Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai

A. Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai 

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras
sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat
melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang
langsung bersentuhan dengan lantai.
Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu
dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan,
bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di mana saja.
Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandingan resmi biasanya berada di dalam
ruangan berukuran 12×12.
Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam
dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian,
dan juga kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan
kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Pengertian Senam Lantai Menurut Ahli

1. Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-
gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
2. Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan
dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai.
3. Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai lagi, ia mengatakan bahwa senam
lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa mengguling,
melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat. Untuk bisa melakukan kegiatan senam
lantai, kamu harus banyak melakukan latihan.
4. Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh.
5. Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang terpadu
dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan,
ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.

Macam-Macam Gerak Senam Lantai

Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas matras. Seperti yang sudah
diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya. Berikut adalah
macam-macam senam lantai.
1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)
Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih
keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan
diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin
ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus.
Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

 Baringkan tubuh di atas matras;

 Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
 Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa
tegak lurus ke atas;
 Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar
tubuh tidak jatuh;
 Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang
kalian inginkan.
2. Gerak Headstand
Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak
tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan
seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan
telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.
Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga
meningkatkan sistem kerja pada saraf otak.
Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya seperti ini.
 Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok dengan
beberapa jarak;
 Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang
mepet dengan tembok;
 Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih
kuat;
 Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung
perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas.
Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.
 Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand, kamu
bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar semakin
bisa.

3. Gerak Handstand
Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang
membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu lengan dan
telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak
menjadi tumpuan lagi.
Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan darah
dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.
Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:
  Pasang matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;
 Bungkukkan badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;
 Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar
langsung naik;
 Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak
tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;
 Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa mengulanginya
lagi jika perlu.

4. Gerak Guling ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai.
Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul.
Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.
Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut :
 Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;
 Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;
 Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa
menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;
 Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh
matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;
 Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan
tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

5. Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll)

Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan.
Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling ke
belakang berada pada bokong dan panggul.
Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu
bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.
Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-langkah berikut
:
 Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong
dan panggul sebagai tumpuan utama;
 Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan untuk
menahan beban tubuh;
 Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha
menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
 Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke belakang.
Pastikan kedua kaki masih berada di dada;
 Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.

6. Gerak Kayang
Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh
dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga
dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi
yang aman dari cedera.
Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang :
 Posisi kan tubuh tidur di atas matras;
 Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada di
samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu tangan
menopang tubuh;
 Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan
pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan
kaki;
 Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal
tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang kamu
bisa.

7. Gerak Meroda
Berikut adalah cara untuk melakukan Gerakan meroda :
  Posisikan badan berdiri dengan sikap menyamping. Kemudian buka kedua kaki selebar bahu.
Julurkan kedua tangan ke atas. Lalu serongkan kepala ke arah samping.
 Setelah itu badan dijatuhkan ke arah samping kiri. Dengan begitu kedua tangan dapat
terbuka lurus menuju arah samping.
 Kaki kanan diayunkan ke atas disertai dengan kaki kiri. Dengan begitu posisi kedua kaki
dapat lurus terbuka ke samping.
 Kemudian kaki kanan diletakkan di sebelah tangan kanan. Lalu angkat tangan kiri dan kaki
kiri siap diletakkan ke samping kaki kanan sampai dapat mengangkat badan ke atas. Setelah
itu posisikan tubuh seperti semula yaitu berdiri menyamping.

8. Gerak Meroda
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak meroda :
 Berdirilah dengan satu kaki.
 Luruskan kaki yang lainnya ke belakang.
 Bungkukkan badanmu.
 Rentangkanlah tanganmu.
 Lakukan selama beberapa waktu. Gunakan kaki secara bergantian.

B. Manfaat Senam Lantai

1. Membuat Tubuh Menjadi Lentur

Senam lantai bermanfaat untuk membuat tubuh kita menjadi lebih lentur dari sebelumnya,
apalagi kamu adalah orang yang jarang berolahraga. Dengan rutin melakukan senam lantai
kamu akan dapat bergerak lebih fleksibel, sehingga kamu akan terhindar dari cedera saat
melakukan aktivitas lainnya. Fleksibilitas dalam tubuh dapat memberikan kelincahan dan
kecepatan otot-otot dan persendian untuk membantu pergerakan kamu dalam aktivitas selain
olahraga. Misalnya seperti saat berjalan, mengangkat barang, memanjat pohon mungkin.
Semua hal dapat dilakukan dengan mudah.
2. Menguatkan Tulang
 Dalam aktivitas senam lantai, tubuh dilatih untuk menahan beban diri sendiri. Jika dilakukan
dengan rutin maka kamu bisa merasakan manfaatnya seperti menguatnya tulang yang kamu
miliki, tentunya tulang juga akan semakin sehat. Selain itu, jika kamu masih muda kepadatan
tulang akan terbentuk secara maksimal. Dengan kamu memperkuat tulang-tulangmu sejak dini,
kamu dapat mengurangi risiko penyakit osteoporosis di hari tua nanti. Oleh karena itu
perbanyaklah berolahraga seperti senam lantai ini untuk menyehatkan dan memperkuat tulang.
3. Meningkatkan Kekuatan Otot
Selain tulang yang kuat, otot juga dapat bertambah kekuatannya jika kita rutin melakukan
kegiatan senam lantai. Karena senam lantai ini melibatkan seluruh anggota tubuh kita untuk
bergerak. Dalam pergerakannya secara tidak langsung membuat otot akan mengenali beban
yang didapat dari senam ini. Setelah otot sudah mengenal maka otot lama kelamaan akan
menguat dengan sendirinya, otot terbiasa dengan beban yang diterima pada saat senam lantai.
Seluruh otot yang bergerak dalam senam lantai seperti pada otot kaki, lengan, dada, punggung,
paha, bokong, betis, dan juga otot-otot lainnya. Tidak hanya menguat, bahkan massa otot akan
terbentuk karena seringnya melakukan senam lantai.
4. Melatih Koordinasi Anggota Tubuh
Kegiatan senam lantai membutuhkan kombinasi dan koordinasi dari anggota tubuh untuk
dapat melakukan gerakan-gerakan dalam senam lantai. Koordinasi ini berguna agar saat
bergerak tidak timbul cedera yang dapat menyakiti diri sendiri. Jika salah satu anggota tubuh
kaku maka akan mengakibatkan salah pergerakan dalam persendian dan membuat tubuh
menjadi cedera. Dengan rutin senam lantai, koordinasi anggota tubuh lama kelamaan akan
terbentuk dengan sendirinya. Hal tersebut tumbuh bersama gerakan-gerakan baru yang kamu
pelajari saat melakukan senam lantai. Seiring berjalannya waktu, tubuhmu akan mengenali
pergerakan dan mengurangi risiko cedera saat senam lantai atau kegiatan lainnya.
5. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Senam lantai juga memiliki manfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Tubuh yang
rutin melakukan kegiatan senam lantai akan terbentuk perlindungan yang kuat secara otomatis.
Hal ini akan menurunkan risiko untuk terkena penyakit pada tubuh. Senam lantai secara teratur
ini dapat membangun daya tahan tubuh seperti melakukan latihan kardiovaskular. Risiko-risiko
penyakit seperti asma, diabetes, osteoporosis, obesitas, serta kanker juga bisa diminimalkan.
Namun senam lantai saja tidak cukup untuk menurunkan risiko tersebut. Kalian juga harus
mengimbanginya dengan konsumsi makanan bergizi dan juga vitamin.
6. Mencukupi Kebutuhan Olahraga
Senam lantai memiliki manfaat untuk mencukupi kebutuhan olahraga. Olahraga tentunya
dibutuhkan untuk siapa saja, baik anak-anak maupun orang dewasa. Menurut The American
Heart Association merekomendasikan agar anak-anak berolahraga 60 menit sehari. Sedangkan
untuk orang yang berusia 18 tahun ke atas berolahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 5 hari
dalam satu minggu.

