Kisi kisi PTS PJOK Semester 2

Senam Lantai: Pengertian, Sejarah,

Manfaat, dan Macam-Macam Gerakan
Dasar Lengkap

Senam lantai merupakan salah satu jenis senam yang ada di dunia olahraga. Senam lantai
biasanya dilakukan di atas lantai datar yang dilapisi oleh matras.

Penggunaan matras pada senam lantai berguna untuk mengurangi risiko cedera dari olahraga
yang akrab dikenal floor exercise ini. Selain itu, bahan matras yang cenderung kesat
mengurangi risiko tergelincir kala bermanuver dalam sebuah pola gerakan.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), pengertian senam lantai adalah senam yang
memeragakan gerakan akrobatik dengan mengikuti irama lagu. Senam lantai mengutamakan
keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan keluwesan.

Dalam melakukan senam lantai, umumnya dibutuhkan ruangan berukuran 12 x 12 meter.

Mengingat, unsur-unsur utama dalam gerakan senam lantai meliputi gerakan mengguling,
melompat, meloncat, hingga bertumpu di udara. Sehingga, perlu ruangan yang cukup luas.

2 dari 11 halaman

Sejarah Senam Lantai

Senam lantai disinyalir sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Saat itu, masyarakat Yunani
sudah akrab dengan beragam olahraga senam, salah satunya senam lantai.
Senam bagi masyarakat Yunani berguna sebagai pemanasan sebelum melakukan olahraga
yang lebih berat. Terlebih, waktu itu, Yunani begitu terkenal dengan Olimpiade Kuno yang
memperlombakan beragam cabang olahraga, seperti gulat, tinju, penthatlon, hingga balap
kereta.

Namun, seiring berjalannya waktu, senam lantai terus mengalami perubahan. Adolf Spiess
(1810-1858) dan Justus Carl Lion (1829-1901) menjadi tokoh utama dalam perubahan ini.
Mereka mengadopsi beragam gerakan senam, terutama senam akrobatik, sebagai gerakan
dasar dari senam lantai.

Sementara, senam lantai di Indonesia mulai dikenal pada 1912. Angkatan laut kerajaan
Belanda, Dr. H. F. Minkema, menjadi sosok penting yang menyebarluaskan olahraga ini di
Tanah Air.

Minkema mengajarkan olahraga senam, diantaranya senam lantai di sekolah-sekolah milik

Belanda. Alhasil, perkembangan olahraga ini kian pesat dan berujung pada terbentuknya
Persatuan Senam Indonesia (Persani) pada 1963.

3 dari 11 halaman

Manfaat Senam Lantai

Senam lantai memiliki segudang manfaat bagi tubuh, baik secara fisik maupun mental. Secara
fisik, senam lantai sangat berguna untuk menjaga kekuatan otot, meningkatkan kelenturan
tubuh, hingga membakar lemak di dalam tubuh.

Sementara, secara mental, senam lantai memiliki manfaat utama guna mengatur emosi.
Sebab, dalam melakukan senam lantai, dibutuhkan kesabaran dan ketelitian agar gerakan-
gerakan yang dilakukan sudah sesuai standar.

Lalu, seperti apa gerakan-gerakan dasar dalam senam lantai? Simak 8 gerakan senam lantai
yang perlu diketahui di halaman selanjutnya:

4 dari 11 halaman

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).

Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan
awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.

Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Berdiri:

  Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas matras, posisi kaki lurus.
 Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Jongkok:

 Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua
tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
 Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala dan dagu sampai ke dada.
 Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
 Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan
menuju posisi jongkok.

5 dari 11 halaman

Guling Belakang (Back Roll)

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan
tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan
sampai dagu melekat di dada.

Langkah Melakukan Guling ke Belakang:

 Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

 Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
  Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
 Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras
ke sikap jongkok.

6 dari 11 halaman

Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan
oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling lenting ini
dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan
kepala.

Langkah Melakukan Guling Lenting Tengkuk:

 Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.

 Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
 Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala pasif.
 Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus
ke atas.

Langkah Melakukan Guling Lenting Kepala:

 Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
 Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-
kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
  Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

7 dari 11 halaman

Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Langkah Melakukan Gerakang Kayang:

 Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

 Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
 Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
 Posisi badan melengkung bagai busur.

