MAKALAH SENAM LANTAI

PJOK

DISUSUN OLEH:
1. BAYU AJI
2. GALANG SAJIWO
3. HELENA SASONGKO
4. NADINE AISYAH
5. YUKIKO PREVIA
6. ZAZA GHALIA

XII IPS 3
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya sehingga makalah ini dapat
tersusun hingga selesai . Tidak lupa saya juga mengucapkan terimakasih atas bantuan dari
guru pembimbing pelajaran PJOK atas dukungan moral dan materil yang diberikan dalam
penyusunan makalah ini.
Saya menyadari makalah ini masih banyak kekurangan. Oleh karena itu diharapkan kepada
para pembaca untuk memberikan masukan-masukan yang bersifat membangun untuk
kesempurnaan makalah ini.

Jakarta, 1 September 2019

Penulis
Daftar Isi
 BAB I
PENDAHULUAN
Berbagai jenis senam ini seperti senam aerobik, senam ibu hamil, senam pramuka, senam
SKJ dan sebagainya. Ada juga jenis senam yang tidak bisa dilakukan oleh sembarang orang
tanpa berlatih kepada seniornya yaitu senam artistik.

Senam artistik sendiri terbagi menjadi dua yaitu senam artistik yang menggunakan alat bantu
seperti meja lompat, balok keseimbangan, gelang-gelang, kuda pelana, palang sejajar atau
palang tunggal dan yang kedua senam artistik tanpa menggunakan alat bantu atau yang lebih
dikenal dengan istilah senam lantai.Secara bahasa yang sederhana, senam lantai merupakan
salah satu cabang dari senam artistik yang memadukan berbagai bentuk keterampilan tubuh
dengan menonjolkan keindahan gerakan untuk dipertunjukkan di lapangan senam lantai.

Dapat juga dikatakan senam lantai merupakan perpaduan antara keindahan gerak tubuh,
kekuatan gerak, kerumitan gerak, keluwesan gerak, keseimbangan serta kelenturan gerak
tubuh.Jika diperhatikan, perlombaan justru terlihat seperti sebuah pertunjukan sehingga
senam lantai juga disebut senam artistik karena poin penilaian salah satunya adalah pada
keindahan senam tersebut.

Untuk gerakan senam ini sendiri bebas dengan berbagai gaya dan ramuan masing-masing,
seperti gerakan jatuhan, salto, melenting, meroda, roll dan sebagainya dengan kreativitas
masing-masing.Dengan kata lain, gerakan dalam senam lantai tidak dibatasi sejauh atlet
melakukan penampilannya tanpa dibantu oleh alat.

Sehingga untuk dapat memberikan penampilan terbaiknya yang memukau dan membuat
penonton terpaku menyaksikannya, seorang atlet harus bekerja keras dan melatih kelenturan
tubuhnya dengan berbagai jenis gerak dan gaya yang dipadukan secara serasi dan menarik.
 BAB II
PEBAHASAN

2.1 Kayang

A. Pengertian
Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan
kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul
serta perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk
melatih tubuh agar tetap lentur, terutama pada bagian bahu. Namun untuk pemula
diwajibkan berlatih secara bertahap, agar tidak terjadi cedera atau tulang patah saat
melakukan gerakan sikap kayang ini.

B. Teknik Kayang
Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur
1. Awali gerakan dengan tidur terlentang.
2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras
dan tempatkan ibu jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.
Cara melakukan kayang dari sikap berdiri
1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika
posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
 4. Untuk gerakan dari sikap berdiri ini Anda dapat melakukannya dengan
menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan tidak
membuat kita terlalu lelah sebagai pemula.

C. Manfaat Melakukan Kayang

Latihan kayang ini juga akan mampu melatih kekuatan otot perut, kaki, bahu, tangan
dan pinggang. Biasanya orang yang mampu melakukan gerakan ini mereka
mempunyai tubuh yang prima dan kelenturan tubuh yang sangat baik.

D. Akibat dari kesalah melakukan gerakan kayang

1. Dapat mengakibatkan cedera pada panggul
2. Dapat menyebabkan kepala terbentur ke lantai
3. Patah tulang, dll

E. Kesalahan yang terjadi saat melakukan kayang

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering

mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan
kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur
dan kekakuan pada otot perut.
4. Keseimbangan yang kurang.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2.2 Lompat Harimau

A. Pe
ng
erti
an
 Lompat harimau adalah gerakan melompat dengan beberapa rintangan (menyerupai
lompatan harimau). Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda
dengan teknik gerakan roll ke depan.
  Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke
depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan
sikap akhir jongkok.

B. Teknik
1. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~ Awalan.
Untuk awalan ketika kita hendak melakukan gerakan Loncat Harimau ini adalah
sebagai berikut :
1) Posisi Badan Tegap dan pandangan menghadap ke depan.
2) Badan berada sekitar 3 sampai 5 langkah dari daerah tolakan.
3) Lakukan Ancang-ancang dengan kecepatan yang di sesuaikan.
4) Pada langkah terakhir bersiap lah untuk melakukan tolakan.
2. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~ Tolakan
danloncatan
Setelah kita melakukan Awalan Urutan selanjutnya adalah tolakan dan Locatan, untuk
melakukan Tolakan dan loncatan ini adalah sebagai berikut :
1) Lakukanlah tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
2) Pergelangan kaki dan tungkai kaki di bengkokan dan kemudian meloncat ke atas ke
depan.
3) Ketika badan melayang di udara luruskan tungkai kaki.
4) Kemudian Lengan Di ayunkan ke depan,
5) Ketika tangan menyentuh matras bagian kepala di masukan di antara kedua lengan.

3. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~ Gulingan
Setelah tahapan 1 dan 2 telah selesai dilakukan maka langkah selanjutnya adalah
melakukan gulingan, dalam melakukan gulingan pada gerakan Loncat Harimau ini
hampir sama dengan melakukan Guling Depan yaitu sebagai berikut :
1) Ketika tangan menyentuh matras dengan segera kepala di masukan dan tundukan
hingga dagu menyentuh dada.
2) Bagian tubuh yang pertama kali menyentuh matras adalah bagian pundak.
3) Bagian Punggung Dibulatkan sehingga badan akan dengan sendirinya berguling
menggelinding ke arah depan.
4) Setelah itu lakukan lah guling kedepan

4. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~ Akhiran
 Gerakan Loncat Harimau ini di akhiri dengan sikap jongkok dengan tangan di
luruskan ke bagian depan atau bagi sobat yang telah mahir melakukan lompatan
harimau ini gerakan Akhiran dapat dapat di akhiri dengan cara berdiri.

C. Manfaat
1) Membuat tubuh lebih sehat
2) Memperbaiki bentuk tubuh
3) Melangsingkan tubuh
4) Melenturkan tubuh
5) Mengembangkan otot

D. Akibat dari kesalahan melakukan lompat harimau

1) Cidera pada kepala
2) Cidera pada tangan
3) Cidera pada punggung

E. Kesalahan dalam lompat harimau

1) Tolakan kaki kurang kuat
2) Tumpuan tangan kurang kuat
3) Kepala digunakan sebagai tumpuan
4) Saat rol ke depan kurang sempurna

2.3 Rol depan

A. pengertian
Guling depan (roll depan) adalah suatu gerakan atau bentuk latihan berupa gerakan
berguling ke depan yang dilakukan secara terus menerus. Berikut cara melakukannya
guling depan adalah sebagai berikut.

B. Teknik
1. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

2. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.

3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua

kaki dilipat rapat pada dada.

4. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
 5. Bangun dengan posisi jongkok kedua tangan ke depan.

C. Manfaat rol depan

1. Kesadaran dan kontrol tubuh

Rol depan lebih daripada sekedar kemampuan jatuh dasar saja, tetapi juga
mengangkat isu body awareness dan kontrol yang akan mengarah kepada
koordinasi dari tubuh dan pikiran.

2. Melatih keseimbangan.
3. meningkatkan kelenturan
4. memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh,
5. menambah ketrampilanmeningkatkan kesehatan tubuh.

D. Kesalahan dalam rol depan dan akibatnya bagi tubuh

1. Tumpuan tangan tidak tepat

Kesalahan yang paling sering dilakukan saat melakukan roll ke depan adalah tumpuan
tangan yang tidak tepat. Posisi tumpuan tangan yang tidak tepat dapat menyebabkan
sulit melakukan gerakan roll ke depan bahkan cedera pada bagian pergelangan tangan.

Posisi tumpuan tangan yang terlalu jauh atau dekat dengan kaki, atau terlalu lebar dan
terlalu sempit akan menyebabkan sulitnya melakukan gerakan roll ke depan. Posisi
tumpuan tangan selebar bahu dan jarak sekitar 50 cm dari kaki adalah posisi yang
tepat.

