MAKALAH PENJAS


LARI JARAK MENENGAH

BY:
NURUL AULIA AKBAR HARAHAP
XI IPA 1
MAN INSAN CENDEKIA TAPANULI
SELATAN
T.A. 2020/2021
A.Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah merupakan cabang lari dari olahraga atletik yang memiliki
teknik tersendiri untuk melakukannya, jarak tempuh yang cukup panjang yang
mengharuskan seorang pelari dapat mengatur stamina, kecepatan serta nafas pada saat
berlari.

Lari jenis ini sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, perbedaan mendasarnya ada
pada cara kaki menapak pada permukaan lintasan. Cara menapak pada lari jarak
menengah yaitu menggunakan ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki tersebut,
sedangkan pada lari jarak pendek menggunakan ujung kaki, tumit sedikit sekali
menyentuh permukaan.

Perbedaan lainnya adalah jika lari jarak pendek seorang pelari akan mengeluarkan
tenaganya semaksimal mungkin dan lari sekencang mungkin ketika lari tersebut baru saja
dimulai sampai mendekati garis finis, sedangan untuk lari jarak menengah seorang pelari
harus mampu mengaturnya secara bertahap agar tidak kelelahan sebelum sampai pada
garis finish, karena lintasannya yang cukup panjang.

B.Sejarah Lari Jarak Menengah

Terdapat fakta bahwa sebenarnya lari adalah jenis olahraga tertua yang ada di dunia,
orang zaman dulu sering melakukan kegiatan lari, karena pengertian dari lari itu sendiri
adalah suatu insting gerakan alamiah untuk menghindari dari suatu bahaya. Lari masuk ke
dalam cabang olahraga atletik karena semua dalam olahraga atletik didasarkan pada
aktivitas manusia, seperti aktivitas berjalan, berlari dan melompat yang merupakan
gerakan untuk berpindah tempat.

Contoh lainnya olahraga atletik yang didasarkan pada aktivitas manusia adalah lempar
lembing, lempar cakram dan tolak peluru yang mengadopsi dari kegiatan berburu
sebelum ditemukannya panah.

Zaman dulu aktifitas atletik biasa digunakan untuk latihan para prajurit sebelum
melakukan peperangan, tak jarang untuk membuat prajurit lebih semangat maka
dilakukannya perlombaan atletik antar prajurit.

Dalam perkembangannya ternyata banyak orang-orang yang menonton perlombaan

ini, sehingga berkembang bahwa dalam perlombaan atletik atlet tidak harus berasal dari
prajurit, namun siapa saja yang ingin melatih diri dalam bidang tertentu seperti lari,
lompat dan melempar bisa disebut sebagai atlet.

Kata atlet sendiri berasal dari kata atletik dari bahasa Yunani “athlon”  yang memiliki
arti lomba atau pertandingan, maka kata atlet merupakan istilah yang ditunjukan pada
orang yang mengikuti suatu perlombaan.

Terdapat catatan sejarah, olahraga atletik mulai diperlombakan dalam olimpiade 

kuno di Yunani yaitu pada tahun 776 SM. Perlombaan tersebut ternyata berkembang
sangat pesat sehingga tercatat dalam sejarah yang ditulis oleh Humeros dengan judul
“Illiad” yang mencatat beberapa nama-nama atlet seperti Euralius, Epius, Odysseus, Aias
dan Argonemon.

Nama-nama diatas adalah para jawara dalam hal berkuda, berlari, lempar lembing dan
lempar cakram. bahkan gambar Odyssus dan cakramnya diabadikan sebagai simbol
atletik dunia. Pada waktu itu di Yunani khusus untuk lomba lari dibagi menjadi tiga, yaitu
“stade” atau bisa disebut lari cepat yang mempunyai panjang lintasan 185 meter yang
diselenggarakan di dalam stadion.

Kedua “Diaulos” atau bisa disebut lari jarak menengah yang memiliki jarak dua kali
dari stade yaitu 370 meter dan yang terakhir adalah “Dolichos” yang memiliki jarak
tempuh 7-24 kali dari stade dilakukan dengan cara mengelilingi stadion berkali-kali.

Sangat disayangkan ketika Yunani runtuh dan Roma berjaya olahraga atletik mulai
surut, hal tersebut disebabkan bangsa Romawi lebih menyukai gladiator yaitu
pertandingan perkelahian baik dengan tangan kosong maupun dengan senjata, dalam
kedaan akhir hidup atau mati. Namun ketika Romawi runtuh dan kehidupan mengalami
perkembangan yang modern, olahraga atletik kembali eksis meski mengalami nasib
pasang surut. Hingga pada tahun 1896 Olimpiade modern pertama dilakukan di stadion
Panathinaiko, Atena, atletik termasuk lari jarak menengah ikut diperlombakan.

Organisasi internasional yang mengurusi olahraga atletik termasuk di dalamnya

adalah cabang lari yaitu IAAF (International Athletic Amateur Federation) yang didirikan
pada tahun 1912.

Di indonesia sendiri olahraga atletik mulai dikenal pada masa pemerintahan belanda,
yaitu sekitar pada permulaan tahun 1930. Awalnya atletik diperkenalkan hanya dalam
ruang lingkup pendidikan melalui mata pelajaran sekolah, namun lambat laun olahraga
atletik mualai dikenal banyak orang dan mulai digemari.