7. Membakar Kalori dalam Tubuh

Melakukan aktivitas fisik di setiap harinya dapat membuat kalori dalam tubuh terbakar.
Apalagi melakukan senam lantai secara rutin, kalori yang terbakar juga akan semakin banyak.
Kalori dalam tubuh terbakar karena ketika melakukan senam lantai, kita melibatkan beberapa
anggota tubuh seperti otot-otot lengan, kaki, punggung, baju, perut, dan paha untuk melakukan
senam. Dengan terbakarnya kalori maka lemak juga ikut berkurang. Berkurangnya lemak ini
dapat menurunkan berat badan bagi yang berlebihan. Bagi yang tidak memiliki kelebihan berat
akan membuat berat badan menjadi stabil.
8. Meningkatkan Perilaku Disiplin dalam Diri
Dalam berolahraga pastinya membutuhkan kedisiplinan yang tinggi agar tubuh menjadi ideal
dan sehat. Senam lantai juga membutuhkan konsentrasi dan disiplin yang tinggi. Apalagi senam
 lantai memiliki banyak gerakan yang susah, setiap orang yang belajar harus berkonsentrasi
penuh dan disiplin dalam latihan agar semakin mudah melakukannya. Untuk mencapai tujuan
menyehatkan diri, membentuk otot, dan juga tubuh yang ideal dibutuhkan kedisiplinan dan
kesabaran yang tinggi dalam menjalaninya. Tubuh tidak akan dengan instan terbentuk menjadi
ideal jika kita malas berolahraga.
9. Mengatasi Depresi
Depresi membuat seseorang menyendiri dan bahkan dapat melampiaskannya dengan
menyakiti diri sendiri. Orang yang depresi seharusnya pergi ke psikolog dan melakukan terapi
yang dapat menenangkan pikiran. Dalam hal ini senam lantai bisa mengatasinya. Senam lantai
ini dapat membuat tubuh menjadi tenang dan juga dapat meningkatkan hormon endorfin yang
membuat perasaan senang muncul. Perasaan senang ini akan sedikit mengobati rasa depresi
seseorang. Hormon endorfin merupakan zat kimia dalam tubuh yang dapat mengurangi rasa
sakit dan memicu perasaan positif dalam diri. Hormon endorfin ini diproduksi oleh saraf pusat
manusia dan kelenjar pituitari.
10. Meningkatkan Sosialisasi
Bagi pemula yang belum bisa melakukan senam lantai sendiri biasanya mereka bergabung
dengan grup yang mengadakan senam lantai. Grup tersebut dipimpin oleh instruktur senam
yang andal dan dapat melatih para pemula dalam kegiatan senam lantai. Dengan melakukan
senam lantai bersama-sama maka hal ini akan meningkatkan sosialisasi dari dalam diri sendiri.
Kita akan memperhatikan, mendengarkan, mengikuti arahan instruktur, dan juga bisa bertanya
jika kita kurang paham mengenai gerakan yang dicontohkan. Di dalam pelatihan tersebut kita
juga akan belajar menghormati orang lain yang sedang mengajarkan gerakan senam lantai
kepada kita.

C. Aturan dalam Senam Lantai

Dalam melakukan senam lantai untuk mencapai hasil yang maksimal maka harus
diperhatikan hal-hal penting dalam kegiatan senam lantai agar tidak terjadi cedera saat
melakukannya. Berikut adalah aturan dalam senam lantai.
 Selalu gunakan matras jika ingin melakukan senam lantai. Hal ini menurunkan risiko
cedera saat berlatih.
 Peletakan matras juga harus diperhatikan. Kamu harus meletakannya di atas lantai yang
rata dan halus. Usahakan juga untuk menjauhi benda-benda yang bisa membuat kamu
celaka saat berlatih.
 Latihan senam lantai dilakukan dari gerakan yang paling mudah terlebih dahulu, jika
sudah bisa maka lanjut pada tahap yang lebih sulit. Hal ini dilakukan untuk
meminimalkan risiko cedera.
 Harus melakukan pemanasan sebelum mulai latihan senam lantai. Hal ini dilakukan
agar tubuh sudah renggang dan tidak kaku. Kaku pada bagian tubuh akan membuat
cedera saat latihan.
 Dilarang melakukan gerakan senam lantai tanpa arahan dari instruktur senam jika
kalian belum menguasai tekniknya. Kalian boleh melakukannya sendiri jika dinilai sudah
menguasai teknik dalam senam lantai.
 Jaga kebersihan matras sebaik mungkin agar tidak cepat rusak.

D. Alat yang Digunakan dalam Senam Lantai

Dalam kegiatan olahraga pastinya membutuhkan alat-alat tertentu untuk menunjang

keefektifan dalam kegiatannya. Senam lantai ada dua cara dalam melakukannya, yaitu menggunakan
alat dan tanpa alat. Kali ini akan dijelaskan beberapa alat senam lantai yang dapat digunakan untuk
mendukung kegiatannya.
1. Lantai
 Seperti namanya yaitu senam lantai tentunya membutuhkan lantai sebagai alat utama
dalam melakukan kegiatan tersebut, karena setiap gerakan senam selalu menggunakan lantai. Lantai
untuk senam lantai ini memiliki standar khusus. Ukuran lantai untuk melakukan kegiatan senam
lantai harus berukuran 12 meter x 12 meter. Perhatikan juga tekstur lantai, lantai harus halus namun
tidak licin. Lantai yang licin dapat memperbesar risiko cedera pada peserta senam.
2. Matras
Alat yang kedua ini merupakan alat pendukung dari alat utama, yaitu lantai. Setiap kegiatan
senam lantai pastinya membutuhkan matras agar dapat melakukan gerakan dengan aman dan
nyaman. Matras yang digunakan harus tebal, empuk, dan tidak licin. Hal tersebut berguna untuk
kenyamanan dan keamanan peserta senam lantai dalam melakukan gerakan-gerakannya.
3. Gelang-Gelang
Selain alat-alat dasar, senam lantai juga membutuhkan alat pendukung seperti gelang-gelang
ini. Gelang-gelang dalam senam lantai memiliki bentuk yang besar. Gelang-gelang ini memiliki
ukuran dengan tinggi 2,8 meter sampai 3 meter, diameternya 13 cm, dan memiliki jarak antar gelang
sebesar 50 cm. Penggunaan gelang ini adalah dengan dihubungkan dua tali, setelah itu atlet senam
bisa menggantung pada gelang-gelang tersebut. Selain dipakai untuk menggantungkan tubuh,
gelang itu bisa digunakan untuk angkat beban agar otot-otot pada tangan menjadi semakin kuat.
4. Kuda-Kuda Pelana
Alat kuda-kuda pelana ini bentuknya sangat mirip seperti tempat duduk yang ada di
punggung kuda. Alat ini digunakan untuk melatih lompatan dalam senam lantai. Caranya adalah
dengan melompat sejauh mungkin dan jangan sampai mengenai kuda pelana ini. Gerakan yang
digunakan dalam latihan ini adalah flank, thomas fair, dan double circle.
5. Kuda-Kuda Lompat
Alat kuda-kuda lompat ini hanya memiliki sedikit perbedaan dengan alat kuda-kuda pelana.
Alat ini memiliki panjang 1,2 meter dan tinggi 1,35 meter. Penggunaannya pun sama, untuk latihan
melompat.
6. Palang Tunggal
Palang tunggal dalam senam lantai biasanya digunakan untuk gerakan-gerakan yang
menantang dan sangat atraktif. Palang ini juga sudah diatur ketinggiannya sesuai dengan gerakan.
Palang tunggal ini biasanya digunakan dalam kejuaraan dunia. Gerakan yang dipakai dengan palang
tunggal ini memiliki gerakan yang rumit seperti gerakan back hip circle, run under single, pull over,
back mill, front hip circle, single knee mount, dan masih banyak gerakan rumit lainnya.
7. Palang Sejajar
Palang sejajar juga sering digunakan dalam kegiatan senam lantai. Kamu bisa mengatur
ukuran dari palang sejajar sesuai keinginan. Ukuran standar palang ini memiliki panjang sekitar 330
cm, tinggi 175 cm, dan lebar 40 sampai 50 cm. Gerakan yang biasa dipakai untuk palang sejajar itu
seperti mengayunkan bagian lengan. Dalam gerakannya hanya bagian bahu dan tangan saja  yang
boleh diayunkan, gerakan badan lain tidak boleh dilakukan. Selain itu, kamu juga bisa melakukan
gerakan front dosmount, shoulder stand, straddle travel, rear dimount, dan masih banyak gerakan
lainnya.