MAKALAH

TENTANG DASAR-DASAR SENAM LANTAI

PRODI OLAHRAGA

UNIT 2

DI

OLEH :

M.ZIDAN ARNA

TAHUN PELAJARAN 2018/2019

 - Pengertian Kelenturan ( Flexibility).

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang

untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang
seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot
sekitarnya persendian.

 CARA MELAKUKANNYA
= - Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis
= Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar
bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas,
tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan
dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan
2 x 8 hitungan.

= - Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga statis

 Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri,

dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
 Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu
sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan
 Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu
sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak
tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10
hitungan
 Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan,
hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan
menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan
bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan
sampai 10 hitungan.
- SPLIT
Split adalah gerakan olahraga dimana kita duduk dan kedua kaki
diluruskan ke samping masing-masing secara berlawanan.

 CARA MELAKUKANNYA :
-) Lakukan peregangan terlebih dahulu
-) Lakukan peregangan bentuk V
-) Latihan menyentuh jari kaki sambil duduk
-) Latihan meraih jari-jari kaki sambil berdiri
-) Latihan Gerakan Split
- SENAM SIKAP LILIN
= Senam lantai sikap lilin adalah sebuah gerakan senam yang
dilakukan di atas matras dengan gerakan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin.

 CARA MELAKUKANNYA :
= 1. Untuk sikap lilin awalan jongkok. Ambil sikap jongkok, setelah itu
letakkan kedua tangan di atas matras dan badan membentuk sebuah
segitiga sama sisi. Kemudian gerakan dahi di antara tangan kanan dan
kiri, harus ditengah tengah agar seimbang saat melakukan
pengangkatan.
2. Angkat kedua kaki dan pinggul keatas, bagi Anda yang baru
melakukan senam ini dapat meminta bantuan orang lain untuk
melakukannya agar tidak terjadi cedera. Setelah itu Anda dapat berdiri
seperti lilin yang tegak keatas. Untuk mendapatkan keseimbangan
gunakan kedua tangan sebagai penyangga.
3. Untuk sikap lilin awalan terlentang. Anda harus tidur terlentang dan
kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di
samping kanan dan kiri.
4. Padangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul
bantu menggunakan tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus
rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti
siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
5. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan
pelan, hal tersebut agar tidak terjadi cedera.
 - PENGERTIAN SIKAP KAYANG
= Pengertian Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai
dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan
posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke
atas.

 CARA MELAKUKANNYA

= Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur

1. Awali gerakan dengan tidur terlentang.

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada
pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu
pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul
dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

= Cara melakukan kayang dari sikap berdiri

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.

2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan
mengayunkannya ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan
melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh
atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Untuk gerakan dari sikap berdiri ini Anda dapat melakukannya dengan
menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan
tidak membuat kita terlalu lelah sebagai pemula.
 - GULING DEPAN
= Guling depan adalah aktifitas gerak tubuh dengan cara membulatkan
badan sedemikian rupa sehingga berguling kearah sisi yang lain (roll)
merupakan prinsip dari gerak dasar berguling . Guling depan atau
forward roll adalah gerak guling kedepan.

 CARA MELAKUKANNYA

= 1. Guling depan dengan sikap awal jongkok

A. Posisi jongkok kedua tangan dan kaki rapat. Letakkan telapak tangan
diatas matras dan pandangan fokus ke lantai tempat kedua telapak tangan
diletakkan.
B. Angkatlah pinggul keatas hingga kedua kaki lurus dan tumit terangkat.
C. Gulingkan badan kedepan mulai dari pundak, punggung, pinggang, dan
panggul bagian belakang .saat berguling kedua tangan dengan cepat
memeluk kedua kaki hingga tumit rapat ke paha agar bentuk tubuh
membulat.
D. Masukkan kepala diantara kedua lengan dengan siku agak dibengkokkan.
E. Gerakkan akhir dari guling depan yaitu; kembali pada posisi jongkok
dengan kedua lengan lurus kedepan dan pandangan kedepan.

= 2. Guling depan dengan sikap awal berdiri

Langkah-lankah untuk melakukan gerakan guling depan dengan sikap

awal berdiri sebagai berikut :
A. Berdiri tegak, kedua kaki dan tangan rapat.
Serta pandangan kedepan.
B. Letakkan kedua tangan di lantai dan buka selebar bahu.
C.angkat panggul keatas hingga tumit terangkat dan kedua tangan tetap
menempel pada lantai.
D. Lekuk kedua iku tangan dengan panggul tetap ditinggikan dan masukkan
kepala diantara kedua tangan.
E. Gulingkan badan ke depan mulai dari pundak, punggung, pinggang, dan
panggul bagian belakang.
F. Setelah posisi jongkok kedua lengan harus lurus ke depan.
G. Gerakan akhir sikap berdiri dengan kedua kaki dan tangan rapat ,
pandangan kedepan.
 - GULING BELAKANG
= Guling ke belakang adalah menggelundung ke belakang, posisi badan
tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada,
kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Gerakan guling
kebelakang dapat dilakukan dengan cara guling ke belakang dengan
sikap jongkok.

CARA MELAKUKANNYA

= Gerakan guling kebelakang dapat dilakukan dengan cara guling ke belakang

dengan sikap jongkok sebagai berikut :

 Sikap awal dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki
sedikit rapat.
 Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
 Pada saat pinggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk
siap menolak.
 Kaki segera di ayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.
- HEAD STAND
= Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

 CARA MELAKUKANNYA :

 Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
 Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
 - HAND STAND
= Hand stand adalah sebuah gerakan keseimbangan yang
menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan akhir. Sikap akhir yang
ada di gerakan hand stand adalah tangan, badan, dan kaki harus bisa
membentuk garis tegak lurus dan tahan gerakan itu sampai hitungan
ketiga.

 CARA MELAKUKANNYA

= Cara melakukan Handstand adalah sebagai berikut:

1. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras,

posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka.
2. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menopang berat
badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki
menghadap ke bawah.
3. Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke
bawah
4. Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-
ulang.
- GERAKAN MERODA
= Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas
kedua tangan dengan kaki terbuka lebar.

 CARA MELAKUKANNYA
= - Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki di buka sedikit
lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai
huruf v) dean pandangan Ke depan

- Jatuhnya badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke

samping kiri, kemudian kakai kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu
disusul dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan
kiri.

- Kemudian letakkan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan kiri

terangkat disusul dengan meletakkan kki kiri di samping kaki kanan.
- Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi
semula.
 - ROUND OFF
= Round off (Lenting Tangan Putar) bisa disebut Suatu gerakan yang
berkesinambungan dari senam ini yang membutuhkan latihan berulang
kali.

 CARA MELAKUKANNYA :

1. Pertama posisi badan berdiri tegak dan posisi kedua tangan berada
lurus di samping badan. Salah satu kaki harus berada di depan dari
pada yang lainnya.
2. Kedua bungkukkan badan mengarah kedepan dengan kedua tangan
sebagai tumpuannya.
3. Ketiga dorong pantat hingga terangkat ke atas.
4. Keempat jika posisi kaki sudah berada di atas lalu arahkan kedepan
supaya kaki bisa di pegang oleh partner.
5. Kelima badan kembali seperti posisi awal saat melakukan awalan.

Langkah Kedua sebagai berikut di bawah ini:

 Sikap awal

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping badan.

Cara melakukan gerakan round off

1. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke

atas.
2. Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan
putar kesamping kiri.
3. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki
kiri hingga pada posisi handstand.
4. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
5. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
  Sikap akhir

Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan

menghadap kearah permulaan mengambil awalan.