DUMBBELL

UPRIGHT ROW

Kembali ke posisi semula Ulangi ALTERNATE HAMMER CURL

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tegap dengan menggenggam dua buah dumbbell Angkat kaki kanan dan tekuk sedikit ke belakang Condongkan tubuh ke depan Tahan beberapa saat Ulangi beberapa repetisi untuk masing-masing kaki DUMBBELL SHRUG

Memperkuat punggung atas. Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Genggam dumbbell pada masing-masing tangan Telapak tangan menghadap ke belakang Angkat kedua tangan dengan menekuk siku hingga sejajar bahu Kembali ke posisi semula Ulangi DUMBBELL CHEST PRESS

Mengencangkan otot bicep dan otot lengan bagian bawah Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Kedua tangan menggenggam dumbbell (posisi hammer) Angkat kedua siku ke atas hingga sejajar bahu Ulangi gerakan secara bergantian untuk kedua tangan SINGLE LEG DEADLIFT

Membantu melatih otot bahu dan memperbaiki postur tubuh Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Kedua tangan menggenggam dumbbell Angkat kedua bahu bersamaan Kembali ke posisi semula Ulangi FRONT DUMBBELL RAISE Target otot bahu dan membantu memperbaiki penampilan tubuh bagian atas. Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan

Melatih bagian depan dada dan bahu. Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang pada bench Kedua tangan menggenggam dumbbell di atas dada Dorong lengan Anda lurus ke atas

Meningkatkan kordinasi dan keseimbangan tubuh, serta membentuk otot kaki dan lengan lebih kencang.

Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel Angkat kembali tangan Anda ke atas dengan bahu Ulangi Tarik nafas saat menurunkan beban dan 1. hembuskan nafas saat mengangkat beban 2. BEND OVER TRICEP EXTENSION

Tahapan pelaksanaan: Berdiri tegak tangan kanan menggenggam dumbbel Kaki kiri berada di depan kaki kanan Tangan kiri lurus ke depan Angkat tangan kanan lurus di atas kepala Tekuk siku ke dalam hingga dumbbel di belakang kepala Angkat siku kembali ke atas Ulangi beberapa repetisi Ganti dengan tangan kiri 5. TRICEP DIP

LENGAN
DUMBBELL OVERHEAD EXTENSIONS

Tahapan Pelaksanaan: Genggam dua buah dumbble Berdiri dengan posisi sedikit membungkuk Tekuk siku Anda hingga di depan dada Tarik kedua tangan lurus ke belakang Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ulangi 3. 4. TRICEP THROW

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegak kedua tangan memegang dumbble Telapak tangan saling berhadapan Angkat kedua tangan ke atas kepala Tekuk siku Anda hingga telapak tangan berada di samping kepala

Tahapan Pelaksanaan: Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai Tahan beberapa saat Kembali ke posisi awal Ulangi

DADA
BENCH DIP

Ulangi gerakan ini secara bergantian 10-15 repetisi FRONT DUMBBELL RAISE

Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula Ulangi gerakan untuk tangan kiri PUSH UP ON THE BALL

Tahapan Pelaksanaan Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar Kemudian angkat tubuh dan ulangi 10-15 repetisi FLOOR SWITCH KICK

Tahapan Pelaksanaan Posisi berdiri tegak Kedua kaki dibuka selebar bahu Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell Ulangi 10-15 repetisi PLANK PUNCH

Tahapan Pelaksanaan Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan Ulangi 10-15 repetisi

PINGGUL & PERUT

GLUTE BRIDGE MARCH

Tahapan Pelaksanaan Posisi telentang dengan kedua tangan menempel lantai untuk menahan berat tubuh Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat Lakukan gerakan menendang ke depan dengan kaki kanan kemudian ganti dengan kaki kiri

Tahapan Pelaksanaan Ambil posisi push up Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan

Tahapan Pelaksanaan: Rebahkan tubuh dengan posisi telentang Buka tangan ke samping Tekuk kedua kaki hingga pinggul terangkat

Angkat kaki kanan ke atas Tahan 2 detik Ganti dengan kaki kiri

HIP-THIGH RAISE

SIDE JACKKNIFE

LUNGE WITH ROTATION Tahapan Pelaksanaan: Berbaring dengan posisi miring ke kiri Tangan kanan memegang kepala, tangan kiri memegang dada Angkat tubuh Anda bersama dengan kaki kanan Anda dengan mengkontraksikan otot perut samping (oblique) Tahan beberapa detik, sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing sisi MEDICINE-BALL V-UP