2. Tumpuan tangan kurang kuat

Kesalahan lain yang mungkin terjadi pada gerakan roll ke depan adalah tumpuan
tangan yang kurang tepat. Tumpuan tangan yang kurang tepat dapat menyebabkan
keseimbangan tubuh menjadi terganggu. Tangan yang tidak mampu menopang berat
 badan akan menyebabkan tubuh menjadi goyah dan mudah jatuh. Pastikan tumpuan
tangan sudah cukup kuat untuk melakukan gerakan roll ke depan sebelum melakukan
gerakan tolakan.

3. Bahu tidak menempel di matras

Dalam gerakan roll ke depan, terutama gerakan yang diawali dengan posisi jongkok,
maka bagian bahu atau pundak harus menyentuh pada matras ketika tangan
dibengkokkan dan melakukan tolakan. Bahu yang tidak menempel di matras dapat
menyebabkan tubuh tidak stabil sehingga gerakan roll tidak lurus bahkan keluar dari
matras.

4. Tangan tidak melakukan tolakan

Ketika melakukan tolakan, tangan harus menjadi penolak utama. Lakukan tolakan
atau dorongan dengan menggunakan tangan saat melakukan gerakan roll ke depan.
Jika tangan tidak ikut mendorong, maka akan sulit menyelesaikan gerakan roll ke
depan karena justru mengandalkan bahu dan kaki saja sehingga tidak maksimal.

5. Kaki tidak menekuk

Gerakan roll ke depan baru bisa dilakukan jika kaki ditekuk pada gerakan akhir. Kaki
yang ditekuk akan memudahkan untuk melanjutkan gerakan menggulingkan badan ke
depan. Jika kaki tetap lurus, maka gerakan roll ke depan tidak bisa disempurnakan.

2.4 Sikap lilin

A. Pengertian
Sikap lilin adalah sikap tidur terlentang dengan posisi kedua kaki terangkat ke atas dan
kedua kaki rapat yang saling bersentuhan, pinggang ditopang kedua tangan dan posisi
pundak masih tetap menempel di lantai.

B. Teknik
1. Pertama berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada di samping badan, dan
pandangan menghadap lurus ke atas.
2. Kemudian kaki dirapatkan supaya pada saat diangkat keatas posisi badan dapat
seimbang.
3. Angkat kedua kaki lurus ke atas (masih dalam keadaan rapat).
4. Jadikan kedua tangan anda sebagai penopang pinggang, serta pundak dan sikut tangan
sebagai landasan. Pertahankan sikap lilin ini hingga beberapa menit.
 5. Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua kaki harus tetap dalam
keadaan rapat dengan gerakan pinggul didorong kedapan, lalu diikuti dengan bagian
badan.

C. Manfaat
1. Menguatkan otot perut dan paha
2. Menambah keseimbangan tubuh
3. Meningkatkan fokus
4. Melangsingkan tubuh
5. Melenturkan tubuh

D. Akibat kesalahan sikap lilin

1. Dislokasi leher
2. Cedera bahu
3. Kram otot perut & kaki
4. Cedera siku

E. Kesalahan yang sering terjadi

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk
ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang
lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis
lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

2.5 Gerak Pesawat/Kapal Terbang

A. Pengertian

Senam lantai pesawat atau senam lantai kapal terbang adalah latihan sikap
mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang
menurut Muhajir, sikap kapal terbang diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam
memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang
dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa sikap kapal terbang adalah kemampuan
tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan
tubuh dalam waktu tertentu.

B. Teknik

a. Berdiri dengan sikap tegak

b. Kedua tangan direntangkan ke samping lurus sejajar dengan bahu
c. Salah satu kaki diangkat dalam posisi menekuk
d. Bungkukkan posisi badan ke arah depan sampai posisi badan dan kaki yang diangkat
lurus
e. Tahan posisi tersebut dan kembali ke sikap semula
f. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan

C. Manfaat

 Meningkatkan kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan dalam senjang waktu

tertentu
 Melatih kemampuan untuk fokus
 Melatih otot
 Meningkatkan kelenturan tubuh

D. Akibat Kesalahan Gerak Pesawat

 Badan kesulitan untuk menahan

keseimbangan

 Terjadi cidera pada bagian otot

E. Kesalahan yang Sering Terjadi

1. Telapak kaki mengarah ke atas

2. Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan.