PJOK KELAS 9

Sejarah Senam lantai

Senam lantai disinyalir sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Saat itu, masyarakat Yunani sudah
akrab dengan beragam olahraga senam, salah satunya senam lantai.Senam bagi masyarakat
Yunani berguna sebagai pemanasan sebelum melakukan olahraga yang lebih berat.

Terlebih, waktu itu, Yunani begitu terkenal dengan Olimpiade Kuno yang memperlombakan
beragam cabang olahraga, seperti gulat, tinju, penthatlon, hingga balap kereta.Namun, seiring
berjalannya waktu, senam lantai terus mengalami perubahan. Adolf Spiess (1810-1858) dan
Justus Carl Lion (1829-1901) menjadi tokoh utama dalam perubahan ini. Mereka mengadopsi
beragam gerakan senam, terutama senam akrobatik, sebagai gerakan dasar dari senam lantai..

Sementara, senam lantai di Indonesia mulai dikenal pada 1912. Angkatan laut kerajaan Belanda,
Dr. H. F. Minkema, menjadi sosok penting yang menyebarluaskan olahraga ini di Tanah.
Air.Minkema mengajarkan olahraga senam, diantaranya senam lantai di sekolah-sekolah milik
Belanda. Alhasil, perkembangan olahraga ini kian pesat dan berujung pada terbentuknya
Persatuan Senam Indonesia (Persani) pada 1963.

Manfaat Senam Lantai.

Ada dua manfaat utama senam lantai, yaitu manfaat fisik, manfaat mental, serta sosial.

Manfaat fisik, senam tentunya sangat bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan
kemampuan gerak. Dengan melakukan gerak ini, dapat melatih daya tahan otot, kekuatan,
kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan.

Sedangkan manfaat mental artinya akan mengasah kemampuan mental terutama aspek
keberanian dan percaya diri. Hal ini terjadi karena gerakan senam lantai membutuhkan
keberanian dan percaya diri yang tinggi. Jika tidak berhati-hati dan gerakannya kurang
sempurna, dapat berakibat cedera.
Senam lantai juga dapat mengasah kemampuan sosial. Pada dasarnya, aktivitas senam lantai
akan lebih mudah dipelajari dengan baik jika dilakukan dengan bantuan orang lain.
Gerakan Dasar Senam Lantai.
1. Guling depan
Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke
depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan
awalan jongkok.

Berikut langkah-langkahnya:
a. Guling Depan dengan Awalan Berdiri
Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras,
posisi kaki lurus.
Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras.
Bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
b. Guling Depan dengan Awalan Jongkok
Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan
bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu
sampai ke dada.
Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras,
peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
jongkok.

2. Guling Belakang

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai
dagu melekat di dada.
Berikut langkah-langkahnya:
Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat
dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas
matras ke sikap jongkok.
3. Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh
lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling lenting ini dibedakan
menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala.
Berikut langkah-langkahnya:
a. Latihan Guling Lenting Tengkuk
Cara melakukannya yaitu:

Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.

Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu
disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan
melayang dan membusur, kepala pasif.
Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.
b. Latihan Guling Lenting Kepala

Caranya melakukannya yaitu:

Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus,
tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya,
kepala pasif badan melayang dan membusur.
Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas

4. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang adalah:

Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.

Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala dilipat ke belakang.
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
Posisi badan melengkung bagai busur.
5. Berdiri dengan Menggunakan Tangan (handstand)

Berdiri dengan menggunakan tangan adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan
dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah
harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, seperti lantai, agar seimbang.
Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit
ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

6. Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan menggunakan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua
tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya. Sama halnya dengan
handstand, headstand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras.

Cara melakukan gerakan ini:

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua
tangan.
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk
segitiga sama sisi.
Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke
depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
7. Lompat Jongkok

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang. Karena tahap
latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan mendarat.

Caranya sebagai berikut:

Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan
menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat
berada di atas bagian ujung peti.
Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas

8. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan
tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan
meroda, apabila sudah merasakan baik dapat ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan:

Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke
atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian
kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan
kiri.
Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan
serong ke samping.
Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan
meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
 KEBUGARAN JASMANI
Pengertian Kebugaran Jasmani
Apa itu kebugaran jasmani? Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita
penuhi agar tubuh kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran
jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki
cadangan energi.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya dalam
mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu faktor
penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan
lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.Oleh karena itu perbaikilah pola hidupmu dengan
perbanyak kegiatan fisik dan olahraga untuk menjaga ketahanan tubuh. Jangan biarkan tubuh
hanya terdiam dan tidak banyak pergerakan, hal tersebut akan memicu kakunya otot dan tulang
karena lama tidak diberi kegiatan yang berat.

Unsur Kebugaran Jasmani

1. DAYA TAHAN ( ENDURANCE ).
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk
melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya
dengan efisien dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan.Daya tahan dapat dibagi
menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory endurance. Muscular
endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot dalam melakukan
pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory endurance adalah
kemampuan seluruhh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang dalam waktu
yang lama.

2. KECEPATAN ( SPEED).
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke
tempat yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu,
kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih
dengan berlari berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.
3. KEKUATAN ( STRENGHT )
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul
oleh tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot
ini juga dapat berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot
adalah kemampuan otot dalam menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus
menerus.
Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle
strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan.
Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam
jangka waktu yang lama.

4. KORDINASI GERAK ( COORDINATION MOVE ).

Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan
dengan efisien dan tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik maka kerja sama
yang dilakukan tubuhnya juga akan baik. Konsentrasi juga dapat dilakukan dengan
mudah meski sambil menggerakkan tubuh secara bergantian.

5. KELINCAHAN ( AGILTY ).
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Dengan adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika
kelincahan telah terbentuk dalam tubuh kalian maka kalian akan dengan mudah
menggerakkan tubuh dengan cepat tanpa ada rasa takut untuk terjadi kesalahan yang
mengakibatkan cedera.

6. KELENTURAN ( FLEXIBILITY )
Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Kelenturan ini didukung dengan faktor seperti usia, kualitas otot, struktur sendi, dan
ligamen. Kelenturan ini harus sering dilatih karena kelenturan berhubungan juga dengan
unsur kebugaran jasmani yang lain seperti, kelincahan, kecepatan, dan koordinasi.
Memiliki tubuh yang lentur dapat meminimalkan risiko cedera pada tubuh. Kamu juga
bisa melakukan pergerakan dengan bebas dalam segala aktivitasmu.

7. KOMPOSISI TUBUH
Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki massa lemak dan
tanpa lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus,
sekeliling otot, dan juga paru-paru. Sedangkan bagian tubuh tanpa lemak berada di
tulang, otot, dan cairan tubuh.
8. KESEIMBANGAN (Balance)

Kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh, baik dalam keadaan diam maupun bergerak disebut
keseimbangan atau balance. Komponen kunci dari unsur kebugaran jasmani kekuatan, daya
tahan, dan fleksibilitas ialah keseimbangan.
Melibatkan latihan yang memperkuat otot-otot tubuh dapat membantu meningkatkan
keseimbangan kamu. Latihan tersebut dapat membantu mencegah jatuh dan meningkatkan
stabilitas tubuh.

Keseimbangan atau balance adalah kondisi dimana kamu bisa menempatkan tubuh tanpa jatuh
atau goyang saat berdiri dan melakukan gerakan fisik yang lain. Jika kamu memiliki tingkat
keseimbangan yang baik, kemungkinan besar risiko jatuh dan cedera berkurang.

Kamu dapat melakukan latihan berdiri dengan satu kaki atau tai chi untuk melatih unsur
kebugaran yang satu ini. Unsur kebugaran jasmani yang satu ini kerap disebut sebagai
kemampuan untuk mengendalikan syaraf otot dan organ.

Tujuan utama keseimbangan atau balance adalah mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
Grameds juga bisa melatih keseimbangan dengan cara berjalan di atas balok kayu dan latihan
sikap lilin. Senam dan loncat indah menjadi salah satu cabang olahraga yang mengandalkan
kemampuan keseimbangan seseorang.