Tahapan Pelaksanaan: Rebahkan tubuh dengan posisi telentang Buka tangan ke samping Tekuk kedua kaki Angkat kaki kiri lurus sambil mengangkat pinggul Tahan 2 detik Ganti dengan kaki kanan Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap dan rileks Genggam dumbell di kedua tangan Langkahkan kaki kiri ke depan Putar tubuh ke kiri Kembali ke posisi semula Ulangi bergantian untuk masing-masing sisi PLANK WITH ARM LIFT REVERSE LUNGE WITH SINGLE-ARM PRESS

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi plank biasa Angkat tangan kiri lurus ke depan Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ganti dengan tangan kanan 1.

Tahapan Pelaksanaan: Genggam dumbbell di tangan kiri Secara bersamaan angkat tangan kiri ke atas dan langkahkan kaki kiri ke belakang hingga lutut menyentuh lantai Tahan beberapa saat kembali ke posisi semula Ulangi secara bergantian untuk masing-masing tangan.

Tahapan pelaksanaan: Berbaring telentang Pegang sebuah bola latihan dengan kedua Anda Angkat kedua tangan dan kaki Anda secara bersamaan hingga tubuh dan kaki membentuk huruf V Turunkan perlahan, dan berhenti sebelum kaki menyentuh lantai Ulangi 10 repetisi

RAISED LEG CRUNCH

Tahapan pelaksanaan: Berbaring telentang Kedua telapak tangan berada di belakang kepala, kedua kaki ditekuk. Angkat tubuh Anda ke arah lutut, dan secara bersamaan angkat lutut Anda ke arah wajah. Kontraksikan otot perut jangan gunakan otot punggung. Tahan beberapa saat Kembali perlahan ke posisi semula. Hembuskan napas saat perut berkontraksi dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula Ulangi 10 repetisi

Hari Rabu Narrow Stance Leg Press 15,15,15 Wide Stance Leg Press 15,15,15 Static Dumbbell Lunges 15,15,15 (per sisi) Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 15,15,15 Standing Calf Raise 45,45,45 Leg Curl 15,15,15 Abduction with Ankle weight 20,20,20 (per sisi) Donkey Kick with Ankle weight 20,20,20 (per sisi)

BOKONG
Hari Senin Leg Extension 15,15,15 Leg Curl 15,15,15 Front Dumbbell Sumo Squat 15,15,15 Dumbbell Step Up 15,15,15 (per sisi) Stiff-legged Deadlift 15,15,15 Hari Jumat Side Dumbbell Squat 15,15,15 Mountain Climber 45,45,45 (per sisi) Catatan: Lakukan gerakan-gerakan latihan di atas dengan menerapkan metode circuit training, dan istirahat saat dibutuhkan saja. Yang terpenting adalah bagaimana Anda mengatur tempo dan MMC (Mind to Muscle Connection) saat melakukan gerakan ini

napas dalam-dalam. Kemudian ulangi gerakan dari awal untuk kaki kiri. 2. WARRIOR TWO Gerakan ini juga dimulai dari pose downward dog terlebih dahulu. Lalu langkahkan kaki kanan ke depan dan letakkan di antara kedua tangan Anda. Putar tumit kaki kiri sedikit miring keluar dan angkat tubuh dengan lengan terlentang (seperti pada gambar).Tahan pose ini selama lima tarikan napas.Kemudian ulangi untuk sisi satunya. 3. WARRIOR THREE Berdiri tegak, bungkukkan tubuh lurus ke depan.Tarik tangan lurus ke belakang. Usahakan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Perlahan angkat kaki kiri lurus ke belakang.Tahan posisi ini selama lima napas. Ulangi gerakan untuk sisi yang satunya. 4. CHAIR POSE Mulai dari berdiri tegak. Kemudian tekuk lutut Anda 90 derajat (seperti posisi duduk) dan benamkan pinggul di perut Anda. Lalu angkat lengan Anda tinggi ke atas Tahan pose ini selama lima napas. Untuk tantangan lebih, jinjitkan kaki dan tahan juga selama lima napas. Bila sudah mampu melakukannya, Anda bisa menambah tantangan ekstra dengan menarik lengan Anda ke depan (seperti digambar) dan tahan pose selama lima napas. 5. DIVER POSE Kembali berdiri tegak, lalu condongkan tubuh ke depan dan berjinjitlah.Tarik lengan ke samping tubuh dan tahan selama lima napas.

1. FULL-LEG CONTRACTION Mulailah dengan wide squat, yakni lebarkan kaki, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Angkat tumit kaki kanan sambil menegangkan kaki kanan. Tahan posisi tersebut selama empat detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

1. WARRIOR ONE Mulai dari posisi downward dog, lalu perlahan langkahkan kaki kanan ke depan tepat di antara kedua tangan Anda. Putar tumit kaki kiri ke arah luar. Lalu angkat lengan ke atas, membingkai wajah Anda (seperti pada gambar). Bertahan dengan posisi ini selama selama lima tarikan dan hembusan

2. GLUTE SQUEEZE Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Regangkan otot bokong sebisa mungkin, tahan dan rasakan kontraksinya selama empat detik. Ulangi hingga 4-8 kali.

3. HAMSTRING CURL Berdiri di depan tembok atau kursi. Letakkan satu tangan pada tembok atau kursi sebagai bantuan. Angkat kaki kanan ke belakang sambil menegakkan punggung. Tahan kontraksi yang timbul hingga empat detik. Ulangi dengan kaki kiri. 4. STANDING ABDUCTION Awali gerakan ini dengan melebarkan kaki selebar bahu. Angkat kaki kanan ke samping hingga paha membentuk sudut 45 derajat dengan kaki kiri. Arahkan jari kaki ke bawah hingga tegak lurus dengan lantai. Kencangkan otot bokong selama empat detik. Lakukan juga pada kaki kiri. 5. STANDING ADDUCTION Seperti Standing Abduction, gerakan ini dimulai dengan melebarkan kaki selebar bahu. Angkat paha ke depan hingga membentuk sudut 45 derajat. Silangkan kaki kanan ke kiri dan arahkan jari kaki ke bawah hingga tegak lurus dengan lantai. Tahan selama empat detik dan ulangi dengan kaki kiri. JONGKOK. Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, perut dikencangkan, kedua bahu rileks, kedua tangan di depan Anda. Turunkan badan ke posisi seperti tampak pada gambar. Perhatikan kedua lutut jangan lebih maju daripada ibu jari kaki, dan berat badan berada pada tumit. Tahanlah selama lima detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan dua set, masing-masing set 15 kali ulangan

BERDIRI MENARIK PINGGUL Berdirilah dengan kedua tangan di pinggul, perut dikencangkan. Tempatkan beban pada pergelangan kaki, gunakan otot pantat untuk mengangkat kaki kin perlahan-lahan ke belakang, lutut sedikit dibengkokkan, dan kaki dalam keadaan rileks Usahakan gerakannya perlahan-lahan dan terkendali. Tahan selama beberapa detik, secara perlahan-lahan kembali ke posisi semula. * Setelah melakukan satu set dengan 15 kali ulangan, gantilah dengan kaki kanan. Lakukan sepenuhnya dua set pada masing-masing kaki.

MELANGKAH KE BELAKANG Berdiri dengan kedua kaki, perut dikencangkan dan kedua tangan pada pinggul. Melangkah ke belakang dengan kaki kiri, usahakan punggung tetap lurus dan mata difokuskan ke depan. Tempatkan kedua tangan pada paha kanan untuk penahan, turunkan badan sampai lutut bengkok dengan sudut 90 derajat, dan lutut belakang dekat dengan tanah, tetapi tidak sampai menyentuhnya. Usahakan lutut yang posisinya di depan dan pergelangan kaki dalam satu baris. Tahanlah posisi ini lima detik. Kembali ke posisi awal. Setelah satu set dengan 15 kali ulangan, gantilah posisi kaki. Lakukan dua set untuk setiap kaki.

BERGERAK KE SAMPING Berdirilah dengan kedua tangan di pinggul, pasang beban dambel 1 kg pada pergelangan kaki kanan. Angkatlah kaki kanan perlahan-lahan ke samping sampai Anda merasa terbebani, dan teruskan sedikit lagi ke kanan. Angkatlah kaki kanan perlahan-lahan ke samping sampai Anda merasa terbebani, dan teruskan sedikit lagi ke kanan. Perhatikan gerakannya harus perlahan-lahan dan terkendali. Tahan untuk beberapa detik, kemudian secara perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Setelah satu set gerakannya dengan 15 kali ulangan, gantilah dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini dua set untuk setiap kaki.

