I.

ATLETIK
Lari Jarak Menengah
Sejarah
Olahraga atletik lari terbagi menjadi tiga kategori yaitu lari jarak pendek, menengah
dan jauh. Teknik yang digunakan pada lari jarak menengah atau medium ini sangat
berbeda dengan yang jarak pendek dan jauh.

Selain dituntut untuk berlari cepat, atlet juga dituntut untuk pandai dalam mengatur
energi, kecepatan dan pernapasan, sehingga nantinya atlet tidak mudah lelah saat
berlari.

Dalam cabor ini, kebanyakan para atlet tidak mengerahkan seluruh tenaganya di awal
berlari. Ada jarak-jarak tertentu dimana atlet tersebut akan mempertahankan
kecepatannya dan ada saat tertentu dimana atlet akan memaksimalkan kecepatannya.
Sejarah atletik dunia mulai diperlombakan dalam olimpiade kuno Yunani, tepatnya
pada tahun 776 SM.

Beberapa nama atlet seperti Euralius, Odysseus, Epius, Arganemon, dan Aias berhasil
tercatat dalam sejarah atletik yang ditulis pada literatur Humeros dengan judul Illiad.
Saat itu lomba lari dibagi menjadi tiga kategori, yaitu stade atau lari cepat pada
lintasan lurus dengan menempuh jarak 185 m, diaulos atau lari jarak medium dengan
jarak dua kalinya stade, dan yang terakhir dolichos atau lari jarak jauh dengan jarak
7-24 kalinya stade.

Perlombaan lari pada masa itu sudah diselenggarakan di dalam stadion.

Seiring perkembangan zaman, olahraga atletik ini mulai mendapatkan perhatian dari
masyarakat sekitar. Hingga pada tahun 1896, olimpiade modern pun resmi diadakan,
tepatnya di stadion Panathinaiko, Athena.

Pada tahun 1912, organisasi atletik dunia resmi dibentuk dengan nama International
Association Athletics Federations (IAAF).

Sejarah atletik di Indonesia, dimulai sejak masa pemerintahan Belanda, tepatnya

tahun 1930. Mulanya, cabor atletik diperkenalkan dalam dunia pendidikan melalui
pelajaran olahraga. Lambat laun cabor ini mulai menyebar dan digandrungi oleh
masyarakat sekitar.
Setelah Indonesia merdeka, tepatnya 1946, dibentuklah organisasi Persatuan
Olahraga Republik Indonesia (PORI) yang menaungi para atlet di Indonesia.

Dan pada tahun 1950, cabang atletik di Indonesia semakin menguat dengan
dibentuknya Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) di Semarang.

Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Teknik dasar yang digunakan dalam cabor atletik lari ini terbagi menjadi 4 bagian
yaitu teknik awalan, berlari, berlari saat di tikungan, dan memasuki garis finish

Sedangkan penomorannya terbagi menjadi dua kategori yaitu nomor lari 800 meter
dan 1500 meter (dengan masing-masing berjarak sejauh 800 m dan 1500 m).
Yuk kita kupas satu-satu.

1. Teknik Awalan
Teknik awalan (start) pada nomor lari 800 m sangat berbeda dengan nomor lari 1500
m. Start yang digunakan untuk nomor lari 800 m yaitu teknik awalan jongkok.
Sedangkan nomor lari 1500 m menggunakan teknik awalan berdiri.
Berikut cara melakukan teknik awalan jongkok bunch start untuk nomor lari 800 m :
1. Posisikan kaki kanan (kaki terkuat) di depan, lalu ditekuk.
2. Letakkan lutut kanan berada di samping belakang kaki kiri.
3. Beri jarak antara kedua kaki sejauh satu kepal.
4. Letakkan kedua tangan berada pada belakang garis start dan rapatkan jari-jari
(ibu jari terpisah).
Sebenarnya teknik awalan pada lari jarak pendek tidak beda jauh dengan yang jarak
medium.
Posisi jongkok jenis bunch start (awalan pendek) akan menghasilkan kecepatan yang
tinggi, namun cukup sulit untuk dilakukan. Biasanya hanya atlet dengan jam terbang
yang sudah tinggi yang bisa melakukannya dengan sempurna.
Berikut video cara melakukannya:
Cara melakukan start awalan berdiri untuk nomor lari 1500 m :
Sumber gambar: belajartanpaguru.com
1. Buka kaki selebar bahu
2. Posisikan salah satu kaki bergeser ke belakang sejauh 2-4 kepal
(senyamannya).
3. Posisikan tubuh menjadi lebih rendah dengan menekuk kaki depan.
4. Condongkan badan agak kedepan.
 5. Rilekskan tangan dan dalam posisi mengepal.
6. Angkat kepala sedikit kedepan.
7. Konsentrasi terhadap aba-aba lari.
Aba-aba dalam cabor atletik ini dibagi menjadi dua bagian, yaitu aba-aba “bersiap (on
your mark)” dan aba-aba “ya atau dengan bunyi pistol”.

Berikut penjelasannya :
a. Aba-aba “bersiap (on your mark)”
Saat terdengar aba-aba “bersiap”, posisi perlari sudah berdiri dibelakang
garis start sembari memposisikan badan dan kakinya pada posisi teknik awalan
seperti yang dijelaskan diatas.
Usahakan saat melakukan awalan, baik itu jongkok maupun berdiri, kondisi badan
harus rileks.
b. Aba-aba “ya atau bunyi pistol”
Saat terdengar aba-aba “ya atau bunyi pistol”, atlet bisa mulai berlari hingga
garis finish.
2. Teknik Berlari
Berikut cara melakukan teknik berlari dengan baik dan benar :
1. Setelah terdengar aba-aba “ya”, segera melakukan gerakan berlari.
2. Posisikan badan tegak lurus dan rileks agar tidak cepat lelah.
3. Kepala menatap lurus ke depan (tidak menunduk).
4. Ayunkan lengan tangan dengan rileks mengikuti irama kaki.
5. Usahakan saat mengayun ke depan, posisi lengan tidak melebih bahu dan saat
mengayun ke belakang tidak melebihi pinggul.
6. Ayunan lutut usahakan tidak melebihi pinggul dan saat mendarat, posisi kaki
menumpu pada tumit.
Saat mulai berlari, jangan menggunakan kecepatan penuh. Fokus terhadap
kecepatan yang konstan dan olah pernapasan agar tidak cepat lelah.
Untuk bisa memahami tekniknya, sobat bisa menonton video berikut :
3. Teknik Berlari di Tikungan
Saat akan melewati tikungan, sobat perlu melakukan teknik ini agar kecepatan larinya
bisa stabil dan bisa melewatinya dengan lebih cepat.
Cara melakukannya :
1. Saat mendekati tikungan lari, ambil lintasan sebelah kiri.
2. Posisikan badan dan kepala sedikit miring ke kiri.
3. Atur ayunan lengan tangan mengikuti gerak irama tubuh agar tetap stabil saat
berada di tikungan.
 4. Mata fokus ke depan, jangan menunduk (agar tidak hilang keseimbangan).
4. Teknik Memasuki Garis Finish
Sumber gambar: pendidikanmu.com
Untuk memperbesar peluang kemenangan saat memasuki garis finish, sobat bisa
mengikuti teknik gerakan finish berikut :
1. Gunakan kecepatan maksimal saat akan mendekati garis finisih.
2. Pandangan fokus ke depan dan jangan mengurangi kecepatan sedikitpun.
3. Saat akan menyentuh garis finish, condongkan kedua bahu ke depan, sehingga
bagian badan menyentuh garis atau pita garis finish terlebih dahulu.
Agar lebih memahami teknik memasuki garis finish, sobat bisa menonton panduan
berikut ini:

Ukuran Lapangan Lari Jarak Menengah

Lapangan yang digunakan cabang olahraga atletik lari yang satu ini, menjadi satu
dengan lari jarak pendek dan jauh. Untuk lebih jelasnya, berikut keterangan lapangan
lari beserta gambarnya :
Sumber gambar: gudangpelajaran.com
Ukuran standar lapangan lari yang ditetapkan oleh IAAF, yaitu memiliki 400 meter
persegi dengan satu titik garis finish. Karena hanya memiliki satu titik
garis finish, maka garis start pada nomor lari 800 m berbeda dengan nomor lari 1500
m.
Lapangan lari sendiri memiliki 8 lintasan, dengan lebar lintasan yaitu 1,22 m dan
tinggi tiang finish yaitu 1,5 m.

Peraturan Cabor Lari

Sumber gambar: Pixabay.com, by Gerd Altmann
Peraturan cabang olahraga atletik ditetapkan oleh IAAF sebagai induk olahraga
atletik dunia, dan PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) sebagai induk cabor
atletik di Indonesia. Berikut peraturan umumnya :
 Teknik start yang digunakan nomor lari 800 m menggunakan start jongkok,
sedangkan pada nomor lari 1500 m, menggunakan start berdiri.
 Aba-aba yang digunakan yaitu aba-aba “bersiap (on your mark)” dan aba-aba
“ya atau bunyi pistol”. Saat aba-aba “ya atau bunyi pistol” terdengar, pelari
diperbolehkan segera berlari.
 Pelari harus berada pada posisi jalurnya masing-masing sebelum melintasi
tikungan pertama.
  Setelah melintasi breakline pada tikungan pertama, pelari diperbolehkan
berpindah jalur sesuai keinginan.
 Penempatan start pelari dengan jalur terluar lintasan, berada pada start paling
depan. Hal ini dilakukan agar jaraknya masing-masing pelari sama saat
melintasi tikungan.
 Pelari dilarang keras mengganggu pelari lainnya dalam bentuk apapun. Jika
melanggar, akan didiskualifikasi.
 Apabila pelari melakukan kesalahan saat start (contoh seperti
curi start duluan) sebanyak tiga kali, maka akan diskualifikasi.
 Pelari dilarang memasuki jalur pelari lainnya.
 Pelari tidak diperbolehkan keluar jalur.
 Dilarang keras menggunakan doping. Bila pelari memenangkan pertandingan
dan terbukti menggunakan doping, maka dianggap tidak sah.

Jenis Cabang Olahraga Atletik Lainnya

Sumber gambar: hijrahkampus.zone.id
Atletik merupakan aktivitas yang diadopsi dari gerakan manusia sehari-hari, seperti
berjalan, berlari, melompat, dan melempar. Olahraga jenis ini termasuk ke dalam
salah satu olahraga yang paling digemari di seluruh dunia.
Berikut Cabang olahraga atletik lainnya :
 Lari estafet.
 Lari jarak pendek.
 Lari jarak jauh.
 Lari gawang.
 Lari halang lintang.
 Lompat tinggi.
 Lompat jauh.
 Lompat galah.
 Lompat jangkit.
 Tolak peluru.
 Lempar cakram.
 Lempar lembing.
 Lempar martil.
 Lompat indah.
 Jalan cepat.
II. BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
Sejarah Sepak Bola
Sekitar empat tahun lalu saat sepakbola Piala Eropa 96 berlangsung di Inggris,
banyak orang bilang sepakbola itu berasal dari Inggris. Mungkin banyak orang
percaya. Lagipula, koran-koran Eropa saat itu juga ramai dan gegap gempita menulis,
“Sepakbola kembali ke tanah leluhurnya!’’Tapi konon kata filsuf atau siapalah, credo
ergo sum (saya percaya maka saya ada) itu baru cespleng jika dilengkapi cogito ergo
sum (saya mengerti maka saya ada) berbareng dubio ergo sum (saya meragu maka
saya ada). Maka kita pun mencari berbagai sumber lain. Dan, bisa kita temukan aneka
info yang berbeda.Inggris cikal bakal sepakbola? Itu betul, jika awal sejarah bola
dimulai akhir abad ke-19, saat Inggris pada 8 Desember 1863 meresmikan Football
Association dengan segala aturan mainnya di Freemasons Tavern, Great Queen
Street, London.

Kenyataan, sepakbola (dan atau bola dalam pengertian luas) adalah hasil proses
panjang peradaban yang bisa ditelusuri di banyak tempat di bumi sejak sebelum
Masehi. Maka jika Inggris pada 1996 itu dengan bangga pasang slogan Euro 96 –
Football Comes Homes – apakah bukan kebanggaan berlebihan? Sebab permainan
bola itu sudah amat tua.Era Mesir purba, misalnya, sudah mengenal bola dengan kain
linen. Ini masih tersimpan di museum Inggris. Berbagai relief dinding di museum
menunjukkan, permainan bola juga sudah dikenal di peradaban Yunani purba disebut
episcuro.

Pada relief itu terlukis anak muda memegang bola bundar dan memainkannya dengan
paha. Sekitar abad kedua, episcuro hijrah ke Roma dan peradaban Romawi
menyebutnya harpastum.Konon Julius Caesar suka permainan itu. Tapi Horatius dan
Virgilius meremehkannya. Ovidius menyebut permainan itu brutal kasar mendekati
biadab, maka tak cocok buat perempuan.Sampai abad ke-9 para intelektual era
Yunani-Romawi tak sudi menyebut-nyebut permainan bola. Dianggap tidak bermutu.
Tapi politik kolonial Romawi dalam rangka meluaskan kekuasaannya membawa serta
permainan itu, sebagai “barang’’ sampingan, ke Eropa luar daratan alias Inggris. Jadi,
bahkan hanya dalam bingkai Eropa dan sekitarnya, bola itu ternyata budaya impor
bagi Inggris. Sifat impora itu makin menonjol jika kita telusuri keberadaan bola di
belahan bumi yang lain.Di luar Eropa, sebelum Masehi di peradaban Aztek, Amerika
Latin sudah mengenal bola. Di Tiongkok permainan bola sudah dikenal sejak 206
SM, disebut Tsu Chu, dan tersimpan di dokumen militer setebal 25 bab, pada zaman
Dinasti Han. Tsu berarti “menghantam bola dengan kaki’’. Chu berarti “bola yang
dibuat dari kulit dan diisi’’. Juga diinformasikan, pada 50 SM sudah ada tim bola
Tiongkok yang berlatih di Jepang. Permainan itu penuh variasi permainan kaki,
semacam sepakbola. Yang jelas, pada abad ke-5 di Tiongkok dipastikan sudah
terdapat permainan bola bundar diisi rambut. Informasi sejarah bola dari Tiongkok itu
bisa ditelusuri dari tulisan Li Ju, yang tersimpan di Museum Muenchen, Jerman.
Di Jepang, permainan bola sudah dikenal sejak abad ke-8. Itu disebut Kemari; konon
masih eksis sampai sekarang. Bola itu bundar berisi udara, dibuat dari kulit kijang.
Kemari itu bersangkut-paut dengan iman dan adat. Pemainnya delapan orang,
berpakaian adat, bola tak boleh jatuh ke tanah. Bola dianggap matahari. Jika ia jatuh,
akan terjadi bencana kegelapan – gelap dalam arti luas.Dalam pada itu, di Eropa
daratan sendiri, bola baru dikenal pada abad ke-13, pada 1254, di Florence. Ia
dianggap cikal bakal sepakbola modern. Sebab permainan itu, disebut calcio, sudah
mengenal dua gawang dan jumlah pemain lima orang. Dalam perkembangan
kemudian, jumlah pemain meningkat jadi 11 orang. Saat itu sudah dikenal strategi
permainan 1-2-3-5 yang mengambil alih strategi bertahan kavaleri. Itulah yang
selanjutnya menjadi sistem sepakbola “konvensional’’.

Permainan bola pada abad ke-13 dari Florence itu menjalar ke berbagai negara Eropa
lain. Salah satunya Inggris. Khalayak antusias. Tapi sisi lain antusiasme adalah
kerusuhan. Akibatnya, Raja Edward II pada 1314 melarang calcio tersebut.
Oleh sang raja, calcio disebut football alias bola sepak atau sepakbola. Siapa masih
main bola dengan kaki, demikian sabda sang paduka, akan dipenjarakan. Larangan itu
membuat sibuk para ahli pikir. Ditafsirkan, kaki itu di tempat rendah, pantas jika
dilarang. Jadi yang rendah itu harus ditinggikan. Maka uthak-athuk pikir itu lalu
melahirkan permainan bola sundul, dengan kepala. Ini juga bikin heboh. Paling seru
terjadi pada 1321. Akibatnya, ia juga dilarang! Sepak bola sudah dimainkan di
Olimpiade sejak tahun 1900. (kecuali pada Olimpiade tahun 1932 di Los Angeles).

Awalnya ini hanya untuk pemain-pemain amatir saja, namun sejak Olimpiade Los
Angeles 1984 pemain profesional juga mulai ikut bermain, disertai peraturan yang
mencegah negara-negara daripada memainkan tim terkuat mereka. Pada saat ini,
turnamen Olimpiade untuk pria merupakan turnamen U-23 yang boleh ditamnbahi
beberapa pemain di atas umur. Akibatnya, turnamen ini tidak mempunyai
kepentingan internasional dan prestise yang sama dengan Piala Dunia, atau bahkan
dengan Euro, Copa America atau Piala Afrika.
Sebaliknya, turnamen Olimpiade untuk wanita membawa prestise yang hampir sama
seperti Piala Dunia Wanita FIFA; turnamen tersebut dimainkan oleh tim-tim
internasional yang lengkap tanpa batasan umur.

Pengertian Sepak bola

Sepak bola adalah salah satu olahraga yang sangat populer di dunia. Dalam
pertandingan, olahraga ini dimainkan oleh dua kelompok berlawanan yang masing-
masing berjuang untuk memasukkan bola ke gawang kelompok lawan. Masing-
masing kelompok beranggotakan sebelas pemain, dan karenanya kelompok tersebut
juga dinamakan kesebelasan.

Peraturan resmi sepak bola adalah:

• Offside
• Pelanggaran
• Tendangan Bebas
• Tendangan penalti
• Lemparan Dalam
• Tendangan Gawang
• Tendangan Sudut
Selain peraturan-peraturan di atas, keputusan-keputusan Badan Asosiasi Sepak bola
Internasional (IFAB) lainnya turut menambah peraturan dalam sepak bola. Peraturan-
peraturan lengkapnya dapat ditemukan di situs web FIFA.

Lapangan permainan Sepak Bola dan Ukuran Bola

1. Ukuran lapangan standar
2. Bola
1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m
2. Garis batas: garis selebar … cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujung-
ujung, dan garis melintang tengah lapangan; … m lingkaran tengah; tak ada
tembok penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran 18 m dari setiap pos
4. Garis penalti: … m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: … m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah … m (… m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada
sisi tribun dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasif
 1. Ukuran: 68-70 cm
2. Keliling:10 cm
3. Berat: 410-450 gram
4. Lambungan: 1000 cm pada pantulan pertama
5. Bahan: karet atau karet sintetis (buatan)

Mengumpan
1. Mengumpan dan menerima bola; yang terpenting dari sepakbola. Siapa
tidak bisa passing, ia tidak bisa bermain sepakbola.
 Mengapa umpan? Karena mengumpan lebih efisien daripada
menggiring.
 Camkan pula bahwa pembawa bola yang baik selalu mengumpan bola
sebelum ia ‘habis’. Jadi jangan kalau sudah ‘habis’ baru
mengumpankan bolanya. Sebab jika demikian, bolanya pasti bola yang
‘tidak enak’.
2. Beberapa kesalahan dalam mengumpan;
1. Laju bola tidak sesuai dengan jarak passing (terlalu keras atau terlalu lembek).
Jika terlalu keras, bola tak terjangkau teman. Jika terlalu lembek, bola
terpotong lawan.
2. Umpan tidak akurat.
3. Mengumpan padahal waktunya menembak.
3. Jangan pernah asal tendang bola; (kecuali dalam keadaan genting didepan gawang :
sapu bersih). Lihat situasi lalu ambil keputusan yang terbaik. Soal visi, posisikan diri
selalu memiliki pandangan terbuka pada lapangan (open to the field).
4. Mengumpan tidak harus pas ke orangnya;
Contoh:
1. Jika teman kita sedang berlari, kita memberinya umpan pada ruang kosong
didepannya.
2. Jika kita ingin teman kita merangsek ke depan dalam waktu yang lebih cepat,
kita memberinya umpan pada ruang kosong didepannya sehingga ia berlari
kedepan untuk mengejar bola tersebut.
3. Umpan terobosan.
5. Menerima bola tidak selalu harus menghentikannya;
1. Bisa langsung diarahkan pada teman.
2. Diarahkan ke arah kita akan berlari membawa bola (sehigga lebih hemat
waktu).
 3. Diarahkan ke arah kosong menjauh dari lawan terdekat (untuk mengurangi
pressing pada diri kita).
6. Beberapa macam passing; umpan 1-2 (wall pass), umpan terobosan (through pass),
umpan silang (crossing), dan umpan diagonal.

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik.
Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat
bermain sepakbola dengan baik pula. Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki
pemain sepakbola adalah Menendang ( kicking ), Menghentikan atau Mengontrol (
stoping ), Menggiring ( dribbling ), Menyundul (heading ), Merampas ( tacling ),
Lemparan Kedalam ( trow – in ) dan Menjaga Gawang ( Goal Keeping ). Dibawah ini
akan dijelaskan beberapa teknik Menendang, Menghentikan, dan Mengiring bola
dalam permainan Sepakbola.

Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling
dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan
menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari perkenaan bagian kaki
ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan
kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan
punggung kaki.

 Menendang dengan kaki bagian dalam.

Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis
geraknya adalah sebagai berikut :
@ Badan menghadap sasaran di belakang bola.
@ Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap
sasaran, lutut sedikit ditekuk.
@ kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
@ setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).

 Menendang dengan kaki bagian luar

Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut :
@ Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm,ujung
kakimenghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
@ kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.
@ kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
@ Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah
bola.
@ Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap
sasaran.

 Menandang dengan punggung kaki

Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke
gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
@ Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping
bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikitditekuk.
@ Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap kedepan /
sasaran.
@ Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
@ Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah
– tengah bola.
@ Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.

Menghentikan Bola ( Stopping )

Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola
yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan
bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk
mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk
passing. Analisis gerakanya sebagai berikut:
@ Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
@ Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
@ Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kakidijulurkan
kedepan segaris dengan datangnya bola.
@ Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
@ Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan
diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila
memungkinkan.
Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh
karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan
bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan
antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat
permainan. Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola
dengan menggunakan kaki bagian dalam :
@ Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
@ Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
diayunkan kedepan.
@ Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir
kedepan.
@ Bola bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat dikuasai
@ Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
penguasaan bola.
@ Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya melihat
situasi kelapangan.

Taktik Permainan
Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
1. 4-4-2 (klasik: empat pemain belakang/skipper)
2. 4-4-2 (dengan dua gelandang sayap)
3. 4-4-1-1 (2 pasang gelandang sayap,satu gelandang serang dan striker tunggal)
4. 4-2-4 (2 sayap)
5. 4-3-2-1 (3 pemain gelandang tengah,2 gelandang serang,dan striker tunggal)
6. 4-3-1-2 (4 bek,3 gelandang bertahan,1 penyerang lubang,2 striker)
7. 4-5-1 (4 bek,2 sayap,3 gelandang,1 striker)
8. 4-3-3 (4 bek,3 gelandang bertahan,2 striker sayap,1 striker tengah)
9. 4-2-3-1 (2 bek tengah,2 bek sayap, 2 winger,1 penyerang lubang,1 striker)
10. 4-3-3 (2 bek sayap,2 bek tengah,2 sayap,1 gelandang bertahan,3 striker tengah)
11. 4-1-4-1 (4 bek,1 gelandang bertahan,4 gelandang,1 striker)
12. 3-4-3 (dengan winger)
13. 3-5-2 (dengan libero/sweeper)
14. 3-5-2 (tanpa libero/sweeper)
15. 3-6-1
16. 5-4-1
17. 5-3-2 ( 3 striker,2striker sayap, 3 gelandang , 2 bek )
Taktik yang dipakai oleh sebuah tim selalu berubah tergantung dari kondisi yang
terjadi selama permainan berlangsung. Pada intinya ada tiga taktik yang digunakan
yaitu; Bertahan, Menyerang dan Normal.

Ofisial
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai “wewenang
penuh untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan dalam suatu
pertandingan yang telah diutuskan kepadanya” (Peraturan 5), dan keputusan-
keputusan pertandingan yang dikeluarkannya dianggap sudah final. Sang wasit
dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu dipanggil hakim/penjaga garis). Dalam
banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial keempat yang dapat
menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan.

Tim
Setiap tim maksimal memiliki sebelas pemain, salah satunya haruslah penjaga
gawang. Kadang-kadang ada peraturan kejuaraan yang mengharuskan jumlah
minimum pemain dalam sebuah tim (biasanya delapan).Sang penjaga gawang
diperbolehkan untuk mengambil bola dengan tangan atau lengannya di dalam kotak
penalti di depan gawangnya.Pemain lainnya dalam kedua tim dilarang untuk
memegang bola dengan tangan atau lengan mereka ketika bola masih dalam
permainan, namun boleh menggunakan bagian tubuh lainnya. Pengecualian terhadap
peraturan ini berlaku ketika bola ditendang keluar melewati garis dan lemparan dalam
dilakukan untuk mengembalikan bola ke dalam permainan. Sejumlah pemain
(jumlahnya berbeda tergantung liga dan negara) dapat digantikan oleh pemain
cadangan pada masa permainan. Alasan umum digantikannya seorang pemain
termasuk cedera, keletihan, kekurangefektifan, perubahan taktik, atau untuk
membuang sedikit waktu pada akhir sebuah pertandingan. Dalam pertandingan
standar, pemain yang telah diganti tidak boleh kembali bermain dalam pertandingan
tersebut.

Lapangan yang digunakan biasanya adalah lapangan rumput yang berbentuk persegi
empat. Dengan panjang 91.4 meter dan lebar 54.8 meter. Pada kedua sisi pendek,
terdapat gawang sebesar 24 x 8 kaki, atau 7,32 x 2,44 meter.
1. Kunci Membangun Tim Yang Kuat
1. Kunci pertama; adalah kerja keras dan militansi. Ingat-ingatlah bahwa tim
yang skillful bisa kalah oleh tim yang ngoyo. Sebaliknya, tim yang diatas
kertas dinyatakan lebih unggul bisa kalah jika ia bermain tanpa daya juang.
 2. Kunci kedua; tidak ada prestasi tanpa berlatih. Practice makes perfect! Itulah
mengapa tim-tim besar yang sudah kesohor sekalipun masih saja terus
berlatih. Meski pemain-pemainnya sudah hebat kemampuannya, terus berlatih
adalah hal mutlak yang tidak bisa ditinggalkan. Itu pulalah yang menjadi
alasan mengapa pemain profesional yang sering mangkir latihan pasti tidak
akan dimasukkan dalam squad inti sebuah tim.
3. Kunci ketiga; percayalah kepada diri sendiri (self confidence). Percayalah,
kemampuan dan keterampilan akan berkurang dan bahkan hilang ketika
kepercayaan diri telah hilang. Sebaliknya, performa akan memuncak ketika
kepercayaan diri juga memuncak.
4. Kunci keempat; disamping kita percaya kepada diri sendiri, kita juga harus
memberikan kepercayaan kepada teman-teman kita. Jangan pernah bersikap
pilih kasih.
5. Kunci kelima; Anda harus bekerjasama dan tidak boleh egois. Sepakbola
adalah olahraga tim. Kekuatannya akan hilang jika orang-orang yang ada
dalam tim bermain sendiri-sendiri, meski bersama-sama.

2. Bekal Bermain sepak Bola

1. Keunggulan fisik, yang meliputi; ketahanan (endurance), kekuatan (strength)
dan kecepatan (speed). Ketahanan berarti kita kuat bermain selama waktu
yang cukup panjang tanpa tersengal-sengal alias kehabisan nafas (ketahanan
aerobik) ataupun ngilu-ngilu (ketahanan otot). Kekuatan berarti otot-otot
tubuh kita cukup kuat untuk menendang dengan keras, melempar bola cukup
jauh, melakukan body charge dengan kuat, dan sebagainya. Adapun kecepatan
bermakna kita bisa berlari dengan cepat (sprint) baik ketika membawa bola
ataupun ketika tidak membawa bola.
2. Ketrampilan (skill); Yang disebut dengan skill disini terutama adalah
fundamen (teknik-teknik dasar) sepakbola, yang meliputi mengumpan dan
menerima (passing and receiving), menembak (shooting), mengontrol bola
dengan berbagai anggota badan, melindungi bola, dan menggiring (dribbling).
3. Kita membutuhkan kerjasama (teamwork); Sebuah tim akan bermain dengan
baik jika semua pemain saling bekerjasama dengan jalinan komunikasi yang
baik. Tidak ada yang egois. Semuanya bermain untuk tim.
4. Taktik dan strategi yang baik; Jika dua tim sama-sama memiliki materi
pemain yang kuat fisiknya, terampil mengolah bola, dan bisa bekerjasama,
maka faktor strategi dan taktik akan menentukan tim mana yang akan
 menang. Tim yang bermain dengan strategi dan taktik yang lebih cerdas
pastilah yang akan menang.
Dan selain keempat hal itu, yang tidak boleh ketinggalan adalah mental yang
positif. Semua pemain harus memiliki kepercayaan diri, optimisme dan
semangat.
3. Menekan Dan Ditekan
1. Jangan biarkan tim lawan menguasai bola; Jika tim lawan memegang bola,
lakukan pressing sesegera dan seketat mungkin. Begitu seorang pemain lawan
diberi umpan, segera hampiri dan press! Tapi ingat, yang lainnya harus
menutup kemungkinan pemain yang dipress tadi untuk melakukan passing
kepada temannya. Jika yang lain tidak menutup, ya sama aja bohong. Kasihan
dong teman kita yang melakukan pressing. Dia bakal sia-sia.
2. Bagaimana jika Anda di-press;
 Berikan segera bolanya kepada teman Anda yang posisinya lebih bagus
(yang tidak sedang di-press).
 Giringlah bola terlebih dahulu ke ruang kosong yang ada untuk lepas dari
press. Ambil visi, pikirkan secepat mungkin yang mesti Anda perbuat, dan
segera lakukan.
 Jika Anda hanya di-press 1 orang lawan dan Anda yakin bisa
mengalahkannya, kalahkan dia. Tapi jika Anda tidak yakin, jangan
memaksakan diri. Cari aman! Ingat juga: hindari berduel dengan cara
’gaprakan’. Itu gambling besar. Kalahkan dia dengan manuver yang cantik
dan cerdas.
Catatan penting: Untuk tahap awal, lebih baik jika Anda melakukan
langkah 1 & 2 diatas.
4. Semua Menyebar
1. Ketika bermain sepakbola, sadarilah bahwa Anda sedang bermain di lapangan
sepakbola, bukan lapangan futsal. Manfaatkan luas lapangan. Ketika tim Anda
memegang bola, berpencarlah diatas luas lapangan! Mengapa? Untuk
mengurangi pressing tim lawan terhadap tim Anda. Tim Anda akan lebih
leluasa untuk melakukan umpan-umpan dan mengontrol bola, juga punya
waktu yang cukup untuk mengambil visi terhadap lapangan dan berpikir apa
yang akan diperbuat terhadap bola.
2. Jangan bikin ruwet permainan akibat semua pemain ’ngruwel’ di sekitar bola.
Jangan main sepakbola seperti anak-anak! Tahu bagaimana itu? Dimana ada
bola disitu semua bergerombol. Kemana bola berhembus kesitu semua
berebutan. Tahu nggak, sangat tidak enak untuk ditonton.
 3. Kalau ada 1 pemain lawan membawa bola, paling banyak 2 orang saja yang
berusaha melakukan pressing terhadapnya. Yang lainnya bergerak untuk
menutup kemungkinan pemain lawan tersebut melakukan passing kepada
teman-temannya. Ingat:TUTUP!
5. Berlari Tanpa Bola
Dalam sepakbola, Anda tidak hanya bergerak dan berlari ketika membawa bola. Para
pemain harus terus bergerak meski tidak sedang membawa bola. Inilah salah satu hal
yang membedakan sepakbola anak-anak dengan sepakbola orang dewasa. Ini pula
yang membedakan sepakbola orang dewasa yang ngerti sepakbola dengan orang
dewasa yang seperti anak-anak. Namun perlu diingat, bergerak disini tidaklah asal
bergerak atau asal berlari. Semuanya harus dilakukan dalam bingkai strategi dan
taktik.
1. Berlari tanpa bola (run) ada dua macam ;
1. run untuk menciptakan ruang bagi yang lain. Lakukan run ini secara ‘berisik’
(terlihat) dan melewati depan lawan untuk menarik perhatiannya agar
mengikuti Anda.
2. run untuk siap diberi umpan. Lakukan run ini secara ‘sunyi’ (tidak terlihat)
agar tidak menarik perhatian lawan. Secara umum, jangan terlalu dini
melakukan run ini agar lawan tidak sempat untuk mengantisipasinya.Beberapa
Catatan Seputar Umpan-mengumpan;
1. Perbandingan antara umpan bawah dan umpan lambung:
 Karakteristik umpan bawah;
a. Biasanya dilakukan dengan foot inside (kaki bagian dalam).
b. Akurasi lebih tinggi.
c. Untuk umpan jauh, waktu tempuh lebih lama, akibat gesekan bola
dengan rumput.
d. Lebih mudah diterima (dikontrol).
e. Bisa dipotong lawan.
f. Bisa untuk umpan jauh, tetapi tidak bisa untuk umpan yang sangat jauh.
 Adapun karakteristik umpan lambung;
a. Dilakukan dengan foot instep (punggung kaki bagian dalam),
b. Akurasi lebih rendah, bola sering fifty-fifty,
c. Untuk umpan jauh, waktu tempuh lebih cepat,
d. Eebih sulit diterima (dikontrol),
e. Tidak bisa dipotong lawan,
f. Cocok untuk umpan yang sangat jauh.
2. Bagaimana mengumpan: Mengumpan tidak harus diarahkan persis ke kaki teman
kita. Dalam mengumpan, bola juga bisa diarahkan ke ruang kosong di sekitar teman
kita. Contohnya; jika teman kita sedang berlari, arahkan bola didepannya, sehingga
semuanya berjalan lebih cepat.
3. Mengumpan balik dan mengumpan ke belakang: Lakukan umpan balik kepada
pengumpan jika Anda di-press hebat sementara tidak ada teman lain yang lebih
prospektif untuk Anda umpani. Tentu saja si pengumpan juga harus memungkinkan
untuk Anda beri umpan balik (tidak sedang di-press). Jika tidak ada satupun yang
bisa Anda beri umpan, termasuk mengumpan balik kepada pengumpan, maka
Andalah yang harus berjuang keras untuk menyelamatkan bola.Mengumpan ke
belakang dilakukan jika densitas pemain lawan di daerah mereka sangat rapat
sehingga tidak ada celah untuk menusuk ke depan. Dengan mengumpan ke belakang,
beberapa dari pemain lawan akan terpancing meninggalkan daerah mereka sehingga
terbukalah celah bagi kita untuk masuk ke depan.
4. Beberapa cara menerima bola:
a. Menghentikan bola.
b. Memantulkan ke ruang kosong.
c. Langsung diumpankan kepada teman.
d. Biarkan lewat dan kejar.
e. Biarkan lewat untuk teman.
5. Umpan dari kiper:
 Tendangan langsung ke depan. Langsung kearah pertahanan lawan, hanya saja
tidak menjamin penguasaan bola. Pada menit-menit terakhir, tim yang tertinggal
hampir selalu memakai umpan kiper jenis ini.
 memberikan bola kepada pemain belakang. Lebih menjamin penguasaan bola.
Dilakukan kearah samping kiri atau kanan lapangan. Dilakukan jika ada pemain
belakang yang kosong.

2.11 Pelanggaran Dan Tendangan Bebas

1. Ada dua macam tendangan bebas :
1. Tendangan bebas langsung (direct free kick); Tendangan bebas langsung adalah
tendangan bebas yang bisa langsung menjadi gol meskipun belum menyentuh
pemain yang lain. Jika tendangan bebas langsung dilesakkan kedalam gawang
lawan sebelum menyentuh pemain yang lain maka tim lawan mendapatkan
tendangan gawang.
Tendangan bebas langsung diberikan karena pelanggaran-pelanggaran berikut ini :
1. Menendang atau berusaha menendang lawan.
2. Mengganjal atau berusaha mengganjal lawan.
3. Menabrak lawan.
4. Memukul atau berusaha memukul lawan.
5. Mendorong lawan.
6. Melompat kepada lawan.
7. Menarik anggota tubuh atau pakaian lawan.
8. Membuat kontak dengan lawan sebelum menyentuh bola saat melakukan tackling.
9. Meludahi lawan.
10. Hand-ball.
Perlu diketahui, wasit bisa memutuskan tendangan penalti jika pelanggaran-
pelanggaran tersebut dilakukan didalam kotak penalti.
1. Tendangan bebas tidak langsung (indirect free kick; Sedangkan tendangan bebas
tidak langsung hanya bisa menjadi gol jika terlebih dulu menyentuh pemain lain
(termasuk kiper). Untuk menunjukkan bahwa tendangan bebas adalah tidak
langsung, wasit harus mengangkat salah satu tangannya sampai bola ditendang.
Tendangan bebas tidak langsung diberikan karena pelanggaran-pelanggaran
berikut ini :
1. Yang berlaku untuk semua pemain :
 Cara bermain yang berbahaya – yakni membahayakan diri sendiri ataupun
lawan – (seperti: menendang terlalu tinggi didekat lawan, menyundul bola
yang terlalu rendah yang akan ditendang oleh lawan, dsb).
 Menghalangi pergerakan lawan dengan badan, sementara ia jauh dari bola
(lebih dari 3 feet).
 Menghalangi kiper mengambil bola.
 Ketika kartu kuning atau kartu merah diberikan, sementara wasit tidak
memberikan tendangan bebas langsung.
2. Yang hanya berlaku untuk kiper :
 Memegang bola lebih dari enam detik.
 Memegang bola yang diumpan balik dengan kaki oleh teman sendiri
(namun jika bola tersebut diumpan balik oleh teman tidak dengan kaki,
boleh dipegang oleh kiper).
 Memegang bola yang dilempar kedalam oleh teman sendiri.
 Secara sengaja mengambil kembali bola yang telah dilepas.
2. Tentang hand-ball:
perlu diketahui bahwa bukanlah hand ball jika seorang pemain menyentuh bola
karena ;
1. Secara refleks berusaha melindungi dirinya dari cedera, atau
2. Bukan dia yang menyentuh bola tetapi bola yang mengarah kepada dirinya
sementara lengannya dalam keadaan pasif.

2.12 Lama permainan

Lama permainan sepak bola normal adalah 2×45 menit, ditambah istirahat selama 15
menit (kadang-kadang 10 menit). Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan
perpanjangan waktu selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama
kuat maka diadakan adu penalti.
Kebanyakan pertandingan biasanya berakhir setelah kedua babak tersebut, dengan
sebuah tim memenangkan pertandingan atau berakhir seri. Meskipun begitu, beberapa
pertandingan, terutamanya yang memerlukan pemenang mengadakan babak
tambahan yang disebut perpanjangan waktu kala pertandingan berakhir imbang: dua
babak yang masing-masing sepanjang 15 menit dimainkan. Hingga belum lama ini,
IFAB telah mencoba menggunakan beberapa bentuk dari sistem ‘sudden death’,
namun mereka kini telah tidak digunakan. Jika hasilnya masih imbang setelah
perpanjangan waktu, beberapa kejuaraan mempergunakan adu penalti untuk
menentukan sang pemenang. Ada juga kejuaraan lainnya yang mengharuskan
pertandingan tersebut untuk diulangi.Perlu diperhatikan bahwa gol yang dicetak
sewaktu babak perpanjangan waktu ikut dihitung ke dalam hasil akhir, berbeda dari
gol yang dihasilkan dari titik penalti yang hanya digunakan untuk menentukan
pemenang pertandingan.

2.13 Wasit sebagai pengukur waktu resmi

Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2 orang sebagai
hakim garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang membantu apabila terjadi
pergantian pemain dan mengumumkan tambahan waktu. Pada Piala Dunia 2006,
digunakan ofisial ke-lima. Penggunaan 2 wasit sempat dicoba pada copa
italia.Penggunaan 4 hakim garis kabarnya juga dicoba di piala dunia 2010,dimana 2
diantaranya berada di belakang gawang.

2.14 Percobaan Penggunaan Gol Emas Dan gol Perak

Pada akhir 1990-an, IFAB mencoba membuat pertandingan lebih mungkin berakhir
tanpa memerlukan adu penalti, yang sering dianggap sebagai cara yang kurang tepat
untuk mengakhiri pertandingan.
Contohnya adalah sistem gol perak yang mengakhiri pertandingan jika sebuah gol
dicetak pada perpanjangan waktu pertama, dan gol emas yang mengakhiri
pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu kedua.
Kedua sistem ini telah dihentikan oleh IFAB.
2.15 Kejuaraan Internasional Besar
Kejuaraan internasional terbesar di sepak bola ialah Piala Dunia yang
diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association. Piala Dunia
diadakan setiap empat tahun sekali. Lebih dari 190 timnas bertanding di turnamen
kualifikasi regional untuk sebuah tempat di babak final. Turnamen babak final yang
berlangsung selama empat minggu kini melibatkan 32 timnas (naik dari 24 pada
tahun 1998). Kejuaraan internasional yang besar di setiap benua adalah:
 Eropa: Piala Eropa atau dikenal dengan nama Euro
 Amerika Selatan: Copa América
 Afrika: Piala Afrika
 Asia: Piala Asia
 Amerika Utara: Piala Emas CONCACAF
 Oseania: Piala Oseania
1. Piala Dunia Mini (piala konfederasi)
Ajang tingkat klub terbesar di Eropa adalah Liga Champions, sementara di Amerika
Selatan adalah Copa Libertadores. Di Asia, Liga Champions Asia adalah turnamen
tingkat klub terbesar.
Sepak bola sudah dimainkan di Olimpiade sejak tahun 1900. (kecuali pada Olimpiade
tahun 1932 di Los Angeles). Awalnya ini hanya untuk pemain-pemain amatir saja,
namun sejak Olimpiade Los Angeles 1984 pemain profesional juga mulai ikut
bermain, disertai peraturan yang mencegah negara-negara daripada memainkan tim
terkuat mereka. Pada saat ini, turnamen Olimpiade untuk pria merupakan turnamen
U-23 yang boleh ditamnbahi 3 pemain di atas umur. Akibatnya, turnamen ini tidak
mempunyai kepentingan internasional dan prestise yang sama dengan Piala Dunia,
atau bahkan dengan Euro, Copa America atau Piala Afrika.
Sebaliknya, turnamen Olimpiade untuk wanita membawa prestise yang hampir sama
seperti Piala Dunia Wanita FIFA; turnamen tersebut dimainkan oleh tim-tim
internasional yang lengkap tanpa batasan umur.
2. Sepak bola di Indonesia
Permainan sepak bola di Indonesia juga berkembang pesat. Ini ditandai dengan
berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) pada tahun 1930 di
Yogyakarta yang diketuai oleh Soeratin Sosrosoegondo. Untuk menghargai jasanya,
mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepak bola Piala Soeratin (Soeratin Cup) yakni
kejuaraan sepak bola tingkat taruna remaja. Pada saat ini permainan sepak bola
digemari oleh hampir seluruh lapisan masyarakat di Indonesia
B. BASKET
Sejarah
Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh
seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, diawalinya sejarah bola
basket, seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi
untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di
Springfield,Massachusetts, beliau membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk
mengisi waktu para siswanya pada masa liburan musim dingin di New England.
Karena terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Dr.
James Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket
pada tanggal 15 Desember 1891.

Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan
kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis
beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang
gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan
ciptaannya itu.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20
Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang
diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di
seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di
Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-
kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat.

B. Perkembangan Bola Basket di Indonesia

Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali
diperkenalkan oleh James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah
diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok, yaitu gerakan untuk memasukkan
dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan
gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa.

C. Lahirnya Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia

Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan
pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah
dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh
daratan Cina. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya
yang memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern.
Informasi ini diperkuat fakta menjelang awal kemerdekaan, klub-klub bola basket di
sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, D.I.Yogyakarta,
dan Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula
kemudian lahir salah seorang pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang
kemudian dikenal dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai
Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul, Korea Selatan. Waktu
itu, tim Indonesia menduduki peringkat ke-4 di bawah Filipina, Korea, dan Jepang).

Pada tahun 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola
basket, sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Hal ini
membuktikan bahwa basket dengan cepat memasyarakat dan secara resmi diakui oleh
Negara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade
Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga, meminta Tonny Wen dan
Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Namun akhirnya karena
tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket, maka dibentuk Persatuan
Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, yang disingkat Perbasi.

D. Liga Bola Basket Nasional Indonesia

Liga Bola Basket Nasional Indonesia (nama resmi: National Basketball League
Indonesia, disingkat NBL Indonesia) adalah liga bola basket tertinggi yang dikelola
secara profesional di Indonesia, diikuti oleh 10 klub peserta dari seluruh Indonesia.
NBL Indonesia dikelola oleh DBL Indonesia dan diatur oleh Perbasi. Liga ini dimulai
pada tahun 2003 dengan nama Indonesian Basketball League (IBL). Pada tahun 2010,
Perbasi menunjuk DBL Indonesia untuk menangani kompetisi ini dan mengubah
namanya menjadi NBL Indonesia
Sejarah NBL
Bola basket memiliki sejarah yang cukup panjang di Indonesia. Tercatat sejak tahun
1930-an, walau belum resmi menjadi sebuah negara yang merdeka, beberapa kota di
Indonesia telah memiliki klub-klub lokalnya sendiri. Walaupun belum memiliki
induk olahraga nasional, pada saat penyelenggaraan Pekan Olahraga Nasional
pertama yang diadakan di Solo pada tahun 1948, bola basket telah menjadi salah satu
cabang olahraga yang dipertandingkan dan mendapat sambutan cukup meriah baik
dari segi peserta maupun penonton.

Tiga tahun setelah itu, pada tanggal 23 Oktober 1951, Persatuan Basketball Seluruh
Indonesia lahir, dan kemudian berganti nama menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh
Indonesia (Perbasi) di tahun 1955. Mengikuti hasil keputusan Kongres ke VIII pada
tahun 1981, Perbasi akhirnya menyelenggarakan sebuah kompetisi antar klub-klub
basket di Indonesia yang merupakan kompetisi tertinggi yang diikuti oleh klub-klub
besar yang berasal dari pulau Sumatera, Jawa, Kalimantan, dan Sulawesi.

Tanggal 3 April 1982 adalah tanggal bersejarah bagi dunia basket di Indonesia. Pada
hari itu, pertandingan antara klub Rajawali Jakarta menghadapi Semangat Sinar Surya
Yogyakarta menandai dimulainya Kompetisi Bola Basket Utama (Kobatama) yang
pertama sekaligus langkah awal sejarah panjang kompetisi klub-klub papan atas di
Indonesia. Indonesia Muda Jakarta mencatatkan diri sebagai klub pertama yang
meraih gelar bergengsi Juara Kobatama.

Setelah bergulir selama 20 tahun, Kobatama mendapatkan kesempatan untuk berjalan

lebih mandiri. Tahun 2003, Kobatama “terlahir kembali” dengan nama Indonesian
Basketball League (IBL) dan diikuti oleh 10 tim papan atas di Indonesia.
Aspac Jakarta berhasil menjadi peraih gelar juara yang pertama sejak Kobatama
berganti menjadi IBL di tahun 2003. Pada tahun 2004, Satria Muda muncul sebagai
kekuatan baru menyingkirkan Aspac pada grand final dan tampil menjadi juara.
Aspac kembali merebut gelar kampiun di tahun 2005. Tahun-tahun selanjutnya
(2006-2009) menjadi milik Satria Muda Jakarta.
Selain kompetisi reguler tahunan, IBL juga menggelar Turnamen IBL Cup pada
setiap awal atau akhir musim kompetisi. Pada tahun 2009 lalu, Satria Muda Jakarta
mengalahkan Pelita Jaya Jakarta di final yang diadakan di GOR C-Tra Arena
Bandung. Pada tahun 2008, Garuda Bandung berhasil mencuri gelar juara Turnamen
IBL Cup yang sebelumnya, pada tahun 2006 dan 2007 juga menjadi milik Satria
Muda. Sayangnya, perkembangan IBL tidak berjalan sesuai harapan. Setelah berkali-
kali ganti promotor, liga itu terancam bubar di penghujung 2009. Seluruh perwakilan
klub peserta pun meminta kepada PT DBL Indonesia untuk tampil sebagai pengelola.
Sebelumnya, DBL Indonesia dianggap sukses mengelola Development Basketball
League (DBL), liga basket pelajar terbesar di Indonesia, yang pada 2010 telah
merambah 21 kota di Indonesia, diikuti sekitar 25.000 pemain dan ofisial.
Untuk mengembalikan lagi pamor liga profesional ini, re-branding tak terelakkan.
Mulai 2010, IBL berubah nama menjadi National Basketball League (NBL)
Indonesia. Sejumlah perubahan pun dilakukan, mencoba meningkatkan lagi jumlah
pertandingan, mendekatkan lagi liga ini dengan penggemarnya. Dengan NBL,
Indonesia pun punya harapan baru, semangat baru.
Klub
· Aspac
· Bimasakti
· Citra Satria
· CLS Knights
· Garuda
· Muba Hangtuah
· Pelita Jaya
· Satria Muda
· Satya Wacana Angsapura
· Stadium Bhinneka

E. Lapangan, Waktu, Ukuran Bola dan Jumlah Pemain Bola Basket

Lapangan yang digunakan untuk permainan bola basket adalah persegi panjang
dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter.
Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-
jari yaitu 1,80 meter.

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2
orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.

Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu

istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak
tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam
yaitu 5 detik. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75
cm - 78 cm. Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari
ketinggian 1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian
antara 1,20 - 1,40 meter.

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59
meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.Jarak lantai
sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan
pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter.

Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga
sampai ke garis akhir adalah 1 meter.Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan
basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis
akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan
hukuman yaitu 3,60 meter.

Ada tiga jenis ukuran bola basket, 5, 6, atau 7. Bola yang biasa dipakai adalah bola
ukuran Bola 5 biasa dipakai pada pertandingan resmi tingkat SD, bola 6 biasa dipakai
pada pertandingan resmi tingkat SMP ukuran bola basket standar adalah 29,5 Inci.

F. Peraturan Permainan Bola Basket

Aturan-aturan yang harus dipatuhi oleh pemain dalam permainan Bola Basket adalah
sebagai berikut :

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi
diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul,
atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama
terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua
akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang
timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan
dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai
hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Dan pada masa
ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka
kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti
tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
7. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk
ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak
menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir
keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut
tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
 8. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali
ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila
terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang
akan melemparkannya ke dalam lapangan.
9. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat
jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi
pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan
diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang
tercantum diatas.
10. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam
genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka
kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal
yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah
peringatan pelanggaran.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola
dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta
menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu
gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang

G. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Berikut ini adalah beberapa teknik dasar bola basket yang harus dikuasai oleh setiap
pemain bola basket :

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola
berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak
ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan
badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki
membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke
depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan.
Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan
tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera
melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola.
Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di
atas kepala dan menangkap bola di depan dada.

Mengoper atau melempar bola basket terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari
atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang
dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola
memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan.
Caranya yaitu dengan memantulkan bola beberapa kali ke lantai dengan satu tangan.
Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah
bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit
meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring
bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring
bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk
melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk
mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

Crossover. Crissover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari
tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di
improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain
internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering
menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)

Lay-up. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan
dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan
tembakan melayang.

Pivot. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan
lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat
berputar 360 derajat.

Shooting. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring
basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan
dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu
tangan.
H. Teknik Pro Permainan Bola Basket

Slamdunk. Slamdunk merupakan Teknik yang paling populer, yaitu hanya

memasukan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ring basket.
walaupun kelihatannya sangat mudah, akan tetapi bagi kebanyakan orang dengan
tinggi 171 cm sepertinya teknik ini hampir mustahil untuk dilakukan karena
lompatannya tidak cukup tinggi

Fade Away. Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat
melakukan shoot, sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. tehnik ini
agak sulit dilakukan untuk pemain amatir yang baru belajar basket. Bila
keseimbangan badan tidak terjaga maka pemain akan terpelanting dan jatuh
kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai teknik tersebut yaitu Michael Jordan
dan Kobe Bryant.

Hook Shoot. Hook adalah tehnik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang
yang lebih tinggi dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu
tangan. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bisa agak jauh, tehnik
ini sering dipakai oleh para pemain basket professional dengan keakuratan bisa
mencapai 80%.
Jump Shoot. Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang
mumpuni.

H. National Basketball Association

National Basketball Association atau dikenal dengan singkatan NBA adalah liga bola
basket pria di Amerika Serikat dan merupakan liga basket paling bergengsi di dunia.
NBA didirikan di New York City pada 6 Juni 1946 dengan nama Basketball
Association of America (BAA).Pada saat ini, di kompetisi NBA terdapat 30 klub
yang masing-masing berpusat di satu kota, kecuali Los Angeles yang mempunyai dua
tim, yaitu Los Angeles Lakers dan Los Angeles Clippers

NBA mengenal sistem Salary Cap, yaitu sistem dimana maksimal biaya yang dipakai
sebuah tim NBA untuk satu pemainnya. Salary Cap ini cenderung naik tiap tahun
hingga pada akhir musim 2008/09. Contohnya, musim 2006/07, salary cap-nya adalah
53,135 juta dolar AS, dan musim 2007/08 mencapai 55,63 juta dolar AS dan pada
musim 2008/09, salary cap-nya ditetapkan pada angka 58,68 juta dolar AS. Namun
pada musim 2009/10, salary cap kali ini turun menjadi 57,7 juta dolas AS karena
krisis ekonomi 2008. NBA juga mempunyai peraturan berpakaian ketika datang
bermain NBA dan pulang dari pertandingan NBA. Peraturan ini dinamakan NBA
Dress Code.

Saat ini dikenal ada 4 "dinasti" yang pernah berjaya di pentas NBA karena sukses
mendominasi dalam musim-musim tersebut. Keempat tim itu antara lain Boston
Celtics(1957-1968), Chicago Bulls (1990-1998), LA Lakers (1980-1988), dan San
Antonio Spurs (1999-sekarang).
Kota Toronto adalah satu-satunya kota di luar negara Amerika Serikat yang secara
reguler menyelengarakan pertandingan NBA, dikarenakan tim Toronto Raptors
bermarkas di kota itu. Toronto Raptors juga merupakan tim NBA satu-satunya yang
berasal dari luar Amerika Serikat.

Sistem Peraturan NBA

NBA mengadakan kompetisi setiap tahunnya dengan sistem Season dan Playoffs,
pada sistem Season setiap klub bertanding 82 kali melawan klub-klub lain dan 16
klub (8 dari wilayah timur dan 8 dari wilayah barat) yang mempunyai rekor terbaik
berhak untuk lanjut ke babak Playoffs. Dalam babak Playoffs, 8 tim dari setiap
wilayah akan diadu dengan format, tim ke-1 (yang terbaik di wilayah) melawan tim
ke-8 (urutan 8 di wilayah, tim ke-2 melawan tim ke-7, tim ke-3 melawan tim ke-6 dan
tim ke-5 melawan tim ke-4). Tim dengan rekor menang-kalah lebih baik di Season
akan diberikan keuntungan bermain menjadi tuan rumah lebih banyak di babak
Playoffs.
Pada Playoffs sistem yang digunakan pada babak pertama adalah "best-of-five"(siapa
yang menang 3x duluan dari total 5 pertandingan), dan babak selanjutnya sampai
Final adalah "best-of-seven" (siapa yang menang 4x duluan dari total 7
pertandingan).
III. BOLA KECIL
A. TENIS MEJA
Sejarah Tenis Meja
Tenis meja mulai populer pada abad ke 19 di Inggris dengan nama pingpong, gossima
dan whiff whoff. Lalu, tenis meja berganti nama menjadi table tennis atau tenis meja
dalam bahasa indonesia. Permainan yang satu ini mulai dikenal pada tahun 1901 saat
diadakannya turnamen, buku yang menuliskan tentang tenis meja, dan kejuaraan
tidak resmi yaitu tahun 1902.

Awalnya permainan tenis meja dilarang di Rusia pada tahun 1900. Permainan ini di
larang karena penguasa pada masa itu percaya bahwa memainkan tenis meja memiliki
dampak negatif pada penglihatan pemain.
Pada tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja (TTA) dibuat di Inggris. Pada tahun 1926,
Asosiasi Tenis Meja (TTA) ini diikuti oleh Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF)
. Kota yang menjadi tuan rumah di kejuaraan dunia resmi pertama tahun 1926 yaitu
kota London. Selain itu, Asosiai Tenis Meja Amerika dibentuk tahun 1933.
Tahun 1930, Edgar Snow berkomentar di Red Star Over China. Edgar Snow
berkomentar bahwa pihak komunis mempunyai “hasrat untuk tenis meja asal Inggris”
yang menurutnya “ganjil”.
Kemudian pada tahun 1950-an, raket lembaran karet digabung dengan lapisan spons
mengubah permainan secara dramatis, meningkatkan kecepatan perputaran bola.
Penggunaan lem cepat bisa meningkatkan kecepatan dan perputaran lebih jauh yang
menghasilkan perubahan peralatan untuk “menurunkan kecepatan permainannya”.
Tahun 1988, tenis meja mulai diperkenalkan sebagai cabang Olimpiade.

Pengertian Tenis Meja

“Tenis meja atau pingpong merupakan salah satu cabang olahraga yang dimainkan
dua pasang (ganda) ataupun dua orang (tunggal) yang berlawanan”
Alat yang dipakai dalam permainan ini yaitu raket atau yang umum disebut dengan
bet, bola pingpong, dan lapangan permainan berbentuk meja. Raket dalam permainan
tenis meja terbuat dari papan kayu dan dilapisi karet.
ITTF (International Table Tenis Federation) adalah Induk Internasional tenis meja
dunia , sedangkan induk organisasi tenis meja di Indonesia yaitu PTMSI (Persatuan
Tenis meja di Indonesia)

Teknik dasar
Teknik dasar memegang bet dalam permainan tenis meja adalah sebagai berikut.
shakehand grip
Teknik memegang bet mirip seperti berjabat tangan, teknik yang satu ini banyak
dipakai para pemain professional sebab teknik ini populer di negara-negara Eropa.
Melalui cara ini, seorang pemain bisa memakai kedua sisi bet.

Penhold grip
Teknik memegang bet mirip seperti memegang pena. Teknik ini disebut juga dengan
Asia grip, meskipun banyak pemain Asia memakai teknik shakehand grip. Pada
pegangan ini hanya satu sisi bet yang bisa dipakai

Teknik seemiller grip

teknik ini juga banyak dipakai kalangan professional dalam tenis meja. Teknik yang
satu ini disebut juga teknik American grip. Teknik seemiller grip adalah versi dari
Shakehand grip. Teknik seemiller grip mempunyai kesamaan dengan shakehand grip
pada bagian cara memegangnya. Perbedaannya yaitu bet bagian atas diputar dari 20-
90 dejarat ke arah tubuh. Posisi jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet.