8 dari 11 halaman

Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Hand Stand)

Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan
hand stand adalah harus dilakukan di atas alas yang keras atau datar agar seimbang.
Langkah Melakukan Gerakan Hand Stand:

 Sikap permulaan berdiri tegak, satu di antara kaki sedikit ke depan.

 Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
 Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
 Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

9 dari 11 halaman

Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan menggunakan kepala (head stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya.
Sama halnya hand stand, head stand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas agar
memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Langkah Melakukan Gerakan Head Stand:

 Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
 Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
 Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

10 dari 11 halaman
Lompat Jongkok

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena tahap
latihannya sama, yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat.

Langkah Melakukan Lompat Jongkok:

 Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan
melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan
tangan.
 Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan
tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
 Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

11 dari 11 halaman

Meroda

Meroda adalah gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap. Mulai dari
melakukan satu kali gerakan meroda dan bisa ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan bila
sudah terbiasa.
Langkah Melakukan Gerakan Meroda:

 Pertama berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
 Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak
tangan di samping tangan kiri.
 Saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka
dan serong ke samping.
 Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
 Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Pengertian Kebugaran Jasmani,

Manfaat, Unsur, Tujuan, dan Bentuk-
Bentuk Latihannya
Kebugaran jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan
aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik. Definisi lainnya, kebugaran jasmani adalah
kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.

Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk

menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti serta masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
yang lain.

Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja
fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kunci kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya.

Oleh karena itu, beberapa orang rutin melakukan berbagai latihan dan kegiatan fisik, seperti
berolahraga. Tubuh akan menjadi lebih fit dan tidak mudah terjangkit penyakit.

Selain kondisi kesehatan yang stabil, latihan kebugaran jasmani akan membuat tubuh terasa
lebih segar. Jadi, makin sering berolahraga justru membuatmu menjadi tidak mudah lelah.
Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat. Meski
penting, masih ada yang belum mengerti apa itu kebugaran jasmani.

Agar lebih paham, berikut ini penjelasan mengenai kebugaran jasmani beserta manfaat,
unsur, tujuan dan bentuk-bentuk latihannya, dilansir dari
laman Salamadian dan Gurupenjaskes, Rabu (3/3/2021).

2 dari 4 halaman

Manfaat Kebugaran Jasmani

1. Manfaat kebugaran jasmani

Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:

  Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
 Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
 Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
 Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
 Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
 Mencegah penyakit jantung.
 Menurunkan tekanan darah tinggi.
 Mengatasi depresi.
 Meningkatkan energi.
 Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.
 Meningkatkan kelenturan persendian.
 Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

3 dari 4 halaman

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

2. Unsur-unsur kebugaran jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:

 Kekuatan (Strength)
 Daya Tahan (Endurance)
 Daya Otot (Muscular Power)
 Kecepatan (Speed)
 Daya Lentur (Flexibility)
 Kelincahan (Agility)
 Koordinasi (Coordination)
 Keseimbangan (Balance)
 Ketepatan (Accuracy)
 Reaksi (Reaction)

Berikut ini penjelasan lima unsur kebugaran jasmani:

Kekuatan

Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika
dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan
berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.

Kekuatan atau strength merupakan satu di antara unsur utama dari kebugaran jasmani.

Daya otot

Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari-hari.
Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.
Daya otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot-otot utama tubuh manusia.

Daya tahan

Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan
dalam meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah serta kekuatan
otot.

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar
30 menit setiap hari.

Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang
singkat. Makin sedikit waktu yang dibutuhkan, dapat disimpulkan seseorang tersebut
memiliki kecepatan yang bagus.

Satu di antara latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari.
Kelincahan

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain, seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Untuk melatih kelincahan
tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik, yakni lari naik-turun anak tangga dan lari
dengan pola zig-zag.

4 dari 4 halaman

Tujuan dan Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran

Jasmani

3. Tujuan kebugaran jasmani

Demi meningkatkan kebugaran jasmani, kamu harus melakukan latihan yang teratur. Adapun
fungsi dan tujuan kebugaran jasmani, yaitu:
  Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
 Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-
kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
 Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
 Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.

4. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di
antaranya:

 Push up untuk melatih kekuatan otot lengan.

 Sit up untuk melatih kekuatan otot perut.
 Back lift untuk melatih otot punggung.
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.