KLIPING PJOK

RANGKAIAN POLA GERAK DOMINAN DALAM

AKTIVITAS SENAM LANTAI MENGGUNAKAN ALAT DAN
TIDAK MENGGUNAKAN ALAT

Kelompok : Smart Group

Nama Anggota Kelompok : 1. Abid Munjir
2. Al Hafiz Bramatio
3. M. Abi Dolly
4. Lusi Oktafiani
5. Rindu Novelia
1. Roll Depan
A.PENGERTIAN ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan
dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi
dibalik itu semua jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan
membahayakan keselamatan kita. Berikut ini akan saya paparkan tata cara
melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau
ingin mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan
saja.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan
dan pelemasan terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera.
Bukan hanya olahraga roll saja yang menganjurkan pemanasan sebelum
kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan
sebelum melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga
adalah siapnya otot ketika sudah melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku,
detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko cidera , dan
agar lebih percaya diri

B.CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN

a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua
tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan
menundukkan kepala, dagu sampai ke dada
c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul
menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan
menuju posisi jongkok
2. Guling Lenting
A.PENGERTIAN GULING LENTING

Guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke atas depan,

diawali dengan sikap setengah guling ke depan dimana posisi kedua kaki rapat
dan lutut lurus. Kemudian gerakan dilanjutkan dengan lecutan kedua kaki ke
atas depan dibantu tolakan kedua tangan.

Guling lenting yang termasuk dalam gerakan guling lenting tidak memerlukan
alat khusus dalam prakteknya, selain matras jika dibutuhkan. Kedengarannya
sih sederhana dan mudah dipraktekkan. Tapi jangan salah, seperti jenis-jenis
olahraga lainnya, anda yang ingin belajar pun perlu mengerti teknik gerakan
yang baik dan benar dari gerakan ini terlebih dahulu.

B. CARA MELAKUKAN GULING LENTING

1. Awalan dilakukan dengan berdiri menghadap matras dengan kedua kaki

rapat dan kedua tangan diangkat ke atas.
2. Kemudian bungkukkan badan ke depan hingga kedua telapak tangan
menyentuh matras.
3. Kemudian masukkan kepala diantara kedua tangan hingga dagu menyentuh
dada.
4. Tekuk kedua siku dan lutut kaki, kemudian letakkan tengkuk pada matras.
5. Dorong badan ke depan untuk melakukan guling depan.
6. Ketika punggung menyentuh matras, lemparkan kedua kaki ke depan atas
dan lakukan tolakan dengan kedua tangan agar badan ikut melenting ke
depan atas.
7. Gerakan akhir dilakukan dengan berdiri tegap seperti sikap awalan.
3. MERODA
A.PENGERTIAN MERODA

Gerakan meroda merupakan salah satu gerakan yang ada dalam senam
ketangkasan. Nama lain senam lantai meroda adalah cartwheel. Selain itu,
gerakan meroda sering dilombakan di kejuaraan nasional maupun
internasional.

Meroda adalah suatu gerakan ke memutar badan dimana pada suatu saat
bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat
dilakukan dengan arah gerakan ke kanan dan ke kiri. Meroda memiliki tiga
komponen penting di dalamnya yaitu: awalan, saat gerakan, dan
pendaratan. Meroda adalah gerakan yang dilakukan dengan memutar badan
90 derajat. Pada pose gerakan meroda, beban pada tulang belakang relatif
kecil karena terjadi perpindahan gerak tangan yang berlangsung sebentar.

B. CARA MELAKUKAN GERAKAN MERODA

1. Diawali dengan sikap tegak dengan kedua tangan lurus ke atas dan salah
satu kaki (boleh kiri ataupun kanan) berada di depan.
2. Melangkahkan salah satu kaki ke depan sebagai tumpuan, lalu diikuti dengan
meletakkan kedua tangan pada matras atau alas.
3. Pada kaki terbuka bahu dan kedua tangan membentuk huruf V dimana
kedua telapak tangan menghadap atas dan jari-jari rileks ke arah belakang
tubuh.
4. Letakkan tangan kiri di sebelah kaki kiri dengan ujung jari menghadap ke
belakang tubuh.
5. Letakkan telapak tangan kanan di sebelah tangan kiri, dengan ujung jari
menghadap ke belakang tubuh.
6. Letakkan kaki kanan di sebelah tangan kanan mengikuti arah putaran tubuh
dan kepala selaras dengan arah putaran kaki kanan.
7. Letakkan kaki kiri di samping kaki kanan dengan tubuh menghadap ke
belakang, dan putar tubuh dengan kepala berputar seirama dengan kaki kiri
hingga posisi tangan menjadi seperti bentuk huruf V sehingga posisi tubuh
kembali semula.
4.HANDSTANT
A. PENGERTIAN HANSDTANT
Gerakan handstand adalah gerakan berdiri dengan posisi badan terbalik
dengan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan handstand merupakan salah
satu gerakan yang termasuk kedalam senam lantai. Gerakan handstand dapat
dilakukan di lantai dengan alat bantu berupa matras untuk menghindari
terjadinya cidera. Gerakan handstand bermanfaat bagi tubuh manusia untuk
meningkatkan kebugaran tubuh, menguatkan otot lengan, meningkatkan
keseimbangan tubuh, dan melancarkan peredaran darah.
B. CARA MELAKUKAN HANDSTANT

1. Posisi awal dilakukan dengan berdiri menghadap matras dengan posisi kedua
kaki lurus dan rapat, sedangkan posisi kedua tangan diangkat ke atas.
2. Langkahkan salah satu kaki ke depan dan bungkukkan badan higga kedua
telapak tangan menyentuh matras. Posisi telapak tangan pada matras dibuka
selebar bahu.
3. Kemudian ayunkan salah satu kaki ke belakang secara perlahan dan diikuti
dengan kaki lainnya.
4. Ketika kedua kaki berada di udara, luruskan kaki dan rapatkan untuk
menjaga keseimbangan tubuh.
5. Untuk melakukan pendaratan, dilakukan dengan menurunkan kedua kaki
secara bergantian dan perlahan.
5.BERGANTUNG PADA PALANG TUNGGAL
A.PENGERTIAN BERGANTUNG PADA PALANG TUNGGAL

Bergantung pada satu palang atau besi melintang merupakan salah satu jenis
gerakan olahraga yang disebut dengan pull up. Pull up adalah gerakan
mengangkat tubuh dengan kedua tangan dengan cara bergelantung pada satu
palang atau besi melingtang. Ketika melakukan gerakan pull up, pengaturan
nafas sangat penting.

Gerakan pull up adalah latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan

dan meningkatkan massa otot, terutama otot tubuh bagian atas.

Otot-otot tubuh bagian atas yang terpengaruhi oleh pull up adalah otot lengan,
punggung, dan bahu.

Pull up adalah salah satu bentuk latihan calisthenics yang bisa kamu coba untuk
meningkatkan kesehatanmu.

B.CARA MELAKUKAN BERGANTUNG PADA PALA TUNGGAL

1. Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.

