P.J.O.

K
(Pendidkan jasmani , olahraga , dan kesehatan)
Bab 6. Aktivitas Senam
Hakikat Senam Lantai

Senam bisa diartikan sebagai setiap bentuk belajar fisik disusun dengan sistematis dengan libatkan
gerakan yang terpilih serta terencana agar dapat capai tujuan tertentu.

Artinya, kita bisa melihat bahwa olahraga senam memiliki sistematika tersendiri, dan memiliki tujuan
akan dicapai, misalnya daya tahan, kelenturan, kekuatan, koordinasi, maupun dapat pula diperluas
agar membentuk prestasi, pelihara kesehatan, serta membentuk tubuh ideal.

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai merupakan satu dari rumpun senam, berdasarkan istilah lantai, maka gerakan maupun
bentuk pembelajaran dilakukan pada lantai. Jadi, lantai maupun matras merupakan alat yang
digunakan.

Hal-hal harus diperhatikan untuk pelajari senam lantai diantaranya:

Hendaknya untuk menggunakan matras maupun tempat secara aman.

Matras harus diletakan pada atas tanah maupun lantai rata serta aman dari berbagai bahaya.

Letakanlah matras yang jauh dari dinding maupun benda lainnya yang sebabkan benturan.

Periksalah matras serta keamanan di sekitarnya mungkin bisa mengganggu siswa.

Pembelajaran dilakukan dari gerakan mudah dahulu maupun tahap demi tahap.

Sebelum lakukan pembelajaran senam lantai yang akan lakukan senam pemanasan cukup.

Kamu dilarang lakukan pembelajaran sendiri pada luar pengawasan guru, terkecuali terdapat kamu
dianggap bisa bantu serta kuasai gerakan senam lantai secara bnar.

Supaya matras tidak akan cepat rusak, sebaiknya matras dijaga dengan baik serta menjaga kebersihan
dan simpan pada teman yang aman.

Manfaat Latihan Senam Lantai

Manfaat Fisik
Senam merupakan aktivitas utama paling manfaat agar dapat kembangkan komponen fisik serta
kemampuan gerak. Dari berbagai aktivitas, kamu akan kembangkan daya tahan otot, power,
kekuatan, koordinasi, kelenturan, keseimbangan, dan kelincahan.

Manfaat Sosial dan Mental

Saat ikuti senam, kamupun dituntut berpikir mengenai pengembangan keterampilan. Harus mampu
gunakan kemampuan berpikir dengan kreatif dari pemecahan masalah gerak. Maka itu, kamu akan
mengalami perkembangan kemampuan mental.

Guling Depan

Gerak guling depan merupakan gerakan mengguling maupun menggelinding ke depan seperti
membulat.

Aktivitas satu ini dibagi menjadi 2, yaitu:

Aktivitas Pembelajaran Guling Depan dari Sikap Awal Jongkok

Sikap awalnya jongkok, kedua kakinya rapat, letakanlah lutut pada dada.

Kedua tangannya menumpu pada depan ujung kaki kisaran 40 cm.

Lalu bengkokan kedua tangannya, letakan pundak di matras degan tundukan kepala, serta dagu
hingga ke dada.

Sesudah itu, lanjutkan melakukan gerakan guling ke depan.

Saat panggul sentuh matras, pegang tulang kering oleh kedua tangan dengan posisi jongkok.

Aktivitas Pembelajaran Guling Depan dari Sikap Awal Berdiri

Sikap awal berdiri oleh kedua kaki rapat, kemudian letakan kedua telapak tangan pada atas matras
selebar bahu.

Bengkokan kedua tangannya, kemudian letakan pundah pada atas matras serta kepada yang dilipat
hingga dagu menempel pada bagian dada.

Berikutnya dengan guling ke depan, adalah ketika panggung sentuh matras lipat kedua kaki serta
pegang tulang keringnya dengan kedua tangan untuk posisi jongkok.