MEMBUNGKUK MENGANGKAT BEBAN Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua lutut sedikit ditekuk, punggung lurus. Peganglah dua dambel masing-masing dengan berat 2 kg di depan paha, telapak tangan menghadap ke badan. Bawa badan mulai dari pinggul ke depan sampai badan sejajar dengan tanah. Kedua lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, dan kepala sebaris dengan punggung, turunkan beban. Tahan sebentar kemudian secara perlahan kembali ke posisi semula. Gunakan otot-otot pantat untuk menaikkan badan, dan kedua lengan dalam keadaan rileks. Ulangi sampai dua set, dan setiap set 15 kali ulangan.

Ulangi untuk satu set 15 kali, kemudian ganti dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini untuk setiap kaki dua set.

TENGKURAP ANGKAT BEBAN Tiduran tengkurap dengan kedua bahu rileks, kedua lengan direntang di atas kepala. Secara bersamaan angkatlah kepala, lengan kanan dan kaki kiri. Usahakan dagu tetap menunjuk ke bawah sehingga kepala mengikuti gerakan ekstensi dan punggung. Kembali ke posisi awal. Ulangi mengangkat kepala, lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan dua set masing-masing 15 kali ulangan, berganti-ganti lengan dan kaki.

PAHA
BACKWARD LUNGES

TIDURAN MENGANGKAT PANTAT Tiduran telentang dengan kedua lutut ditekuk, dan kedua kaki terbuka selebar bahu, naikkan pinggul dengan menekankan otot-otot pantat dan mendorong dengan telapak kaki. Tahanlah selama lima detik, dan lanjutkan dengan mendorong pantat. Tahanlah tekanan pada pantat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi hingga dua set, setiap set 15 kali ulangan.

BERLUTUT MELURUSKAN PINGGUL Posisi awal seperti merangkak. Punggung lurus, kepala sebaris dengan punggung, dan pinggul sebaris dengan lutut. Rentangkan kaki kanan ke belakang, gunakan otot-otot pantat untuk mengangkatnya. Usahakan agar kaki tetap direntang. Bila kaki pada titik yang tertinggi, putarlah sisi kanan dari pantat, tahan selama lima detik. Kemudian secara perlahan-lahan turunkan ke lantai.

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Genggam dua buah dumbbell Langkahkan kaki kanan ke belakang Tekuk kedua kaki (lihat gambar) Kembali ke posisi semula Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki

LATERAL LUNGES

Putar tubuh ke kanan Kembali ke posisi semula Ganti dengan kaki kiri Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Tahapan Pelaksanaan: Awali dengan posisi jongkok kaki kanan berada di depan Lompat ke atas setinggi mungkin Saat mendarat, kaki kiri berada di depan Lakukan secara bergantian

BETIS
Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Kedua tangan berada di pinggang (boleh menggenggam dumbell) Langkahkan kaki kanan melebar ke samping Lembali ke posisi semula Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri secara bergantian Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki ROTATION LUNGES SKATER LUNGE Dimulai dengan membuka kaki selebar bahu dan lengan di samping. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kiri, silangkan secara diagonal di belakang kaki kanan. Posisi tangan kanan dilempar ke samping, tangan kiri mengikuti hingga melewati pinggang. Ulangi 2 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain. Gerakan ini melatih otot Quads, hamstrings, glutes.

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Kedua tangan di pinggang (boleh menggenggam dumbell) Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki JUMPING LUNGES

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Genggam dumbell di bawah dagu Lakukan gerakan lunges standar Langkahkan kaki kanan ke depan

STIFF-LEGGED DEAD LIFT Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbell dengan berat sesuai kemampuan di kedua tangan. Dengan kepala dan bahu dalam posisi tegak. tarik napas dan dorong pinggang ke belakang. Tumpuan berat badan berada di tumit. Pada saat bersamaan, badan turun dengan kaki tetap dalam posisi lurus. Perlahan, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set masing-masing 20 kali

pengulangan. Gerakan ini melatih otot Hamstrings.

SINGE-LEG PRONE CURL Ambil posisi tengkurap, tahan bagian atas tubuh dengan siku lengan. Silangkan kaki kiri hingga menindih kaki kanan, lalu tekuk kedua lutut. Gunakan kaki kangan untuk mengangkat kaki kiri. Untuk menjaga punggung tetap stabil, kencangkan juga otot perut. Lakukan sebanyak 3 set, masingmasing 20 kali pengulangan. Gerakan ini melatih otot hamstrings.

KAKI
GOBLET SQUAT

TWO-THIRDS JUMP SQUAT Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan ada di samping. Lakukan squat atau menurunkan badan hingga kaki menekuk, tetapi hanya sampai 2 pertiga. Bawa badan naik lagi ke posisi semula, sambil mengangkat tangan lurus ke atas. Lakukan 3 set masing-masing 20 kali pengulangan. Gerakan ini melatih otot quads dan hamstring.

BRIDGE Berbaring dengan kedua lengan di sisi tubuh, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak ke lantai. Kencangkan otot perut untuk mengangkat pinggang hingga paha mulai dari lutut membentuk garis lurus dengan tubuh hingga ke bahu. Tahan 25 detik, lalu turunkan lagi secara perlahan. Lakukan 3 pengulangan. Gerakan ini melatih otot glutes dan hamstrings.

Tahapan Pelaksanaan: Tubuh tegap dan rileks Genggam dumbbel dengan kedua tangan di depan dada Lakukan gerakan squat (jongkok) Punggung tetap lurus Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ulangi 15 repetisi SINGLE LEG DEADLIFT

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tegap dengan menggenggam dua buah dumbell

 Angkat kaki kanan dan tekuk sedikit ke belakang Condongkan tubuh ke depan Tahan beberapa saat Ulangi 15 repetisi untuk masing-masing kaki SQUAT JUMP

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap dan rileks Genggam ujung dumbell di bawah dagu Langkahkan kaki kanan ke depan Putar tubuh ke kanan Kembali ke posisi semula Ulangi bergantian untuk masing-masing sisi sebanyak 15 repetisi SQUAT THURST

IDEAL
PUSH UP

Tahapan Pelaksanaan: Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi DUMBELL LUNGES & ROTATION

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Turunkan tubuh seperti saat melakukan squat Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up Ayunkan kaki ke depan hingga berada di posisi awal Ulangi 15 repetisi BUTT KICK Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap punggung rileks Kedua tangan mengepal Gerakkan kaki ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat Lakukan gerakan secara bergantian Lakukan selama 2 menit

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan Ulangi 10 repetisi

T-STABILIZATION

MOUNTAIN CLIMBER

JUMPING JACK

Tahapan Pelaksanaan: Berbaring miring Tubuh bertumpu pada tangan kiri dan kaki kiri Tangan kanan sejajar tangan kiri hingga membentuk huruf T Tahan selama 5 detik Ulangi secara bergantian untuk sisi yang lain PRISONER SQUAT

Tahapan Pelaksanaan: Posisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan Ganti posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat (Lihat gambar) Lakukan selama 2 menit WALKING LUNGES

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegak Kedua tangan di samping tubuh Lakukan lompatan kecil dengan membuka tangan ke atas dan kaki ke samping Kembali ke posisi semula Lakukan selama 2 menit
Jogging: Kaki menyentuh tanah dengan tumit, kemudian diikuti oleh telapak kaki Anda. Berjalan kaki: Saat menggunakan treadmill, tambahkan kemiringannya. Jika Anda berjalan di luar ruangan, cobalah berjalan miring, cara ini akan melatih pantat Anda dari sudut yang berbeda. Elliptical Trainer: Santaikan pinggul Anda kebelakang sehingga pantat sedikit menjulur keluar, dan dorong dengan tumit Anda sebanyak mungkin. Bersepeda: Gunakan sepeda dalam posisi tegak. Lalu duduk sedikit jauh di belakang kursi dan fokus pada mendorong pedal dengan kuat. Jika Anda berputar, berdiri dan tarik pantat Anda kebelakang saat tubuh Anda menjulur kedepan. Stairmaster: Membungkuk sedikit di pinggang dan mengambil langkah-langkah yang lebih besar, seolaholah Anda naik dua tangga sekaligus

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka Kedua tangan berada di belakang kepala Turunkan tubuh hingga posisi jongkok (squat) Kembali ke posisi semula Ulangi 10 repetisi

Tahapan Pelaksanaan: Berdirilah dengan tangan di pinggang Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri Berdiri kemudian langkahkan kaki kiri ke depan dengan gerakan yang sama Lakukan gerakan ini untuk kaki kanan dan kiri sambil melangkah Lakukan selama 2 menit