LARI JARAK MENENGAH

Lari jarak menengah merupakan cabang olahraga lari yang sering diperlombakan, baik ditingkat
daerah, nasional hingga internasional. Selain lari jarak menengah, cabang olahraga lari lainnya
yang sering diperlombakan adalah lari jarak pendek dan lari jarak jauh.

Sesuai dengan namanya lari ini mempunyai panjang lintasan yang tidak terlalu panjang juga
tidak terlalu pendek, panjang lintasan pada lari jarak menengah yaitu dari 800 meter hingga
3000 meter. Meski memiliki lintasan tidak sepanjang lari jarak jauh, namun dalam
melakukannya membutuhkan teknik tersendiri agar bisa mendapatkan juara.

Kali ini kita akan membahas secara menyeluruh tentang lari jarak menengah, mulai dari
pengertiannya, nomor lari, teknik melakukan start yang baik dan benar, teknik dalam berlari,
sejarah dan manfaat melakukan lari jarak menengah, oleh sebab itu mari baca artikel ini hingga
akhir.

Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan cabang lari dari olahraga atletik yang memiliki teknik tersendiri
untuk melakukannya, jarak tempuh yang cukup panjang yang mengharuskan seorang pelari
dapat mengatur stamina, kecepatan serta nafas pada saat berlari.

Lari jenis ini sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, perbedaan mendasarnya ada pada cara
kaki menapak pada permukaan lintasan. Cara menapak pada lari jarak menengah yaitu
menggunakan ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki tersebut, sedangkan pada lari
jarak pendek menggunakan ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh permukaan.

Perbedaan lainnya adalah jika lari jarak pendek seorang pelari akan mengeluarkan tenaganya
semaksimal mungkin dan lari sekencang mungkin ketika lari tersebut baru saja dimulai sampai
mendekati garis finis, sedangan untuk lari jarak menengah seorang pelari harus mampu
mengaturnya secara bertahap agar tidak kelelahan sebelum sampai pada garis finish, karena
lintasannya yang cukup panjang.

Nomor Lari Jarak Menengah

Sama halnya dengan cabang lari lainnya, lari jarak menengah juga memiliki nomor lari untuk
dipertandingkan, secara umum nomor lari jarak menengah untuk putra maupun putri dibagi
menjadi tiga nomor lari yaitu :
 • Lari dengan panjang lintasan 800 meter
• Lari dengan panjang lintasan 1.500 meter
• Lari dengan panjang lintasan 3000 meter

Pada nomor lari di atas selain jaraknya yang berbeda teknik, awalan dan beberapa peraturannya
juga berbeda. Secara umum beberapa aturan pada lari jarak menengah dijelaskan di bawah ini :

1. Seorang pelari atau atlet harus bergerak dan berposisi sesuai dengan aba-aba yang
diberikan.
2. Jika terdapat atlet yang mendahului gerakan atau posisi sebelum aba-aba diberikan, maka
akan mendapat peringatan sebanyak tiga kali, jika masih mengulanginya maka akan
didiskualifikasi.
3. Pada awal lari masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasan yang telah
ditentukan. Namun ketika sudah melewati tanda “breakline” diperbolehkan memilih
sendiri lintasannya.
4. Ketika sedang berlari terdapat atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju
atlet lain, maka atlet tersebut akan didiskualifikasi.
5. Untuk diawal pertandingan lintasan ditentukan menggunakan undian sedangkan untuk
babak berikutnya lintasan akan ditentukan berdasarkan peringkatnya. Atlet yang
mendapatkan pringkat terbaik akan mendapatkan lintasan dengan nomor 3,4,5 dan 6.
6. Untuk pakaian atlet biasanya dalam pertandingan tingkat nasional dan internasional telah
disediakan oleh penyelenggara yang tentu pakaian tersebut akan disesuaikan dengan
nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut, meski begitu pakaian tetap harus sesuai
dengan standard, yakni tidak transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri dan
mudah untuk bergerak.
7. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah sepatu yang dekenakan harus sesuai dengan
ketentuan yang ada.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Terdapat fakta bahwa sebenarnya lari adalah jenis olahraga tertua yang ada di dunia, orang
zaman dulu sering melakukan kegiatan lari, karena pengertian dari lari itu sendiri adalah suatu
insting gerakan alamiah untuk menghindari dari suatu bahaya.

Lari masuk ke dalam cabang olahraga atletik karena semua dalam olahraga atletik didasarkan
pada aktivitas manusia, seperti aktivitas berjalan, berlari dan melompat yang merupakan gerakan
untuk berpindah tempat.
Contoh lainnya olahraga atletik yang didasarkan pada aktivitas manusia adalah lempar lembing,
lempar cakram dan tolak peluru yang mengadopsi dari kegiatan berburu sebelum ditemukannya
panah.

Zaman dulu aktifitas atletik biasa digunakan untuk latihan para prajurit sebelum melakukan
peperangan, tak jarang untuk membuat prajurit lebih semangat maka dilakukannya perlombaan
atletik antar prajurit.

Dalam perkembangannya ternyata banyak orang-orang yang menonton perlombaan ini, sehingga
berkembang bahwa dalam perlombaan atletik atlet tidak harus berasal dari prajurit, namun siapa
saja yang ingin melatih diri dalam bidang tertentu seperti lari, lompat dan melempar bisa disebut
sebagai atlet.

Kata atlet sendiri berasal dari kata atletik dari bahasa Yunani “athlon” yang memiliki arti lomba
atau pertandingan, maka kata atlet merupakan istilah yang ditunjukan pada orang yang
mengikuti suatu perlombaan.

Terdapat catatan sejarah, olahraga atletik mulai diperlombakan dalam olimpiade kuno di
Yunani yaitu pada tahun 776 SM. Perlombaan tersebut ternyata berkembang sangat pesat
sehingga tercatat dalam sejarah yang ditulis oleh Humeros dengan judul “Illiad” yang mencatat
beberapa nama-nama atlet seperti Euralius, Epius, Odysseus, Aias dan Argonemon.

Nama-nama diatas adalah para jawara dalam hal berkuda, berlari, lempar lembing dan lempar
cakram. bahkan gambar Odyssus dan cakramnya diabadikan sebagai simbol atletik dunia.

Pada waktu itu di Yunani khusus untuk lomba lari dibagi menjadi tiga, yaitu “stade” atau bisa
disebut lari cepat yang mempunyai panjang lintasan 185 meter yang diselenggarakan di dalam
stadion.

Kedua “Diaulos” atau bisa disebut lari jarak menengah yang memiliki jarak dua kali dari stade
yaitu 370 meter dan yang terakhir adalah “Dolichos” yang memiliki jarak tempuh 7-24 kali dari
stade dilakukan dengan cara mengelilingi stadion berkali-kali.

Sangat disayangkan ketika Yunani runtuh dan Roma berjaya olahraga atletik mulai surut, hal
tersebut disebabkan bangsa Romawi lebih menyukai gladiator yaitu pertandingan perkelahian
baik dengan tangan kosong maupun dengan senjata, dalam kedaan akhir hidup atau mati.

Namun ketika Romawi runtuh dan kehidupan mengalami perkembangan yang modern, olahraga
atletik kembali eksis meski mengalami nasib pasang surut. Hingga pada tahun 1896 Olimpiade
modern pertama dilakukan di stadion Panathinaiko, Atena, atletik termasuk lari jarak menengah
ikut diperlombakan.

Organisasi internasional yang mengurusi olahraga atletik termasuk di dalamnya adalah cabang
lari yaitu IAAF (International Athletic Amateur Federation) yang didirikan pada tahun 1912.

Di indonesia sendiri olahraga atletik mulai dikenal pada masa pemerintahan belanda, yaitu
sekitar pada permulaan tahun 1930. Awalnya atletik diperkenalkan hanya dalam ruang lingkup
pendidikan melalui mata pelajaran sekolah, namun lambat laun olahraga atletik mualai dikenal
banyak orang dan mulai digemari.
Pada waktu itu pemerintah Belanda membentuk beberapa organisasi atletik seperti NIAU
(Nederlands Indische Athletiek Unie), IAC Jakarta, SAB (Sumatra Athletiek Bond), PAS
Surabaya, ABA Surakarta dan ISSV Hellas. Sayangnya ketika Jepang berkuasa, olahraga atletik
di Indonesia mengalami mati suri.

Namun ketika Indonesia merdeka, cabang atletik mulai hidup kembali setelah dibentuknya
PORI (Persatuan Olahraga Republik Indonesia) pada tahun 1946, dan akhirnya pada tahun 1950
dibentuklah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) di Semarang.

Start Lari Jarak Menengah

Pada cabang olahraga lari memiliki macam-macam start, jenis start tersebut yaitu start berdiri
(standing start), start melayang dan start jongkok (crouching start), masing-masing start
digunakan sesuai dengan cabang lari yang diperlombakan.

Untuk lari jarak menengah menggunakan tipe start berdiri (standing start), adapun cara
melakukan start dengan baik perhatikan penjelasan di bawah ini :

1. Bukalah kaki selebar bahu

2. Buka salah satu kaki dengan menggesernya ke belakang kira-kira sejauh tiga telapak
kaki, usahakan pas, tidak terlalu jauh dan tidak terlalu dekat.
3. Jinjitkan kaki belakang atau tumpukan pada pada jari kaki dan tumit.
4. Tekuk lutut kaki secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.
5. Condongkan badan agak kedepan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
6. Usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan dan tubuh tidak terasa
tegang, usahakan konsentrasi tetap terjaga.
7. Posisi tangan mengepal namun usahakan tangan tetap rileks.
8. Tetap tenang sembari fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk lari.

Aba-aba Lari Jarak Menengah

Sama halnya dengan start, aba-aba lari yang digunakan pada cabang lari jarak menengah juga
berbeda dengan aba-aba lari jarak pendek, jika lari jarak pendek terdapat tiga aba-aba karena
menggunakan start jongkok sedangan untuk lari jarak menengah hanya terdengar dua aba-aba,
karena start yang digunakan adalah start berdiri.

Pada aba-aba lari jarak pendek yaitu “bersiap” atau “on your mark” dan selanjutnya “ya” atau
suara letusan dari pistol, sedangkan untuk lari jarak menengah yaitu “bersedia”, “siap” dan
selanjutnya “ya” atau suara letusan pistol.

Aba-aba “bersiap” atau “on your mark”

Jika mendengar aba-aba ini maka atlet atau pelari berdiri pada tempat yang telah disediakan,
yaitu berada di belakang garis start. Setelah itu pelari akan memosisikan kedua kaki dibuka
slebar bahu, salah satu kaki diletakan di depan dan yang satunya di belakang.

Kaki belakang dijinjitkan atau ditopang menggunakan jari-jari dan tumit kaki, sedangkan kaki
depan menapak sempurna dengan permukaan lintasan, badan dicondongkan sedikit ke depan
dan posisikan tangan sesuai dengan gestur tubuh yang telah terbentuk.

Aba-aba “ya” atau letusan pistol

Ketika sudah mendengar aba-aba ini maka pelari langsung melakukan tolakan menggunakan
kaki yang ada di depan dan kaki yang ada di belakang segera melangkah ke depan dan lari
sekencang mungkin.

“Sebelum aba-aba ini diberikan sebaiknya pelari benar-benar fokus untuk mendengarkannya,
karena jika sampai telat dalam mendengar aba-aba ini maka pelari bisa tertinggal dengan lawan
tanding”

Teknik Lari Jarak Menengah

Untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu diperhatikan teknik dalam berlari, secara umum
terdapat tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang atlet atau pelari, untuk lebih jelasnya
perhatikan informasi di bawah ini.

1. Awalan Lari
 • Ketika aba-aba “ya” sudah diberikan maka pelari akan segera berlari, pada saat kondisi
tersebut posisikan badan tegak lurus dan rileks, upayakan agar tenaga tidak terlalu
banyak keluar.
• Posisikan kepala tetap tegak yaitu segaris dengan punggung dengan terus menatap ke
depan, jangan sampai kepala menunduk, karena bisa mengganggu aliran pernafasan.
• Ayunkan lengan dengan rileks mengikuti gerak tubuh. Untuk lekukannya menyesuaikan
dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun perlu diperhatikan ayunan tangan ke
depan tinggi lengan tidak melebihi bahu dan ke belakang tidak melebihi pinggul,
posisikan jari mengepal namun tetap rileks.
• Saat berlari posisi lutut saat mengayun tingginya tidak melebihi pinggul, dan ketika kaki
mendarat gunakan tumpuan tumit serta menolaknya menggunakan kaki bagian depan
atau ujung (jari-jari dan tumit kaki).
• Ketika berlari jangan menggunakan kekuatan penuh, usahakan tetap rileks dengan
menjaga kecepatan dan nafas. Fokuskan pandangan ke depan dan ketika mendekati
finish baru maksimalkan tenaga yang ada untuk berlari sekuat mungkin.

2. Ketika di Tikungan

• Pilihlah lintasan sebelah kiri

• Posisikan badan agak miring kekiri
• Kepala juga diposisikan agak miring kekiri
• Sudut lengan kanan diposisikan lebih lebar dari lengan kiri yang bertujuan untuk
menjaga keseimbangan.

3. Teknik Saat Mendekati Garis Finish

• Condongkanlah dada ke depan dan posisikan kepala agak menunduk.

• Pada kondisi ini ayunan tangan boleh melebihi pinggul yang bertujuan untuk menambah
kecepatan serta menjaga keseimbangan tubuh karena berlari dengan kecepatan tinggi.
• Pandangan fokus ke depan tidak menengok kemana-mana dan tidak boleh mengurangi
kecepatan.
• Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada ke salah satu sisi sehingga bahu bisa maju
ke depan dan menabrak pita pada garis finish.

Aspek yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Jarak Menengah

Ketika melakukan lari jarak menengah, selain menghasilkan kecepatan yang maksimal, penting
juga memperhatikan stamina ketika berlari.

“Jangan sampai melakukan kesalahan karena berlari yang menggebu-gebu diawal yang
akhirnya di pertengahan jalan sudah kelelahan”

Agar hal tersebut tidak terjadi ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam lari jarak
menengah, untuk lebih jelasnya perhatikan penjelasan di bawah ini :

• Kecepatan (Speed), Dalam perlombaan lari memang mengutamakan kecepatan untuk

bisa memenangkan perlombaan, ketika anda melakukan lari jarak menengah anda harus
bisa mengatur kecepatan sebaik mungkin, khususnya ketika sudah mendekati garis finish
maka larilah sekencang mungkin usahakan lebih cepat dari sebelumnya.
 • Stamina (Endurance), Merupakan kekuatan tubuh yang perlu anda jaga, untuk
melakukan perlombaan lari jarak menengah stamina seorang pelari sebaiknya terjaga
dengan baik.
• Gaya (Style), Selain kecepatan dan stamina gaya ketika berlari juga sangat
mempengaruhi keberhasilan seorang atlet, anda bisa mengatur gerak tubuh antara kaki
dan tangan untuk bisa bergerak selaras dengan ritme yang anda tentukan.
• Langkah (Space Judgement), Tidak kalah penting juga adalah memperhatikan
kemampuan jangkauan langkah yang anda miliki, meski semakin lebar langkah ketika
berlari semakin baik, namun tetap harus memperhatikan kemampuan diri sendiri, karena
jika terlalu dipaksakan bisa menimbulkan kram, yang merupakan jenis cidera ketika
berlari.
• Kepemimpinan (Leadership), Yang dimaksud kepemimpinan disini adalah anda
mampu mengatur kemampuan tubuh anda sendiri, dari mengontrol stamina yang anda
miliki, mengatur kecepatan dan berbagai faktor lainnya, sehingga anda bisa
mengoptimalkan tubuh anda ketika sedang berlari.

Cara Berlatih Lari Jarak Menengah

Untuk mendapatkan hasil yang optimal ketika melakukan perlombaan maka sebagai seorang
atlet perlu melakukan latihan, ada beberapa aspek yang bisa dilatih dalam perlombaan lari jarak
menengah, berikut diantaranya :

1. Lakukan senam statis atau dinamis untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Latihan kesetabilan atau irama langkah lari (pace)
3. Ketika latihan lari gunakanlah rompi pemberat
4. Lari secara perlahan-lahan dan diselingi dengan lari cepat (fartlek) atau bisa juga dengan
naik turun bukit.
5. Lakukan latihan dengan interval training dengan jarak antara 100-200 meter.
6. Latihlah menjaga tempo lari pada jarak 1000-2000 meter.
7. Berlatih dengan mencoba mengelilingi kampung anda atau tempat yang masih asri dekat
tempat tinggal anda.
8. Latihlah lari cepat dan lari lambat secara berselangseling yang disesuaikan dengan
kebutuhan.
9. Gunakan beban untuk latihan daya tahan dan kekuatan otot.
10. Tambah variasi latihan dengan melakukan senam aerobik atau yang lainnya.

Persiapan dalam Lari Jarak Menengah

Sebelum anda mengikuti perlombaan lari jarak menengah sebaiknya anda perlu mempersiapkan
diri, jangan sampai ketika pertandingan tiba stamina tubuh anda kurang baik atau kondisi anda
kurang fit, agar terhindar dari hal tersebut maka perhatikan beberapa tips dibawah ini :

1. Jagalah pola makan dan tidur anda agar kebugaran tubuh tetap terjaga, serta stamina
anda tetap dalam kondisi fit.
2. Meski perlombaan sudah dekat, jangan terlalu tegang dan fokus pada perlombaan.
3. Melakukan observasi terhadap lawan tanding dengan menonton video perlombaan, hal
tersebut bertujuan untuk memahami lawan anda sehingga anda bisa menyusun strategi
ketika bertanding.
4. Memaksimalkan latihan teknik-teknik dasar dalam berlari seperti teknik start, irama
langkah kaki, akselerasi saat berlari dan beberapa teknik ketika mendekati garis finish.
Kesalahan Umum Melakukan Lari Jarak Menengah
Selain mengetahui cara berlatih dan persiapan sebelum pertandingan, penting juga mengetahui
berbagai kesalahan yang sering dilakukan oleh seorang pelari ketika berlari, sehingga anda dapat
menghindari kesalahan tersebut.
Berikut beberapa hal kesalahan yang sering dilakukan oleh seorang pelari :
1. Ketika berlari terlalu tinggi mengangkat paha atau lutut.
2. Berlari terlalu cepat ketika awal-awal sehingga tidak bisa menambah kecepatan lagi
ketika sudah mendekati garis finish akibat kelelahan.
3. Posisi tubuh terlalu condong ke depan atau tubuh melenting kebelakang.
4. Gerakan tumpuan kaki terlalu keras ketika menapak pada lintasan sehingga
memperlambat irama langkah kaki.
Strategi dan Taktik dalam Lari Jarak Menengah
Ketika sudah berlatih dengan keras dan sudah melakukan persiapan yang matang, maka
selanjutnya penting bagi anda mengetahui strategi dan taktik ketika sedang bertanding, berikut
beberapa strategi yang bisa anda terapkan ketika mengikuti perlombaan lari jarak menengah.
• Jangan mendahului lawan dari tikungan luar, gunakanlah tikungan dalam.
• Lari pada bagian dalam lintasan
• Posisikan diri di tengah kelompok agar bisa menganalisis kemampuan dan kekuatan
lawan, namun pandangan tetap fokus ke depan pada lintasan anda.
• Jangan terlalu menggebu-gebu saat perlombaan baru saja dimulai.
Manfaat Lari Jarak Menengah
Disamping sebagai perlombaan yang banyak diminati oleh banyak orang, ternyata lari jarak
menengah juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut berbagai manfaat jika
anda sering melakukan kegiatan lari jarak menengah :
1. Membakar Lemak
Untuk anda yang merasa memiliki berat badan berlebih akibat menumpuknya lemak, maka lari
jarak menengah dapat menjadi solusinya, lakukan lari setidaknya 3 kali dalam satu minggu
maka dalam satu bulan ke depan anda langsung bisa merasakan perbedaannya.
2. Meningkatkan Stamina
Bagi anda yang merasa kurang tidur, gampang stress dan merokok sehingga merasa stamina
menurun, maka anda dapat melakukan olahraga lari, karena dengan lari dapat melatih kinerja
jantung dan paru-paru yang secara perlahan dapat meningkatkan stamina pada tubuh anda.
3. Memperlancar Pernafasan
Dengan rutin melakukan lari maka bisa meningkatkan kinerja paru-paru anda sehingga
pernafasan menjadi lebih nyaman dan lancar.
4. Melancarkan Peredaran Darah
Lari juga dapat melancarkan peredaran darah pada tubuh anda, ketika peredaran darah lancar
maka anda dapat terhindar dari berbagai penyakit seperti stroke, jantung dan darah tinggi.
5. Memperlambat Penuaan
Rutin melakukan lari juga dapat membuat kulit jauh lebih cerah, karena peredaran darah pada
tubuh lancar sehingga bagus untuk metabolisme sel-sel kulit. Namun tetap perlu di imbangi
dengan memakan buah-buahan serta sayur-sayuran yang bergizi tinggi.