Kesalahan Sering dilakukan Saat Guling ke Depan

Kedua tangan bertumpu tidak tepat, tumpuan salah satu maupun kedua tangannya kurang kuat, bahu
tidak diletakan di atas matras, dan saat gerakan guling ke depan kedua tangannya tidak ikut menolak.

Aktivitas Pembelajaran Guling Belakang / Back Roll

Guling ke belakang merupakan menggelundung ke bagian belakang, posisi badannya tetap harus
membulat, yaitu dengan kaki dilipat, lutut tetap melekat pada dada, kepalanya ditundukkan hingga
dagu melekat pada dada. Gerakan guling ke belakang ini bisa dilakukan dengan guling ke belakang
dan sikapnya jongkok.

Aktivitas Pembelajaran Variasi Guling Belakang

Sama hal demikian guling depan, variasikan guling belakang bisa dilak ukan dengan
membedakan sikap manual, sikap akhir dari gulingan, dan sikap pelaksanaan.

Kesalahan seringkali dilakukan ketika Guling Belakang

Sikap tubuh kurang bulat

Salah satu tangannya menumpu kurang begitu kuat

Tangan digunakan untuk menolak kurang begitu kuat

Kepalanya menoleh kea rah samping, sehingga posisi menggulingnya tidak sempurna

Mendarat dengan gunakan lutut, hingga ganggu keseimbangan.

Aktivitas pembelajaran Mmeberi Bantuan Guling Belakang

Menopang serta mendorong pinggang pada arah guling ke belakang

Angkat panggul kamu serta mmebawanya pada arah guling

Aktivitas pembelajaran Rangkaian Senam Lantai

Tujuan rangkaian gerakan senam lantai meupakan untuk kombinasikan teknik senam lantai yang
sudah kita pelajari sebelumnya. Rangkaian senam lantai bisa dilakukan dengan perorangan maupun
berpasangan.

Untuk lakukan rangkaian sena lantai, diharapkan bisa menunjukan nilai sikap, misalnya kerjasama,
sportivitas, tanggung jawab, serta disiplin. Bentuk rangkaian gerakan sena lantai yaitu:

Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang

Merasakan gerakan yang dilakukan.

Bandingkan gerakan yang dilakukan dengan hasil pengamatannya dan gerakan manakah paling
mudah untuk dilak.

Bab 7. Aktivitas Gerak Berirama

Pengertian serta Asal Usul Aktivitas Gerak Berirama

Senam irama maupun disebut pula dengan aktivitas gerak yang berirama merupakan gerakan senam
dilakukan pada irama music, maupun pembelajaran bebas dilakukan dengan berirama.

Senam mulai dikenali Indonesia tahun 1912, senam yang pertama masuk ke Indonesia di zaman
penjajahan belanda.

Masuknya senam tersebut bersama dengan ditetapkan jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah.
Senam dikenalkan pertama yaitu senam system Jerman. Tahun 1916, sistem tersebut digantikan
dengan sistem Swedia.

Sistem tersebut dibawa serta diperkenalkan seorang perwira kesehatan dari angkatan laut kerajaan
Belanda.

Senam irama termasuk pada jenis olahraga senam umum dikarenakan mempunyai ciri, yaitu:

Mudah diikuti

Tidak memerlukan pembiayaan mahal

Diirigi music maupun nyanyian

Libatkan banyak peserta

Bermanfaat bagi kesehatan tubuh

Aktivitas Pembelajaran Gerak Langkah Kaki yang Berirama

Bentuk gerakan langkah kaki yaitu sebagai berikut:

Aktivitas Pembelajaran Langkah Biasa

Berdiri sikap tegak rileks.

Langkahkanlah kaki kiri ke depan serta kedua lengan pada samping badan.
Langkahkanlah kaki kakan ke depan serta jatuhkan terhadap rumit.

Lanjutkan langkah dengan kaki kri secara bergantian.

Aktivitas Pembelajaran Langkah Rapat

Berdiri sikap tegak rileks.

Langkahkanlah kaki kanan pada depan kaki kiri.