9. REAKSI (REACTION
Kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi sebuah rangsangan yang
ditangkap oleh indra disebut reaksi atau reaction. Kecepatan seseorang menanggapi rangsangan
eksternal menjadi fokus yang mengacu adanya reaksi.
Sementara itu, waktu reaksi merupakan kemampuan untuk melakukan respon suatu rangsangan
dengan cepat. Lempar tangkap menjadi salah satu jenis latihan yang dapat meningkatkan reaksi
seseorang.Saat seorang kiper permainan sepak bola memiliki refleks melompat untuk
menangkap bola yang ditendang pemain dapat menjadi contoh kecepatan reaksi. Kesadaran
gerak disebut reaksi, sementara gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran disebut refleks.

10.DAYA LEDAK

Daya Ledak adalah suatu kemampuan seorang atlit untuk mengatasi suatu hambatan
dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak adalah kemapuan otot atau sekelompok
otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang
sependek pendeknya atau sesingkat singkatnya.
 BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Push-up

ilustrasi push-up (unsplash.com/Fortune Vieyra)

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama mungkin sudah sering kamu lakukan.
Latihan push-up bisa dilakukan dengan cara-cara berikut ini.

1. Posisikan tubuh berbaring telungkup.

2. Kedua kaki lurus dan rapat dengan ujung kaki ditempelkan ke lantai untuk laki-laki.
Sedangkan push-up untuk perempuan biasanya menggunakan kedua lutut yang
ditempelkan ke lantai.
3. Kedua telapak tangan berada di samping dada dan bertumpu pada lantai.
4. Angkat badan sampai kedua siku yang sebelumnya menekuk menjadi lurus.
5. Turunkan kembali badan dengan menekuk siku, tapi tubuh jangan sampai menyentuh
lantai.
6. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.

Latihan push-up tergolong dalam unsur kekuatan pada kebugaran jasmani. Sebab, gerakan
latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan pada otot lengan dan tangan. Selain itu, push-
up juga dapat melatih otot dada dan perut, sehingga membantu kamu untuk mendapatkan tubuh
yang lebih ideal.
. Sit-up

Ilustrasi sit up
(Pexels/Jonathan Borba)

Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah sit-up. Latihan ini bisa
dilakukan dengan sederhana, yaitu:

1. Posisikan tubuh berbaring telentang.

2. Tekuk kedua lutut hingga kira-kira membentuk 90 derajat.
3. Tekuk kedua siku dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
4. Angkat badan (dari perut hingga kepala) sampai posisi duduk.
5. Lalu, baringkan kembali tubuh seperti posisi awal.
6. Usahakan kaki tetap berada di posisinya.
7. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.

Sama seperti push-up, gerakan latihan sit-up termasuk ke dalam unsur kekuatan pada
kebugaran jasmani. Jika push-up berguna untuk melatih otot tangan, latihan sit-
up bermanfaat untuk melatih otot perut.
3. Back lift atau Back-up

Latihan Back up atau back lift (www.bromotravelindo.com)

Latihan back lift atau back-up merupakan gerakan untuk mendapatkan kebugaran
jasmani yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah tanpa bantuan alat apa pun. Cara
melakukannya juga sangat mudah, yaitu:

1. Posisikan tubuh berbaring secara telungkup.

2. Kedua kaki lurus ke belakang.
3. Kedua tangan bisa lurus ke depan. Bisa juga dengan membuka tangan, lalu
kedua telapak tangan menempel di telinga.
4. Secara bersamaan, angkat kedua kaki dan kepala serta tangan sekuat dan sejauh
mungkin.
5. Rasakan tarikan pada bagian punggung dan perut.
6. Jika sudah maksimal, turunkan kembali secara bersamaan.
7. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.

Masih sama seperti gerakan latihan sebelumnya, latihan back-up juga termasuk ke
dalam unsur kekuatan. Sebab, gerakan latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan
otot punggung. Selain itu, back-up juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh.