TOLAK PELURU

A. PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
Untuk senior putra = 7,257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan
supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak
harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada

di

samping

belakang

peluru.

Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
c.

membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang
peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping,

karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk
tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
2)

dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan

diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih
dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki
masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan
koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan
kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa
meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan
untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke
kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)

Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/
pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
c)
d)
e)
f)

dibelakang
Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan

g)
2.
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)

kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari
Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
Terlalu awal membuka badan
Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

Cara Memegang Peluru

walpaperhd99.blogspot.com
Untuk mencapai hasil yang maksimal dan tidak jatuh dalam menolak peluru, maka perlu
diperhatikan tata cara memegang peluru yang baik dan benar. Berikut cara memegang peluru,
diantaranya adalah :

Pada telapak tangan di letakan peluru lalu di pegang menggunakan jari-jari tangan.

Diatas jari telunjuk, tengah, dan manis peluru diletakan, sedangkan disamping di
tahan oleh ibu jari serta kelingking untuk menahan peluru.

Ibu jari sebagai penahan yang mana peluru di letakan diatas jari-jari.

Cara Meletakan Peluru

Peluru telah dipegang dengan baik sesuai cara diatas, maka selanjutnya peluru ditempelkan di
leher pada bawah rahang dan didukung dengan tangan. Peluru bagian atas ditempelkan pada
dagu dan siku pada 90 derajat.

Cara Menolak Peluru

1. Persiapan
Berdiri santai sambil mengangkang selebar bahu, dengan posisi menyamping pada tolakan.
Tangan kanan menggengam peluru lalu diletakan pada leher bagian bawah rahang dan
menempel pada bahu. Bagian siku tangan kiri dibengkokan pada dada dengan pandangan ke
arah tolakan.
2. Gerakan
Gerakanlah kaki yang terdekat dengan sektor lemparan untuk ayunan persiapan menolak.
Ketika kaki mengayun ke depan, putarlah pinggang mengarah ke sektor lemparan, maka
pinggul membantu untuk mendorong terhadap arah depat atas, dan tubuh akan condong ke
depan dengan pandangan tetap fokus ke arah tolakan.
3. Akhir
Gerakan kaki kanan ke depan untuk menggantik kaki kiri sebagai tumpuan. Luruskan kaki
kiri ke belakang dengan santai, lalu lutut kaki kanan agak sedikit menekuk dan pastinya
dengan pandangan yang tetap tertuju ke arah tolakan.

Gaya dan Jenis Tolakan

Terdapat beberapa gerakan dan jenis gaya tolak peluru, diantaranya ialah :

Macam dan Gaya dalam Tolak Peluru

1. Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi badan menghadap
kearah sasaran. tapi gaya tersebut tidak effisien, sekarang sudah jarang sekali di pakai
gaya tersebut.
2. Gaya samping, sikap pemula berdiri miring dengan menggunakan tangan kanan. Gaya
tersebut masih umum digunakan, terutama untuk para atlite pemula termasuk untuk
anak sekolah baik SMP, SMA dan sederajat.

3. Gaya belakang, sikap permulaan badan harus membelakangi arah tolakkan. Gaya
tersebut yang hingga kini banyak digunakan para atlet senior dan profesional
4. Gaya putaran lempar cakram, gaya tersebut hampir sama seperti gaya belakang.
namun gerakan kaki tidak mirip gaya belakang, tetapi mirip pada gerakakkan kaki
terhadap lempar cakram. Gaya tersebut agak sulit, hingga saat ini tidak begitu banyak
penggunanya.
Dari keempat macam dan gaya ini terbagi dua gaya yang akan dibahas, ialah gaya samping
dan gaya belakang.

Tolak Peluru Gaya Samping / Ortodoks

Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping ialah sebagai berikut :
1. Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan dipangkal leher seperti yang
disebutkan diatas yakni cara memegang peluru pada tolak peluru.
2. Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada disebelah kiri badan. Lutut
kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus namun tetap santai
dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai hingga setinggi
bahu atau lebih. sebagian besar berat badan tertumpu pada kaki kanan, namun
pandangan kedepan dan agak ke bawah.
3. Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke depan serta melingkar ke
sisi kiri dan kembali mempijakan ditempat semula. Ayunkan kaki kiri ini untuk
mendapat gerakkan pendahuluan, hanya untuk mendapatkan pendahuluan (seperti
kuda-kuda). Maka gerakkan pendahuluanya untuk mendapatkan keseimbangan. lalu
gerakan pendahuluan tersebut cukup dilakukan 2 sampai 3 kali.
4. Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang terakhir, kaki
kiri tersebut tidak harus diletakkan ditanah, namun lebih baik lagi agak ditarik
kekanan sehingga posisi pangkal betis kiri berada dibelakang betis atau kaki kanan,
bahkan lebih ke kanan lagi seperti menyilang. Kaki kiri digoyangkan secara cepat
kesisi kiri sambil menolakan kaki kanan. Tolakan kaki kanan tersebut agak datar dan
rendah, bukan meloncat atau melambung. Akhir dari gerakkan meluncur ke kiri ini,
kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira seperti pada pusat lingkaran, bahkan kaki kiri
terus dijulurkan jauh kesisi kiri, seperti saat mempijakan ditanah ujung telapak kaki

mendekati sedikit menyentuh bidang pada balok penahan. Saat seperti itu sikap posisi
menolak seperti yang telah disebutkan diatas.
5. Dari posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan yang telah diuraikan diatas.

Teknik Tolak peluru OBrein / Gaya Belakang

volimaniak.com
1. Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher menggunakan tangan
kanan.
2. Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan. Menegakkan kaki kanan,
kaki kiri persis terjulur lurus dan santai ke belakang memijak di ujung kaki. Berat
badan sebagian besar tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan
kedepan sekitar 5-10 meter. Dengan posisi tersebut pada seluruh bagian badan santai
dan konsentrasi untuk mengatur pernapasan.
3. Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan lalu kaki kiri diangkat
santai ke menghadap atas mendekati dengan datar tanah, Sisi lengan kiri turun agak
lurus dan lemas menghadap ke depan lalu bawah. Selanjutnya lutut kanan dan kiri
ditekuk, hingga paha kanan hampir menyentuh bagian dada. Dengan posisi tersebut,
lutut kiri untuk segera meluruskan, digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang
dan dibarengi tolakkan kaki kanan lutut samping dengan lurus. Tolakkan kaki kanan
kebelakang tersebut harus rendah dan sebisa mungkin cepat bahkan agar gerakkan
meluncur gerakkan ini lancar dan tidak lambung. Selama peluncuran ke belakang,
baiknya badan untuk terus direndahkan dan miring ke depan serta tetap
membelakangi arah pada tolakkan.
4. Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan mendaratkan kaki kanan
terlebih dulu kurang lebih pada pusat lingkaran, lalu dilanjutkan dengan kaki kiri
memijak disebelah kiri dan garis tengah, pada bagian ujung kaki agak sedikit

bersentuhan dengan bidang pada balok penahan. Ketika kaki ini berpijak, maka terjadi
sikap untuk siap posisi menolak.
5. Dengan sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung ditolakkan dengan
cara yang telah disebutkan diatas.

Berikut Beberapa yang Menjadi Kegagalan Dalam Tolak Peluru Pada

Umumnya :
1. Mengenai batas pada balok bagian atas
2. Mengenai lingkaran di luar tanah
3. Keluar atau masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Ketika dipanggil selama kurang lebih 3 menit sebelum menolak
5. Menaruh peluru dibelakang kepala
6. Peluru terjatuh di luar sektor lingkaran
7. Menginjak garis lingkaran lapangan
8. Keluar lewat depan garis lingkaran
9. Keluar lingkaran tidak berjalan dengan tenang
10. Gagal melempar peluru sebanyak 3 kali lemparan.
C. PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1.
2.
3.
4.

Rol Meter
Bendera Kecil
Kapur / Tali Rafia
Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping
D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak

peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya
harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini
dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau
bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
E. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU
1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI
PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan

ditujukan agarsiswa merasa

gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi

olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini
sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan
gerakan tolak peluru

seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut

diantaranya:
1. Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan

Bola Medisin atau disingkat MB

ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki
berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang
halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada
pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih
kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh
permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
a) Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang
digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
1) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3) Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan
4)

dimulai dari samping badan

Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan
tangan lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang
telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal
berikut ini:
1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan
tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter
dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam
keadaan lurus
2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak
c)
1)
2)
o

Mb kedinding segera setelah kembali keposisi semula.

Menolak mb pada target atau sasaran
Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai
dengan kemempuan

o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang
bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak