1.

GULING DEPAN (ROLL DEPAN)

Guling depan (roll depan) adalah suatu gerakan atau bentuk latihan berupa gerakan
berguling ke depan yang dilakukan secara terus menerus. Berikut cara melakukannya
guling depan adalah sebagai berikut.

1. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
2. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua
kaki dilipat rapat pada dada.
4. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
5. Bangun dengan posisi jongkok kedua tangan ke depan.

2. GULING BELAKANG (ROLL BELAKANG)

Guling belakang (roll belakang) adalah suatu gerakan atau bentuk latihan berupa
gerakan berguling ke arah belakang yang dilakukan secara terus menerus. Berikut
beberapa teknik yang harus dilakukan ketika melakukan senam lantai roll belakang
secara perseorangan.

1. Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf “V”.
2. Lalu pandangan lurus ke depan.
3. Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah
jongkok dan tangan lurus ke depan.
 4. Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyangga dan memberi
dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal.
5. Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan di atas
kepala.
6. Lalu kembali ke posisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke
arah depan.

Berikut beberapa teknik yang harus dilakukan ketika melakukan senam

lantai roll belakang secara berpasangan.

 Orang pertama berdiri.

 Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas.
 Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua.
 Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut
agar mendapat dorongan berguling ke belakang.
 Kemudian lakukan gulingan secara terus menerus.
 3. GERAKAN SIKAP LILIN

Untuk kamu yang sudah memiliki pendamping dan tidak sabar ingin mempelajari dan
mempraktekkan gerakan sikap lilin yang benar dan aman, langsung saja kita simak yuk
“Cara Melakukan Sikap Lilin” dibawah ini.

1. Pertama berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada di samping badan,

dan pandangan menghadap lurus ke atas.

2. Kemudian kaki dirapatkan supaya pada saat diangkat keatas posisi badan dapat
seimbang.

3. Angkat kedua kaki lurus ke atas (masih dalam keadaan rapat).

4. Jadikan kedua tangan anda sebagai penopang pinggang, serta pundak dan sikut
tangan sebagai landasan. Pertahankan sikap lilin ini hingga beberapa menit.

5. Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua kaki harus tetap
dalam keadaan rapat dengan gerakan pinggul didorong kedapan, lalu diikuti dengan
bagian badan.
 4. GERAKAN LOMPAT HARIMAU

Teknik Dasar Cara Melakukan Gerakan Lompat Harimau – Teknik dasar cara
melakukan gerakan loncat harimau ini sebenarnya memiliki kemiripan dengan cara
melakukan gerakan roll depan atau guling depan. Namun yang membedakan harus di
awali terlebih dahulu dengan loncatan dan baru di lanjutkan dengan gerakan roll depan
atau guling depan.
Teknik Dasar Cara Melakukan Gerakan Lompat Harimau
Untuk melakukan gerakan lompat harimau, hendaknya terlebih dahulu menguasai
beberapa tekniknya mulai dari gerakan awalan, lompatan, gulingan dan akhiran. Untuk
lebih jelasnya yuk langsung saja disimak ulasannya berikut ini.

1. Teknik Awalan
Adapun untuk tahapan teknik awalan dalam gerakan loncat harimau sebagai berikut ini:
– Posisi badan tegap dan pandangan menghadap ke depan.
– Badan berada sekitar 3 sampai 5 langkah dari daerah tolakan.
– Lakukan ancang-ancang dengan kecepatan yang bisa disesuaikan.
– Pada langkah terakhir bersiaplah untuk melakukan tolakan.

2. Teknik Tolakan Dan Loncatan

Adapun untuk tahapan teknik tolakan dan loncatan dalam gerakan loncat harimau
adalah sebagai berikut ini:
– Lakukan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
– Pergelangan kaki dan tungkai kaki di bengkokan dan kemudian meloncat ke atas ke
depan.
– Ketika badan melayang di udara luruskan tungkai kaki.
– Kemudian lengan di ayunkan ke depan.
– Ketika tangan menyentuh matras bagian kepala di masukan antara kedua lengan.

3. Teknik Gulingan
Adapun untuk teknik gulingan dalam gerakan loncat harimau adalah sebagai berikut ini:
– Ketika tangan sudah menyentuh matras dengan segera kepala di masukan dan
tundukan hingga dagu menyentuh dada.
– Bagian tubuj yang pertama kali menyentuh matras adalah bagian pundak.
– Bagian punggung di bulatkan sehingga badan akan dengan sendirinya menggelinding
ke arah depan.
– Setelah itu lakukan lah guling ke depan.

4. Teknik Akhiran
Adapun untuk teknik akhiran dalam melakukan gerakan loncat harimau adalah sebagai
berikut ini:
– Gerakan akhiran dilakukan dengan sikap atau posisi jongko dengan tangan di
luruskan ke bagian depan. Atau bagi yang telah mahir melakukan gerakan loncat
harimau dengan baik dan benar, gerakan akhiran ini bisa di akhiri dengan cara berdiri.

5. BERDIRI DENGAN KEPALA (HEADSTAND)

www.pjokrahman.blogspot.com Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

 Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan 
tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
 Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu: 

 Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama 
sisi.
 Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
 Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
 Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
 Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan 
rasa sakit.
 Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
 Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan