




TUGAS PENJAS KLIPING

LANNY QUINNZHA DOKO PATTY

II
















A. Teknik Cara Melakukan Sikap Lilin yang Baik dan
Benar |Kumpulan Olahraga| ~ Sikap Lilin merupakan salah satu
gerakan yang terdapat pada Olahraga Senam Lantai, pasti sobat
Kumpulan Olahraga telah mengenal gerakan Sikap Lilin ini karena
Senam Lantai khusus nya gerakan sikap lilin ini telah masuk
kedalam mata pelajaran Penjaskes di sekolah-sekolah separti SD,
SMP, dan SMA bahkan di Universitas untuk sobat yang masuk ke
Jurusan Olahraga. Sikap lilin ini merupakan sebuah gerakan yang
menyerupai lilin yaitu dengan cara mengangkat bagian kaki hingga
pundak ke atas sehingga menyerupai sebuah lilin yang berdiri, pasti
sobat semua pernah melakukan sikap lilin ini akan tetapi sebagian
besar masyarakat banyak yang belum mengetahui bagaimana cara
melakukan gerakan Sikap Lilin yang baik dan benar.

Teknik Cara Melakukan Sikap Lilin yang Baik dan Benar

~ Untuk pemula melakukan sikap lilin ini harus terlebih dahulu di
dampingi oleh guru atau orang yang mahir melakukan sikap lilin ini
karena meskipun terlihat mudah sikap lilin ini dibutuhkan kekuatan
Otot-otot seperti otot perut, tangan dan otot-otot lainnya, sehingga
apabila tidak di dampingi oleh orang yang mahir sikap lilin di
khawatirkan akan terjadi cedera.

Sebelumnya Kumpulan Olahraga telah membahas tentang salah

satu gerakan senam lantai lainnya yaitu Roll Depan untuk Teknik
Cara Melakukan Rol Depan tersebut dapat sobat baca DISINI.

Teknik Cara Melakukan Sikap Lilin yang Baik dan Benar

~ Pada kesempatan kali ini Kumpulan Olahraga akan membahas
tentang salah satu gerakan Senam lantai lainnya yaitu Sikap lilin,
Untuk melakukan sikap lilin harius dilakukan dengan posisi tidur
telentang dengan kedua kaki diangkat lurus ke atas bersama-sama
dengan pinggang dengan ditopang oleh bagian tangan yang
disimpan pada bagian Pinggang , untuk melakukan sikap Lilin ini
ada dua cara yaitu cara Jongkok dan Cara Telentang Teknik Cara
Melakukan Sikap Lilin tersebut adalah sebagai berikut :

1. Teknik Cara Melakukan Sikap Lilin Yang Baik dan Benar ~ Posisi
Awalan Telentang

Teknik Cara melakukan Sikap Lilin dengan dimulai dari posisi

Telentang ini biasanya dilakukan oleh pemula yang baru pertama
kali melakukan sikap lilin, berikut ini merupakan tahapan-tahapan
dalam melakukan seikap Lilin dari posisi Telentang a
dalah sebagai berikut :

1. Pertama-tama Cara melakukan Sikap Lilin dilakukan dengan

posisi badan tidur telentang diatas matras, dengan tangan di
letakan di bagian sisi dekat pinggang.
2. Kaki dirapatkan, hal ini bertujuan agar pada saat diangkat ke
atas posisi badan seimbang.
3. Kemudian bagian kaki diangkat dengan tangan bertumpu
pada matras.
4. Setelah itu tolakan badan dan kaki ke atas dengan di bantu
dengan tolakan kedua tangan dan di simpan pada bagian
pinggul, sikut di gunakan sebagai penopang dari tubuh agar
tetap seimbang ketika melakukan Sikap lilin ini.
5. Luruskan Bagian pergelangan kaki hingga menyerupai sebuah
lilin yang sedang berdiri.
6. Gerakan terakhir yaitu cara mendarat, kaki harus tetap dalam
keadaan rapat dengan gerakan pinggul di dorong kedepan
lalu di ikuti dengan bagian badan.

2. Teknik cara Melakukan Sikap Lilin Yang Baik dan Benar ~ Posisi Awalan
Jongkok
Teknik Cara Melakukan Sikap Lilin dengan awalan Jongkok ini
relatif lebih sulit karena dibutuhkan keseimbangan dan kekuatan
otot perut, berikut ini merupakan tahapan-tahapan dalam
melakukan Sikap lilin dengan awalan Jongkok adalah sebagai
berikut :
 1. Untuk Cara Melakukan Gerakan Senam Lantai Sikap Lilin
dengan awalan Jongkok Pertama-tama posisi badan dalam
keadaan jongkok dengan kedua tangan di sisi badan.
2. Dalam awalan sikap harus benar dan diwajibkan sudah
melakukan sesi pemanasan.
3. Kemudian gulingkan badan ke arah belakang dengan kedua
tungkai kaki lurus dan telapak tangan bertumpu di lantai
sebelah telinga.
4. Kemudian gulingkan lagi ke arah depan bersama dengan
tolakan tungkai kaki ke atas depan dengan dibantu tolakan
kedua tangan sehingga badan sempat melengkung seperti
busur. Cara Melakukan Gerakan Senam Lantai Sikap Lilin ini
harus memperhatikan kelenturan tubuh dengan baik.
5. Gerakan terakhir adalah cara mendarat dimana kedua kaki
dalam posisi rapat dengan bantuan gerakan pinggul didorong
kedepan lalu diikuti dengan gerakan badan.

Untuk pemula yang pertama kali melakukan gerakan Sikap lilin ini
sebaiknya dibantu oleh guru atau orang yang telah paham tentang
gerakan sikap lilin ini, yang paling mudah dalam memmbantu
teman sobat adalah dengan membantu mengangkat bagian kaki
dan meluruskan dan menahan nya ke atas.
B. Bentuk-Bentuk Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan tubuh dapat diartikan kemampuan seseorang dalam
memelihara posisi tubuh dalam keadaan statis (tidak bergerak ) atau
keseimbangan dalam keadaan bergerak. Latihan keseimbangan dapat
dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.
Latihan keseimbangan adalah keseimbangan baik dalam posisi berdiri,
duduk, maupun jongkok.

Ada beberapa bentuk untuk latihan keseimbangan, yaitu:

1. Latihan Keseimbangan Dengan Berdiri Satu Kaki

Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.

Cara melakukan:
 Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. dan kedu tangan berada lurus di
samping badan
 Kedua tangan direntangkan kesamping lurus sejajar dengan pundak,
condongkan badan ke depan, kemudian salah satu kaki diangkat ke belakang
hingga badan dan kaki berada dalam satu garis. Tengadahkan kepala.
 Setelah seimbang usahakan tumit ditinggikan ke atas
 Lakukan selama setengah menit
 Lakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri
2. Latihan Keseimbangan dari Sikap Berdiri Kemudian Jongkok
Tujuannya menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan

Cara melakukan:
 Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, dan kedua tangan tegap di
samping badan
 Angkat salah satu kaki, luruskan ke atas, kedua tangan lurus ke depan
atau ke samping setinggi dengan bahu
 Lakukan gerakan berulang sampai 5 kali, sikap jongkok dan 5 kali
sikap berdiri
3. Latihan Keseimabangan Dengan Sikap Duduk Membentuk Huruf V
Tujuan latihan ini adalah untuk otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan:
 Duduklah dengan kedua kaki selonjor ke depan, kedua kaki lurus,
rapat,
 Kedua tangan lurus disamping badan
 Dalam posisi duduk angkat kedua kaki lurus ke depan, kedua tangan
memegang kedua paha, kaki diangkat ke atas sampai posisi tubuh menyerupai
huruf V
 Setelah selesai latihan huruf V, turunkan kaki posisi duduk seperti
semula
 Kemudian angkat lagi kedua kaki sampai menyerupai huruf V dan
peganglah kedua pergelangan kaki.
 Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai 5 kali
C. GERAK KESEIMBANGAN DI TEMPAT
gerak keseimbangan di tempat
banyak macamnya
bisa sambil berdiri
bisa sambil duduk
bisa juga sambil telentang

mari berlatih gerak keseimbangan

apa saja bentuk latihannya
ayo kita pelajari bersama

gerakan keseimbangan sambil berdiri

berdiri dengan satu kaki
berdiri tegak
rentangkan kedua tanganmu
tekuk lutut kaki kananmu
jagalah keseimbangan

berdiri sikap kapal terbang

berdiri tegak
angkat kaki kanan ke belakang
rentangkan tanganmu
bungkukkan badan
jaga keseimbangan tubuhmu
tahan selama 30 detik
kemudian ganti kaki
GERAK KESEIMBANGAN SAMBIL DUDUK
duduk membentuk huruf v
duduklah di lantai
luruskan kedua kakimu
luruskan ke depan
lalu angkat ke atas
jaga keseimbangan

GERAKAN KESEIMBANGAN SAMBIL TERLENTANG

tidur telentang kaki berjalan di udara
tidurlah telentang
kedua kaki diangkat ke atas
lakukan gerakan kaki berjalan
sikap lilin
tidurlah telentang di lantai
angkat kedua kakimu
kaki lurus ke atas
tahan selama 30 detik

GERAK KESEIMBANGAN BERPINDAH TEMPAT

banyak macamnya
bisa sambil berjalan
bisa sambil melompat

berjalan di atas garis lurus

berjalanlah di atas garis lurus
tangan direntangkan ke samping
berjalan dengan mata tertutup
tutuplah mata kalian
tutup dengan kain
berjalanlah ke depan

lompat ke depan dengan satu kaki

berdirilah dengan satu kaki
melompatlah ke depan
jaga keseimbangan badanmu
D.Pengertian dan Cara-Cara Meroda (Ratslag)
www.pjokrahman.blogspot.com Meroda atau gerakan baling-
baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan, tangan dan
kaki berputar seperti baling-baling.
Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor
exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.

Cara melakukan latihan :

1. Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.

2. Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki
kanan bila meroda ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.
3. Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan
hand stand dan seterusnya.

Gerakan meroda atau ratslag

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak

tangan menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki
dirapatkan. Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah ke
arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil
letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan
kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri
pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala.
Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri
dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak.
Cara memberikan pertolongan

1. Hand stand di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus,

selanjutnya jatuhkan ke samping badan dengan menekan
tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga mendarat dilantai,
diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara
mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.
2. Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan
menempatkan rintangan di antara kaki dan tangan.

Hal yang harus diperhatikan

a. Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama
dengan lebar kaki.
b. Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah
samping kanan.