1.

Pengertian dan Cara Melakukan Gerakan Senam

Lantai Sikap Lilin Dengan Benar
Pengertian sikap lilin
Senam lantai sikap lilin adalah sebuah gerakan senam yang dilakukan di atas matras dengan
gerakan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai
lilin. Untuk mengawali gerakan ini badan terlentang terlebih dahulu kemudian secara
perlahan kaki diangkat ke atas dengan otot perut dan bantuan tangan.

Senam lantai sikap lilin ini harus dilatih secara rutin agar mendapatkan hasil maksimal dan
bentuk tubuh yang ideal. Untuk melatih sikap lilin diperlukan beberapa gerakan utama agar
bisa mencapai gerakan sikap lilin yang sempurna. Karena tidak semua orang dapat
melakukan gerakan ini, apalagi bagi mereka yang mempunyai berat badan yang berlebih.

Gambar senam lantai sikap lilin yang nanti akan dibagikan dapat kalian praktekkan di rumah,
namun pastikan jika peralatan seperti matras dan pakaian olahraga juga tidak boleh
dilupakan. Jika untuk pemula tidak ada salahnya meminta bantuan kepada teman atau saudara
untuk membantu menggerakkan tubuh sebagai awalan jika masih belum kuat. Berkut ini cara
melakukan gerakan sikap lilin dengan benar.

Cara Melakukan Gerakan Sikap Lilin dengan Benar :

1. Untuk sikap lilin awalan jongkok. Ambil sikap jongkok, setelah itu letakkan kedua tangan
di atas matras dan badan membentuk sebuah segitiga sama sisi. Kemudian gerakan dahi di
antara tangan kanan dan kiri, harus ditengah tengah agar seimbang saat melakukan
pengangkatan.
2. Angkat kedua kaki dan pinggul keatas, bagi Anda yang baru melakukan senam ini dapat
meminta bantuan orang lain untuk melakukannya agar tidak terjadi cedera. Setelah itu Anda
dapat berdiri seperti lilin yang tegak keatas. Untuk mendapatkan keseimbangan gunakan
kedua tangan sebagai penyangga.
3. Untuk sikap lilin awalan terlentang. Anda harus tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri.
4. Padangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul bantu menggunakan
tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
5. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar
tidak terjadi cedera

2.Berdiri dengan satu kaki

Mulailah dengan menahan diri dengan mantap di bagian belakang kursi atau pegangan kokoh
lainnya. Angkat satu kaki hingga setinggi betis dan tahan selama 10 detik. Ulangi 10-15 kali
dan kemudian pindah ke kaki lainnya. Gerakan ini akan melatih keseimbangan tubuh kamu.
Seiring berjalannya waktu, saat keseimbangan kamu semakin bagus, kamu dapat menahan
posisi ini tanpa memegang apapun.
4.Guling depan atau forward roll
Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis).
Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan
dengan bentuk membulat seperti roda.
Gerakan tersebut mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas dan belakang, seperti tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
Guling depan bisa dilakukan dengan dua awalan, yakni berdiri dan jongkok. Berikut adalah
langkah-langkah melakukan guling depan dengan awalan berdiri:
1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.Arahkan pandangan lurus ke depan melihat matras.
2. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
3. Posisi kepala masuk di antara dua tangan.Usahakan dagu menyentuh dada, agar
bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik.
4. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
5. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
Guling depan dengan awalan berdiri dan jongkok tidak memiliki perbedaan teknik. Hanya
saja perbedaannya terletak pada posisi awalan dan akhir.
Berikut adalah penjelasan langkah-langkah melakukan guling depan dengan awalan jongkok:
Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat.
1. Lutut disentuhkan ke dada dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki.
2. Kedua tangan dalam posisi bengkok.
3. Posisikan dagu menyentuh dada dan pundak di matras.
4. Mulailah berguling. Posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok.

5. Guling belakang atau back roll

Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang
(dinamis).
Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke
belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Gerakan tersebut dilakukan dengan posisi
badan ketika berguling adalah membulat. Secara garis besar, tidak ada perbedaan teknik yang
cukup signifikan antara guling depan dengan guling belakang.
Perbedaannya adalah posisi tubuh. Guling depan mengharuskan pesenam menghadap ke arah
matras. Sedangkan guling belakang, posisi tubuhnya membelakangi matras.
Berikut adalah penjelasan langkah-langkah melakukan back roll:
1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada.
3. Kaki ditolakkan pada lantai ke arah belakang, dijadikan pendorong untuk
menggulingkan badan. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah
ditekuk di samping telinga. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala.
4. Pada saat yang bersamaan tangan digunakan sebagai tumpuan dan tolakan. Sesudah
berguling posisikan tubuh kembali jongkok.

5.Gerakan Meroda: Pengertian, Teknik Dasar

Pengertian
Gerakan Meroda adalah gerakan yang mengarah ke samping dari kiri ke kanan atau
sebaliknya, dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan dan membuka kaki selebar
mungkin. Gerakan ini juga masuk dalam salah satu jenis senam lantai tanpa alat, yang bisa
dilakukan sendiri atau dengan bantuan dari teman.

Cara Melakukan Gerakan Meroda

Secara umum, dalam melakukan gerakan meroda terbagi menjadi 3 cara, yaitu cara
melakukan gerakan dengan dua tangan, satu tangan dan bantuan teman. Berikut penjelasan
tentang berbagai cara gerekan meroda.

1. Cara Melakukan Gerakan Meroda Dua Tangan

Cara Pertama

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu sambil meng angkat kedua
tangan ke atas hingga membentuk huruf V
 Condongkan tubuh kedepan seakan ingin berjongkok
 Letakkkan tangan di lantai dan angkat kaki ke atas secara perlahan sampai lurus dan
membentuk huruf ‘V’
 Tahan sebentar lalu turunkan kembali
 Lakukan gerakan ini secara berulang sampai mendapatkan keterampilan

Cara Kedua

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu sambil meng angkat kedua
tangan ke atas hingga membentuk huruf V
 Arahkan tubuh ke arah samping, baik ke kanan maupun ke kiri
 Letakkan satu tangan menyentuh matras
 Tumpu tangan untuk menopang badan lalu kaki akan bergerak mengikut ke atas
 Lalu diikuti dengan tangan lainnya sesuai dengan arah gerakan meroda yang
diinginkan
 Setelah kedua tangan kedua di lantai luruskan kaki dengan sedikit mengangkang
 Lakukan secara berulang sampai mahir

2. Cara Melakukan Gerakan Meroda satu Tangan

Gerakan Meroda Satu Tangan ke Samping

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu dengan posisi tangan ke atas
membentuk huruf ‘V’
 Angkat kaki kanan dengan sedikit ditekuk, dan posisikan tangan kanan ke belakang
punggung
 Turunkan kaki kanan dengan sedikit ditekuk sambil mengayunkan tangan kiri ke
lantai
 Pastikan jari-jari tangan menunjuk ke arah kiri
  Tendang atau ayunkan kaki kiri ke udara
 Latihan secara berulang-ulang agar semakin terampil

Gerakan Meroda Satu Tangan Arah Depan

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu dengan posisi tangan ke atas
membentuk huruf ‘V’
 Majukan salah satu kaki ke depan (jangan terlalu lebar)
 Bertolak dengan kaki belakang sambil diayunkan ke udara
 Turunkan salah satu tangan ke lantai untuk menumpu
 Catatan : Jika kaki kiri di depan, artinya Anda harus menolak kaki kanan ke udara
dengan bertumpu pada tangan kanan di lantai
 Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang

3. Cara Melakukan Gerakan Meroda dengan Bantuan Teman

 Minta teman berdiri di belakang Anda

 Lakukan gerakan meroda dengan cara dua tangan atau satu tangan
 Minta teman memegang bagian pinggul Anda hingga gerakan meroda ini selesai
dilakukan.
 Lakukan secara berulang-ulang

6.Pengertian Dan Cara Melakukan Gerakan Round Off

Pengertian Round Off
Round off atau lenting tangan putar atau juga yang dapat disebut dengan suatu gerakan yang
secara berkesinambungan dari senam ini yang sangat memerlukan latihan secara berulang
kali. Sebelum anda dapat menguasai teknik yang satu ini, ada baiknya jika kamu sudah
mampu menguasai teknik hand stand. Artinya, kesimpulan dari gerakan ini adalah gerakan
handstand yang dilakukan dengan memutar badan serta dengan melakukan sebuah tolakan.

Cara Melakukan Gerakan Hand Stand

Berikut ini adalah langkah – langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan gerakan Hand
Stand.

Langkah Pertama :

 Posisikan badan dengan berdiri tegak serta dengan posisi kedua tangan yang berada
lurus di samping badan. Sedangkan salah satu kaki harus berada pada bagian depan
dari pada yang lainnya.
 Lalu bungkukkan badan dengan mengarah ke arah depan dengan kedua tangan yang
digunakan sebagai tumpuannya.
 Selanjutnya dorong bokong atau pantat sehingga terangkat ke atas.
 Apabila posisi kaki telah berada di bagian atas kemudian arahkan ke bagian depan
supaya kaki dapat di pegang oleh partner.
 Kemudian kembali pada posisi awal ketika melakukan awalan.
Sikap awal yaitu berdiri dengan tegak, kedua kaki rapat, lalu kedua lengan berada disamping
badan.

Cara Melakukan Gerakan Round Off

Berikut ini adalah langkah – langkah untuk melakukan gerakan Round Off :

 Pertama ayunkan kedua lengan ke arah atas hingga sejajar dengan bahu lurus ke arah
depan serong ke atas.
 Sembari mengangkat dan juga melangkahkan kaki ke kiri ke arah depan, lalu badan di
putar ke bagian samping kiri.
 Secara bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras dengan
sejajar bahu
 Berikutnya lemparkan kaki kanan dengan lurus ke arah atas, lalu di ikuti dengan kaki
kiri hingga berada pada posisi handstand.
 Lemparkan kedua kaki hingga sejauh mungkin.
 Mendarat pada kedua kaki serta badan dengan menghadap ke tempat yang semula.
 Kemudian sikap akhir yang dilakukan adalah dengan berdiri tegak, kedua lengan lurus
ke arah atas serong kedepan, sedangkan arah pandangan menghadap pada arah
permulaan ketika mengambil awalan.

7.Pengertian Sikap Kayang dan Cara Melakukannya

Pengertian
Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki
bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut
diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk melatih tubuh agar
tetap lentur, terutama pada bagian bahu. Namun untuk pemula diwajibkan berlatih secara
bertahap, agar tidak terjadi cedera atau tulang patah saat melakukan gerakan sikap kayang ini.

Teknik dasar Sikap Kayang dan Cara Melakukannya:

Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur

1. Awali gerakan dengan tidur terlentang.

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.
Cara melakukan kayang dari sikap berdiri

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.

2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika
posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Untuk gerakan dari sikap berdiri ini Anda dapat melakukannya dengan menggunakan
bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan tidak membuat kita terlalu lelah
sebagai pemula.

Keselahan yang terjadi saat melakukan kayang:

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering

mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan
kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan
kekakuan pada otot perut.
4. Keseimbangan yang kurang.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.