Teknik Pukulan
Pukulan Backhand dan Forehand
Melakukan Pukulan Backhand dan Forehand
 Bola dilambungkan ke arah teman.
 Dilakukan berpasangan atau kelompok.
 Yang melakukan pukulan bergerak berpindah tempat dengan segera
Melakukan Pukulan Backhand dan Forehand menyilang meja
 Bola dilambungkan oleh teman dan dipantulkan ke arah meja dengan pukulan
servis.
 Dilakukan berpasangan
 Yang melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah

Servis
Servis Forehand dan Backhand Lurus Bidang Servis.
1. Dilakukan berpasangan
2. Yang melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.
Servis Forehand dan Backhand Secara Menyilang
1. Dilakukan secara berpasangan
2. Yang sudah melakukan pukulan servis berpindah tempat.
Servis Forehand dan Backhand ke Sasaran
 1. Dilakukan berpasangan
2. Yang sudah melakukan pukulan servis bergerak segera berpindah tempat.
Smash
Smash Forehand
1. Posisikan kaki kiri tepat berada di depan, dan kaki kanan di belakang. Badan
sedikit dimiringkan ke arah kanan hingga berat badan bertumpu pada kaki
kanan.
2. Tarik lengkan kebelakang, pinggang sedikit dimiringkan ke arah kanan.
3. Setelah bola memantul dan mencapai titik , mulai ayunkan lengan dari bawah
ke atas dan pukul bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan.
Smash Backhand
1. Posisikan kaki kanan ada di depan, kaki kiri di belakang. Badan sedikit
dimiringkan ke arah kiri sampai pundak kanan menghadap meja.
2. Tarik lengan bawah ke arah kiri, ke belakang dan lebih tinggi dari meja.
3. Setelah bola memantul dan mencapai titik atas, ayunkan lengan bawah ke
depan arah kanan dan pukul bola.
4. Pergelangan tangan bisa membantu menekan bola dan mengatur arah, serta
berat badan berpindah dari kiri ke kanan.
Ukuran Lapangan Tenis Meja

Untuk ukuran lapangan tenis meja yaitu :

Panjang = 274 cm dan
lebar meja = 152,5 cm.
Tinggi meja dari lantai lapangan = 76 cm.
Tebal garis sisi = 2 cm.
Luas = 4,1785 meter persegi.
Untuk ukuran tiang net dan jaring net tenis meja yaitu :
Panjang net = 183 cm.
Lebar atau tinggi net = 15,25 cm.
Jarak meja ke tiang = 15,25 cm.
Luas net = 0,279075 meter persegi.
B. BULU TANGKIS
PENGERTIAN
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga
permainan. Bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan, di atas
lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu.
Olahraga bulutangkis dimainkan di atas lapangan yang di batasi dengan garis-garis
dalam ukuran panjang dan lebar tertentu. Lapangan di bagi dua sama besar dan di
pisahkan oleh net yang direnggangkan di kedua tiang net yang ditanam di pinggir
lapangan.
Bulutangkis adalah suatu permainan yang menggunakan sebuah raket dan
shuttlecock yang di pukul melewati sebuah net. Permainan dimulai dengan cara
menyajikan bola atau service, yaitu memukul bola dari petak service kanan ke petak
servis kanan lawan, sehingga jalan bola menyilang

SEJARAH
Sejarah Bulu Tangkis di Dunia
Dalam perkembangannya sejarah bulu tangkis berkembang di Mesir kuno
sekitar 2000 tahunlalu tetapi juga disebut-sebut di India dan Republik Rakyat Cina.
Nenek moyang terdininyadiperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa, Jianzi yang
melibatkan penggunaan kok tetapi tanparaket. Alih-alih, objeknya dimanipulasi
dengan kaki. Objek/misi permainan ini adalah untuk menjagakok agar tidak
menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakan tangan
Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang disebut
Battledores danShuttlecocks sangat populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan
memakai dayung/tongkat(Battledores) dan bersiasat bersama untuk menjaga kok
tetap di udara dan mencegahnya darimenyentuh tanah. Ini cukup populer untuk
menjadi nuansa harian di jalan-jalan London pada tahun1854 ketika majalah Punch
mempublikasikan kartun untuk ini
Dalam sejarah bulu tangkis Inggris membawa permainan ini ke Jepang,
Republik Rakyat Cina,dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi
Asia. Ini kemudian dengan segera menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat
mereka.
Olah raga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di
Pune, India pada abad ke-19 saat mereka menambahkan jaring dan memainkannya
secara bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona,
permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona pada masa itu.
 Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah
raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh
Isaac Spratt, seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a
new game" ("Battledore bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini melukiskan
permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat Duke
of Beaufort's di Gloucestershire, Inggris.

Sejarah Bulu Tangkis di Indonesia

Pada tahun 1992 bulu tangkis menjadi olahraga olimpiade musim panas di
kejuaraan barcelona. Ketika itu tim Indonesia dan Korea Selatan masing-masing
memperoleh dua medali emas. Perkembangan bulu tangkis di negara Indonesia tidak
bisa dipisahkan dengan pertumbuhan bangsa indonesia, saat zaman sebelum revolusi
fisik, gerakan kemerdekaan, hingga saat periode zaman orde baru. Sebagian orang-
orang belanda membawa jenis cabang olahraga bulu tangkis, kemudian pelajar-
pelajar yang pulang dari luar negeri setelah menunutut ilmu. Hal ini yang membuat
olahraga bulu tangkis bisa populer dan digemari masyarakat.
Sekitar tahun 1940 cabang olahraga bulu tangkis banyak disukai oleh seluruh
lapisan masyarakat hingga pelosok negeri. Namun untuk cabang olahraga ini baru
menemukan organisasi setelah tiga tahun diadakannya PON pertama di Solo tahun
1984, tepatnya tanggal 5 mei 1951.

PERATURAN
1. Peraturan Service Bulutangkis
Servis (Service) adalah pukulan pertama ke arah lawan yang dilakukan untuk
memulai suatu permainan bulutangkis. Cara melakukan service yang baik dan benar
bisa dibaca. Service dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang
menyeberangi jaring ke area lawan. Bila kok jatuh di luar area tersebut maka kok
dinyatakan keluar dan poin untuk penerima servis. Antara partai tunggal dan ganda
memiliki area servis masing-masing yang berbeda. Pengungdian service dilakukan
sebelum permainan dimulai, seorang wasit melakukan pengundian terlebih dahulu
untuk menentukan siapa yang pertama berhak melakukan servis.

Beberapa aturan service yang perlu diperhatikan dalam pemainan bulutangkis

antara lain :
 Pada saat memukul, tigngi kepala (daun) raket harus berada dibawah
pegangan raket.
 Perkanaan kok harus berada di bawah pinggang.
  Kaki kiri statis.
 Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.
 Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.
 Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.
Beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam servis permainan olahraga
bulutangkis :
 Pada saat memukul bola, kepala (daun) raket lebih tinggi atau sejajar dengan
grip raket.
 Titik perkenaan kok, kepala (daun) raket lebih tinggi dari pinggang.
 Posisi kaki menginjak garis tengah atau depan.
 Kaki kiri melakukan langkah.
 Kaki kanan melangkah sebelum kok dipukul.
 Rangkaian mengayun raket dan memukul kok tidak boleh terputus.
 Penerima servis bergerak sebelum kok servis dipukul.

2. Garis Lapangan untuk Area Permainan dan Service Bulutangkis

Lapangan yang digunakan untuk pertandiangan bulutangkis antara partai ganda dan
partai tunggal memiliki perbedaan. Di dalam permainan bulutangkis setiap garis
lapangan memiliki fungsinya masing-masing. Garis samping memiliki 2 garis (Luar
dan dalam) dan garis belakang juga memiliki 2 garis (Luar dan dalam).

Untuk area bidang permainan bulutangkis, garis samping dalam dan garis belakang
luar digunakan untuk area permainan tunggal sedangkan garis samping luar dan garis
belakang luar digunakan untuk area permainan untuk partai ganda.
Bidang area service permainan bulutangkis untuk partai tunggal adalah garis samping
dalam dan garis belakang luar, sedangkan untuk area service untuk partai ganda
adalah garis samping luar dan garis belakang bagian dalam.

3. Partai/ Bentuk Permainan Bulutangkis

Ada lima partai dalam permainan bulutangkis yang biasa dimainkan, yaitu:
 Partai tunggal putra, yaitu permainan yang dimainkan oleh seorang pemain
putra dengan seorang pemain putra dari lawan. Contoh pemain tunggal putra
adalah Taufik Hidayat.
 Partai tunggal putri , yaitu permainan yang dimainkan oleh seorang pemain
putri dengan seorang pemain putri dari tim lawan. Contoh pemain tunggal
putri adalah Susi Susanti.
  Partai ganda putra, yaitu permainan yang dimainkan oleh dua orang pemain
putra dengan dua orang pemain putra dari tim lawan. Contoh pemain ganda
putra adalah Hendra Setiawan dan Muhammad Ahsan.
 putri dengan dua orang pemain putri dari tim lawan. Contoh pemain ganda
putri adalah Greysia Poli dan Nitya Krishinda.
 Partai ganda campuran,yaitu permainan yang dimainkan oleh pasangan putra
putra dengan pasangan putra putra putri juga dari tim lawan. Contoh pemain
ganda campuran adalah Tantowi Ahmad dan Lilyana Natsir.

4. Sistem Penilaian/ Perhitungan Point dalam permainan bulutangkis

Ada beberapa jenis penilaian atau perhitungan poin dalam badminton/ bulutangkis
diantaranya adalah sistem pindah bola dan sistem reli poin. Beberapa peraturan yang
diterapkan untuk perhitungan poin menggunakan sistem pindah bola dan sistem reli
poin.

Sistem pindah bola dalam permainan bulutangkis

 Sebelum pertandingan dimulai, harus ditentukan salah seorang pemain dari tiap-
tiap pasangan sebagai “orang pertama”. Pilihan ini berlaku untuk setiap set yang
dimainkan.
 Jumlah poin genap atau ganjil menentukan posisi “orang pertama” saat
melakukan servis.
 Setiap pasangan mempunyai dua kali kesempatan servis (masing-masing untuk
tiap pemain) sebelum pindah bola, kecuali servis pertama pada tiap-tiap awal set
tidak mendapat kesempatan kedua.
 Saat pindah bola, servis pertama selalu dilakukan oleh pemain yang berada di
sebelah kanan, bukan oleh “orang pertama”.

Sistem reli poin dalam permainan bulutangkis

 Setiap pasangan hanya mendapat satu kali kesempatan servis, tidak ada servis
kedua.
 Servis dilakukan oleh pemain yang posisinya sesuai dengan poin yang telah diraih
oleh pasangan tersebut.
 Pemain yang sama akan terus melakukan servis sampai poin berikutnya diraih
oleh lawan.
Sistem perhitungan poin pada bulu tangkis telah mengalami banyak perubahan, mulai
dari sistem klasik yaitu pindah bola 15 poin sampai sistem terbaru, sistem reli 21
poin. Terhitung sejak Mei 2006 pada kejuaraan resmi seluruh partai tunggal maupun
ganda menggunakan sistem perhitungan 3 × 21 reli poin

Poin tertinggi dalam setiap set adalah 21 poin kecuali jika terjadi perpanjangan
(Deuce) yang dikarenakan terjadi persaingan yang sangat ketat antara kedua pemain
sehingga harus diperpanjang hingga selisih jarak 2 poin sesuai dengan ketetapan.

Pemain bisa dikatakan menang dalam sebuah pertandingan jika pemain tunggal
maupun ganda bisa memenangkan dua set pertandingan secara langsung. Jika terjadi
hasil yang sama kuat dalam dua set, maka dilanjutkan dengan set permainan yang
ketiga.

TEKNIK / SKILL
1. Teknik Dasar Menggunakan Raket
Memegang (grip) dalam permainan bulu tangkis terdiri atas 3 jenis, yaitu:
Cara Memegang Raket dengan Teknik Forehand
Pelaksanaannya:
o Pegang raket di tangan kiri dan posisi raket tegak lurus.
o Tangan kanan memegang senar.
o Tangan kanan arahkan ke pegangan raket.
o Telapak tangan berada pada ujung pegangan tangan.
o Jari telunjuk agak terpisah dari jari-jari lainnya.
o Ibu jari melingkar wajar.
o Jari-jari lainnya agak renggang.

Cara Memegang Raket dengan Teknik Backhand

Pelaksanaannya:
 Ibu jari posisinya melingkar tegak lurus di sepanjang pegangan raket.
 Ibu jari ke dalam sebagai pengungkit.
 Pegangan berubah dengan berputarnya raket ¼ putaran.

Cara Memegang Raket dengan Teknik Frying pen

Pelaksanaannya:
o Letakkan raket di lantai, pegang dan angkatlah.
 Bidang raket sejajar dengan tubuh.
 Seperti memegang penggorengan atau palu.
2. Teknik Dasar Pukulan Forehand
Dalam melakukan permainan bulutangkis teknik dasar forehand merupakan jenis
pukulan yang paling sering digunakan. Forehand adalah pukulan yang dilakukan
dengan cara mengayunkan badan dari belakang ke arah depan raket dengan telapak
tangan menghadap shuttlecock.
Cara Melakukan Teknik Dasar Pukulan Forehand
· Pegang raket dengan teknik forehand.
· Posisi kaki kiri berada di depan dan posisi kaki kanan berada di belakang.
· Posisi badan miring ke arah kanan.
· Pukul shuttlecocks sambil dengan menggerakan bahu ke depan.
· Biarkan gerakan tangan terus ke bawah.
· Apabila kamu ingin melakukan pukulan clear, pukulah shuttlecocks sekeras
mungkin.
3. Teknik Dasar Footwork (Gerakan pada Kaki)
Kelincahan posisi gerakan kaki ke samping, depan dan belakang merupakan salah
satu teknik yang harus diketahui. Tujuannya adalah agar kita dapat
menjangkau kok dari area manapun. Sehingga jika berada di posisi yang tepat kita
bisa menyerang ke daerah lawan dan melakukan pukulan yang berkualitas dan
mematikan.
4. Teknik Dasar Sikap dan Posisi Badan Pada Permainan Bulutangkis
Pada posisi badan harus bertumpu kepada kedua kaki agar seimbang dalam
melakukan teknik penyerangan maupun bertahan. Menekuk atau membengkokkan
kedua lutut kaki, kemudian ketika berdiri menggunakan bagian ujung kaki, sehingga
posisi pinggang tetap tegak. Posisi kedua kaki sedikit terbuka selebar bahu dengan
posisi sejajar, bisa juga salah satu kaki berada di depannya. Lengan siku melebar ke
samping badan sehingga tangan yang memegang raket bebas bergerak. Ketinggian
kepala raket harus lebih tinggi dari kepala kita.
4. Teknik Dasar Ketika Posisi Memukul (Hitting Position)
Jika kamu memegang raket menggunakan tangan kanan, usahakan posisi badan
menyamping ke arah net dan kaki kiri berada di depan kaki kanan. Posisi badan harus
berada di belakang kok yang akan dipukul dan bahu yang kanan agak ditarik ke
belakang. Ketika memukul posisi bahu kanan dan kaki kanan harus ada perpindahan
yaitu dari posisi belakang ke depan.
 6. Teknik Dasar Service
Teknik ini dilakukan dengan mengarahkan kok ke area kanan, kiri depan maupun
belakang pemain lawan. hindari melakukan service dengan posisi kok yang tanggung
dan tepat berada di depan pemain lawam, hal itu akan memudahkan lawan dalam
mematikan pergerakan kita. Ada 3 macam teknik service:

Service Forehand Pendek

 Pegang bola dengan tangan kiri setinggi dada, kepala raket mengarah ke bawah.
 Ayun raket ke depan, pukul dengan pelan.
 Jangan menggeser kedua kaki.

· Service Forehand Panjang

 Berdiri kangkang, berat badan di kaki belakang.
 Tangan kiri yang memegang bola, jatuhkan tepat di depan.
 Putar badan pada saat berat badan berpindah dari kaki belakang ke kaki yang
di depan.
 Pergelangan tangan dan lengan berputar.
 Bola dipukul tinggi dan jauh.
 Sebelum bola dipukul, kedua kaki jangan bergeser.
 Gerakan akhir servis, arahkan tangan melampaui bahu kiri.

Service Backhand
Memukul kok menggunakan raket bagian luar, jika kamu memegang raket
menggunkan tangan kanan teknik ini dilakukan dengan posisi kaki kanan berada di
depan sedangkan kaki kanan berada di belakang. Teknik ini menggunakan ayunan
yang relatif pendek dan tidak harus dengan tenaga yang penuh. Lakukan hal
sebaliknya jika kamu memegang raket menggunakan tangan kiri.

7. Teknik Dasar Overhead

Satu-satunya cara jika ingin melakukan teknik ini adalah dengan memegang dengan
teknik forehand. Hal ini dilakukan karena kok berada jauh dibelakang posisi kita,
pukulan ini dilakukan seperti gerakan melempar.

8. Teknik Dasar Smash

Pada teknik ini pukulan dilakukan dengan tenaga penuh dan kok harus mengarah ke
bagian bawah area lawan. Pukulan ini biasanya digunakan saat posisi menyerang dan
bertujuan untuk mematikan pergerakan lawan dan teknik ini lebih baik jika dilakukan
dengan lompatan yang tinggi sehingga kita mendapatkan posisi pukulan yang
sempurna.

9. Teknik Dasar Dropshot

Dropshot merupakan pukulan yang hampir sama dengan teknik smash, namun
perbedaanya adalah pada posisi raket saat akan melakukan pukulan seperti
melakukan gerakan tipuan seolah-olah seperti ingin melakukan teknik smash. Jika
pada teknik smash mengguanakan kekuatan penuh, makak berbeda dengan
teknik dropshot yaitu hanya dipukul dengan dorongan atau sentuhan yang halus.
Seorang pemain bulutangkis yang profesional biasanya saat melakukan
teknik dropshot posisi shuttlecockterjatuh tidak jauh dari net atau diantara garis ganda
pemain lawan dengan net. Dalam melakukan teknik ini ada banyak faktor yang
menentukan berhasil atau tidak, seperti faktor posisi tubuh, pegangan raket,
pergerakan kaki dan perpindahan berat badan yang harmonis.
Cara Melakukan Teknik Dasar Dropshot
· Pegang raket dengan teknik forehand.
· Posisi pada saat memegang raket yaitu menyamping badan ke arah
bahu.
· Usahan bergerak dengan lincah agar mendapatkan posisi badan berada
di belakang shuttlecock.
· Pukul raket dengan posisi keadaan tangan lurus, kemudian dorong dan
sentuh shuttlecock dengan pelan seperti ingin melakukan teknik smash.
· Arahkan shuttlecock ke daerah yang kosong yaitu ke arah kanan atau
kiri depan area permainan lawan.

10. Teknik Dasar Netting

Teknik netting merupakan pukulan yang tidak terlalu keras yang berada tipis di dekat
net. Jarang pemain yang bisa melakukan teknik ini, karena ini harus
memiliki sense yang tinggi dan teknik penempatan bola yang baik.
C. KASTI
Pengertian Permainan Kasti
Kasti adalah salah satu jenis permainan bola kecil beregu. Kasti merupakan
bentuk permainan tradisional yang mengutamakan beberapa unsur
kekompakan, ketangkasan, dan kegembiraan. Permainan ini biasa dilakukan di
lapangan terbuka. Dalam bermain kasti, ada beberapa keterampilan yang harus
dimiliki, yaitu: memukul, melempar, menangkap bola, serta kemampuan berlari.

2.2 Sarana dan Prasarana yang Diperlukan dalam Bermain Kasti

Dalam bermain kasti, ada sarana dan prasarana yang perlu dipersiapkan untuk
dapat bermain, seperti: lapangan, alat pemukul, bola, dan lain-lain. Berikut adalah
penjelasan beserta gambar mengenai sarana dan prasarana untuk bermain kasti:
A) Sarana dalam permainan kasti
Peralatan dalam bermain kasti adalah bola kasti, alat pemukul,
tiang/pohon/lantai yang bergambar yang dapat digunakan untuk base atau pos.
Dalam permainan kasti setiap pemain harus memakai nomor dada yang
terbuat dari kain, terpasamg didepan dada dan punggung. Nomor dada terdiri atas
nomor 1-15, nomor urut 1-12 untuk pemain inti dan untuk nomor 13-15 untuk pemain
cadangan.
B) Prasarana dalam permainan kasti
Prasarana atau tempat yang dapat digunakan untuk bermain kasti adalah
lapangan yang terbuka seperti gambar berikut:

2.3 Teknik Dasar dalam Bermain Kasti

Dalam bermain kasti, terdapat beberapa teknik dasar dalam bermain. Berikut
ini adalah teknik dasar permainan kasti, yaitu teknik berlari, melempar, menangkap,
dan memukul bola.
a) Teknik Melempar Bola
1) Melempar Bola Menyusur Tanah
Cara melakukan:
 Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan.
 Posisi badan membungkuk.
 Ayunkan lengan belakang ke depan melalui bawah.
 Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran.

2) Melempar Bola Mendatar

Cara melakukan:
  Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah,
dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar
tidak jatuh.
 Badan condong ke belakang, ayunkan lengan dari bawah ke atas.
 Bola dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran.
3) Melempar Bola Melambung
Cara melakukan:
 Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah,
dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar
tidak jatuh.
 Badan condong ke belakang, ayunkan lengan dari bawah ke atas.
 Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan,
maka kaki kiri berada di depan, begitu sebaliknya.
 Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki
belakang ke depan.
 Pandangan mata ke arah sasaran lemparan.
4) Melempar Bola Memantul Tanah
Cara melakukan:
 Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan.
 Ayunkan lengan ke arah depan bawah.
 Bola dilempar memantul tanah ke sasaran.
b) Teknik Menangkap Bola
Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu:
1) Menangkap Bola Mendatar.
2) Menangkap Bola Melambung.
3) Menangkap Bola Menyusur Tanah.
4) Menangkap Bola Memantul Tanah.
Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu:
 Pandangan mata tertuju pada arah datangnya bola.
 Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka
membentuk setengah bola.
 Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan
tangan ke belakang.
c) Teknik Melambungkan Bola
Teknik melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan
yang baik kepada pemukul.
Cara melakukan:
 Berdiri tegak, jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada
di depan.
Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan.
Badan condong ke depan.
Putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360°.
Langkahkan kaki kiri ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola
saat berada di samping paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan.
d) Teknik Memukul Bola
Cara melakukan:
o Pegang alat pemukul di bagian yang lebih kecil dengan satu tangan.
o Berdiri menyamping sehingga pelambung berada di samping kiri pemukul.
o Kedua kaki dibuka selebar bahu.
o Letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang
memegang alat pemukul ditekuk.
o Pandangan ke arah pelambung dan datangnya bola.
o Ayunkan alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan
tangan saat bola dalam jangkauan pukulan.
o Diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan.
Teknik memukul bola ada 4 macam, yaitu:
1) Memukul Bola Mendatar.
2) Memukul Bola Melambung.
3) Memukul Bola Memantul Tanah.

2.4 Peraturan Permainan Kasti

Berikut adalah peraturan permainan kasti:
1) Jumlah Pemain
Kasti dimainkan oleh 2 regu tiap regu berjumlah 15 orang, 3 sebagai
cadangan atau pengganti dan 12 sebagai pemain inti. Regu yang main disebut
partai pemukul regu yang jaga disebut partai lapangan.
2) Waktu Permainan
Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30
menit. Diantara tiap babak diberikan istirahat 15 menit.
3) Wasit
Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang
penjaga garis dan 1 orang pencatat waktu/skoringsit.
Wasit berada di luar lapangan baik sebelah kanan maupun kiri, ada
pun tugas wasit serta kode tiupan peluit antara lain:
 a) Bila permulaan permainan wasit memanggil kedua kapten dari masing-masing
tim untuk melakukan tos atau siapa yang mulai permainan terlebih dahulu baik
sebagai pemukul maupun penjaga.
b) Mengatur jalannya pertandingan.
c) Mengecek kesiapan skoring sit.
d) Mengecek nama pemain dan nomor dada.
e) Wasit meniup peluit 3 x panjang untuk memulai pertandingan.
f) Pada saat memanggil pemain pemukul untuk memukul wasit meniup peluit 3x
pendek.
g) Pada saat pukulan salah wasit melakukan kode tiupan peluit sebanyak 2x
pendek.
h) Bila terjadi pemain terkena lemparan bola sebelum tiang pertolongan atau
tiang bebas dan ruang bebas, wasit meniup peluit 1x panjang tanda pergantian
bebas.
i) Bila bola hilang wasit meniup peluit 3x pendek.
j) Setelah permainan selesai permainan atau waktu habis wasit meniup peluit 3x
panjang.
Skoringsit adalah pembantu wasit untuk jalannya suatu pertandingan,
tugasnya adalah:
a) Mengecek pemain.
b) Menyamakan nomor dada dengan nama yang ada di skoring sit yang diberikan
oleh masing-masing regu.
c) Memanggil pemain yang akan melakukan pukulan.
d) Bila ada pergantian pemain skoring sit lah yang bertanggung jawab atas
kecocokan yang ada pada skoring sit tersebut.
e) Menghitung nilai masing-masing regu.
f) Menghitung pukulan salah pemain pemukul.
4) Regu Pemukul
Setiap pemain berhak memukul satu kali, kecuali pemain terakhir
berhak memukul sampai 3 kali. Sesudah memukul, alat pemukul harus
diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat pemukul diletakkan di luar,
maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera
meletakkannya di dalam ruang pemukul. Pukulan dinyatakan benar apabila bola
yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di ruang bebas, dan tidak
mengenai tangan pemukul.
5) Regu Penjaga
Regu penjaga bertugas:
 o Mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke pemukul atau menangkap
langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul.
o Membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong.
6) Pelambung
Pelambung bertugas:
 Melambungkan bola sesuai permintaan pemukul.
 Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung tidak sesuai dengan permintaan
pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini terjadi sampai
3 kali berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian
pertama.
7) Pergantian Tempat
Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:
 Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola.
 Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3
kali berturut-turut.
 Alat pemukul lepas ketika memukul.
8) Bola mati
Bola dinyatakan mati apabila:
 Bola masih dipegang pelambung yang berdiri pada tempatnya.
 Pukulan salah atau tidak kena.
 Bola hilang dan dicari tidak diketemukan.
 Terjadi pergantian tempat atau pemain.
9) Cara Mendapatkan Nilai
 Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan
ruang bebas secara bertahap, mendapat nilai 1.
 Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke
ruang bebas atas pukulannya sendiri, mendapat nilai 2.
 Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu
pemukul, mendapat nilai 1.
 Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang.

2.5 Cara Bermain Kasti

Setelah menguasai beberapa teknik dasar permainan kasti dan
memahami peraturan permainannya, selanjutnya adalah mempraktikkan
bagaimana cara bermain kasti dengan benar. Dalam bermain kasti dibutuhkan
kerjasama tim dan rasa tanggung jawab. Selain itu yang paling penting adalah
sikap untuk selalu menjaga sportifitas.
 Sebelum memulai bermain kasti, hendaknya ditentukan dulu dua regu
yang akan bermain. Tiap-tiap regu berjumlah 15 pemain, 12 pemain inti dan 3
pemain cadangan. Setiap kapten dari masing-masing regu akan melakukan tos
yang dipimpin oleh wasit untuk menentukan regu penjaga dan regu pemukul.
Pada regu pemukul, masing-masing pemain mendapat kesempatan memukul
bola sebanyak 3 kali. Jika semua kesempatan telah habis dan pemukul tidak
dapat memukul bola, maka terjadilah pergantian bebas. Pemain yang dapat
memukul bola harus berlari secepat-cepatnya menuju base-base atau pos-pos
aman sehingga pemain penjaga tidak dapat melempar bola mengenai
tubuhnya. Pemain regu pemukul yang dapat melewati pos secara bertahap
hingga kembali ke home, maka regu pemukul mendapat nilai 1. Sedangkan
jika pemain regu pemukul langsung dapat melewati semua pos-pos dan
kembali ke home tanpa terkena bola yang dilempar penjaga, maka regu
pemukul akan mendapat nilai 2. Regu penjaga akan mendapatkan nilai jika
pemain mampu menangkap langsung bola yang dipukul oleh regu pemukul.
Permainan kasti dimainkan dalam 2 babak yang masing-masing babak selama
20-30 menit dengan waktu istirahat antara babak selama 15 menit. Bagi regu
yang mendapatkan nilai terbanyak adalah pemenangnya.

2.6 Tujuan Bermain Kasti bagi Pendidikan Jasmani

Adapun beberapa tujuan dari bermain kasti bagi pendidikan jasmani
antara lain:
a) Melestarikan budaya olahraga tradisional bangsa kita.
b) Dapat mengembangkan berbagai macam funsi tubuh.
c) Meningkatkan sikap sportivitas antar pemain atau teman.
d) Meningkatkan pengetahuan peraturan permainan.
e) Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat
dalam aktivitas yang terorganisasi.
f) Dapat menjalin hubungan persahabatan dan kerjasama yang baik
g) Belajar berkomunikasi dan bekerja sama dengan orang lain.
h) Memberikan saluran untuk mengekspresikan diri dan kreativitas.
i) Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat
dalam aktivitas suatu permainan.
j) Mendapatkan olahraga yang murah meriah.
IV. KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran Jasmani – Kebugaran adalah perpaduan aktivitas dan olahraga yang
dilakukan di tempat olahraga, rumah ataupun tempat lainnya. Sedangkan jasmani
adalah segala sesuatu yang berkaitan dengan tubuh.
Jadi, kebugaran jasmani adalah istilah umum yang digunakan untuk menyebut
aktivitas atau bentuk kegiatan yang menyehatkan tubuh manusia. Semakin baik
kebugaran jasmani seseorang, maka semakin kuat juga fisik atau daya tahan tubuh
yang dimilikinya.
Dalam artikel singkat padat ini kita akan membahas materi tentang kebugaran
jasmani / kesegaran jasmani / kebugaran tubuh mulai dari pengertian sampai dengan
unsur-unsur yang terdapat dalam kebugaran jasmani.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang
untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan
kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani
disebut physical fitness.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan
segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur
inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan
kekuatan. (Rusli Lutan)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek
dan lelah. (Muhajir)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan
kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga
cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).

Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian

kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari –
hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat
dari latihan kebugaran jasmani.
 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja
sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan
tubuh.
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:
1. Terhindar dari Beragam Penyakit
Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang
memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki
kualitas kebugaran jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami
penyakit tertentu.
Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani
yang rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.

2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh

Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena
konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang
dengan kandungan lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki
resiko besar mengalami beragam masalah kesehatan;

3. Menurunkan Resiko Kanker

Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko
terkena kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker;
tetapi resiko tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik
untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.
4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi
Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau
kondisi psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga
kebugaran jasmani bisa menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.
Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran
jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain
faktor latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan
kecukupan waktu beristirahat.

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya
kadang berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut
ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap:
1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan otot (muscular power)
3. Daya tahan otot dan paru-paru
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (power)
7. Koordinasi (coordination)
8. Keseimbangan (balance)
9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)
11. Komposisi dan
12. Kecepatan reaksi

Berikut ini adalah penjelasan 5 unsur diantaranya:

1. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani.
Kekuatan merupakan kualitas kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan
fisik seseorang dalam hal penggunaan otot untuk melakukan aktivitas sehari – hari.
Massa otot yang cukup dengan kekuatan yang baik bisa menjadi bagian penting untuk
memiliki salah satu unsur utama kebugaran jasmani ini.
Kekuatan otot dapat dilatih dengan beberapa latihan fisik seperti sit-up, push-up dan
juga squat-jump. Latihan fisik berupa sit-up akan memberi manfaat berupa
meningkatkan kekuatan otot pada bagian perut. Sedangkan latihan push-up akan
melatih otot bagian lengan dan tubuh atas. Sementara squat-jump akan melatih otot
bagian perut dan kaki atau anggota gerak tubuh bagian bawah.

2. Daya Otot
Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan
dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari – hari. Daya otot
dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot – otot utama tubuh manusia.
Side-jump bermanfaat meningkatkan daya ledak otot pada bagian paha dan tungkai.
Vertical-jump akan meningkatkan daya otot bagian tungkai. Sedangkan front-jump
akan melatih dan meningkatkan daya ledak otot bagian betis dan juga tungkai.

3. Daya Tahan
Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas
dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks
karena berkaitan dengan meningkatkan kinerja paru – paru, jantung dan juga sistem
peredaran darah serta kekuatan otot. Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat
berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30 menit setiap hari.

4. Kecepatan
Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan
melakukan suatu tugas dengan baik dan benar sehingga lebih cepat selesai. Salah satu
latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari untuk
meningkatkan kecepatan.

5. Kelincahan
Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan
untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan dan keadaan saat melakukan aktivitas
sehari – hari. Ada beberapa latihan umum yang bisa dilakukan untuk melatih unsur
kelincahan seseorang.
Berlari naik turun tangga serta berlari dengan arah zig – zag merupakan dua latihan
kelincahan yang paling umum dan mudah untuk dilakukan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu,
diantaranya:
 Push-up untuk melatih kekuatan otot lengan
 Sit-up untuk melatih kekuatan otot perut
  Back lift untuk melatih otot punggung
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
Aktivitas ini merupakan contoh kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk
menguji daya tahan tubuh serta kekuatan otot. Contoh latihan kebugaran jasmani lain
yang praktis dan bisa dilakukan untuk menguji kualitas kebugaran jasmani adalah
push-up, lari bolak balik serta lompat jauh tanpa awalan.
V. SENAM IRAMA
A. Senam Aerobik
Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat
dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang
menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam
Aerobik sendiri adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga
prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang
melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang
menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik
yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.
Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi
sebagai berikut:
 High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).
 Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).
 Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan
disko).
 Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-
gerakan rock n’roll).
 Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-
gerakan kalestetik/kelentukan).
 Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk
tarian yang indah.
 Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah
variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya,
menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan
bola.

Tahap-tahap melakukan senam aerobik

1. Pemanasan selama 4 menit.
2. Latihan inti selama 7 menit.
3. Pendinginan/pelemasan selama 4 menit.

Manfaat Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh.
Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik.
Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang
dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi
pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi
karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat
membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas
yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan
dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya
lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai
dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan
latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan
dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet.
Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin
meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat
adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian
tubuh saja.
Persiapan Senam
 Menggunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan
baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik,
disarankan menggunakan pakaian senam
 Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang
memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga
menjadi lebih tenang dan nyaman.
 Mengunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk
senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan
menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi
tulang kaki dari resiko cedera.
 Menggunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
 Membawa handuk dan air minum secukupnya.
 Mempersiapkan CD berisi lagu pengiring senam.

Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja

Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk
melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung
secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan
suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.

1. Jalan di tempat (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot-otot paha dan tangan
Cara kerja : Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata-
rata air, bergantian dari kaki kanan lalu kaki kiri.
2. Putar tangan (2x8)
Fungsi : Untuk menahan keseimbangan otot tangan pada
saat ke samping kanan, atas, kiri dan depan secara lurus. Lalu melatih otot
leher.
Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan menyamping ke arah kanan,
ke atas, ke kiri disertai dengan kepala yang menengok mengikuti arah
tangan.
3. Buka tangan dan tengok kepala (2x8)
Fungsi : Melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu melatih
otot leher.
 Cara kerja :
1) Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping kanan.
2) Menengadahkan tangan dengan lengan ke sampin kiri.
3) Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kanan.
4) Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kiri.
5) Tangan kanan di belakang kepala.
6) Tangan kiri di belakang kepala.
7) Kepala menengok keatas.
8) Kepala menengok ke bawah.
4. Tolak pinggang (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.
Cara kerja : kedua tangan di pinggang, melangkah ke kanan dua
kali, lalu ke kiri dua kali.
5. Pundak maju mundur (2x8)
Fungsi : Melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar.
Kelenturan sendi.
Cara kerja : memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan
dua kali, serong ke kiri dua kali, lalu mundur serong kanan, serong kiri
dan seterusnya.
6. Tangan buka teprok (2x8)
Fungsi : Untuk melatih otot lengan dan punggung.
Cara kerja : Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar
dengan bahu, lalu rentangkan tangan dan teprok.
7. Tangan serong (2x8)
Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan
pinggang supaya lentur.
Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu.
8. Zig-zag teprok (2x8)
Fungsi : Melatih kedua tangan dan kaki.
Cara kerja : Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok.
9. Langkah maju mundur (2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki
supaya terbiasa untuk menahan keatas walau hanya beberapa detik.
Cara kerja : Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua
kali
10. Tangan tarik tonjok (2x8)
 Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada lengan
tangan kita.
Cara kerja : Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu
dorong keatas sejajar dengan telinga.
11. Tendang kaki (2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan pada
kaki dan menyeimbangkan tangan untuk tetap lurus.
Cara kerja : Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat,
lalu angkat kedua kaki sampai menyentuh telapak tangan.
12. Pilin badan (2x8
Fungsi : Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih otot
punggung agar bisa bekerjasama untuk memutar badan.
Cara kerja : Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan ke arah kanan
dan kiri kemudian angkat kedua tangan sejajar dengan dagu ke arah kanan
dan kiri.
13. Teprok bawah kaki (2x8)
Fungsi : Untuk melatih otot tulsng belakang saat membungkuk.
Cara kerja : Langkahkan salah satu kaki menyerong, kedua tangan
diangkat ke atas lalu bungkukkan badan ke depan kemudian teprok
dibawah betis.
14. Tangan “S” (2x8)
Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan.
Cara kerja : Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara
bergantian sambil kedua tangan membentuk huruf “S”.
15. Kuda-kuda teprok (2x8)
Fungsi : Untuk melatih paha agarbisa menahan beban tubuh.
Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat
badan lalu teprok kedua tangan.

Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu.
Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi
gerak antar anggota tubuh.
1. Kincir tangan (2x8)
Fungsi : Untuk mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita
agar stabil.
 Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus
membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula.
2. Yes (2x8)
Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu saat
dibuka. Dan mengatur diafragma.
Cara kerja : Tekuk dan tarik tangan kanan sejajar didepan dada, lalu
buka sampai membentuk sudut 90 derajat sejajar dengan bahu. Begitu pula
dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
3. Dorong tangan putar (2x8
Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.
Cara kerja : Lebarkan kedua kaki sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan
ke samping kiri dan putar membentuk sudut 180 derajat. Begitu juga dengan
tangan kiri.
4. Poco-poco (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan saat diputar ke kanan dan ke kiri.
Cara kerja : Langkahkan kedua kaki menyerong ke kanan dan kiri
sambil putarkan tangan dengan posisi telapak tangan terbuka.
(kembali ke ‘’yes s/d poco-poco” )
5. Tangan lincah (4x8
Fungsi : Melatih kelincahan tangan, paha dan kaki.
Cara kerja : angkat kedua tangn kedepan sejajar dengan dada. Lalu
angkat kedua tangan menyilang diatas kepala, dan turunkan kembali. Lalu
tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan dan kiri.
6. Teprok dada (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan kaki dan tangan.
Cara kerja : Silangkan kedua tanga didepan dada sambil menepuk dada
lalu langkahkan kaki kedepan dan ke belakang.
7. Jin salam (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan dan kaki saat bergerak.
Cara kerja : Angkat dan buka tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil
menyerongkan langkah kaki ke kanan dan ke kiri lalu tekuk kedua tangan di
depan dada dengan kedua telapak tangan menempel. Kemudian rentangkan
kedua tangan ke samping.
(kembali ke “tangan lincah s/d jin salam )
8. Buka tangan (2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat
bergerak.
 Cara kerja : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di
pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke
kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke
kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.
9. Loncat sikut tangan lincah (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha
saat bergerak.
Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan,
begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke
samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil
melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri
10. Serong kaki ceria “HAH” (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.
Cara kerja : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke
samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas
sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.
(kembali ke “buka tangan s/d serong kaki ceria “HAH” ”)
11. Tonjok atas-bawah (2x8)
Fungsi : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.
Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan
menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
12. Loncat sikut (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha
saat bergerak.
Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan,
begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri sambil meloncat.
13. Loncat teprok (2x8)
Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan
pergelangan tangan.
Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan
diatas kepala sambil meloncat.
14. Tonjok atas bawah (2x8
Fungsi : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.
Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan
menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
15. Loncat sikut (2x8)
 Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha
saat bergerak.
Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan
menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
16. Loncat sikut tangan lincah (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha
saat bergerak.
Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan,
begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke
samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil
melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
17. Buka tangan (2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat
bergerak.
Cara kerja : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di
pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke
kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke
kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.
18. Serong kaki ceria “HAH” (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.
Cara kerja : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke
samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas
sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.
19. Buka lipat tangan (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.
Cara kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri dan
silangkan kedua tangan didepan dada lalu angkat kedua tangan diatas kepala.
Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada dan badan ke arah
belakang.
20. Loncat gulung tangan (2x8)
Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.
Cara kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra
bergantian sambil tekuk kedua tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan
dan ke kiri sambil menggulung kedua tangan lalu rentangkan kedua tangan
samping kanan dan kiri.
21. Loncat teprok (2x8)
Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.
 Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas
kepala sambil meloncat.
22. Kuda-kuda teprok (2x8)
Fungsi : Untuk melatih paha agar bisa menahan beban tubuh.
Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu
teprok kedua tangan.

Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung
supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap
dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.
1. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)
Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.
2. Kepala (2x8)
Fungsi : Untuk melatih otot leher.
Cara kerja : Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke
kanan dan kiri. Setelah itu tundukkan kepala dan tengahdahkan kepala.
3. Dayung tangan , tahan kaki kiri (2x8)
Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas
sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan.
4. Dayung tangan , tahan kaki kanan (2x8)
Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas
sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan.
5. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)
Fungsi : untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu
6. Tangan tarik (2x8)
Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki
Cara kerja : Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua
tangan ke atas kepala dan kekiri
7. Kipas tangan kanan-kiri (2x8)
Fungsi : untuk menahan pertahanan paha dan tangan
Cara kerja :
8. Gerakan kaki (2x8)
 Fungsi : untuk melatih otot kaki
Cara kerja : Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan.
9. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)
Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.
10. Dayung kanan-kiri (2x8)
Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan
Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas
sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan.
11. Peregangan telapak tangan (1x8)
Fungsi : untuk melatih otot-otot jari tangan
Cara kerja : Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan
langkahkan salah satu kaki kedepan dan angkat kedua tangan kedepan.
Setelah itu letakkan kedua tangan didepan dada dan letakkan kembali
dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan kedepan dan badan
kebelakang.
12. Renggut tangan (2x8)
Fungsi : Melatih pertahanan tubuh
Cara kerja : Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda
tangan kedepan mulai dari tangan kanan dan tangan kiri.
13. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)
Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu
14. Atur pernapasan (2x8)
Fungsi : Untuk mengatur pernapasan.
Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus
membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula.
Definisi Narkoba
Narkoba sebelumnya dikenal dengan istilah:
NAZA: Narkotika dan Zat Adiktif
NAPZA: Narkotika, Alkohol, Psikotropika dan Zat Adiktif
NARKOBA di Indonesia merupakan singkatan dari Narkotika dan Obat
Berbahaya. Narkoba adalah zat kimia yang dapat mengubah keadaan psikologi seperti
perasaan, pikiran, suasana hati serta perilaku jika masuk ke dalam tubuh manusia baik
dengan cara dimakan, diminum, dihirup, suntik, intravena, dan lain sebagainya.
Narkoba Adalah obat atau bahan yang berbahaya bagi tubuh, nah zat adiktif yang
terkandung dalam narkoba, dapat mempengaruhi perasaan, mood dan emosi bagi
yang mengkonsumsinya. Obat-obatan yang ada dipasaran atau menurut saran dokter
itu baik untuk kita gunakan dan bisa dibeli oleh masyarakat umum, merupakan obat
yang legal atau sah. Namun ada kalanya tidak legal jika menggunakan obat-obat
tersebut dengan cara yang tidak sesuai atau membelinya dari orang yang menjualnya
secara illegal.

Narkoba dapat digolongkan menjadi 3 (tiga) golongan, yaitu :

1. Narkotika - untuk menurunkan kesadaran atau rasa.
2. Psikotropika - mempengaruhi psikis dari pengaruh selektif susunan
syaraf pusat otak.
3. Obat atau zat berbahaya.

Kata “Narkotika” sendiri berasal dari Bahasa Yunani “Narkoum” yang berarti
membuat lumpuh atau membuat mati rasa. Namun perlu diketahui sebelumnya bahwa
narkotika memiliki khasiat dan manfaat yang digunakan dalam kedokteran dalam
penanganan kesehatan dan pengobatan, serta berguna bagi penelitian perkembangan
ilmu pengetahuan farmasi / farmakologi. Ironisnya saat ini malah disalahgunakan
oleh pihak tertentu yang menjadikan narkotika sebagai komoditas ilegal.

Menurut UU No. 22 Tahun 1997 Narkotika adalah zat atau obat yang berasal
dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun semi sintetis. Zat tersebut
menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, menghilangkan rasa, mengurangi
hingga menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan (adiktif).
WHO sendiri memberikan definisi tentang narkotika sebagai berikut: "Narkotika
merupakan suatu zat yang apabila dimasukkan ke dalam tubuh akan memengaruhi
fungsi fisik dan/atau psikologi (kecuali makanan, air, atau oksigen)."
B. Jenis & Macam Narkoba / Narkotika
Seperti yang kita tahu bahwa Narkoba adalah bahan atau zat adiktif yang
berbahaya bagi tubuh, yang dampaknya bisa mengubah perasaan , mood dan emosi
bagi si pemakai.
Dari segi efek dan dampak yang ditimbulkan pada para pemakai narkoba
dapat dibedakan menjadi 3 (tiga) golongan / jenis ::

1. Depressants
Obat-obatan ini memperlambat sistem saraf pusat. Obat ini bisa membuat
orang merasa santai, kurang tegang, dan kurang menyadari peristiwa sekelilingnya.
Contohnya adalah:
* Alkohol
* Heroin
* Inhalants
* Sleeping Pills
* Ketamine
* Pain killers ( obat penghilang rasa sakit).

2. Stimulant
Obat ini dapat mempercepat sistem saraf pusat, dapat membantu orang merasa
lebih waspada dan meningkatkan kinerja fisik. Stimulant diambil untuk membuat
orang merasa senang dan penurunan nafsu makan. contoh adalah:
* Tembakau
* Kokain dan kokain jenis bubuk (Crack)
* Amphetamine
* Methamphetamine

3. Hallucinogens
Obat ini kadang-kadang disebut "mengubah pikiran" atau halusinasi. Obat ini
dapat meningkatkan kesadaran seseorang dari pandangan, sentuhan, rasa dan
pendengaran. Dapat mendengar suara lembut. Hallucinogens juga dapat merubah
suasana hati seseorang. Contohnya adalah:
* Marijuana
* Ecstasy
* LSD (Lysergic Acid Diethylamide)
4. Obat jenis lainnya
* Steroids
* Herbal

Narkotika banyak sekali macamnya, ada yang berbentuk cair, padat, serbuk,
daun-daun, dan lain sebagainya. Di bawah ini diuraikan sedikit mengenai macam-
macam narkotika, yaitu:

1. Opioid
Bahan opioid adalah saripati bunga opium. Zat yang termasuk kelompok
opioid antara lain: Heroin, disebut juga diamorfin (INN) bisa ditemukan dalam
bentuk pil, serbuk, dan cairan.
2. Codein, biasanya dijual dalam bentuk pil atau cairan bening
3. Comerol, sama dengan codein biasanya dijual dalam bentuk pil atau cairan bening
4. Putaw
5. Kokain
Kokain merupakan alkaloid yang berasal dari tanaman Erythroxylon coca.
Jenis tanamannya berbentuk belukar. Zat ini berasal dari Peru dan Bolivia.
6. Ganja (Cannabis /Cimeng)
Ganja merupakan tumbuhan penghasil serat. Akan tetapi, tumbuhan ini lebih
dikenal karena kandungan narkotikanya, yaitu tetrahidrokanabinol (THC). Semua
bagian tanaman ganja mengandung kanaboid psikoaktif.
Cara menggunakan ganja biasanya dipotong, dikeringkan, dipotong kecil-
kecil, lalu digulung menjadi rokok. Asap ganja mengandung tiga kali lebih banyak
karbonmonoksida daripada rokok biasa.
Adapun zat lain yang memiliki dampak yang sama bahayanya dengan
narkotika jika disalahgunakan, yaitu psikotropika. Jenis-jenis yang termasuk zat ini
antara lain Ectasy (ineks),
7. Shabu-shabu (methamphetamine), dan
8. Benzodiazepin (Pil Nipam, BK, dan Magadon).
 C. Dampak Penyalahgunaan Narkoba / Narkotika
1. Dampak Negatif
Dampak narkoba, jika disalahgunakan, seperti halnya singkatan kata tersebut.
(NARKOBA: narkotika dan obat/bahan berbahaya), memang sangatlah berbahaya
bagi manusia. Narkoba dapat merusak kesehatan manusia baik secara fisik, emosi,
maupun perilaku pemakainya. Bahkan, pada pemakaian dengan dosis berlebih atau
yang dikenal dengan istilah over dosis (OD) bisa mengakibatkan kematian. Namun
sayang sekali, walaupun sudah tahu zat tersebut sangat berbahaya, masih saja ada
orang-orang yang menyalahgunakannya.
a. Dampak narkoba terhadap fisik.
Pemakai narkoba akan mengalami gangguan-gangguan fisik sebagai berikut:
 Berat badannya akan turun secara drastis.
 Matanya akan terlihat cekung dan merah.
 Mukanya pucat.
 Bibirnya menjadi kehitam-hitaman.
 Tangannya dipenuhi bintik-bintik merah.
 Buang air besar dan kecil kurang lancar.
 Sembelit atau sakit perut tanpa alasan yang jelas.

b. Dampak narkoba terhadap emosi

Pemakai narkoba akan mengalami perubahan emosi sebagai berikut:
 Sangat sensitif dan mudah bosan.
 Jika ditegur atau dimarahi, pemakai akan menunjukkan sikap membangkang.
 Emosinya tidak stabil.
 Kehilangan nafsu makan.

c. Dampak narkoba terhadap perilaku

Pemakai narkoba akan menunjukkan perilaku negatif sebagai berikut:
 malas
 sering melupakan tanggung jawab
 jarang mengerjakan tugas-tugas rutinnya
 menunjukan sikap tidak peduli
 menjauh dari keluarga
 mencuri uang di rumah, sekolah, ataupun tempat pekerjaan
 menggadaikan barang-barang berharga di rumah
 sering menyendiri
  menghabiskan waktu ditempat-tempat sepi dan gelap, seperti di kamar
tidur, kloset, gudang, atau kamar mandi
 takut akan air
 batuk dan pilek berkepanjangan
 bersikap manipulatif
 sering berbohong dan ingkar janji dengan berbagai macam alasan
 sering menguap
 mengaluarkan keringat berlebihan
 sering mengalami mimpi buruk
 Mengalami nyeri kepala
 Mengalami nyeri/ngilu di sendi-sendi tubuhnya

Gejala-Gejala Pecandu Narkoba

Kecanduan terhadap Narkoba adalah gangguan dalam otak yang disebabkan
penyalahgunaan Narkoba sehingga menyebabkan pengulangan perilaku yang
berlebihan dari orang yang tidak atau susah berhenti terhadap obat-obatan walaupun
dengan resiko berbahaya bagi tubuhnya.

Jika mereka berhenti mengkonsumsi obat-obatan, maka tubuh dari si pecandu

akan menderita berlebih secara fisik dan mereka mau tidak mau harus memenuhi
perasaan ketagihan tersebut dengan cara apapun.

Seorang Pecandu Narkoba sudah tidak mampu lagi mengendalikan dirinya

sendiri, mereka hanya sendirian tanpa perlu berfikir akan teman, keluarga atau
lingkungan sekitarnya, banyak pecandu narkoba yang meninggal akibat penggunaan
dosis yang berlebih atau Over Dosis.

Gejala Kecanduan Narkoba terhadap seorang Pecandu :

 Gelisah dan sulit untuk tidur
 Keringat berlebih
 Bulu kuduk berdiri ( seperti melihat hantu)
 Pilek
 Keram perut atau Diare
 Pupil mata membesar
 Mual dan ingin muntah
 Peningkatan tekanan darah, nadi dan suhu tubuh.
 Tidak ada faktor tunggal yang dapat memprediksi apakah seseorang akan
menjadi seorang Pecandu Narkoba, namun biasanya dipengaruhi oleh faktor Biologi
dan lingkungan sosial, penjelasanya :
 Dari faktor biologi, atau dari Gen yang dibawa dari lahir, jenis kelamin, etnis dan
gangguan mental pada diri seseorang.
 Lingkungan, dari permasalahan keluarga, teman sekitar, dan status sosial
ekonomi.

Penggunaan bahan kimia Narkoba dalam jangka waktu panjang akan

mengganggu system kerja syarat di otak, contohnya Glumate adalah neurotransmitter
atau syarat yang berfungsi untuk menangkap pembelajaran, memahami, memori dan
prilaku seseorang.
Jaman sekarang, narkoba tidak hanya merasuki pada lingkungan remaja saja,
anak-anakpun sudah banyak yang mengalami kecanduan juga.
Dibawah ini adalah gejala & perubahan sikap yang mesti diwaspadai pada
anak-anak, terhadap penggunaan obat terlarang :
 Perubahan sikap anak diantara sesama temannya
 Pendiam
 Jauh dari rumah, atau bebasnya bergaul
 Suka berbohong
 Suka mencoba untuk mencuri
 Keterlibatan dengan hukum
 Bermasalah didalam lingkungan keluarga
 Nilai, kinerja di sekolah turun atau jelek

E. Upaya Penanggulangan Pecandu Narkoba

1. Preventif
 Pendidikan Agama sejak dini.
 Pembinaan kehidupan rumah tangga yang harmonis dengan penuh perhatian dan
kasih sayang.
 Menjalin komunikasi yang konstruktif antara orang tua dan anak
 Orang tua memberikan teladan yang baik kepada anak-anak.
Anak-anak diberikan pengetahuan sedini mungkin tentang narkoba, jenis, dan
dampak negatifnya
2. Tindakkan Hukum

Dukungan semua pihak dalam pemberlakuan Undang-Undang dan peraturan

disertai tindakkan nyata demi keselamatan generasi muda penerus dan pewaris
bangsa. Sayangnya KUHP belum mengatur tentang penyalah gunaan narkoba, kecuali
UU No :5/1997 tentang Psikotropika dan UU no : 22/1997 tentang Narkotika. Tapi
kenapa hingga saat ini penyalah gunaan narkoba semakin meraja lela ? Mungkin
kedua Undang-Undang tersebut perlu di tinjau kembali relevansinya atau
menerbitkan kembali Undang-Undang yang baru yang mengatur tentang
penyalahgunaan narkoba ini.

3. Rehabilitasi

Didirikan pusat-pusat rehabilitasi berupa rumah sakit atau ruang

rumah sakit secara khusus untuk mereka yang telah menderita ketergantungan.
VI. RENANG
Pengertian Olahraga Berenang
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa
perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga.
Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari
ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

B. Sejarah Olahraga Berenang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air.Berenang biasanya dilakukan
tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan
untuk rekreasi danolahraga.Berenangdipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga
air.Berenanguntuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam Berenang.
Manusia juga Berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga
Berenang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu
Berenang.
Manusia sudah dapat Berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua
mengenaiBerenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dariZaman Batu telah
ditemukan di ”gua peBerenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf
Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenaiBerenangberasal dari 2000 SM.
Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentangBerenangadalah Epos
Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab, serta Beowulf dan hikayat-hikayat
lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis
buku mengenai Berenang yang pertama.
Perlombaan Berenang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah
dibangunnya kolam-kolam Berenang. Saat itu, sebagian besar
pesertaBerenangdengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgendalamperlombaan
Berenang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik Berenang gaya bebas suku
Indian di Amerika Selatan. Berenang merupakan salah satu cabang olahraga
dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai
nomor baru Berenang Olimpiade. Persatuan Berenang dunia, Federation
Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada
awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya
tersendiri pada tahun 1952.
C. Macam – macam Olahraga Berenang
Dalam Berenang untuk rekreasi, orang Berenang dengan, gaya punggung,gaya
bebas . Gaya Berenang yang dilombakan dalam perlombaan Berenang adalah gaya
kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba Berenang
nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya Berenang,
kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya
dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Berenang Internasional tidak
mengatur teknik yang digunakan dalam nomor Berenang gaya bebas. Walaupun
demikian, hampir semua perenangBerenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol
(front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor
Berenang gaya bebas. Berikut ini keterangan masing – masing gaya dalam berenang

D. Gaya bebas
Gaya bebas adalahBerenangdengan posisi dada menghadap ke permukaan
air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke
atas dan ke bawah. SewaktuBerenanggaya bebas, posisi wajah menghadap ke
permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat
tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas,
perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan
gayaBerenanglainnya, gaya bebas merupakan gaya Berenang yang bisa membuat
tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar
tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan
dalam Berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga
gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah
terlatih maupun para pemula.
1. Teknik Renang Gaya Bebas
a. Gerakan tangan pada renang gaya bebas
· Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak
saling menempel
· Tarik tangan kiri ke bawah hingga berada di belakang, samping
pinggang
· Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan .ketika
tangan berada di atas tekuk siku sedikit ( saat berada di dekat telinga )
b. Gerakan Kiki Pada Renang Gaya Berenang
· Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
 · Gerekan kaki keatas-bawah bergantian antara kaki kanan dan kiri
· Latihan ini bias di lakukan di pingir kolam
c. Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas
· Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan, saat kepala ada
di atas permukaan air.
· Saat kepala berada dalam air keluarkan hidung secara berlahan
· Untuk menghasilkan ke cepatan yang maksimal, perenang harus sedikit
mungkin mengambil napas
· Pengambilan napas bias di lakukan setiap dua kali kayunan tangan

E. Gaya punggung
Sewaktu Berenang gaya punggung, orang Berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah
mengambil napas. Namun peBerenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa
melihat ke depan. Sewaktu berlomba, peBerenang memperkirakan dinding tepi kolam
dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas,
namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara
bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan
hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan
mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada,
dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya
punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam
dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara
kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya Berenang yang sudah dikenal sejak zaman
kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung
merupakan gaya Berenang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
a. Teknik Berenang Gaya Punggung
1. Gerakan tangan pada Renang Gaya Punggung
a. Posisi awal tangan lurus di atas kepala perenangAyunkan tangan ke
belakang, dekat dengan pinggang
b. Angkat tangan ke permukaan air hingga kembali ke posisi awal
c. Angkat tangan ke permukaan air hingga kembali ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satu dan lakukan secara
bergantian
 e. Ketika akan memasukan tangan ke dalam air, usahakan telapak
tangan yang masuk ke dalam air terlebih dahulu, hal ini ditujukan
untuk memperkecil tekanan dari air

2. Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Punggung

 Posisi kaki tidak terlalu dekat dengan permukaan air, posisi kaki sebaiknya
agak masuk ke dalam kolam agar kecepatan yang dihasilkan maksimal dan
juga memudahkan kepala untuk tetap berada di atas permukaan air
 Posisi kedua kaki berdekatan antara kaki yang satu dengan kaki yang lain
 Posisi telapak kaki agak diluruskan hingga menjadi lurus, sejajar dengan
tulang kaki
 Kaki digerakan naik – turun secara bergantian (kaki kanan – kaki kiri)
 Kaki digerakan cukup cepat agar arah renang tetap lurus ke depan
 Gerakan kaki harus konstan, tidak bisa berhenti sejenak agar arah renang tidak
berbelok atau melenceng
 ARTIKEL PENJASKES
Guru Pembimbing : Alekka Hermawan, S.Pd

OLEH
ALDILA DISEPTA
KELAS XI BISNIS DARING DAN PEMASARAN
NIS : 11050

SMK NEGERI 4 BANDAR LAMPUNG

TAHUN PELAJARAN
2019/2020