Lalu langkahkanlah kaki kiri di depan kaki kanan.

Lanjutkanlah kedua kaki rapat.

Aktivitas Pembelajaran Langkah Keseimbangan

Berdiri sikap tegal rileks.

Hitungan 1: langkahkanlah kaki kiri ke depan.

Hitungan 2: kaki kanan nyusul langkah ke depan.

Saat tumit kaki kanannya masih terangkat, kaki kiri mundur ikuti kaki kanan mundur merapat.

Aktivitas Pembelajaran Langkah Depan

Berdiri sikap anjur kiri.

Hitungan 1: silangkanlah kaki kiri pada muka kaki kanan.

Hitungan 2: kaki kiri nyusul serta bersama-sama kaki kanan nyusul lagi.

Berikutnya, langkahkanlah kaki kiri, disusul kanan, lalu ikuti langkah kiri.

Aktivitas Pembelajaran Langkah Silang

Berdiri sikap anjur kiri.

Hitungan 1: silangkanlah kaki kiri pada muka kaki kanan.

Kruispas bisa juga dilakukan ke belakang.

Langkah silang tersebut dilakukan bersama irama 2/4.

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Ayunan Lengan

Aktivitas Pembejalaran gerakan Ayunan 1 Lengan ke Depan Belakang

Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengannya lurus ke depan.

Hitungan 1: ayunan lengan ke kiri ke belakang diikuti oleh lutut mengeper.

Hitungan 2: ayunkan lagi tangan kiri ke depan.

Hitungan 3-4 sama dengan hitungan 1-2 hanya dilakukan oleh tangan kanan.

Lakukanlah pembelajaran tersebut 6x 4 hitungan berirama 4/4.

Aktivitas Pembelajaran gerakan Ayunan Satu Lengan ke Samping

Sikap permulaan yang berdiri tegak, ayunkanlah kedua lengan ke kanan samping.

Hitungan 1: ayunkanlah lengan kiri dari depan ke samping kiri yang diikuti kedua lututnya mengeper.

Hitungan 2: ayunkanlah lagi lengan kiri ke depan.

Hitungan 3-4, lengan kanan lakukan gerakan seperti tangan kiri di hitungan 1 serta 2.

Aktivitas Gerakan Ayunan 1 Lengan ke Samping Bersamaan dengan Pindahkan Berat Badan

Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkanlah kedua lengan pada samping kanan.

Hitungan 1: ayunkanlah lengan kiri ke kiri.

Hitungan 2: ayunkanlah lengan kanan ke kiri secara bersamaan dengan pindahkan berat badan ke kiri
serta kedua lutut yag mengeper.

Hitungan 3: ayunkanlah lengan kanan lagi ke kanan.

Hitungan 4: ayunkanlah lengan kiri ke kanan dengan memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut
mengeper.

Aktivitas gerakan Ayunan 2 Lengan ke Depan Belakang

Sikap permullaan berdiri, kaki kirinya melangkah, kedua lengannya lurus menuju depan.

Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.

Hitungan 2: ayunan lagi ke depan.

Hitungan 3-4, putar keua lengannya melalui bawah di samping badan.

Hitungan 5,6,7,8: pembelajaran sama bersama pembelajaran 1,2,3,4 namun arahnya berlawanan.

Aktivitas Pembelajaran gerakan Ayunan serta Lengan Silang ke Depan di Badan

Sikap permulaan tegak kaki kiri ke samping kiri, kedua tangannya direntangkan.

Hitungan 1: ayunkanlah kedua lengan silang di depan banda.

Hitungan 2: ayunkanlah kedua lengan lagi.

Hitungan 3: ayunaknlah kedua lengan silang di beakang banda.

Hitungan 4: ayunkanlah kedua lengan lagi.

Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3 dan 4.

Aktivitas Pembelajaran Variasi Gerakan langkah ke Depan dan Gerakan Tangan ke Atas

Sikap permulaan tegak, langkanlah kaki kiri, kedua lengan ke samping.

Hitungan 1: langkahkanlah kaki kiri ke depan, ayunkan kedua lengan kurus ke atas.
Hitungan 2: pindahkanlah berat badan ke belakang sambil bungkukan badan ke depan, ujung tangan
ke bawah.

Hitungan 5,6,7 dan 8 sama hanya dengan ganti kaki kiri.

Aktivitas Pembelajaran Kombinasi gerakan Langkah Kaki dan Gerakan Ayunan Lengan

Senam irama merupakan gerakan senam disesuaikan bersama irama mengiringinya. Pada senam
irama, gerakan senam dilakukan dengan ikuti irama.

Aktivitas Pembelajaran 1 Gerakan Ayunan 1 Lengan ke Belakang dan ke Depan

Berdiri tegak, langkahkanlah kaki kiri silang bergantian serta kedua lengan lurus ke depan.

Hitungan 1: lengan kiri diayunkan ke belakang, hitungan 2: lengan kiri diayunkan ke depan, hitungan
3: lengan kanan diayunkan ke belakang, hitungan 4: lengan kanan diayunkan ke depan, dan
pandangan selalu ikuti ayunan lengan.

Sikap akhir, kembali lagi ke sikap semula.

Aktivitas 2: gerakan ayunan 2 Lengan ke Belakang serta ke Depan

Berdiri tegak, langkahkanlah kaki kiri, serta kedua lengannya lurus ke depan.

Hitungan 1: kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri, hitungan 2: kedua lengannya
diayunkan lagi ke depan, hitungan 3: kedua lengannya diayunkan ke belakang samping kanan,
hitungan 4: kedua lengannya diayunkan lagi ke depan, dan pandangan selalu ikuti ayunan lengan.

Sikap terakhir, kembali lagi ke sikap yang semula.

Aktivitas embelajaran 3 gerakan Ayunan Lengan Silang serta Rentang di Depan Badan

Berdiri tegak, langkahkanlah kaki kiri, serta kedua lengan direntangkan.

Hitungan 1: kedua lengannya disilangkan di depan dada, hitungan 2: kedua lengannya terentang
setinggi bahu, dan hitungan 3: arahkanlah pandangan pada bahu kanan dengan bergantian.

Sikap terakhir, kembalikan ke sikap semula.

Bab 8.Aktivitas Air

Pengertian serta Asal Usul Renang

Olahraga renang sangat berbeda dengan olahraga yang lain karena geraknya pada air. Gerakan
manusia di daratan umumnya di posisi tegak maupun vertical sangat dipengaruhi oleh daya tarik
bumi, sedang perenang bergerak pada air dengan posisi horizontal bawahnya pengaruh daya tarik
bumi yang dikurangi daya tekan air ke atas.

Olahraga renang ini dimulai semenjak abad 19 di London, kisaran 1837, hanya ada 6 kolam di kota
tersebut. Popularitas renang ini terus semain baik serta tahun 1869 ini berbagai asosiasi mulai hadir.
Sedang di Amerika baru 1888 mulai mengalami perkembangan, serta tahun 1920 sukses merajai
perlombaan renang secara internasional.

Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya Dada

Renang gaya dada tahun 1875 oleh Perenang Inggris Metthew Webb. Metthew merupakan orang
pertama merenangi teluk saluran dengan menggunakan gaya dada.

Gerakan renang satu ini menyerupai katak sedang renang, hingga gaya tersebut seringkali disebut
gaya katak. Aktivitas pembelajaran gera spesifik gaya dada ini yaitu akan kami sampaikan di bawah
ini.

Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Posisi Tubuh/Body Position Renang Gaya Dada

Terdapat dua jenis posisi tubuh renang gaya dada ketika meluncur maupun ketika kedua tangannya
kurus ke depan, adalah berdasarkan versi Amerika Utara serta versi Eropa Timur.

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Gerakan kaki/kicking renang gaya dada ini cenderung dapat membentuk gerakan kaki dolphin/whip
kick, yang mana ketika istirahat, adalah fase saat kedua tungkai kaki bawahnya ditarik secara serentak
dekati pinggul serta kemudian ssudah fase tersebut dilakukan pergelangan kedua kakinya diputar ke
arah ke luar sampai membentuk sudut kurang lebih 500.

Bentuk aktivitas pembelajaran gerak kaki dengan posisi badan yang terlentang

Bentuk aktivitas pembelajaran gerak kaki di tempat

Aktivitas Pembelajaran Dasar Kaki di Tempat

Posisi telungkap

Lalu tarik kedua kakinya dengan serentak yang mendekati pinggul sampai lutut seperti membentuk
sudut serta kedua pahanya sedikit membuka.

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki dengan Kedua Tangan di Pegang

Sikap telungkap.

Lalu lakukanlah gerakan kaki gaya dada.

Lakukanlah pembelajaran dengan jarak 8 hingga 10 meter.

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Rotasi Tangan/Hand Rotation

Aktivitas pembelajaran versi Amerika Utara

Aktivitas pembelajaran versi Eropa Timur

Aktivitas pembelajaran versi Canada

Aktivitas pembelajaran gerakan lengan renang gaya dada

Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di daratan

Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di air

Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di pegang oleh teman

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mengambil Napas/Breathing

Gerakan pengambilan napas adalah sebuah proses antara hirup udara. Hirup udara yang dilakukan
akhir ini pull dari gerak lengan, adalah di saat tangan siap untuk didorng ke depannya, kepala diangkat
hingga batas mulut keluar permukaan air serta secepatnya hirup udara di posisi horizontal serta bahu
jangan keluar dari permukaan airnya.

Keluarkan udara/napas dilakukan ketika recovery lengan, adalah disaat tangannya didorong pada
depan lurus, mulut, serta hidung masuk pada permukaan air. Sesudah itu, udara yang dikeluarkan
sedikit-sedikit melalui hidung dan mulut.

Pembelajaran tersebut dilakukan dengan berdiri posisinya mengangkang di kolam yang dangkal,
bungkukanlah badan ke bagian depan hingga badannya rata-rata air serta mulutnya ada di atas air.

Aktivitas Pembelajaran gerak Dasar Koordinasi (Gerakan, Kaki, Tangan, dan Pernapasan)

Peserta didik komunikasikan aktivitas pembelajaran gerakan koordinasi gerakan tangan, kaki, serta
pernapasan renang gaya dada.

Tata Tertib di Kolam Renang

Hal-Hal Harus dilakukan Sebelum Renang

Peregangan otot lengan

Peregangan otot leher

Peregangan otot pinggang

Peregangan oto punggung serta perut

Sesudah itu, mandilan di air pancuran disediakan sebelum ke kolam renang.

Latihan irama kaki dahulu, sebelum bentuk pembelajaran lainnya.

Jalan-jalanlah di dasar kolam kedalaman yang tepat untuk Anda sehingga mendapat kesenangan.

Hal-Hal Harus dilakukan Sesudah Berenang

Basuh mata supaya jauh dari kotorannya.

Apabila telinga kemasukan air, sambil loncat-loncat supaya diusahakan air dapat keluar.

Keringkanlah pakaian renang pada tempat teduh/tidak panas.

Istirahat cukup.

Makan cukup.

Hal-Hal Harus diperhatikan

Agar dapat menghindarkan diri dari berbagai kecelakaan di kolam, sebaiknya tidak lakukan hal-hal
dibawah ini.

Dilarang dorong teman-teman dari pinggir kolam

Tidak reang pada tempat yang dalam, sebelum kuasai renang

Dilarang loncat dari pinggir kolam ada teman-teman yang ramai orang kumpul

Dilarang loncat di daerah kolam dangkal dengan posisi yang menukik

Dilarang basuh muka pada pinggiran kolam, sampai berpeluang tergelincir ke dalamnya

Bab 9. Pertolongan Pertama Pada kecelakan(P3K)

ertolongan pertama pada kecelakaan (P3K) ialah pertolongan sementara yang diberikan kepada
seseorang yang menderita sakit atau kecelakaan sebelum mendapat pertolongan dari tenaga medis
atau dokter, yang sifatnya memberikan perasaan tenang kepada korban, serta mencegah atau
mengurangirasa takut, dan yang terpenting adalah mengurangi risiko bahaya yang lebih besar yang
ditimbulkan akibat kecelakaan tersebut.

Korban kecelakaan yang masih hidup memerlukan pertolongan yang cepat, supaya korban terhindar
dari bahaya maut. Di sinilah letak fungsi pertolongan pertama sebelum tenaga medis datang.

Tindakan-tindakan yang harus dilakukan dalam memberikan pertolongan pertama, antara lain
sebagai berikut.

1) Memanggil orang dewasa yang ada disekitar kejadian, bila memungkinkan

2) Panggillah dokter/petugas medis secepat mungkin.

3) Hentikan perdarahan.

A Peralatan dan Cara Penggunaannya

1. Peralatan P3K

a. Kasa Steril

b. Plester

c. Plester obat
d. Kapas

e. Gunting

f. Lampu senter

2. Obat-obatan P3K

a. Obat Luka Ringan

1) Jenis obat

a) Obat merah (mercurochroom).

b) Betadine.

2) Cara penggunaannya Bersihkan luka dengan obat pencuci luka atau air terlebih dahulu, kemudian
oleskan obat pada luka.

b. Obat Pencuci Luka

1) Jenis obat

a) Rivanol.

b) Alkohol 70%.

c) Boorwater (larutan boric).

2) Cara penggunaannya

Bersihkan luka dengan obat pencuci luka agar bersih dan steril kemudian oleskan obat pada luka.

c. Obat Luka Bakar

1) Jenis Obat

a) Bioplacenton.

b) Salep minyak ikan.

c) Lidah Buaya.

2) Cara Penggunaannya:

Bersihkan luka dengan obat pencuci luka agar bersih dan steril kemudian oleskan obat pada luka.
Potong pangkal daun lidah buaya.

Biarkan sampai lender keluar. Oleskan lender lidah buaya pada bagian yang sakit hingga merata
sesering mungkin.

B Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolongannya

1. Pendarahan

a. Tindakan terhadap Pendarahan Luar

1) Menekan dengan Pembalut Tekan

2) Menekan dari atas tempat tekanan

3) Menahan pendarahan dengan tourniquet

2. Luka

a. Jenis-jenis luka

1) Luka memar (kena pukul).

2) Luka gores.

3) Luka tusuk.

4) Luka potong.

5) Luka bacok.

6) Luka robek.

7) Luka tembak.

8) Luka bakar.

b. Dasar-dasar pertolongannya

1) Hentikan pendarahan.

2) Tinggikan anggota badan yang terluka.

3) Ulas luka dengan mercurrohchoom 2%.

4) Tutup dengan kasa steril, lalu di atasnya diletakkan kapas lalu dibalut perban. Setelah luka ditaburi
obat dapat juga langsung dibalut dengan pembalut cepat.

5) Bila luka lebar dan dalam segera bawa ke rumah sakit.

6) Gunakan obat tradisional yang banyak terdapat disekeliling kita, misal luka bakar dengan
menggunakan lidah buaya, luka memar dengan menggunakan daun jambu biji, dan sebagainya

Bab 10. Aktivitas fisik dalam pencegah penyakit

A Hakikat Aktivitas Fisik

1. Pengertian Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan
pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu: 1) aktivitas fisik kategori ringan,
2) aktivitas fisik kategori sedang, 3) aktivitas fisik kategori berat.

2. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik

a. Aktivitas Ringan

1) Berjalan kaki, jika jarak antara rumah dan sekolahmu cukup dekat, maka untuk pergi dan pulang
sekolah tidak perlu menggunakan kendaraan, cukup dengan berjalan kaki saja.

2) Lari ringan, ini dapat kamu lakukan pada pagi hari minggu bersama dengan teman-teman
sebayamu.

3) Berenang, dapat kamu lakukan bersama keluargamu sekali dalam seminggu, jika kamu berenang
satu hal yang wajib kamu jaga adalah faktor keselamatanmu, apabila kamu belum bisa berenang
maka harus ditemani oleh orang dewasa.

4) Senam, hal ini dapat kamu lakukan bersama-sama warga di sekitar rumahmu.

5) Berkebun dan kerja di taman, pada waktu senggang kamu juga dapat membantu orang tuamu
berkebun, hal ini juga akan membuat tubuhmu bugar.

b. Aktivitas Sedang

Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau
kelenturan (flexibility).

1) Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur
untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki.

2) Senam taichi, yoga.

3) Mencuci pakaian, mobil.

4) Mengepel lantai.

c. Aktivitas Berat

1) Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari cedera.

2) Naik turun tangga.

3) Angkat berat/beban.

3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kondisi Fisik

a. Olaharaga Teratur

b. Pola Makan

B Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

1. Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Salah satu hasil penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini
akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung. Semua orang dapat meraih
manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh atau
ukuran tubuh.
Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk: (1) Mengurangi risiko kematian dini, (2) Mengurangi
risiko kematian akibat penyakit jantung, (3) Mengurangi risiko timbulnya diabetes, (4) Mengurangi
risiko timbulnya tekanan darah tinggi, (5) Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap
tekanan darah tinggi, (6) Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar, (7) Mengurangi rasa
depresi dan kecemasan, (8) Membantu mengendalikan berat badan, (9) Membantu membangun dan
memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat, (10) Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan
lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh, dan (11) Mendukung kesehatan psikologis.

Orang yang aktif secara fisik selama sekitar tujuh jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40
persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu.

2. Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

a. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

1) Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

2) Olahraga teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi).

3) Meningkatkan keseimbangan kolesterol.

b. Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi

1) Sekitar satu dari tiga orang mengalami nyeri punggung bawah setiap tahun, tetapi orang-orang
yang aktif berolahraga cenderung tidak mengalaminya.

2) Aktivitas fisik yang sedang, seperti berjalan, berenang dan bersepeda, dapat membantu untuk
mengobati dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh osteoarthritis.

3) Aktivitas fisik pada orang muda dan anak-anak dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan
membantu untuk mempertahankan tulang yang kuat.

c. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker

1) Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif secara fisik. Risiko kanker
payudara dan kanker usus adalah sekitar

25 persen lebih rendah jika aktif dibandingkan dengan orang yang tidak aktif.

2) Menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan setelah
pengobatan untuk kanker payudara atau kanker prostat.

d. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit diabetes antara lain sebagai berikut.

1) Sangat banyak orang mengidap penyakit diabetes, tetapi rutin melakukan olahraga dapat
membantu mencegah kondisi tersebut.

Manfaat olahraga juga dapat mengurangi faktor-faktor lain yang menempatkan pada risiko diabetes,
seperti obesitas.
2) Manfaat olahraga baik untuk mencegah penyakit bila yang sudah memiliki diabetes. Olahraga
secara teratur dapat membantu mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan
tekanan darah.

e. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental dan Kesejahteraan

1) Tujuan olahraga membantu mencegah dan mengobati beberapa kondisi kesehatan mental.

2) Beberapa bukti yang menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meredakan stres dan
kecemasan.

3) Kecenderungan merasa lebih bahagia, memiliki citra diri dan kesejahteraan yang lebih baik jika
aktif secara fisik.

f. Manfaat Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan antara lain sebagai berikut.

1) Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan berat badan dan membuat
tubuh lebih ideal.

2) Kecenderungan menjadi gemuk jika tidak aktif.

g. Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak

Manfaat olahraga bagi anak-anak antara lain sebagai berikut.

1) Aktivitas fisik di masa kecil memiliki sejumlah manfaat.

2) Kegiatan yang menempatkan tekanan pada tulang anak-anak, termasuk melompat dan berjalan,
dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis di kemudian hari dan menjaga kekuatan dan
kesehatan tulang.