KLIPING RANGKAIAN SENAM LANTAI

DISUSUN OLEH TRICAHYA TSARI WICAKSONO

X.4
 SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan dengan
istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan
atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai menggunakan
area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru
melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat
berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang
pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar senam
perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk
puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

A.BERGULING KE DEPAN (forward roll )

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.Kedua kaki
diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.Mengguling ke depan
dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.Kedua tangan
melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.Kembali berusaha bangun.
B.KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat
dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.Kedua kaki ditekuk, siku
tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh
matras sebagai tumpuanPosisi badan melengkung bagai busur.
C.SIKAP LILIN

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:

Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.Angkat kedua kaki lurus
ke atas dan rapat.Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.Pertahankan sikap ini beberapa saat.
D.GULING LENTING

 Latihan rangkaian berakan berguling

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.Mengguling ke belakang, tungkai
keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan
telinga.Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan
melayang dan membusur, kepala rapat.Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan
membusur dengan keras ke atas.

 Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus,
tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.Mengguling ke belakang disertai lecutan
tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.Mendarat
dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

E.BERDIRI TANGAN (HANDS STAND)

Berdiri Tangan (Hands Stand)

Cara melakukannya sebagai berikut:
 Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.Bungkukkan badan, tangan
menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong
setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.Ayunkan tungkai belakang
ke atas, kencangkan otot perut.Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.Perhatikan keseimbangan.
F.GERAKAN MERODA (Radschlag)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan ini kelihatannya
mudah untuk dilakukan, tetapi gerakan ini memerlukan koordinasi gervkan yang tinggi. Tanpa adanya
koordinasi yang baik maka gerakan ini sukar dilakukan.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke
depan atas serong ke samping (serupa huruf v) dan pandangan ke depan.Kemudian jatuhkan badan ke
samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke
atas.disusul dengan meletakkan telapak tangan ke kanan di samping tangan kiri.Saat kaki kanan
diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke
samping.Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat ke disusul
dengan meletakkan Kaki kiri disamping kaki kanan.Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke
posisi semula.

G.BERGULING KE BELAKANG (Back Roll)

 Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang dimana posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu
melekat di dada.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.Kepala
ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan
segera dilipat kesamping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap
menolak.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu kedua tangan menolak
kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.
H.SIT UP

Sit up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika
Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.Lebih baik gunakan matras yang nyaman
atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti yang anda jumpai di lokasi fitness). Fokuskan pada
pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukanLakukan sit up dengan
beberapa set yang sama selama beberapa waktu, tak perlu terburu-buru menambah jumlah set. Namun
lakukan saja secara rutin.Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas
dalam-dalam. Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun.

PENUTUP

Senam lantai bisa diakukan oleh siapa saja. Namun yang menjadi perhatian penting adalah
posisi-posisi tubuh untuk melakukan senam lantai haruslah tepat dan sesuai dengan pengarahan
instruktur. Kesalahan dalam gerakan senam lantai dapat membuat otot cedera dan terkilir. Demikian
semoga bermanfaat bagi kita semua.