1.

Kayang

Kayang merupakan salah satu gerakan yang ada dalam senam lantai. Tubuh berbaring telentang,
bertumpu pada tangan dan kaki dengan siku dan lutut lurus, adalah ciri postur kayang.
Gerakan kayang cukup simpel karena termasuk ke dalam jenis senam lantai tanpa alat. Selain itu,
bisa dilakukan di mana saja.
Meski demikian, akan lebih baik kayang dilakukan di atas matras. Hal tersebut tentu untuk
keamanan dari pesenam.

• Pengertian
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang menitik beratkan tumpuan pada tangan dan
kaki secara bersamaan.Gerakan kayang mirip seperti roda yang tidak bergerak. Sehingga, tak
heran jika nama lain adalah wheel pose atau upward bow pose dalam Bahasa Inggris.Selain itu,
nama lain kayang adalah Urdva Dhanurasana dalam Bahasa Sansekerta.Bentuk roda yang
dihasilkan kayang terlihat ketika mengangkat perut ke atas sementara kedua kaki dan tangan
menjadi tumpuan di bawah

• Cara Melakukan Kayang

Ada dua cara dalam melakukan gerakan kayang, yakni dengan bantuan teman atau dilakukan
secara mandiri.Kemudian dalam melakukan kayang secara mandiri terbagi lagi menjadi dua cara,
yaitu awalan posisi berdiri dan telentang.
❖ Cara melakukan kayang dengan bantuan teman:
1) Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas
2) Teman berada di depan atau di samping Anda
3) Satu atau dua tangan teman berada di pinggul belakang Anda untuk siap-siap menahan
4) Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang
5) Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang
6) Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai
menemukan titik nyaman.
7) Lepaskan bantuan teman Anda
❖ Cara melakukan kayang secara mandiri (awalan telentang)
1) Posisi tidur telentang dengan kedua telapak tangan berada di samping telinga
2) Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah dan ujung jari mengarah ke kaki
3) Posisi kaki menekuk, tumit belakang kaki menyentuh bokong
4) Angkat sekuat tenaga perut ke atas dengan bantuan tangan dan kaki
5) Tarik kaki ke arah tangan agar membantu perut ke atas
❖ Cara melakukan kayang secara mandiri (awalan berdiri)
1) Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas
2) Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai menekuk
3) Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang
4) Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai
menemukan titik nyaman
• Manfaat Kayang
Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan
perut.Gerakan kayang dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh khususnya di bagian
bahu, perut, dan tulang belakang.
Dengan rutin melakukan senam lantai, khususnya gerakan kayang, hal ini akan membantu kita
untuk membentuk tubuh menjadi ideal.
Sikap kayang membakar cukup banyak kalori, dan membuat tubuh kita lentur.
Selain itu, kayang bisa menghilangkan pegal pada pinggang dan melancarkan pernapasan
2.roll depan

Berguling ke depan (forward roll) atau juga disebut roll depan adalah salah satu dari ragam gerakan
senam lantai.Senam lantai (floor exercise) merupakan jenis olahraga yang berguna untuk menjaga
kebugaran, melatih kelincahan, serta memperkuat otot tubuh.

• Pengertian
Roll depan adalah melingkarkan tubuh menuju ke depan yang gerakannya berawal dari tenguk,
punggung, pinggang, hingga panggul bagian belakang.
Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke depan
dengan bentuk membulat seperti roda.Gerakan roll depan mengandalkan kekuatan tubuh
bagian atas dan belakang yaitu tengkuk, punggung, pinggang, serta panggul bagian belakang

• Cara melakukan roll depan

❖ Langkah-langkah roll depan awalan berdiri
1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Arahkan pandangan lurus ke depan melihat matras.
2. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
3. Posisi kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada, agar
bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik.
4. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
5. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
❖ Langkah-langkah roll depan awalan jongkok
1. Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat. Lutut disentuhkan ke
dada dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki.
2. Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikan dagu menyentuh dada dan pundak di
matras.
3. Mulailah berguling. Posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok

• Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melakukan roll depan

1. Sebelum memulai latihan roll depan, pastikan melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Ketika sedang melakukan gerakan roll depan, selalu berkonsentrasi penuh.
3. Patuhilah ketentuan-ketentuan teknik dasar senam lantai. Akan lebih baik jika didampingi
oleh instruktur atau guru olahraga.
4. Gunakan pakaian senam yang sesuai.
5. Gunakan matras pada setiap melakukan senam lantai termasuk roll depan.
6. Pastikan matras dan keadaan sekitar aman untuk melakukan gerakan senam lantai.
7. Letakkanlah matras di atas lantai atau tanah yang rata dan jauh dari bahaya.
8. Letakkanlah matras jauh dari dinding/tembok ataupun benda yang bisa menyebabkan
benturan.
 9. Jika sudah menyelesaikan latihan roll depan, lakukanlah pendinginan atau relaksasi
.
• Manfaat roll depan
1. Membantu menguatkan tulang.
2. Melenturkan tubuh.
3. Membakar kalori dalam tubuh.
4. Membantu meningkatkan sirkulasi darah.
5. Melatih keseimbangan.
3.roll belakang

Guling belakang atau roll belakang (back roll) merupakan kelompok dari senam lantai.
guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan
bentuk membulat seperti roda.
Gerakan tersebut dilakukan dengan posisi badan ketika berguling adalah membulat.

• Pengertian roll belakang

Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke
arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian
belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.

• Cara melakukan roll belakang

1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada. Kaki ditolakkan pada lantai ke arah
belakang, dijadikan pendorong untuk menggulingkan badan.
3. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di samping telinga.
4. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala. Pada saat yang bersamaan tangan digunakan
sebagai tumpuan dan tolakan.
5. Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok

• Manfaat roll depan

1. Membantu menguatkan tulang.
2. Melenturkan tubuh.
4. Membakar kalori dalam tubuh.
5. Membantu meningkatkan sirkulasi darah
6. Melatih keseimbangan.
 4.Gerakan Meroda

Gerakan meroda merupakan salah satu gerakan yang ada dalam senam ketangkasan. Nama lain
senam lantai meroda adalah cartwheel.

• Pengertian Gerakan Meroda

Gerak meroda adalah gerakan memutar tubuh dari arah samping. Tumpuan gerakan meroda
terletak di bagian kaki serta tangan.
Dalam gerakan meroda, kemampuan untuk melakukan gerak berdiri dengan tangan atau
handstand sangat diperlukan.Adapun, gerakan meroda termasuk jenis senam lantai tanpa alat.
Meski bisa dilakukan tanpa alat, gerakan meroda sejatinya merupakan gerakan yang sulit
dilakukan.

• Cara melakukan gerakan meroda

1. Badan berdiri tegak dengan posisi menyamping.
2. Gerakan kaki meroda atau baling-baling yang benar dapat dilakukan dengan kedua kaki
dibuka sedikit lebar dengan posisi tangan direntangkan ke atas membentuk huruf ‘V’.
3. Arahkan pandangan fokus ke depan.
4. Letakkan telapak tangan kiri di atas matras atau lantai dengan posisi kanan lurus ke atas.
Ketika melakukan langkah ini, badan dijatuhkan ke samping kiri.
5. Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kaki kiri menjadi tolakan. Posisi kedua kaki terbuka dan
sedikit serong.
6. Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan, sedangkan lengan kiri terangkat. Lakukan
langkah ini bersamaan dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan

• Manfaat gerakan meroda

1. Menjaga keseimbangan tubuh
2. Menguatkan tulang
3. Mengencangkan otot
4. Meningkatkan kelenturan tubuh
5. Membantu membakar kalori dalam tubuh
6. Membuat tubuh menjadi sehat dan bugar
5.Round off

Roun doff adalah gerakan dalam senam yang mirip dengan roda jungkir balik, kecuali
pesenam mendarat dengan dua kaki ditempatkan bersama di tanah bukannya satu kaki pada
satu waktu, menghadap ke arah kedatangan.

• Pengertian Round Off

Round off atau lenting tangan putar atau juga yang dapat disebut dengan suatu gerakan yang secara
berkesinambungan dari senam ini yang sangat memerlukan latihan secara berulang kali. Sebelum
anda dapat menguasai teknik yang satu ini, ada baiknya jika kamu sudah mampu menguasai teknik
hand stand. Artinya, kesimpulan dari gerakan ini adalah gerakan handstand yang dilakukan dengan
memutar badan serta dengan melakukan sebuah tolakan.

• Cara Melakukan Gerakan Round Off

1. Berikut ini adalah langkah – langkah untuk melakukan gerakan Round Off :
2. Pertama ayunkan kedua lengan ke arah atas hingga sejajar dengan bahu lurus ke arah depan
serong ke atas.
3. Sembari mengangkat dan juga melangkahkan kaki ke kiri ke arah depan, lalu badan di putar
ke bagian samping kiri.
4. Secara bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras dengan sejajar
bahu
5. Berikutnya lemparkan kaki kanan dengan lurus ke arah atas, lalu di ikuti dengan kaki kiri
hingga berada pada posisi handstand.
6. Lemparkan kedua kaki hingga sejauh mungkin.

• Manfaat round off

Untuk mengubah gerakan maju ke depan kepada gerakan ke belakang sehingga gerakan
mendarat ke belakang dapat sempurna.