TUGAS KELOMPOK

SENAM LANTAI

DISUSUN OLEH

1.RIYANTO

2.GIORY PUTRA

3.WAWAN KURNIAWAN

4.CICI GUSTI AMALIA

5.UMMI RAHAYU

6.AMBARWATI

KELAS

X MIA 3

PELAJARAN

PENJASKES

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 SIANTAN

TAHUN AJARAN 2019/2020

 Bab.Senam ritmik

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Latihan senam ini telah Anda
pelajari sejak sekolah dasar. Namun, tingkat kompleksitas gerakan lebih tinggi. Gerakan
senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan. Namun, bukan
berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya.

Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak
dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih. Hal
tersebut dikarenakan aktivitas senam lantai memiliki masa emas, dimana seseorang dapat
berprestasi tinggi. Apakah Anda mengetahui jenis-jenis senam lantai?

Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah
Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai? Berikut akan disebutkan beberapa gerakan
senam lantai tanpa alat.

1. Forward roll: berguling ke depan

2. Back forward roll: berguling ke belakang
3. Summer vault: salto ke depan
4. Back Summer vault: salto ke belakang
5. Kiep: tidur lenting
6. Roll kiep: berguling lenting
7. Brug: kayang
8. Kopstand: berdiri dengan kepala
9. Handstand overslag: lenting tangan
10. Flik-flak: lenting tangan belakang
11. Round of: lenting tangan putar
12. Squat roll: keseimbangan lutut berguling
13. Radslag: baling-baling
14. Rolling: bergulung
15. Tiger sprong: lompat harimau
16. Snuck: lompat ikan
 A. PEMANASAN UNTUK SENAM LANTAI

1. Manfaat pemanasan

Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani.

Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi
inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan
sebelum memulai senam lantai.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut:

a. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
b. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
c. Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.
d. Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).
e. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

2. Bentuk latihan pemanasan

Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut:

a. Latihan pelemasan
Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan bergerak, terutama otot dan
persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-
gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.

b. Latihan peregangan ringan

Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk
memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak
mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.

B. GERAK DASAR SENAM LANTAI

1.Lompat kangkang

Lompat kangkang adalah melakukan lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi
kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat kangkang diperlukan
keberanian. Untuk melatih keberanian itu diperlukan cara yang sistematis dalam mempelajari
tahap-tahap untuk sampai kepada teknikyangsebenarnya.

Tahapan latihan loncat kangkang untuk sampi ke teknik yang sebenarnya adalah:

a. Cara melakukan latihan awalan

1. Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dengan badan condong ke depan
2. Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan dua kaki pada papan tolakan,
kedua tangan mengarah ke tepi papan tolakan
3. pandangan mata diarahkan ke peti loncatan
4. lakukan latihan ini secara berulang-ulang sampai mendapatkan ketrampilan
 b. Cara melakukan latihan tolakan

1. Berdiri dengan kaki rapat, badan lurus, dan kedua tangan memegang tepi peti
2. Lakukan tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak hingga panggul ke atas dan
kedua tungkai dibuka
3. Lakukan teknik dasar tersebut dengan menggunakan awalan beberapa langkah
4. Lakukan latihan secara berulang-ulang

c. Cara melakukan latihan melewati peti lompat

1. Ambil awalan beberpa langkah, lakukan tolakan, sementara kedua tangan bertumpu
pada punggung teman yang membungkuk lalu dengan tungkai kangkang melewati
punggung teman, latihan ini dimaksudkan agar peserta latihan merasakan bagaimana
melewati rintangan.
2. Setelah latihan bersama teman anda lancar dan dapat dikuasai, lakukan latihan
selanjutnya dengan meloncat melewati peti loncat.

d. Cara melakukan Latihan Mendarat

1. Berdirilah di atas peti

2. Meloncatlah dan lakukan pendaratan dengan menggunakan kedua ujung kaki,
lutut mengeper, kedua lengan lurus ke atas.
3. Lakukan latihan berulang-ulang

2. Lompat Jongkok
Lompat jongkok adalah jenis lompatan yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan
posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Bentuk latihan lompat jongkok ada dua
macam, yaitu sebagai berikut.

1. Lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat.

2. Lompat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

Pada pembahasan ini akan dipelajari lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-
kuda lompat. Pada dasarnya, setiap lommpatan mengandung unsur gerakan yang terjadi dari
empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut penjelasan
tentang tahap-tahap dalam lompatan jongkok.

1. Awalan
Untuk mempeersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari lompatan pada kuda-kuda, terlebih
dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari yang dilakukan harus semakin
meningkat mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam
mempersiapkan tolakan ke atas depan. Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan
lompatan.

Dengan awalan yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan
ketinggian lompatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk lompatan dapat dilakukan
dengan sempurna. Banyak hasil lompatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang kurang
sempurna.
Beberapa hal yang diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai berikut.

- Beralih dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan tolakan dan
kuda-
kuda atau peti lompat.

- Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.

- Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk lompat.

- Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.

- Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada papan tolak.

2. Tolakan

Pada tahapan menolak, gerak kuda kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara
bersama-sama. Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut.

- Persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua kaki tepat pada papan tolak.
- Gerak tolakan kaki.
- Gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.
- Gerak menolak dilakukan dengan cara berikut.
- Pada saat perkenalan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak.
- Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan.
- Tekuk kedua lutut.
- Luakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.

3. Melayang

Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap
badan dapat jongkook, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan
salto dan pantulan. Gerakan melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama
dan layangan kedua.

4. Mendarat

Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau
matriks pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah
sebagai berikut.

- Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka,
tetapi tidak terlalu lebar.
- Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul,
dan mengangkat kedua lengan.
- Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti lompat.
- Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras terlebih dahulu.
 Kesalahan-kesalahan dalam ketrampilan gerak lompat jongkok tumpuan ujung peti lompat,
yaitu sebagai berikut.

- Awalan lari kurang cepat.

- Tolakan kedua kaki tidak bersamaan.
- Peti lompat tidak tercapai dengan baik.
- Tahanan tangan di peti.
- Lompat kurang kuat.
- Kedua tungkai tidak ditarik mendekati dada saat tangan menolak.
- Pendaratan kedua kakikurang bersamaan dan tidak berurutan.
- Pandangan tidak ke depan.

3. Roll Depan

Roll depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Roll depan bisa
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok atau
guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tetapi dibalik itu
semua jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan
kita. Berikut ini akan kami jelaskan materi tentang roll depan.

1. Pertama sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan
menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
2. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala, dagu sampai ke dada
3. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul
menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
jongkok.

Kesalahan Dalam Melakukan Roll Depan

1. Kedua tangan yang bertumpu dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat dengan ujung kaki.
2. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

4.kombinasi lompat kangkang guling kedepan

Kobinasi lompat kangkang guling kedepan adalah jenis lompatan yang dilakukan
menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat
dan dilanjutkan dengan Roll depan atau guling ke depan berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
 Dalam melakukan kombinasi lompat kangkang guling kedepan memerlukan cara yang
benar,karena jika salah dalam gerakannya dapat mengakibatkan hal yang fatal. Berikut
materi tentang kombinasi lompat kangkang guling kedepan.

a.berdiri tegak menghadap peti lompat.

b.mulai lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan lengan sebagai
tolakan dan bukalah kaki selebar mungkin kemudian mendarat dengan kaki rapat.

c.setelah itu lanjutkan dengan guling kedepan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan
lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm
lalu,bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala, dagu sampai ke dada.

d. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh

matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Kesalahan dalam melakukan kombinasi lopat kangkang dan guling kedepan

1. Posisi panggul salah

panggul kurang terangkat saat akan melakukan lompatan, maka kamu akan gagal melewati
vaulting horse.

2. Posisi kepala salah

posisi kepala yang terlalu ke depan menyebabkan tubuh menjadi tidak sejajar lurus..

3. Posisi lengan salah

lengan yang bengkok akan menyebabkan tubuh menjadi kehilangan keseimbangan sehingga
jatuh.

4. Kepala dan dada tidak terangkat

kepala dan dada yang tidak terangkat. Ketika melakukan tumpuan di atas vaulting horse,
kepala dan dada harus ikut terangkat. Jika tidak, maka lengan akan mendapatkan beban
yang terlalu berat untuk melakukan tolakan sehingga bisa terjatuh.

5. Lutut terlalu bengkok

Posisi lutut yang terlalu bengkok juga menyebabkan tubuh menjadi tidak seimbang
sehingga dapat terjatuh.
 6. Lengan tidak kuat
lengan tidak dalam posisi siap atau tidak terlalu kuat untuk menopang berat badan, maka
badan menjadi tidak seimbang dan terjatuh.

7.kedua tangan terlalu lebar

Kedua tangan yang bertumpu dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau
terlalu dekat dengan ujung kaki.

8.tangan tidak ikut menolak

Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.Saat gerakan berguling ke
depan kedua tangan tidak ikut melolak.

5.Kombinasi lompat jongkok guling kedepan

Kombinasi lompat jongkok guling kedepan adalah jenis lompatan yang dilakukan
menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti
lompat.kemudian,dilanjutkan dengan guling kedepan.

Dalam melakukan kombinasi lompat jongkok guling kedepan memerlukan cara yang
benar,karena jika salah dalam gerakannya dapat mengakibatkan hal yang fatal. Berikut
materi tentang kombinasi lompat jongkok guling kedepan.

a.berdiri tegak menghadap peti lompat.

b.mulai lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan kaki sebagai tolakan
kemudian buka lengan sedikit lebar lalu lakukan lompat jonkok.

c.setelah itu lanjutkan dengan guling kedepan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan
lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm
lalu,bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala, dagu sampai ke dada.

d. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh

matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Kesalahan dalam dalam melakukan kobinasi lompat jongkok guling kedepan

- Awalan lari kurang cepat.

- Tolakan kedua kaki tidak bersamaan.

- Peti lompat tidak tercapai dengan baik.

- Tahanan tangan di peti.

- Lompat kurang kuat.

- Kedua tungkai tidak ditarik mendekati dada saat tangan menolak.

- Pendaratan kedua kakikurang bersamaan dan tidak berurutan.

- Pandangan tidak ke depan.

- Lengan tidak kuat.
- kedua tangan terlalu lebar.
- tangan tidak ikut menolak.