MAKALAH PENJAS

SENAM LANTAI
Senam lantai (floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan dengan
istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai
menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1meter untuk menjaga keamanan
pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri
mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk
gerakannya merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun
puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Jenis Senam Lantai

Ada banyak sekali jenis dari senam lantai yang tingkat kesulitannya berbeda diantara satu
dengan lainnya. Bahkan untuk melakukannya dibutuhkan latihan bertahun-tahun lamanya.
Berikut jenis dari senam lantai yang akan dibahas.

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).
Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan
sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.
Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Berdiri:

 Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

 Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas
matras, posisi kaki lurus.
 Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sikap Kayang

Sikap kayang merupakan salah satu gerakan dari senam lantai dengan posisi kedua tangan serta
kaki bertumpu pada matras dengan posisi tubuh yang terbalik. Kemudian meregang dan juga
panggul serta perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan dari kayang ini ialah guna meningkatkan kelenturan tubuh. Terutama pada
bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan juga pinggang.
Dalam melakukan sikap kayang terdapat dua teknik yang berbeda, yaitu dengan teknik awalan
tidur serta teknik awalan berdiri.
Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan
berdiri:

1. Ambil sikap berdiri tegak serta kaki dengan posisi sedikit terbuka.
2. Posisi tangan masing-masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau dengan satu tangan mengayunkannya ke
belakang. Kepala posisinya tengadah lalu badan melenting ke bagian belakang. Pastikan
supaya posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan posisi yang
benar dan baik.
4. Untuk kamu yang masih pemula, dapat menggunakan bantuan tembok sebagai
penyangga atau dapat pula dengan meminta bantuan kepada teman. Guna membantu
menahan pada bagian perut.
Adapaun langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan
berbaring:
 1. Awali dengan gerakan berbaring diatas lantai ataupun matras.
2. Tekuk kedua lutut, sehabis itu rapatkan kedua tumit pada bagian pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan, lalu diikuti dengan telapak tangan bertumpu pada matras serta
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat secara perlahan ke atas, selanjutnya disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan dengan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.
Cara untuk memberikan bantuan gerakan kayang:

1. Teman yang akan membantu berdiri di samping orang yang akan melakukan kayang.
Selanjutnya melingkarkan tangannya ke dalam pinggang serta turunkan secara perlahan.
2. Bantuan bisa dilakukan oleh 2 orang dengan masing-masing orang berdiri di samping.
Serta saling berpegangan dan pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang.
Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:
1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang cukup. Sehingga
seringkali akan  mengalami rasa sakit samapi cedera otot sebab otot tertarik setelah
melakukan gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahu dan juga sendi.
3. Keseimbangan yang kurang.
4. Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagian punggung yang kurang lentur
dan juga kekakuan pada bagian otot perut.
5. Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.
Loncat Harimau
Pengertian loncat harimau Sebutan gerakan loncat harimau berasal dari sikap kedua lengan
ketika meloncat dan berguling yang menyerupai harimau, Gerakan loncat harimau secara
mendasar menyerupai gerak gulung depan dengan perbedaan pada awalan serta sikap mendarat.
Untuk itu, dalam melakukan gerak loncat harimau bisa dibekali dengan kemampuan melakukan
gerak guling depan. Dalam melakukan gerakan loncat harimau diperlukan juga alas berupa
matras agar mengurangi risiko cedera ketika berlatih.
Teknik melakukan loncat harimau berikut adalah langkah dan teknik melakukan loncat harimau:
Sikap permulaan jongkok, kedua kaki rapat, kedua tangan sejajar bahu mengarah ke atas dengan
bagian telapak menghadap ke depan. Bersamaan dengan menolakkan kaki pada matras,
lonjakkan badan ke depan sembari menjaga kedua kaki dan badan lurus atau membusur.
Letakkan kedua tangan pada matras kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan sembari
menekuk siku .

Cara Melakukan Gerakan Lompat Harimau

Berikut adalah cara untuk melakukan gerakan lompat harimau:

1. Sikap dimulai dengan berdiri. Lalu ambil ancang-ancang, dengan kecepatan disesuaikan.
Kedua kaki rapat dan tumit diangkat. Dalam beberapa langkah untuk melakukan tolakan. 
 
2. Tolak kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan lutut ditekuk
dengan tujuan melompat ke atas dan ke depan. Lompat ke atas dan ke depan dengan kedua
tangan lurus ke depan. Sehingga badan melayang di udara dengan posisi badan dan kaki dalam
keadaan lurus. Berikutnya tungkai lurus, tangan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu
pada matras.
 
3. Tekuk kepala sampai menunduk di antara kedua tangan hingga pundak menyentuh matras.
Kemudian punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan. Akhiri dalam posisi jongkok
dan tangan lurus ke depan.

Manfaat Lompat Harimau

Olahraga ini diyakini mampu meningkatkan kesehatan jantung. Karena saat melakukan lompatan
harimau, seorang pelompat butuh tenaga yang cukup besar, otot jantung pun akan bekerja secara
maksimal. Meningkatnya kinerja jantung secara lebih aktif mampu meningkatkan kesehatan
jantung Anda.

Secara keseluruhan, tujuan fan manfaat melakukan lompat harimau dapat melatih kekuatan otot
tangan,kaki dan dapat melatih keseimbangan tubuh.
MAKALAH PENJAS

D
I
S
U
S
U
N
Oleh :

Nama : RENI IRMAYA

Kelas : VIII - A

MTS TARBIYAH ISLAMIYAH

TP.2022/2023