MAKALAH PENJASORKES

”Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang”

Muhammad Firzatullah

11 IIK 2

MADRASAH ALIYAH NEGERI 2 BOGOR

KABUPATEN BOGOR
 BAB I

PENDAHULUAN

I.1 Latar Belakang

Lompat Jongkok merupakan suatu gerakan yang dilakukan untuk melompati peti
sebagai alat atau media dalam lompat jongkok. Meski namanya terdapat kata lompat, namun
gerakan ini termasuk ke dalam kategori senam lantai.

Lompat jongkok atau sering disebut dengan squat vault merupakan jenis lompatan

tidak terbalik, dan biasanya akan dikombinasikan dengan olahraga dan gerakan lainnya
seperti lari, guling depan, dan lainnya.  Untuk lebih jelasnya, mari baca artikel ini hingga
selesai.

Meski gerakan lompat jongkok lebih ringan dari gerakan olahraga yang lainnya,
namun jangan dianggap sepele. Sebab, gerakan ini sangat mudah sekali terlibat cedera ringan
hingga serius jika melakukannya dengan tidak tepat dan asal-asalan.

Lompat kangkang merupakan suatu gerakan ketangkasan yang diciptakan secara

sistematis, sehingga bisa dikatakan gerakan lompat kangkang ini baik untuk kesehatan. Meski
namanya terdapat kata lompat, namun gerakan ini termasuk ke dalam kategori senam lantai.

Senam satu ini juga sering disebut sebagai straddle vault. Gerakan senam ini biasanya
akan dikombinasikan dengan gerakan senam lantai lainnya seperti loncat jongkok, guling
depan dan gerakan lainnya. Untuk lebih jelas mengenai lompat kangkang, mari baca artikel
ini hingga selesai.

I.2 Rumusan Masalah

1. Apa Itu Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang ?

2. Bagaimana Cara Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang ?

3. Apa Manfaat dari Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang ?

4. Apa Kesalahan Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang ?

1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

2. Untuk mengetahui Cara Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

3. Untuk Mengetahui Manfaat dari Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

4. Untuk mengetahui Kesalahan Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

 BAB II
PEMBAHASAN

II.1 Pengertian Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

II.1.1 Lompat Jongkok

Lompat jongkok merupakan jenis lompatan yang dilakukan di atas peti dengan posisi
badan jongkok pada saat melewati peti. Sekilas lompat jongkok mirip dengan loncat
kangkang karena sama-sama menggunakan peti loncat sebagai alat atau media untuk
melakukan gerakan. Tetapi sebenarnya memiliki sedikit perbedaan pada gerakan melayang
saat melompati peti maupun saat pendaratan.

perbedaannya ada pada posisi kaki yang berjongkok saat berada di atas peti atau
menarik keduatungkai hingga kedua lutut dekat dengan dada. Latihan lompat jongkok dapat
dilakukan dengan melompati peti lompat yang memiliki ketinggian mulai dari yang rendah
hingga yang tinggi.

II.1.2 Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan suatu gerakan ketangkasan yang diciptakan secara

sistematis, sehingga bisa dikatakan gerakan lompat kangkang ini baik untuk kesehatan. Meski
namanya terdapat kata lompat, namun gerakan ini termasuk ke dalam kategori senam lantai.
Senam satu ini juga sering disebut sebagai straddle vault. Gerakan senam ini biasanya akan
dikombinasikan dengan gerakan senam lantai lainnya seperti loncat jongkok, guling depan
dan gerakan lainnya.

II.2. Cara Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

II.2.1 Cara Lompat Jongkok

Tahap Tolakan Pada Lompat jongkok

1. Tahap Awal

Sebelum memulai, tariklah nafas panjang terlebih dahulu. Lalu berlari beberapa langkah
dengan cepat sambil mencondongkan tubuh ke depan, serta pandangan mata lurus mengarah
ke tepi papan tolakan. Berlari cepat tujuannya untuk memberikan tenaga dorong ke depan
agar bisa lompat kangkang di atas peti lompatan.

Jika masih ragu lakukan tahap demi tahap seperti di bawah ini:

 Ambil beberapa langkah secara cepat (berlari cepat)

 Condongkan tubuh ke depan
 Pandangan lurus ke arah papan tolakan
 Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan kedua kaki pada papan tolakan
 Lakukan latihan ini secara berulang sampai mendapatkan keterampilan.

2. Tahap Tolakan Pada Lompat Jongkok

 Berdiri dengan kaki agak rapat, badan lurus dan kedua tangan memegang tepi peti.
 Lakukanlah tolakan dengan kedua kaki
 Tahan kedua tangan diatas peti dengan kecenderungan kedua bahu maju ke depan
 Ketika kedua tangan menolak, kedua lutut segera ditarik ke dada sehingga posisi kaki
jongkok
 Lakukan teknik dasar ini dengan menggunakan awalan beberapa langkah dengan
cepat
 Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sampai mendapatka keterampilan

3. Tahap Melayang

 Lakukan beberapa langkah dengan cepat untuk memulai tolakan

 Ayunkan kedua lengan tangan ke atas dengan posisi lurus hingga menyentuh peti
tolakan
 Bentuk tubuh menjadi sudut 30 derajat dengan posisi lutut ditarik ke depan kearah
dada
 Lakukan latihan secara berulang

4. Tahap Pendaratan

 Lakukan beberapa langkah awalan dengan cepat hingga mencapai peti tolakan
 Saat berada di atas ujung peti, kedua tungkai diluruskan
 Pendaratan dilakukan dengan urutan ujung kaki, lalu seluruh kaki
  Saat ujung kaki menyentuh tanah, lutut mengeper, dan kedua lengan diangkat atau
direntangkan ke atas
 Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai mendapatkan keterampilan
 Latihan Lompat Jongkok Secara Keseluruhan

Berikut latihan dasar lompat jongkok secara keseluruhan agar semakin mudah untuk Anda
ikuti

 Awalan dimulai dengan berlari cepat, badan agak condong ke depan

 Tolakan dilakukan dengan menggunakan kedua kaki di atas papan tolakan
 Pada saat melakukan tolakan kedua kaki rapat
 Pegang peti lompat dengan kedua tangan sedikit bengkok
 Tahan kedua tangan diatas peti lompat dengan kecenderungan kedua bahu maju ke
depan
 Ketika kedua tangan menolak, kedua lutut segera ditarik ke dada sehingga posisi kaki
jongkok
 Saat berada di atas ujung peti, kedua tungkai diluruskan
 Pendaratan dilakukan dengan urutan ujung kaki, lalu seluruh kaki
 Saat ujung kaki menyentuh tanah, lutut mengeper, dan kedua lengan diangkat atau
direntangkan ke atas
 Pandangan ke depan untuk menjaga keseimbangan

II.2.2 Cara Lompat Kangkang

dalam melakukan senam satu ini dibutuhkan beberapa tahap cara agar dihasilkan gerakan
lompat kangkang yang sempurna, untuk lebih jelasnya, berikut beberapa tahap cara
melakukan lompat kangkang :

Cara Melakukan Latihan Awalan

1. Awalan dapat dimulai dengan lari secepat mungkin dengan badan condong ke depan.

2. Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan kedua kaki pada papan tolakan, kedua
tangan mengarah di tepi papan tolakan.
3. Pandangan mata diarahkan ke peti loncatan.

4. Lakukan latihan ini secara berulang sampai mendapatkan keterampilan.

Cara Melakukan Latihan Tolakan

1. Berdiri dengan kaki agak rapat, badan lurus dan kedua tangan memegang tepi peti.

2. Lakukanlah tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak ini seingga panggul ke atas dan
kedua tungkai dibuka.

3. Lakukan teknik dasar ini dengan menggunakan awaan beberapa langkah.

4. Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai kalian bisa.

Cara Melakukan Latihan Melewati Peti Lompat

1. Ambil awalan ini dengan beberapa langkah, lakukanlah tolakan. Selain itu, kedua tangan
bertumpu pada punggung temannya yang sedang membungkuk. Lalu dengan tungkai
kangkang melewati punggung temannya. Latihan ini dimaksudkan agar peserta, latihan
merasakan bagaimana susahnya melewati rintangan.

Cara Melakukan Latihan Mendarat

1. Berdirilah diatas peti locat tersebut.

2. Meloncatlah dan lakukanlah pendaratan dengan menggunakan kaki, lutut mengeper dan
kedua lengan kalian lurus keatas.

3. Lakukanlah latihan secara berulang-ulang.

II.3 Manfaat dari Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

II.3.1 Manfaat Lompat Jongkok

Setelah kita tahu bagaimana cara melakukan lompat jongkok, anda pasti penasaran
bukan, apa saja manfaat yang bisa kita dapatkan ketika rutin melakukan lompat jongkok
berikut ini :

1. Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Meski tidak semua orang memiliki tubuh yang lentur, namun bukan berarti tidak bisa
didapatkan dengan cara latihan yang rutin yaa. Semakin sering melakukan senam lantai,
maka otot kalian akan menjadi lebih lentur dan bisa dilatih untuk melakukan gerakan yang
lebih sulit.

2. Mengencangkan otot

Melakukan gerakan lompat jongkok secara berulang dan rutin bisa membentuk dan
mengencangkan otot-otot, karena dalam pergerakannya menggunakan otot lengan, bahu,
perut, paha dan kaki.

3. Menguatkan Tulang

Tidak hanya melatih otot, senam lantai lompat jongkok juga bermanfaat untuk
menguatkan tulang.

4. Membakar Kalori

Siapa sangka melakukan gerakan lompat jongkok secara rutin setiap harinya juga bisa
membakar kalori. Meskipunnya gerakannya tidak banyak, tetapi tidak bisa diremehkan kalau
gerakan lompat jongkok juga ampuh membakar kalori.

5. Menjaga Keseimbangan Tubuh

Gerakan saat melompati papan tolakan dan mendarat dengan sempurna akan
membantu Anda dalam menjaga keseimbangan tubuh.
6. Kebugaran

Melakukan senam lantai secara rutin dapat meningkatkan kebugaran pada tubuh, serta
membuat tubuh menjadi lebih sehat dan tidak mudah tertular penyakit. Tentunya gerakan itu
akan bisa dilakukan dengan mahir kalau berlatih secara rutin dan konsisten.

II.3.2 Manfaat Lompat Kangkang

1. Otot Lebih Kencang

Melakukan gerakan ini secara berulang dan terus menerus akan membuat sistem otot
perut menjadi lebih kuat dan kencang karena terbiasa terlatih. Jika otot perut kita kuat maka
otot perut akan maksimal bekerja dalam mempertahankan postur tubuh agar tetap tegak
ketika berdiri atau duduk. Selain itu, menyeimbangkan tubuh saat berlari dan menyokong
pergerakan organ bawah tubuh kita

2. Menjaga keseimbangan tubuh

Keseimbangan tubuh merupakan salah satu aspek penting semua orang dalam
beraktivitas. Kondisi tubuh yang seimbang nantinya akan berdampak pada aktivitas
keseharian yang cenderung lebih fokus. Hasil dari gerakan mengangkat kaki ke atas membuat
peredaran darah ke semua organ tubuh menjadi lebih lancar dan terkontrol.

3. Tubuh Jadi Lebih Indah

Bukan suatu hal yang mustahil jika kalian menginginkan bentuk tubuh yang ideal dan
indah. Tujuannya agar meningkatkan rasa percaya diri dan keberanian yang tinggi. Cukup
melakukan gerakan senam lantai dengan rutin dan sungguh-sungguh, kalian akan merasakan
hasilnya.

4. Membuat tubuh lebih lentur

Memiliki badan lentur akan mempermudah kita dalam beraktivitas sehari-hari.

Sehingga mudah bergerak, dan tubuh pun jauh dari resiko cedera pada bagian persendian dan
otot di sekitarnya. Tentu, tidak semua orang memiliki tubuh lentur. untuk mewujudkannya
kalian dapat mencoba gerak dasar senam lantai ini secara rutin.

5. Kebugaran

Tubuh yang bugar jelas akan membuat kalian akan semakin bersemangat dalam
melakukan aktivitas, serta kalian akan jauh dari penyakit. Agar kesehatan tubuh terjaga,
terhindar dari berbagai penyakit, baik penyakit yang ringan sampai penyakit yang berat
(kronis).

II.4 Kesalahan Lompat Jongkok dan Lompat Kangkang

II.4.1 Kesalahan Lompat Jongkok

Ada beberapa hal yang sering dilakukan saat lompat jongkok, sehingga tidak tercipta
gerak yang sempurna, bahkan menimbulkan cedera ringan hingga berat seperti dibawah ini :

1) Kurang kuat dalam melakukan tolakan

2) Tumpuan kaki dan tangan terlalu lemah
3) Lompatan membuka kaki saat melewati papan tolakan kurang tinggi
4) Tidak bisa menjaga keseimbangan saat mendarat higga terjatuh dan menimbulkan
cedera

II.4.2 Kesalahan Lompat Kangkang

Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang

1) Panggul kurang diangkat tinggi-tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap

kangkang di atas peti lompat.
2) Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat dengan baik pada saat tangan
rnenyentuh peti.
3) Posisi kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan
tangan tidak lurus dengan badan.
4) Awalan lari kurang cepat sehingga tolakan kedua kaki tidak bersamaan sehingga peti
lompat tidak tercapai dengan baik
5) Tumpuan tidak tepat pada pangkal peti lompat.
6) Tumpuan tangan di peti lompat kurang kuat sehingga dapat menyebabkan tubuh dapat
tersangkut di balok tumpuan.
7) Kedua tungkai kalian kurang dibuka diposisikan dengan lurus ketika kaki ditolakkan
untuk melompat.
8) Ketika pendaratan kedua kaki kurang bersamaan dan tidak berurutan, dan pandangan
tidak ke depan.
 BAB III
KESIMPULAN

Lompat jongkok merupakan termasuk olahraga senam lantai yang baik untuk kebugaran dan
kesehatan tubuh. Hal ini tentunya baik dilakukan pada saat masa pandemi corona Covid 19
agar kondisi tubuh selalu stabil (sehat) meskipun beraktivitas di dalam ruangan. Selain itu,
ada juga lompat kangkang yang tidak jauh berbeda dengan lompat jongkok serta mempunyai
timbal balik ketika melakukan kedua lompat tersebut secara beraturan agar memiliki kondisi
tubuh yang tetap sehat.
 DAFTAR PUSTAKA

http://www.kawandnews.com/2011/09/teknik-lompat-jauh-gaya-jongkok.html

http://walpaperhd99.blogspot.com/2013/11/lompat-jauh-gaya-jongkok-ortodock.html