MAKALAH

PENJASKES
SENAM LANTAI

Disusun oleh kelompok 3 :

1. Mita Aulia
2. Nasila Ade Fitri
3. Nurmala Aini

TAHUN PELAJARAN 2024/2025

SMP NEGERI 1 UNTER IWES

 Kata Pengantar

Puji syukur kami haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa.

Berkat penyertaan dan perlindungan Nya saya akhirnya dapat
menyelesaikan penyusunan kliping ini dengan baik.

Terimakasih saya ucapkan juga untuk Bp. Abdul Haris S.Pd,

yang telah membimbing dan menyampaikan pelajaran dengan
baik.

Di dalam kliping ini berisi artikel-artikel senam lantai, dan

macam-macam senam lantai.

Kliping ini memang masih belum sempurna, oleh karenaitu

kami mengharapkan kritik dan saran dari Bp. Abdul Haris S.Pd.

Atas kritik dan saran yang membangun, kami ucapkan

terimakasih.

Sumbawa, 17 February 2024

Penyusun
 SENAM LANTAI
1. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada
matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar
di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang
atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan
bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu
peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu
hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan,pelemasan, kekuatan,
ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras
selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari
komposisi gerakan ringan,sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan
ketangkasan, keseimbangan, keluwesan,dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik
dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90detik. Gerkan-gerakan yang
menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statissekurang-
kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
2. Macam-Macam Bentuk Senam Lantai
A. Guling depan (Roll Depan)
 Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat
dilakukan dengan dua sikap awal yaitu roll depan yang diawali dengan
jongkok dan roll depan yang diawali dengan berdiri.
Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai
berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar
tangan disesuaikan selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala
hingga dagu menyentuh bagian dada.
3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan
melipat kedua kaki pada dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan
badan ditegakkan kembali.
Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara
sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua
tangan diletakkan di atas matras.
3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara
kedua tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke
depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat,
dagu dan lutut ditarik ke dada.
6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.

B. Guling Belakang (Roll Belakang)

Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang

dengan posisi kaki dilipat, lutut menempel dengan dada dan kepala
ditekuk ke arah dalam hingga dagu menempel dada. Roll belakang
dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan
kaki sedikit dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan
telapak tangan menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan
tolakan kedua tangan lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki
dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras. Kemudian kembali ke sikap
jongkok.

C. HandStand

Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan

sikap tegak, kaki lurus dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada
kedua tangan. Yang perlu diperhatikan saat melakukan hands stand
adalah jangan melakukannya di alas yang empuk. Hand stand akan lebih
mudah dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai untuk memudahkan
dalam bertumpu.

Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan
selebar bahu, luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian
angkat bagian pantat ke atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk
satu garis lurus dengan lengan dan badan.

D. Head Stand

Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan

keseimbangan yang bertumpu pada kekuatan kedua lengan dan kepala
(otot leher). Head stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak
tangan dan ujung kepala di matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu,
pindahkan pelan-pelan titik berat badan ke titik tumpu.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki
ke atas hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan
membentuk garis lurus.
E. Lompatan Harimau

Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll

depan. Yang membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan
diawali dengan sikap agak meloncat seperti gerakan harimau. Berikut ini
cara melakukan lompatan harimau.
1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di
samping badan dan pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan
lengan ke atas.
3. Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan
yang bertumpu pangkat kuda-kuda.
4. Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan
menggunakan kedua tangan sambil melipat lutut di depan dada.
5. Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.
6. Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.

F. Lompat Kangkang
 Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat
kangkang merupakan gerakan melompat dengan sikap kangkang yang
dilakukan tanpa perlu meluruskan badan terlebih dahulu. Lompat
kangkang biasanya dilakukan dengan menggunakan peti atau kuda lompat
sebagai objek yang harus dilompati.

Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-
tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti,
kemudian tangan dibuka ke samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada
diangkat ke arah atas.
4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal
ini dilakukan setelah melewati peti lompat.
5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki
sambil lutut sedikit ditekuk.

G. Kayang
Gerakan senam lantai lainnya yang cukup populer adalah kayang. Gerakan
kayang merupakan gerakan meregangkan perut dan panggul dengan
posisi kaki bertumpu pada empat titik dalam keadaan terbalik. Gerakan
kayang ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Kayang dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a. Gerakan kayang dari posisi tidur adalah sebagai berikut :

1) Sikap awal :

1. tidur telentang
2. kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
3. kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai,
ibu jari disamping telinga

2) Gerakan ;

1. Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

2. Masukkan kepala diantara 2 tangan
 b. Gerakan kayang dari posisi berdiri
1. Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di
pinggul.
2. Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke
belakang.
3. Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai
matras yang menjadi tumpuan.
4. Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat
melakukan gerakan kayang dengan sempurna.
H. Meroda

Gerakan meroda pada senam lantai merupakan gerakan memutar

tubuh dengan sikap menyamping dengan menggunakan tumpuan pada
kedua tangan dan kaki. Gerakan meroda dapat dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
1. Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka
agak lebar. Kedua tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V
dan pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak
tangan di samping kiri sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak
tangan kanan di samping tangan kiri.
4. Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai
sehingga kedua kaki terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan
kaki kanan di sebelah tangan kanan, lalu tangan kiri diangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas
seperti posisi semula.
6. Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang
teman untuk membantu memegang teman yang sedang berkayang.

I. Round Off

Round off merupakan salah satu gerakan senam lantai yang terdiri
dari gerakan hand stand disertai memutaar tubuh pada sumbu tegak serta
gerakan tolakan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan pada saat
akan mendarat.

Round off dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Mengambil sikap awalan dengan mengayunkan kedua lengan ke atas
sejajar dengan bahu.
2. Kaki kiri diangkat kemudian melangkah ke depan sambil badan diputar
ke samping.
3. Kedua tangan kemudian diletakkan pada matras sambil melemparkan
kaki kanan lurus ke atas diikuti dengan kaki kiri sehingga berada pada
posisi hand stand.
4. Kedua kaki kemudian dilemparkan sejauh mungkin.
5. Sikap akhir mendarat dengan kedua kaki dan badan mengarah ke posisi
semula.
J. Salto

Gerakan salto merupakan gerakan melompat sambil jungkir balik di

udara. Untuk melakukan gerakan ini harus didampingi oleh seorang
profesional dan dilakukan menggunakan sejenis kasur latihan atau
bantalan yang diletakkan di atas lantai.

K. Sikap Lilin
Gerakan ini merupakan gerakan mengangkat pinggang ke atas
dengan ditopang oleh kedua tangan. Sikap lilin dapat dilakukan dengan
cara sebagai berikut.
1. Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di samping badan
dan pandangan mengarah ke atas.
2. Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat
ke atas.
3. Kedua tangan menopang pinggang sementara
bagian pundak menjadi tumpuan. Tahan posisi ini
untuk beberapa saat.
L. Lompat Jongkok( Squat Voult)
 Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat kangkang

tetapi padalompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat kangkang sudah di kuasai

maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.

Cara melakukan lompat jongkok :

1) Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke

atas.Kemudian kedua lengan menumpu pada peti lompat.

2) Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di

tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.

3) Luruskan kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat.

4) Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.