1.

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2
posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri,
langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :

 Posisi awal adalah

berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua
tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya

adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan
telapak tangan diletakkan di atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll
depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:
  Posisi awal adalah
jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke
atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong
tubuh ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas
matras untuk menyeimbangkan tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward
roll:

 Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa
melakukan tolakan.
 Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke
belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
 Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
 Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat
kembali ke posisi awal.

3. Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai

harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada
lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang
membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:
  Posisi awal adalah
berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
 Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan
diayunkan ke atas.
 Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan
dada.
 Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah
menguasai roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut
langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah

berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua
tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan
dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan
matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi
tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.

5. Lompat Jongkok
Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan
jongkok. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah

berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua
kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara
tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

6. Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang
nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-
langkahnya:

 Posisi awal adalah

berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua
kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara
tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

7. Sikap Kayang
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna
untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan
kayang:

 Posisi awal adalah berdiri

dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
 Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala
dilipat ke belakang (seperti mendongak).
 Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai
tumpuan.
 Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur
(seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut
sebagai posisi kayang.

8. Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk
meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah tidur

terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan
arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak
hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan
untuk menopang tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi
tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang
dan kaki.
 9. Handstand

Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai
tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras
untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak

dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang
lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras
atau lantai.
 Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
 Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan
dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua
kaki.

10. Headstand

Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih
tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:
  Posisi awal adalah berdiri tegak
dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik
180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus
ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus
diperhatikan:

 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak,
Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk
melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat
menopang badan Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak
terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa
sakit.
 Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk
menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga
keseimbangan.

11. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik
hand stand. Berikut langkah-langkahnya:
  Posisi awal adalah
berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk
huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas
matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
 Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

12. Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan
berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai
teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin
dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand
yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam
satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah

berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah satu
kaki lebih maju dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
 Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk
memberi dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.
 13. Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan
ini, tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi
awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah
langkah-langkah salto ke depan:

 Posisi awal adalah

berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan
tolakan sekuat tenaga.
 Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan
dorongan tambahan.
 Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan
kepala.
 Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
 Tangan diangkat ke atas.
 Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk
keseimbangan.

Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri
maupun bersama teman. Perlu diingat bahwa beberapa gerakan seperti handstand,
headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang cukup
sulit untuk dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik
yang mumpuni. Anda harus banyak melakukan latihan untuk memperkuat otot-
otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan gerakan-gerakan
tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif lebih mudah dan tidak
terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga aman diperagakan bahkan oleh pesenam
pemula sekalipun.

Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan
antara lain: