanah dengan sisi karet biru menghadap ke atas.
Hati-hati, tempat siku Anda di setiap sisi sisi karet. Ambil posisi push-up.
Pastikan Anda kaki menyatu, inti kencang dan pinggul sejajar. Kencangkan
tubuh Anda pada Bola BOSU sambil memfokuskan seluruh kontraksi di
bagian tengah tubuh Anda. Cegah pinggul agar tidak menekuk dengan
mengangkatnya agak miring jika Anda merasakannya sendiri jatuhan.
BOSU
ball plank leg lifts

Tempatkan Bola BOSU di tanah dengan sisi karet biru menghadap ke atas.
Hati-hati, tempat siku Anda di setiap sisi sisi karet. Ambil posisi push-up.
Pastikan Anda kaki menyatu, inti kencang dan pinggul sejajar. Perlahan,
angkat kaki kiri Anda ke udara. Jeda, rasakan kontraksi di glutes dan pinggul
Anda fleksor kemudian perlahan turun. Ulangi di sisi lain. Lanjutkan
bergantian sampai set selesai

BOSU
ball side plank

Dengan bola Bosu menghadap ke atas, letakkan lengan bawah Anda di

tengah bola. Regangkan kaki Anda ke posisi terentang penuh dan letakkan
kaki Anda di satu sisi di atas yang lain. Gunakan inti dan kaki bagian atas untuk
mengangkat tubuh Anda ke posisi papan samping. Tetap dalam posisi ini
untuk waktu yang ditentukan dengan tangan Anda di pinggul, atau dengan
sisi Anda.

CAPTAIN'S
chair leg raises

Tempatkan lengan bawah Anda pada bantalan atau palang peralatan yang
Anda gunakan dan genggam pegangan atau palang. Lengan Anda harus
ditekuk pada 90 derajat dan lengan atas Anda dalam garis lurus dengan sisi
Anda. Tubuh Anda harus lurus dan punggung bawah Anda menempel pada
bantalan bangku jika menggunakan satu. Jaga agar kaki Anda tetap menjulur
dan mengarah ke lantai. Ini adalah posisi awal.
CRUNCES
workout

Pertahankan siku agar sejajar dengan tubuh Anda. Dorong punggung Anda
ke lantai untuk mengisolasi otot perut Anda. Tekuk perlahan bahu Anda ke
depan dan ke atas dari lantai. Terus tekan ke lantai dengan punggung bawah.
Angkat bahu Anda sekitar empat hingga enam inci saja. Tahan dan tekan otot
perut Anda selama satu hitungan. Kembali ke posisi awal dengan gerakan
halus.

DECLINE
bench crunches

Posisikan diri Anda di bangku penurunan sehingga kaki Anda diamankan oleh
bantalan. Berbaring dan letakkan lengan Anda di depan dada atau di
belakang kepala Anda. Mulailah gerakan dengan menarik perut ke atas.
Jangan memaksakan diri ke atas dengan menarik leher Anda. Biarkan perut
Anda melakukan semua pekerjaan. Setelah berada di atas, perlahan turunkan
diri Anda kembali. Sekali lagi, fokuslah pada perut melakukan semua itu
pekerjaan. Ulangi dengan membawa diri Anda kembali.

DOUBLE
crunches

Berbaring telentang. Angkat lutut Anda ke sudut 90 derajat. Tulang kering

harus sejajar lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat
bahu Anda dari lantai. Buang napas dan kontraksikan perut Anda. Dekatkan
kepala Anda ke arah lutut Anda menggerakkan lutut ke arah dada.
DOUBLE
side jackknifes

Bawa diri Anda ke lantai dan berbaring miring ke kiri. Pastikan untuk
menumpuk kaki Anda. Letakkan tangan kiri Anda di sisi tubuh sambil
mengangkat lengan kanan ke atas kepala siku mengarah ke langit.
Memfokuskan semua ketegangan dan kontraksi pada bagian miring, angkat
kaki Anda saat Anda angkat tubuh bagian atasmu. Pimpin dengan siku kanan.
Tahan kontraksi dan perlahan kembali ke posisi awal. Jangan biarkan kaki
Anda atau bahu untuk menyentuh tanah

DUMBBELL
weighted leg pull-ins

Tempatkan halter di salah satu pelatnya sekitar 2 kaki dari tepi bangku dan
duduk dengan nyaman di tepi bangku itu, menggunakan pegangan tangan
Anda sebagai penyangga. Sepenuhnya diperpanjang kaki Anda ke arah halter.
Dengan menggunakan koordinasi kaki-mata Anda yang luar biasa, sematkan
setiap kaki di bawah pelat atas halter berdiri, di kedua sisi barnya. Dekatkan
lutut ke arah dada Anda, berhati-hatilah agar halter tidak jatuh ke dalam
proses, dan pegang sedekat mungkin ke dada Anda selama 1 detik.

FLUTTER
kicks

Berbaring di atas matras dengan tangan di bawah bokong dan angkat sedikit
kaki Anda, pertahankan lutut lurus dan pergelangan kaki menyatu.
Pertahankan agar perut tetap aktif dan lakukan tendangan pendek secara
bergantian. Ulangi sesuai kebutuhan dan kemudian turunkan kaki ke lantai.
HANGING
knee raises

Posisikan diri Anda di bawah bar pull-up. Jangkau overhead, ambil pegangan
yang pada atau tepat di luar selebar bahu. Tempatkan sedikit siku setiap saat.
Hembuskan napas dengan kuat saat Anda mengangkat lutut ke atas dan ke
arah dada. Memperkecil berayun dengan mengencangkan otot perut. Jeda di
bagian atas gerakan.

HANGING
leg raises

Gantung dari bar dengan kaki lurus. Angkat kaki Anda dengan meregangkan
pinggul ke depan dan menekuk lutut ke arah Anda dada. Terus angkat lutut
ke arah dada dengan meregangkan pinggang ke depan. Jangan ayunkan
tubuh Anda untuk menggunakan momentum. Gunakan perut Anda untuk
menarik kaki Anda ke atas. Kembali ke posisi awal, turunkan kaki secara
perlahan hingga lurus.

HANGING
leg raises to bar

Ambil pegangan yang lebar pada pull-up bar dan gantung agar kaki Anda
tidak bersentuhan tanah. Setelah stabil, perlahan angkat lutut ke arah dada,
lakukan yang terbaik untuk menjaga kaki terentang sepenuhnya. Biarkan
punggung atas Anda jatuh ke belakang untuk menciptakan keseimbangan
dan menghindari ayunan seperti Anda kaki terus naik. Angkat jari-jari kaki
Anda untuk menyentuh palang sebelum menurunkannya kembali secara
perlahan ke mulai, posisi gantung.
HANGING
windshield wipers

Ambil pegangan yang lebar pada pull-up bar dan gantung agar kaki Anda
tidak bersentuhan tanah. Setelah stabil, angkat jari kaki ke arah area di sisi kiri
tubuh Anda, menjaga kakimu tetap lurus. Dengan menggunakan inti tubuh
dan menjaga agar kaki tetap lurus, putar pinggul agar Anda tetap tegak kaki
yang diluruskan lewat di depan Anda. Biarkan mereka melakukan perjalanan
ke sisi kanan tubuh Anda sebelum membalikkan gerakan dan membawa
mereka kembali

KNEE
plank

Berbaring telungkup di tanah dengan kedua kaki menyatu dan lengan di

samping tubuh. Posisikan tangan Anda di bawah bahu. Kencangkan inti Anda
dan angkat tubuh bagian atas Anda dari tanah, stabilkan diri Anda lengan
bawahmu. Kaki, tulang kering, dan lutut Anda akan tetap di tanah. Jangan
biarkan pinggul Anda turun. Pegang ketegangan di inti Anda untuk yang
ditentukan jumlah waktu. Lepaskan kembali ke posisi awal secara perlahan.

KNEELING
cable crunches

Berlututlah di depan stasiun kabel dengan tali yang terhubung ke katrol atas.
Pegang ikatan tali dan letakkan pergelangan tangan Anda di dahi. Lenturkan
pinggul Anda sedikit untuk menahan beban dan untuk meregangkan
punggung bagian bawah. Jaga pinggul Anda tetap diam, tekuk pinggang
sehingga siku Anda turun menuju bagian tengah paha Anda. Tahan satu
hitungan. Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol dan ulangi.
LEG
pull-in knee-up

Berbaringlah dengan tangan di bawah bokong Anda. Jaga kedua lutut tetap
rapat dan tarik ke arah Anda sambil menggerakkan batang tubuh ke arah
mereka (angkat kepala, leher, dan bahu ke atas). Tahan lalu perlahan kembali
ke posisi awal.

MEDECINE
ball v-ups

Berbaring menghadap ke atas dengan bola obat di antara tangan dan lengan
terentang ke belakang kamu. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus dan
kemudian angkat kaki Anda satu inci dari lantai. Angkat tubuh dan kaki Anda
pada saat yang sama dan sentuhkan panggilan pengobatan ke kaki Anda.
Tunggu sebentar. Turunkan ke posisi awal dengan lengan dan bola di
belakang kepala.

MOUNTAIN
climbers

Tubuh Anda harus dalam garis lurus, dengan beban ditopang di tangan dan
jari kaki saja. Mulailah dengan kedua kaki, tekuk lutut dan pinggul Anda secara
bersamaan untuk mengangkat lutut dan di bawah pinggulmu. Kaki Anda
yang lain harus tetap terentang sepenuhnya. Ini adalah awalnya posisi.
Dengan menggunakan gerakan eksplosif, balikkan posisi kaki Anda, dengan
meregangkan tekukan kaki ke belakang dan secara bersamaan meregangkan
kaki lurus hingga berada di posisi awal.
PLANK

Dapatkan posisi telungkup di lantai yang menopang tubuh bagian atas Anda
lengan bawah. Siku harus ditekuk 90 derajat. Rentangkan kaki lurus ke
belakang, dukung pada jari-jari kaki dan bola kakimu. Jaga tubuh Anda dalam
garis lurus dengan mengencangkan otot perut dan otot miring. Tahan selama
mungkin.

PLANK
knee to elbow

Berbaring telungkup di tanah dengan kaki terentang. Arahkan jari-jari kaki

Anda saat meletakkan tangan di bawah bahu. Dorong diri Anda ke posisi
papan. Mempertahankan inti yang kencang dan punggung rata, dekatkan
lutut kiri ke siku kanan. Jeda dan perlahan-lahan kembali ke titik awal. Ulangi
dengan sisi lain dan terus bergantian.

PLANK
leg lifts

Berbaringlah di atas matras dan posisikan diri Anda pada posisi papan.
Letakkan siku Anda di lantai di bawah bahu Anda. Jari-jari kaki Anda harus
menyentuh lantai dan batang tubuh Anda harus menyentuh lantai diangkat
dalam garis lurus. Libatkan otot inti Anda dan angkat satu kaki dari lantai. Jaga
seluruh tubuh Anda sebagai masih sebisamu. Tumit Anda harus terangkat
hingga sejajar dengan bokong Anda.
REVERSE
bench crunches

Jangkau overhead dan pegang bagian atas bangku dengan kedua tangan.
Kencangkan otot perut Anda. Luruskan kaki Anda dan angkat. Berhenti ketika
mereka berada di atas paralel. Kontraksikan otot perut saat Anda menekuk
lutut dan mengangkat kaki ke atas bagian atas bangku. Berhenti sejenak lalu
lepaskan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal, pastikan untuk menjaga
kontraksi di perut Anda.

