10 Sixpack Pumping Home Exercises

1. Bicycle Manuver

Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan diletakkan disamping kepala Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan seperti mengayuh sepeda Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya

2. Crunch on Exercise Ball

*) untuk meningkatkan keseimbangan, buka kaki lebih lebar

Duduklah diatas bola dengan kaki rata di lantai Biarkan bola berguling kearah belakang dan berbaringlah diatas bola hingga paha sejajar dengan lantai. Silangkan lengan didepan dada atau di belakang kepala Angkat dagu sedikit keatas dan mata menuju ke langit2 Angkat tubuh tidak lebih dari 45 derajat

3. Vertical Leg Crunch

Berbaringlah di lantai dengan posisi tangan di belakang kepala Angkat dan luruskan kaki di udara Silang kaki di bagian lutut dan tekuk sedikit Kencangkan otot perut dengan mengangkat badan kearah lutut

4. Curl Up

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai (Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun) Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai. Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

Exercise for Lower Rectus Abdominis

5. Toes to sky
Berbaringlah terlentang dengan tangan terbuka lebar 90 derajat Angkat kedua kaki vertical keatas Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap mempertahankan posisi kaki lurus vertical Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan kembali panggul

6. Modified V-Sit

Berbaringlah terlentang dengan kaki lurus menempel

pada lantai dan tangan lurus disamping badan Angkat badan dan tekuk lutut bersamaan hingga membentuk huruf V Luruskan kaki dan badan ke posisi semula secara bersamaan

Exercise for obliques and transverses abdominis muscles

7. Russian Twist

Duduklah diatas lantai dengan posisi lutut yang menekuk dan tidak menyentuh lantai Angkat badan hingga membentuk huruf V dengan paha Gabungkan kedua telapak tangan dan tarik lurus hingga tegak lurus dengan tubuh (boleh juga jika ingin membawa beban) Gerakkan tubuh ke kenan atau kiri dan tahan untuk beberapa detik

8. Side Raise

Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan posisi kedua lutut menempel bersama dan ditekuk 90 derajat Jatuhkan kedua lutut ke salah satu sisi (kanan atau kiri) dengan posisi bahu dan punggung yang tetap lurus dan menempel pada lantai Silangkan tangan di bahu Naikkan badan dan gerakkan bahu kearah berlawanan dengan posisi kaki

9. Lateral Leg Lowering

Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan (bentangkan ke samping) Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai. Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak menyentuh lantai

10. Thin Tummy

Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan lutut yang ditekuk Letakkan kedua tangan dibawah posisi sabuk dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari pada upper abdominal region (supaya kita bisa merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower abdominal). Kencangkan otot perut bagian bawah Angkat salah satu kaki dengan lulut ditekuk sehingga paha dan perut membentuk sudut 90 derajat demikian juga antara betis dan paha. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.