MAKALAH 11 GERAKAN SENAM

Disusun untuk memenuhi ujian akhir semester

Mata Kuliah : Teori dan Praktek Senam 1

Dosen Pengampu : Drs. Yansen Huru Jutalo, M.Pd.

Disusun oleh :

Maria Amanda Gracia

(1601620069)

KELAS B

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

 KATA PENGANTAR

Puji serta syukur penulis sampaikan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan
berkat berupa kesehatan jasmani maupun rohani serta kesempatan kepada penulis menyusun dan
menyelesaikan Makalah Senam yang berjudul 11 Gerakan Senam ini tanpa adanya halangan
apapun. Pada makalah ini penulis banyak mengambil dari berbagai sumber dan referensi dan
pengarahan dari berbagai pihak. oleh sebab itu, dalam kesempatan ini Penulis mengucapkan
terima kasih sebesar-sebesarnya kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan
makalah ini. Penulis menyadari sepenuhnya bahwa makalah ini sangat jauh dari sempurna, untuk
itu Penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun guna kesempurnaan
makalah ini. Akhir kata Penulis mengucapkan terima kasih dan semoga makalah ini dapat
bermanfaat untuk semua pihak yang membaca.

Jakarta, 1 Januari 2020

Penulis
 BAB I
PEMBAHASAN
Handstand Roll Depan

Teknik Handstand Roll Depan

 Posisikan tubuh dengan posisi handstand.
 Selanjutnya, jatuhkan pangkal leher/tulang punggung perlahan dengan menekuk siku
tangan. Pada posisi ini, tempelkan dagu ke dada agar kepala terlindung/tidak menjadi tumpuan
tubuh saat berguling ke depan.
 Setelah tumpuan menempel ke lantai, segera turunkan seluruh berat tubuh ke bawah
mengarah ke depan. Secara otomatis tubuh akan mengguling ke depan.

Lompat Harimau (Tiger Sprong)

Olahraga loncat harimau diawali dengan gerakan melompat jauh kedepan dan diakhiri dengan
pendaratan kedua tangan yang dilanjutkan dengan gerakan menyerupai roll depan

Teknik Lompat Harimau

 Posisikan badan tegap dengan arah pandangan ke depan.

  Posisikan badan pada 3 - 5 langkah sebelum daerah tolakan.
 Lakukan gerakan awal dengan ancang ancang menggunakan kecepatan yang sesuai.
 Selanjutnya persiapkan langkah untuk melakukan tolakan.
 Gunakan kedua kaki untuk melakukan tolakan.
 Bengkokkan tungkai kaki dan pergelangan kaki, setelah itu dilanjutkan dengan
melakukan loncatan ke atas depan.
 Luruskan tungkai kaki saat badan melayang di udara.
 Ayunkan kedua lengan ke arah depan.
 Masukkan kepala diantara kedua lengan ketika lengan menyentuh matras.
 Masukkan kepala diantara kedua lengan dengan posisi menunduk hingga dagu
menyentuh dada setelah lengan menyentuh matras.
 Usahakan pundak menyentuh matras pertama kali.
 Selanjutnya diikuti dengan membulatkan bagian punggung agar badan dapat
berguling ke depan dengan sendirinya.
 Selanjutnya lakukan gerakan roll depan.

Teknik akhiran dalam loncat harimau dilakukan dengan posisi badan jongkok. Kemudian
luruskan kedua tangan ke depan. 

Roll Kip

Roll Kip (guling lenting) adalah suatu gerakan olah raga melentingkan tubuh dengan cara
bertumpu pada tengkuk atau pundak, kemudia kedua telapak tangan ikut menolak serta dibantu
menggunakan lentingan kedua kaki ke atas dengan kuat dan cepat serta lecutan pinggul dan
pinggang.

 Di awali dengan sikap jongkok dan pandangan menghadap matras atau arah gerakan.
 Kedua telapak tangan menyentuh lantai atau matras.
  Angkat pinggul dan masukan kepala di antara kedua lengan dengan siku di tekuk keluar.
 Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga 
 Pinggang melenting ke belekang.
 Saat tengkuk menyentuh lantai atau matras, lalu lecutkan kedua kaki ke depan atas
hingga keduanya mendarat berdiri dengan kedua kaki pada lantai atau matras dengan
menggunakan ujung telapak kaki agak rapat. 

Kesalahan teknik dalam melakukan gerakan Roll Kip :

 Meletakan posisi kedua tangan terlalu lebar.

 Kedua kaki diangkat tidak sampai kebelakang.
 Saat mengangkat kedua kaki, lutut di tekuk.
 Sebelum pinggul dan pinggang terangkat, kedua tungkai kaki sudah dilentingkan.
 Melentingkan tungkai kaki kurang kuat. 
 Kurang maksimalnya lentingan pinggul dan pinggang serta kurang kuatnya tolakan kedua
tangan.
 Kedua kaki di angkat terlalu jauh ke belakang.

Roll Belakang

Teknik yang benar pada Roll Belakang

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Roll Stud

Suatu gerakan senam lantai yang hampir sama dengan roll belakang. Hanya saja pada saat
menggulingkan badan ke belakang, kaki selalu lurus dan langsung berdiri seperti sikap awal.

Tahapan:

1. Berdiri tegak dan kedua lengan berada di samping badan

2. Tundukan kepala dan badan lalu gulingkan badan ke belakang dengan kaki tetap lurus

3. Ketika sudah posisi setengah duduk, tolakan kuat-kuat kedua tangan agar bisa berdiri seperti
sikap awal.

Drop One Leg Circle

Drop One Leg Circle adalah gerakan seperti orang sedang ngedance.

Langkah-langkah melakukan Drop One Leg

1. Diawali sikap berdiri

2. Jatuhkan badan sampai posisi seperti Push Up

3. Buka sebelah ke samping lalu putar sebanyak 3x

Kop Stand

kopstand adalah gerakan yang memposisikan kepala terletak di bawah dan kedua tangan
dibentuk seperti segitiga untuk menopang agar sikap tubuh dapat berdiri. Secara etimologi
kopstand juga bisa disebut headstand karena memiliki gerakan dasar yakni berdiri dengan
bertumpu pada kepala. Teknik dasar kopstand sendiri tergolong sulit karena membutuhkan
keseimbangan tingkat tinggi.

Cara melakukan kopstand yaitu meliputi:

1. Langkah pertama ialah badan dibungkukkan dan gunakan kedua tangan serta dahi untuk
menumpu di atas lantai.
2. Usahakan kedua tangan dan dahi menghasilkan pola segitiga sama sisi.
3. Kemudian kepala diposisikan di depan pas dengan membentuk pola segitiga.
4. Lalu kaki dijalankan ke depan dengan perlahan.
5. Kuatkan otot perut saat tulang punggung lurus dan tarik nafas, Seteah itu salah satu kaki
di angkat ke atas dengan lurus disusul dengan kaki lainnya.

Roll Depan Sudut

Roll Depan Sudut adalah gerakan seperti roll depan diawali dengan lompatan seperti lompat
harimau.

Langkah-langkah melakukan Roll Depan Sudut

1. Badan diturunkan dan dicondongkan ke depan seperti posisi jongkok

2. Kedua tangan taruh ke depan bersiap letakkan di matras

3. Setelah itu lompat, gulingkan badan ke depan dan leher di tekuk

4. Setelah badan digulingkan kedua tangan diletakkan di samping paha, kaki tetap diluruskan.

5. Angkat badan dengan kedua tangan.

6. Jika badan tidak terangkat gulingkan badan ke belakang seperti roll belakan dan diakhiri posisi
berdiri

Baling-Baling / Meroda

Pengertian gerakan baling baling (meroda) ialah gerakan memutar ke arah samping, dimana
suatu waktu posisi kedua tangan menumpu badan disertai membuka lebar kedua kaki.

Teknik gerakan meroda dapat dilakukan dengan beberapa tahap. Adapun tahapan cara
melakukan gerakan baling baling yaitu sebagai berikut:

 Posisikan badan berdiri dengan sikap menyamping. Kemudian buka kedua kaki selebar
bahu. Julurkan kedua tangan ke atas. Lalu serongkan kepala ke arah samping.
 Setelah itu badan dijatuhkan ke arah samping kiri. Dengan begitu kedua tangan dapat
terbuka lurus menuju arah samping.
 Kaki kanan diayunkan ke atas disertai dengan kaki kiri. Dengan begitu posisi kedua kaki
dapat lurus terbuka ke samping.
 Kemudian kaki kanan diletakkan di sebelah tangan kanan. Lalu angkat tangan kiri dan
kaki kiri siap diletakkan ke samping kaki kanan sampai dapat mengangkat badan ke atas.
Setelah itu posisikan tubuh seperti semula yaitu berdiri menyamping.

 Di bawah ini terdapat beberapa kesalahan dalam teknik gerakan meroda yaitu sebagai
berikut:

 Pelemparan kaki tidak terlalu kuat.

 Kaki dilemparkan ke arah depan dengan sudut busur terlalu besar. Sebenarnya kaki harus
dilemparkan ke atas.
  Tangan pertama diletakkan di lantai yang terlalu dekat dengan kaki tolak.
 Pembengkokan kedua siku.
 Posisi badan tidak melenting.
 Ketika kedua tangan melakukan tumpuan di atas lantai, posisi kepala tidak menengadah.
 Kaki terakhir yang mendarat diletakkan terlalu dekat dengan kaki pertama yang mendarat
di atas lantai.

Handspring

 Hand spring adalah sebuah gerakan melayang dan melenting sambil melakukan tolakan pada
kedua tangan di lantai.

1. Sikap awal yang dilakukan pada gerakan lenting tangan adalah berdiri. Lalu lakukan
awalan tiga langkah sampai lima langkah dan tumpukan telapak tangan ke lantai sambil
jongkok.

2. Untuk gerakannya, setelah kedua telapak tangan bertumpu, angkat kedua tungkai ke atas
dan teruskan ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua lengan. Ketika tungkai
melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada
lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Setelah itu, dorongkan ke atas depan sehingga
kaki bertumpu di lantai. Lalu, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
3. Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan,
kemudian berdiri ke sikap awal.
 DAFTAR PUSTAKA

https://helferphoto.com/roll-depan-roll-belakang/

http://www.penjasorkes.com/2018/11/teknik-dasar-loncat-harimau-yang-baik.html

https://jiwasetiahati.blogspot.com/2017/10/olah-raga-roll-kip.html

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fsetiawati1992.blogspot.com
%2F2017%2F04%2Fcara-mudah-melakukan-roll-depan-
dan.html&psig=AOvVaw3AXZfsLG8glYNLD-
p78WoR&ust=1610731537715000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCMiG-
uD4m-4CFQAAAAAdAAAAABAI

https://sehatbugarkuy.wordpress.com/2017/08/30/first-blog-post/

https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FH-
DdSS7UZ0M%2Fmaxresdefault.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com
%2Fwatch%3Fv%3DH-
DdSS7UZ0M&tbnid=U90zrfFqiYAZmM&vet=12ahUKEwjgnrPW3pzuAhVGOysKHcgJDp8Q
MygJegUIARDAAQ..i&docid=dIffdSTZaNvm8M&w=1280&h=720&itg=1&q=roll%20stud
%20senam
%20lantai&safe=strict&ved=2ahUKEwjgnrPW3pzuAhVGOysKHcgJDp8QMygJegUIARDAA
Q

http://www.penjasorkes.com/2019/07/pengertian-handstand-dan-kopstand.html

http://www.penjasorkes.com/2019/07/cara-melakukan-gerakan-baling-baling.html

https://www.thelittlegym.com/globalassets/locations/silverspringmd/blog-photos/front-
handspring.png

https://www.merdeka.com/pendidikan/lenting-tangan-hand-spring-olahraga-senam-lantai-super-
seru.html