tunggal.
3. Perhatikan jarak tangan saat bergantung pada palang tunggal. Jarak kedua
tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, dan
kedua lengan lurus.
4. Apabila posisi sudah menangkap palang dengan kedua tangan maka tahan
posisi tersebut selama beberapa saat dengan posisi kedua kaki lurus dan tubuh
juga lurus. Posisi ini disebut sebagai gerakan bergantung.
5. Gerakkanlah kedua kaki secara pelan-pelan dengan cara mengayunkan ke
depan dan ke belakang.
6. Lakukanlah gerakan mengayun kedua kaki secara bergantian ke depan dan ke
belakang selama beberapa saat hingga merasakan kondisi badan mengayun.
7. Pendaratan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal dilakukan
dengan kedua kaki. Sikap kedua kaki saat mendarat adalah menekuk.
6.LOMPAT JONGKOK MELEWATI PETI LOMPAT
A.PENGERTIAN LOMPAT JONGKOK MELEWATI PETI LOMPAT
Lompat jongkok merupakan lompat yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi
badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Lompat jongkok tergolong dalam olahraga
senam lantai. Olahraga melompat ini dilakukan dengan posisi badan jongkok.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jongkok dapat diartikan sebagai posisi
kedua lutut yang ditekuk dan tumpuan tubuh terletak pada telapak kaki. Lompat jongkok dan
lompat kangkang tidak memiliki perbedaan yang cukup jauh. Posisi tubuhlah yang
membedakan dua jenis lompatan ini. Lompat jongkok sangat membutuhkan keseimbangan
tubuh yang baik, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan lompat jongkok.
Belajar loncat jongkok dapat dilakukan dengan meloncati peti lompat yang memiliki
ketinggian secara bertahap mulai dari yang pendek, sedang, sampai tinggi.

B.CARA MELAKUKAN LOMPAT JONGKOK MELEWATI PETI LOMPAT

1. Ambil beberapa langkah secara cepat (berlari cepat).

2. Condongkan tubuh ke depan.

3. Pandangan lurus ke arah papan tolakan.

4. Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan kedua kaki pada papan tolakan.

5. Lakukan latihan ini secara berulang sampai mendapatkan keterampilan.

7.LOMPAT KANGKANG DIATAS PETI LOMPAT
A.PENGERTIAN LOMPAT KANGKANG DI ATAS PETI LOMPAT
Lompat kangkang merupakan bagian dari olahraga senam. Lompat kangkang
adalah salah satu teknik senam lantai dimana pesenam melakukan gerakan
melompati benda dengan cara kangkang. Lompat kangkang dilakukan dengan
gerakan melompati boks senam (peti) dengan posisi kaki membuka (kangkang).
Nama lain dari lompat kangkang adalah straddle vault. Lompat kangkang
melewati peti berguna untuk melatih kekuatan otot tangan dan kaki.

B. CARA MELAKUKAN LOMPAT KANGKANG DI ATS PETI LOMPAT

1. Tahap Awalan Pada tahap ini yang dilakukan adalah lari dengan kepala tegak
menghadap ke depan. Ayunan lengan ke depan diserasikan dengan irama
langkah. Kecepatan perlahan ditingkatkan sampai sebelum papan lompat.
2. Tahap Jejakan Pada tahap ini, rapatkan kedua kaki dengan cepat dan jejakkan
kedua kaki sekuat mungkin secara bersamaan. Setelah jejakan dilakukan,
gerakkan kaki ke depan dan rentangkan kedua lengan dan tubuh untuk membuat
sikap melayang awal menuju peti lompat.
3. Tahap Melayang Awal Melayang awal berlangsung saat badan meninggalkan
papan tolak sampai tangan menyentuh peti lompat. Pada saat meninggalkan
papan tolak, luruskan lengan, badan dan kaki, serta julurkan ke arah peti lompat.
Saat tangan menyentuh peti lompat, lengan, badan, dan kaki dalam posisi lurus
sampai ke ujung kedua kaki.
4. Tahap Tolakan Tolakan terjadi pada saat tangan menyentuh dan menekan
pada peti lompat untuk mengangkat dan melempar tubuh dari kuda-kuda ke
posisi melayang akhir. Adapun pelaksanaannya dimulai saat menyentuh peti
lompat. Tangan harus berada di bawah bagi dan diletakkan terbuka selebar
bahu. Sambil menggerakkan bahu, kedua tangan dengan telapak tangan terbuka
dan jari-jari menuju ke depan, menekan ke bawah dengan sekuat mungkin.
5. Tahap Melayang Akhir Melayang akhir dimulai saat tangan lepas dari peti
lompat sampai mendarat. Arah melayang akhir sejalur dengan arah awalan.
Menjelang pendaratan, sikap badan dalam posisi layout. Capailah jarak sejauh
mungkin dalam layang akhir.