REVERSE
crunches

Satukan kedua kaki Anda, tarik lutut ke arah dada, sampai paha Anda berada
di 90 derajat ke lantai dan betis Anda sejajar dengannya. Ini adalah posisi awal.
Saat Anda menarik napas, tekuk pinggul Anda ke atas dari lantai sambil
mendekatkan lutut Anda dadamu. Lanjutkan gerakan sampai lutut Anda
menyentuh dada, atau sejauh mungkin nyaman.

RUSSIAN
twist

Berbaring di matras dan letakkan kaki Anda di bawah sesuatu yang tidak akan
bergerak atau minta pengintai tahan mereka untuk Anda. Tekuk lutut Anda.
Angkat tubuh bagian atas Anda dari matras untuk membentuk bentuk V.
dengan paha Anda. Jaga agar lengan Anda terulur sepenuhnya di depan dada
Anda, rapatkan kedua tangan Anda adalah posisi awal. Dengan gerakan halus,
putar tubuh bagian atas ke kanan sampai Anda merasakan regangan
belakang dan samping.
SIT
ups

Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Anda dapat meminta
seseorang memegang kaki Anda atau tempatkan mereka di bawah sesuatu
agar mereka tetap stabil. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku
mengarah ke luar. Libatkan perut Anda dan angkat kepala, leher, dan bahu
Anda. Anggaplah Anda memegang bola kecil di bawah dagu Anda. Tahan lalu
kembali ke posisi awal.

SUSPENSION
planks

Mulailah dengan menggerakkan kaki Anda ke dalam pegangan TRX yang

menggantung sekitar 12 inci lantai. Pastikan telapak kaki Anda menghadap ke
atas. Keluar dengan tangan Anda sehingga tubuh Anda sepenuhnya
memanjang dan mulai mendorong-naik seperti posisi. Jaga agar tangan Anda
tetap membumi. Libatkan perut dan punggung bawah Anda untuk menjaga
tubuh tetap lurus dan kuat, pegang ini posisi untuk waktu yang ditentukan.

SUSPENSION
side planks

Mulailah dengan menggerakkan kaki Anda ke dalam pegangan TRX yang

menggantung sekitar 12 inci lantai. Pastikan telapak kaki Anda menghadap ke
atas. Keluar dengan tangan Anda sehingga tubuh Anda sepenuhnya
memanjang dan mulai mendorong- naik seperti posisi. Pindahkan berat
badan Anda ke tangan kanan dan putar seluruh tubuh Anda menjadi kaki
Anda sekarang di atas satu sama lain di pegangan TRX.
WINSHIELD
wipers

Rentangkan tangan Anda di samping Anda setinggi bahu, dengan telapak

tangan ditekan dengan kuat lantai. Tubuh bagian atas Anda harus
membentuk bentuk "T". Angkat kaki Anda dari lantai dengan menekuk
pinggul dan lutut ke sudut 90 derajat. Ini adalah posisi awal. Saat Anda
mengeluarkan napas, putar kedua paha Anda ke satu sisi sampai paha luar
menyentuh tanah atau sampai Anda merasakan regangan di perut dan
punggung bawah. Jeda sebentar, lalu putar ke sisi lain tanpa jeda di posisi
awal.
QUADRICEPS
workout
BARBELL
hack squats

Mulailah dengan meletakkan barbel di belakang Anda. Tempatkan dua piring

25 lb di bawah bagian belakang kakimu. Kencangkan inti Anda dan luruskan
punggung bawah Anda. Perlahan-lahan jongkok, pegang barbel di belakang
Anda dengan baik. Periksa untuk memastikan postur tubuhmu tetap
sempurna dan seimbang. Berdiri sambil memegang barbel di belakang.
Gunakan tumit Anda untuk mendorong diri Anda kembali. Melakukan jangan
luruskan lutut Anda di atas.

BARBELL
lunges

Pegang palang menggunakan pegangan overhand dengan siku ditekuk

hingga 90 derajat atau sedikit lebih. Sudut yang kurang berarti tangan Anda
terlalu berdekatan yang dapat menyebabkan ketidakstabilan keseimbangan.
Angkat barbel keluar dari rak dengan mendorong menggunakan kaki Anda,
sambil meluruskan batang tubuh. Menjauh dari rak. Melangkah ke depan
dengan kaki kanan dan jongkok melalui pinggul. Jaga punggungmu lurus dan
hati-hati untuk menjaga keseimbangan Anda.

BARBELL
squats

Pegang palang dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda. Perlahan
luruskan kaki Anda untuk mendorong ke atas, angkat barbel dari rak dan
ambil satu langkah maju. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk
lutut Anda ke depan dan biarkan pinggul Anda menekuk ke belakang seolah-
olah duduk, Lanjutkan gerakan ini ke bawah hingga paha Anda sejajar dengan
lantai atau sedikit lebih, pastikan lutut Anda mengarah ke arah yang sama
dengan kaki Anda.
CABLE
hip abduction

Berdiri menyamping dengan sisi kiri menghadap tumpukan beban mesin

katrol, pasang manset pergelangan kaki ke pergelangan kaki kanan. Pegang
mesin untuk keseimbangan jika Anda perlu dan perlahan angkat kaki kanan
Anda ke kanan sisi. Berhenti sejenak dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal
secara perlahan.

BARBELL
step-ups

Posisikan diri Anda di bawah barbel sehingga berada di seberang bahu Anda.
Tidak pada Anda leher. Berdiri tegak untuk mengangkat barbel dari rak dan
berjalan maju ke tangga. Letakkan satu kaki di atas anak tangga dan tekan
tumit Anda ke bawah sambil meluruskan kaki untuk mengangkat diri Anda ke
atas anak tangga dan letakkan kaki lainnya rata di atas tangga hitungan satu.
Turun dengan kaki yang berlawanan dengan tempat Anda memulai gerakan.

BODYWEIGHT
squats

Silangkan lengan Anda di depan tubuh Anda, letakkan tangan Anda di

belakang kepala (tahanan jongkok) atau di sisi kepala Anda. Pertahankan
berat badan Anda pada tumit dan tekuk lutut sambil menurunkan pinggul ke
arah tanah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga punggung tetap
lurus setiap saat. Lanjutkan sampai Anda merasakan sedikit regangan di paha
depan Anda. Jeda satu hitungan. Melakukan jangan biarkan lutut Anda
melampaui level jari-jari kaki Anda.
BODYWEIGHT
sumo squats

Berdiri dengan kaki dalam posisi lebar, dengan jari kaki sedikit mengarah ke
luar - seperti pegulat sumo. Pegang kedua tangan Anda di depan dada Anda.
Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke lantai dengan menekuk lutut.
Saat Anda mencapai posisi jongkok penuh (kaki ditekuk pada sudut 90
derajat), pegang berpose selama 1 detik sebelum mendorong kaki Anda ke
lantai dan perlahan dorong tubuh Anda ke belakang naik ke posisi awal.

BODYWEIGHT
walking lunges

Tekuk lutut Anda saat melakukan ini sehingga tubuh Anda diturunkan ke
lantai. Simpan milik Anda punggung lurus sepanjang gerakan. Lanjutkan ke
bawah sampai lutut depan Anda berada tepat di atas lantai. (Kaki depanmu
seharusnya membungkuk 90 derajat di lutut) Tahan satu hitungan. Dorong ke
bawah melalui tumit depan Anda dan rentangkan kedua lutut untuk kembali
ke awal posisi. Jeda lalu ulangi dengan kaki Anda yang lain. Jika Anda telah
menerjang dengan kedua kaki, itu adalah satu pengulangan.

BODYWEIGHT
split squats

Berdiri tegak sambil memegang dua dumbel. Pertahankan inti yang kencang
dan punggung rata sebagai Anda dengan hati-hati menempatkan kaki kanan
Anda di atas bangku di belakang Anda dengan jari-jari kaki menghadap ke
bawah. Tekuk lutut depan saat Anda menurunkan lutut belakang,
pertahankan bentuk yang sempurna. Lutut depan seharusnya tidak
berlebihan. Biarkan paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda lalu perlahan
kembali ke posisi awal tanpa mengunci Anda
CABLE
squat rows

Pegang pegangan kabel di masing-masing tangan. Jauhi kabel mesin agar

kendur mengencangkan. Pastikan punggung Anda lurus dan inti Anda
kencang. Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul ke belakang saat dada Anda
tetap tegak. Berdiri kembali lalu tarik pegangannya ke belakang, mengarah
dengan siku Anda. Kencangkan otot punggung kembalikan pegangan ke
posisi awal.

DUMBBELL
lunges

Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Kaki kanan Anda
harus dalam posisi, bahwa saat Anda menekuk lutut kanan, kaki bagian atas
dan bawah Anda membentuk sudut 90 derajat. Tekuk kedua lutut secara
perlahan, untuk menurunkan pinggul hingga lutut kiri (belakang) tepat di atas
lantai. Tahan satu hitungan. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki
dan mengangkat tubuh secara perlahan kembali ke posisi berdiri.

DUMBBELL
lateral lunges

Mulailah dengan berdiri dengan dumbel di tangan di samping tubuh Anda.

Rentangkan kaki selebar pinggul. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki
kanan, jaga agar lengan tetap lurus. Mendarat dengan tumit Anda diikuti
dengan sisa kaki Anda dan tekuk lutut kanan sehingga Anda menurunkan
pinggul dan tubuh Anda sampai lutut dan pinggul Anda pada sudut 90
derajat. Menjaga kaki kiri Anda hanya sedikit miring. Kembali ke posisi awal
dengan meregangkan pinggul dan lutut kanan Anda.
DUMBBELL
squats

Dengan kaki terbuka selebar bahu, berdirilah dengan dumbel sebagai sisi
tubuh Anda telapak tangan saling berhadapan. Jaga punggung tetap lurus
dan menghadap ke depan, jongkok hingga paha sejajar ke lantai. Jeda satu
detik. Mendorong tumit Anda, mengangkat kembali ke posisi awal dan ulangi.

FRONT
barbell squats

Posisikan diri Anda di bawah barbel yang dipegang rak jongkok. Jaga siku
tetap tinggi, tempatkan lengan Anda ke atas dan di bawah palang. Palang
harus berada di depan Anda bahu. Inti ketat. Punggung rata.
Mempertahankan kontrol, angkat palang. Tekuk lutut Anda ke depan dan
biarkan pinggul Anda membungkuk ke belakang seolah-olah duduk. Jeda
saat paha sejajar dengan lantai.

GOBLET
squats

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang halter ringan
di dada. Anda harus memegang dumbbell di satu ujung di antara kedua
tangan Anda, dengan ujung lainnya meregangkan tubuh Anda. Ini adalah
posisi awal. Jongkok dengan posisi sedikit melengkung dan dorong pinggul ke
belakang. Lanjutkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
MACHINE
hack squats

Tempatkan kaki Anda dalam posisi selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit
menonjol. Pegang gagang samping mesin dan lepaskan palang pengaman.
Luruskan kaki Anda, tapi jangan mengunci lutut Anda. Ini adalah posisi awal.
Tarik napas saat Anda menurunkan beban secara perlahan dengan menekuk
lutut. Lanjutkan ke bawah sampai sudut antara kaki bagian atas dan betis
sedikit berkurang dari 90 derajat.

SEATED MACHINE
leg extensions

Duduk di mesin ekstensi kaki dan letakkan kaki Anda di bawah bantalan
dengan kaki Anda menunjuk ke depan. Bantalan harus bertumpu pada tulang
kering tepat di atas kaki Anda dan Anda akan melakukannya perlu
menyesuaikannya agar sesuai. Pegang palang tangan (jika dipasang) dengan
kuat. Ini adalah posisi awal. Hanya dengan menggunakan paha depan Anda,
rentangkan sepenuhnya kaki Anda saat Anda melakukannya. Tahan untuk
hitungan satu. Kembali ke posisi awal dengan gerakan halus saat.

SMITH
machine squats

Mulailah dengan memposisikan diri Anda di bawah barbel Smith Machine.

Pastikan bilahnya melintasi jebakan atas Anda dan BUKAN leher Anda.
Letakkan kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
Kencangkan inti Anda dan pertahankan dadamu. Pertama-tama, tekuk lutut
lalu di pinggul. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar lantai. Kembali ke
posisi awal.
SUSPENSION
hamstring curl

Berbaring di tanah dengan Tali Suspensi TRX di kaki Anda. Angkat kedua kaki
Anda ke dalam tali pengikat, pastikan mereka aman. Kencangkan inti Anda
dan letakkan tangan Anda di tangan sisi. Angkat pinggul Anda sambil
mempertahankan garis lurus dengan tubuh Anda. Tekuk kakimu ke dalam,
memindahkannya ke pantat Anda. Pertahankan keseimbangan dengan
tangan di tanah. Setelah kaki Anda mencapai bokong, rentangkan kaki Anda
kembali ke posisi awal secara perlahan. Melakukan jangan biarkan pinggulmu
turun. Kontraksikan inti selama seluruh gerakan.
TRICEPS
workout
ASSISTED
tricep dips

Mulailah dengan menggunakan tumpukan beban untuk mengimbangi berat

badan Anda pada mesin Assisted Dip. Sekarang, posisikan lutut Anda dengan
aman di permukaan yang empuk sambil berpegangan pada jeruji di kedua sisi
Anda. Sebelum menurunkan diri, pastikan inti Anda kencang dan siku Anda
kencang menunjuk tepat di belakang Anda. Perlahan, turunkan tubuh Anda
sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai.

BENT OVER
double arm tricep kickbacks

Pegang sepasang dumbel dengan cengkeraman overhand, berdirilah tegak

dengan dada terangkat dan inti diperkuat. Tekuk pinggul sambil menjaga
punggung Anda tetap rata. Setelah tubuh bagian atas Anda sejajar dengan
lantai, bawa lengan atas ke samping. Mulailah dengan mendorong dumbel ke
belakang dan belakang Anda. Berhenti di bagian atas gerakan dan rasakan
kontraksi trisep Anda. Turunkan perlahan dumbel dan mulai lagi.

CABLE ROPE
overhead tricep extensions

Rentangkan sepenuhnya lengan Anda sampai tangan Anda tepat di atas

kepala mengarah ke plafon. Jaga siku tetap dekat dengan kepala. Ini adalah
posisi awal. Turunkan tali secara perlahan di belakang kepala Anda, jaga
lengan atas tetap diam, tarik napas saat Anda melakukannya. Saat trisep Anda
benar-benar terentang, tahan selama satu hitungan sambil meremas otot
Anda trisep. Kembali ke posisi awal dengan meregangkan otot trisep dan
merentangkan lengan. Menghembuskan saat Anda melakukannya.
CABLE
tricep kickback

Pegang pegangan katrol kabel yang diturunkan dengan tangan kanan Anda.
Letakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan di belakang Anda. Pertahankan
otot inti yang kencang dan punggung rata saat Anda membungkuk di
pinggul, dengan meletakkan lengan kiri Anda di atas lutut kiri Anda. Angkat
siku kanan ke atas dan pertahankan di sisi Anda. Rentangkan tangan kanan
Anda di belakang Anda. Berhenti sebentar dan turunkan perlahan ke posisi
awal.

BENCH
tricep dips

Duduklah di kursi dengan kedua tangan di sebelah pinggul atau sedikit di

bawah pinggul. Angkat ke tangan Anda dan bawa pinggul ke depan. Tekuk
siku dan turunkan pinggul ke bawah, jaga bahu tetap di bawah dan pinggul
tetap dekat kursi. Dorong kembali tetapi jangan mengunci siku dan ulangi.

DIAMOND
push ups

Letakkan tangan Anda di depan Anda dan buka selebar bahu. Sekarang bawa
tangan Anda ke arah tengah sampai ujung jari telunjuk dan ujung Anda ibu
jari Anda menyentuh. Ini menciptakan bentuk berlian di antara tangan Anda.
Anda siku dan pergelangan tangan harus sejajar dengan dada Anda. Dengan
jari-jari Anda menghadap ke depan, angkat lutut Anda sehingga tubuh Anda
lurus garis dan hanya tangan dan kaki Anda yang menyentuh lantai.
FLAT BENCH
barbell skull cruchers

Memegang barbell preacher curl dengan pegangan overhand, duduklah

dengan hati-hati di bangku. Berbaring perlahan kembali dan bawa barbel di
atas kepala Anda. Pastikan kaki Anda rata di atas lantai dan inti Anda
diperkuat. Jaga lengan atas tetap di tempatnya saat Anda menekuk siku dan
biarkan lengan bawah perlahan-lahan turunkan kembali ke kepala Anda.

RESISTANCE BAND
tricep kickbacks

Pasang karet gelang ke kusen pintu atau permukaan stabil lainnya. Pegang
pegangannya band dan berjalan mundur sampai kendur mengencang. Tekuk
sedikit di lutut dan ke depan di pinggul. Pertahankan punggung rata. Angkat
lengan atas dan kencangkan ke samping. Dari sini, Anda akan menarik band
kembali hanya menggunakan lengan bawah. Kontraksi hanya akan dirasakan
di trisep. Perlahan kembali ke posisi awal dan mulai lagi.

RESISTANCE BAND
tricep overhead extension

Mulailah gerakan dengan menginjak resistance band dengan kaki di bahu-

lebar, jari-jari kaki sedikit menonjol. Dorong pegangan tali di atas kepala
sambil sedikit menekuk siku. Penjepit perut Anda dan jangan melengkungkan
punggung Anda. Turunkan tangan secara perlahan di belakang kepala hanya
dengan menggunakan lengan bawah. Lengan atas akan tetap di tempat
dengan siku mengarah ke atas.
SEATED
single arm overhead dumbbell tricep extension

Duduklah di bangku sambil memegang halter di tangan kiri Anda dengan

pegangan overhand. Mengencangkan inti Anda dan luruskan punggung
bawah Anda. Angkat dumbbell setinggi bahu. Dorong halter ke atas dengan
telapak tangan menghadap ke depan. Pertahankan lengan atas tetap masuk
tempat. Tekuk siku perlahan dan turunkan beban di belakang kepala Anda.
Dorong kembali halter ke atas kepala Anda sambil meremas otot trisep.

STANDING
overhead barbell triceps extension

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Inti kencang dan punggung rata.
Pegang barbel dengan pegangan yang terlalu kuat. Tangan harus lebih dekat
dari lebar bahu. Bawa barbel di atas kepala Anda dengan lengan terentang
sepenuhnya. Jaga siku tetap tegak dan lengan atas di tempatnya. Turunkan
barbel di belakang kepala Anda sampai lengan bawah bersentuhan bisep
Anda. Kembali ke puncak gerakan.

TRICEP CABLE
rope push downs

Pegang palang dengan pegangan overhand, dengan tangan Anda sedikit

kurang dari lebar bahu selain. Posisikan kaki Anda selebar bahu, dengan lutut
sedikit ditekuk untuk stabilitas. Tarik palang ke bawah sampai lengan bawah
sejajar dengan lantai dengan siku dekat tubuh dan pergelangan tangan Anda
terkunci dalam posisi lurus. Ini adalah titik pandangmu.
TRICEP
dumbbell kickback

Letakkan lutut kiri Anda di bangku dengan telapak tangan kiri menghadap ke
bangku di depan Itu. Dalam posisi ini, jaga punggung tetap lurus. Angkat
halter dengan tangan kanan Anda menggunakan pegangan overhand.
Angkat lengan Anda sampai sejajar dengan tubuh Anda, pertahankan siku
Anda tetap di dalam samping dan membungkuk ke sudut 90 derajat. Lengan
bawah Anda harus mengarah lurus ke bawah lantai.

TRICEP
dips

Berdiri di antara jeruji stasiun celup, pegang jeruji dengan pegangan

overhand, pertahankan siku Anda menempel di dekat tubuh Anda. Biarkan
beban tubuh Anda digantung sehingga ditopang oleh lengan dan bahu Anda.
Jaga pinggul tetap lurus. Dorong ke bawah melalui telapak tangan dengan
lengan, angkat tubuh Anda sampai lengan Anda berada hampir lurus. (Jangan
mengunci siku Anda) Turunkan tubuh Anda dengan perlahan menekuk siku
dan lanjutkan ke bawah.

TRX SUSPENSION
straps tricep extensions

Amankan sepasang tali pengikat. Pegang pegangan di masing-masing

tangan lalu angkat keduanya lengan Anda di atas kepala Anda. Jaga agar siku
Anda sedikit menekuk. Condongkan tubuh ke depan dengan inti yang
kencang. Tekuk lengan Anda agar tubuh Anda bisa bersandar. Perlahan
dorong lengan Anda ke depan, luruskan dan angkat tubuh Anda seperti yang
Anda lakukan.
SHOULDER
workout
BARBELL
clean & press

Sikap selebar bahu. Inti ketat dan punggung rata. Tekuk lutut dan pinggul.
Menurunkan dirimu sendiri. Lengan terentang sepenuhnya. Angkat dada dan
tatap lurus ke depan. Bawa lutut ke dalam dan bahu ke atas. Dorong pinggul
ke depan. Jaga bar tetap dekat dengan tubuh Anda. Buang napas dengan
kuat dan lakukan ekstensi penuh pada lutut dan pinggul. Gunakan
momentum untuk mengangkat siku tinggi. Putar siku Anda di sekitar dan di
bawah batang. Pasang palang di depan bahu Anda.

BARBELL
front raises

Tempatkan barbel berbobot ringan di depan Anda di tulang kering Anda.

Jongkok ke posisi, dorong pinggul Anda ke belakang. Jaga dada dan kepala
Anda tetap tegak. Tempat tangan Anda mencengkeram barbel. Berdirilah
dengan inti yang kencang dan punggung rata. Dengan sedikit menekuk siku,
angkat bar dan di depan Anda. Berhentilah saat lengan Anda sejajar dengan
lantai. Turunkan barbel ke pinggul secara perlahan. Ulangi gerakannya.

BARBELL
shoulder press

Tempatkan bangku dengan penyangga punggung di dalam rak jongkok dan

atur barbel di ketinggian itu tepat di atas kepalamu. Pegang barbel dengan
pegangan yang terlalu kuat. Beri jarak tangan Anda sehingga siku Anda
ditekuk 90 derajat. Angkat palang hingga setinggi bahu dengan
merentangkan lengan Anda. Ini adalah posisi awal. Menarik napas, turunkan
palang ke bahu Anda secara perlahan. Tahan selama satu hitungan sambil
meremas otot bahu Anda.
BODYWEIGHT
shoulder press

Dari posisi push-up, dorong glutes Anda ke atas dan gerakkan kaki Anda ke
dalam dalam pose anjing ke bawah. Bentuk tubuh Anda harus terlihat seperti
segitiga dari samping. Turunkan bahu ke lantai dengan menekuk siku. Biarkan
dahi Anda sedikit menyentuh lantai sebelum mendorong ke atas dan
menjauh kembali ke posisi awal

CABLE
upright rows

Pasang batang lurus ke katrol rendah di stasiun kabel. Berdirilah menghadap

stasiun dengan kaki Anda selebar bahu di kedua sisi katrol. Pegang palang
dengan pegangan overhand, dengan tangan terbuka selebar bahu dan lengan
sepenuhnya diperpanjang. Jaga bahu Anda ke belakang. Angkat palang lurus
ke atas dengan satu gerakan halus, sampai tepat di bawah dagu Anda.

TWO ARM
dumbbell front shoulder raises

Pegang sepasang dumbel dengan cengkeraman overhand, berdirilah tegak

dengan dada terangkat dan inti diperkuat. Mulailah dengan mengangkat
dumbel di depan Anda. Jaga agar perut berkontraksi seperti Anda angkat
dumbel. Rasakan kontraksi pada otot bahu. Setelah dumbel mencapai
ketinggian bahu, berhenti dan turunkan dumbel secara perlahan ke posisi
awal.
DUMBBELL BENT OVER
lateral rear delt raises

Mulailah dengan memegang teguh dumbel dan penyangga inti. Tekuk di

dengkul sedikit dan condong ke depan dari pinggul. Pertahankan punggung
rata. Pertahankan siku sedikit menekuk selama gerakan, angkat dumbel ke
atas dan ke samping. Pastikan untuk memfokuskan kontraksi di bagian
belakang bahu. Berhenti di bagian atas gerakan, lalu slow-lahan bawa dumbel
ke posisi awal posisi.

DUMBBELL
overhead shoulder press

Tempatkan halter di atas paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke

bawah. Angkat dumbel ke bahu Anda. Putar pergelangan tangan Anda
sehingga telapak tangan menjauh dari Anda. Ini adalah posisi awal. Saat Anda
menghembuskan napas, dorong dumbel ke atas dan melewati kepala Anda
dengan mengulurkan tangan hingga sentuhan dumbel di bagian atas
gerakan.

DUMBELL
shrugs

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan dumbel di masing-masing

tangan. Jaga agar lengan Anda terulur dan di samping Anda dan dengan
telapak tangan menghadap ke dalam. Relaksasikan bahu Anda agar
menggantung serendah mungkin. Angkat dumbel dengan mengangkat bahu
secara perlahan dengan gerakan mengangkat bahu. Tahan untuk a hitungan
satu. Perlahan rilekskan bahu Anda untuk kembali ke posisi awal.
REAR
delt pull

Berdiri tegak menghadap katrol yang telah disetel lebih tinggi dari tinggi
kepala. Pasang tali atau pegangan ganda ke katrol dan pegang kedua
ujungnya dengan telapak tangan menghadap kepalamu. Libatkan perut Anda
dan tarik beban ke arah wajah Anda. Pisahkan tangan Anda saat Anda Tarik.

T-BAR
press

Dengan menggunakan T-Bar, muat jumlah beban yang ingin Anda tangani
(mulai dengan lebih ringan kuasai formulir sebelum menambah beban).
Pegang bagian atas barbel sehingga tangan Anda tumpang tindih, dan
telapak tangan menghadap badan. Jongkok sehingga lutut Anda menekuk 90
derajat dengan bagian atas barbel hampir beristirahat di dada Anda. Pastikan
siku Anda rendah dan dekat dengan tubuh Anda, bukan flaring out.

LATERAL
shoulder dumbbell raises

Pegang lengan Anda sepenuhnya di sisi Anda, dengan telapak tangan

menghadap ke tubuh Anda. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh. Ini
adalah posisi awal. Jaga agar lengan Anda terulur sepenuhnya dan tubuh
Anda tidak bergerak, angkat dumbel ke sisi tubuh Anda dan ke atas hingga
setinggi bahu. Buang napas saat Anda melakukannya. Tahan selama satu
hitungan sambil meremas otot bahu Anda.
LATERAL
raise machine

Duduklah di mesin angkat lateral sambil menjaga inti Anda tetap kencang
dan punggung rata. Pegang dan kencangkan pegangan mesin. Perlahan,
rentangkan lengan Anda ke atas dan ke samping. Rasakan ketegangan di
bahu Anda, berhenti sejenak di puncak, dan perlahan kembali ke awal posisi.
Jangan biarkan tumpukan berat bersentuhan.
Ulangi gerakannya.

MACHINE
seated shoulder press

Pertahankan inti yang kencang dan punggung rata saat Anda tetap duduk di
mesin press bahu. Lihat lurus ke depan saat Anda memegang pegangannya.
Perlahan, tekan gagang di atas kepala Anda. Jangan mengunci siku Anda.
Perlahan, turunkan gagangnya kembali tetapi jangan biarkan beban
menumpuk bersentuhan. Ulangi gerakannya.

REAR DELT
machine flyes

Sesuaikan tempat duduk pada Mesin Delt Belakang sehingga dada Anda
menempel pada bantalan dan pegangannya setinggi bahu. Kencangkan inti
Anda selama melakukan gerakan. Berpegang pada pegangan di depan Anda,
latih otot delt belakang Anda (bagian belakang bahu). Tarik beban, fokuskan
semua ketegangan pada otot bahu Anda. Jeda saat pegangan berada di
samping Anda lalu perlahan kembali ke posisi awal. Melakukan jangan biarkan
pelat menyentuh tumpukan berat.
RESISTANCE
band lateral raises

Tempatkan kaki kiri Anda di tengah resistance band. Maju dengan hak.
Kencangkan perut Anda dan hindari melengkungkan punggung.
Pertahankan sedikit tikungan pada siku setiap saat, perlahan angkat lengan ke
atas dari sisi tubuh Anda. Pastikan untuk menyukai bagian depan saat Anda
mengangkat. Setelah lengan Anda mencapai paralel dengan lantai, berhenti
sejenak, rasakan kontraksi, dan perlahan kembali ke bawah.

RESISTANCE
band shoulder front raises

Pegang pegangan resistance band di masing-masing tangan, injak bagian

tengah band dengan kedua kaki. Berdiri tegak dengan inti yang kencang dan
punggung rata. Mulailah dengan mengangkat tangan lurus ke depan dengan
pegangan overhand. Pastikan untuk tekuk sedikit siku setiap saat. Berhentilah
di bagian atas untuk merasakan kontraksi lalu turunkan tali secara perlahan ke
awal posisi.

RESISTANCE
band squat and overhead press

Mulailah gerakan dengan menginjak resistance band dengan kaki di bahu-

lebar, jari-jari kaki sedikit menonjol. Dekatkan tangan Anda ke bahu, dengan
menjaga pegangan tali di belakang Anda bahu. Kencangkan inti Anda dan
jaga dada Anda tetap tegak Pertama-tama, tekuk lutut lalu di pinggul.
Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar lantai. Kembali ke posisi awal.
Saat Anda mencapai puncak, dorong resistance band ke atas.
RESISTANCE
band standing shoulder press

Tempatkan kaki kiri Anda di tengah resistance band. Maju dengan hak.
Kencangkan perut Anda dan hindari melengkungkan punggung. Tekan
pegangan resistance band ke atas dan hentikan setelah lengan atas Anda
sejajar dengan tanah, membuat formasi orang-orangan sawah. Pita harus
berada di belakang lengan Anda. Tekan perlahan band resistensi di atas
kepala. Jangan mengunci siku. Lebih rendah ke posisi awal dan mulai lagi.

REVERSE
flyes

Rentangkan tangan Anda di depan Anda sehingga berada di sudut kanan ke

bangku. Menjaga kaki Anda tidak bergerak tetapi dengan tekanan pada bola
kaki dan jari kaki kita. Ini adalah awalnya posisi. Dengan sedikit menekuk siku
Anda, pindahkan beban satu sama lain dalam gerakan gerakan lengkung
menghembuskan napas saat Anda melakukannya. Terus rentangkan lengan
Anda sampai sejajar dengan lantai.

BENT OVER
rear delt raises

Duduklah di bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tangan Anda

harus berada di samping Anda. Tekuk ke depan di pinggul sambil
mempertahankan inti yang kencang dan punggung rata. Pertahankan
pandangan Anda tanah. Pastikan untuk mempertahankan posisi ini dengan
sedikit menekuk siku Anda sepanjang waktu. Rentangkan lengan Anda ke
samping dan pandu beban ke atas. Lenganmu harus terangkat sejajar dengan
lantai. Jeda, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Ulang.
SEATED
dual raises

Angkat kedua dumbel ke depan tubuh Anda, dengan sedikit menekuk tubuh
Anda siku. Angkat dumbel hingga setinggi mata dan pastikan Anda
menahannya inti dan jaga punggung Anda didukung oleh bangku / kursi.
Turunkan kembali dumbel ke sisi tubuh Anda, dan bersiaplah untuk
pengulangan berikutnya!

SEATED
shoulder hammer press

Dorong kedua beban, secara bersamaan ke atas, hingga Anda mencapai

ekstensi overhead penuh. Turunkan kembali dumbel dengan hati-hati ke
posisi awal sambil mempertahankan pegangan palu sepanjang gerakan.
Pastikan inti tubuh Anda kuat dan punggung bawah tetap terhubung ke
bangku / kursi sama sekali waktu.

SINGLE ARM
cable lateral raises

Berdirilah dengan sisi kanan Anda ke mesin kabel. Jangkau seluruh tubuh
Anda dengan kiri tangan dan pegang pegangan katrol. Berdiri dengan inti
yang diperkuat dan pertahankan sedikit tekuk seluruh siku. Mengangkat dari
bahu, tarik tangan kiri ke atas dan ke samping. Jeda di bagian atas gerakan.
STANDING
barbell shoulder press

Bawa barbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar.

Mulailah dengan menekan barbel lurus di atas kepala. Berfokuslah untuk
mengencangkan bahu saat menggerakkan otot bokong maju untuk stabilitas.
Setelah Anda mencapai puncak, perlahan bawa barbel ke posisi awal tetapi
jangan biarkan di pundak Anda. Segera, lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

STANDING
dumbbell overhead shoulder press

Naikkan dumbel hingga setinggi kepala dengan memutar lengan ke depan

dan ke atas. Trisep Anda harus sejajar dengan lantai dan siku ditekuk 90
derajat. Ini adalah posisi awal. Jaga punggung tetap lurus dan hanya
menggunakan lengan, rentangkan melalui bahu dan siku untuk mendorong
dumbel lurus ke atas, sambil Anda melakukannya. Saat lengan Anda mencapai
posisi terulur penuh, tarik ke arah satu sama lain sampai dumbbel saling
bersentuhan.

UPRIGHT
dumbbell ross

Halter harus bertumpu pada paha Anda dengan telapak tangan menghadap
ke dalam. Angkat barbel lurus ke atas dengan satu gerakan halus sampai
tepat di bawah Anda dagu memastikan untuk menjaga bahu Anda ke
belakang dan siku Anda keluar. Di puncak gerakan, tekuk atau remas otot
bisep dan lengan bawah Anda. Tahan hitungan dari satu. Kembali ke posisi
awal secara perlahan untuk menjaga ketegangan pada otot.