Pada waktu itu pemerintah Belanda membentuk beberapa organisasi atletik seperti
NIAU (Nederlands Indische Athletiek Unie), IAC Jakarta, SAB (Sumatra Athletiek Bond),
PAS Surabaya, ABA Surakarta dan ISSV Hellas. Sayangnya ketika Jepang berkuasa,
olahraga atletik di Indonesia mengalami mati suri. Namun ketika Indonesia merdeka,
cabang atletik mulai hidup kembali setelah dibentuknya PORI (Persatuan Olahraga
Republik Indonesia) pada tahun 1946, dan akhirnya pada tahun 1950 dibentuklah PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) di Semarang.

C. Nomor Lari Jarak Menengah

Sama halnya dengan cabang lari lainnya, lari jarak menengah juga memiliki nomor
lari untuk dipertandingkan, secara umum nomor lari jarak menengah untuk putra maupun
putri dibagi menjadi tiga nomor lari yaitu :

 Lari dengan panjang lintasan 800 meter

 Lari dengan panjang lintasan 1.500 meter
 Lari dengan panjang lintasan 3000 meter

Pada nomor lari di atas selain jaraknya yang berbeda teknik, awalan dan beberapa
peraturannya juga berbeda. Secara umum beberapa aturan pada lari jarak menengah
dijelaskan di bawah ini :

1. Seorang pelari atau atlet harus bergerak dan berposisi sesuai dengan aba-aba yang
diberikan.
2. Jika terdapat atlet yang mendahului gerakan atau posisi sebelum aba-aba diberikan,
maka akan mendapat peringatan sebanyak tiga kali, jika masih mengulanginya maka
akan didiskualifikasi.
3. Pada awal lari masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasan yang telah
ditentukan. Namun ketika sudah melewati tanda “breakline” diperbolehkan memilih
sendiri lintasannya.
4. Ketika sedang berlari terdapat atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju
atlet lain, maka atlet tersebut akan didiskualifikasi.
5. Untuk diawal pertandingan lintasan ditentukan menggunakan undian sedangkan untuk
babak berikutnya lintasan akan ditentukan berdasarkan peringkatnya. Atlet yang
mendapatkan pringkat terbaik akan mendapatkan lintasan dengan nomor 3,4,5 dan 6.
6. Untuk pakaian atlet biasanya dalam pertandingan tingkat nasional dan internasional
telah disediakan oleh penyelenggara yang tentu pakaian tersebut akan disesuaikan
dengan nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut, meski begitu pakaian tetap harus
sesuai dengan standard, yakni tidak transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan
juri dan mudah untuk bergerak.
7. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah sepatu yang dekenakan harus sesuai dengan
ketentuan yang ada.

D. Start Lari Jarak Menengah

Pada cabang olahraga lari memiliki macam-macam start, jenis start tersebut yaitu start
berdiri (standing start), start melayang dan start jongkok (crouching start),  masing-
masing start digunakan sesuai dengan cabang lari yang diperlombakan.

Untuk lari jarak menengah menggunakan tipe start berdiri (standing start), adapun
cara melakukan start dengan baik perhatikan penjelasan di bawah ini :

1. Bukalah kaki selebar bahu

2. Buka salah satu kaki dengan menggesernya ke belakang kira-kira sejauh tiga
telapak kaki, usahakan pas, tidak terlalu jauh dan tidak terlalu dekat.
3. Jinjitkan kaki belakang atau tumpukan pada pada jari kaki dan tumit.
4. Tekuk lutut kaki secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.
5. Condongkan badan agak kedepan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
6. Usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan dan tubuh tidak
terasa tegang, usahakan konsentrasi tetap terjaga.
7. Posisi tangan mengepal namun usahakan tangan tetap rileks.
8. Tetap tenang sembari fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk lari.
E. Aba-aba Lari Jarak Menengah
Sama halnya dengan start, aba-aba lari yang digunakan pada cabang lari jarak
menengah juga berbeda dengan aba-aba lari jarak pendek, jika lari jarak pendek terdapat
tiga aba-aba karena menggunakan start jongkok sedangan untuk lari jarak menengah
hanya terdengar dua aba-aba, karena start yang digunakan adalah start berdiri.

Pada aba-aba lari jarak pendek yaitu “bersiap” atau “on your mark” dan selanjutnya
“ya” atau suara letusan dari pistol, sedangkan untuk lari jarak menengah yaitu “bersedia”,
“siap” dan selanjutnya “ya” atau suara letusan pistol.

 Aba-aba “bersiap” atau “on your mark”

Jika mendengar aba-aba ini maka atlet atau pelari berdiri pada tempat yang telah
disediakan, yaitu berada di belakang garis start. Setelah itu pelari akan memosisikan
kedua kaki dibuka slebar bahu, salah satu kaki diletakan di depan dan yang satunya
di belakang.

Kaki belakang dijinjitkan atau ditopang menggunakan jari-jari dan tumit kaki,
sedangkan kaki depan menapak sempurna dengan permukaan lintasan, badan
dicondongkan sedikit ke depan dan posisikan tangan sesuai dengan gestur tubuh
yang telah terbentuk.

 Aba-aba “ya” atau letusan pistol

Ketika sudah mendengar aba-aba ini maka pelari langsung melakukan tolakan
menggunakan kaki yang ada di depan dan kaki yang ada di belakang segera
melangkah ke depan dan lari sekencang mungkin.

F. Teknik Lari Jarak Menengah

Untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu diperhatikan teknik dalam berlari, secara
umum terdapat tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang atlet atau pelari, untuk
lebih jelasnya perhatikan informasi di bawah ini.

1. Awalan Lari

 Ketika aba-aba “ya” sudah diberikan maka pelari akan segera berlari, pada
saat kondisi tersebut posisikan badan tegak lurus dan rileks, upayakan agar
tenaga tidak terlalu banyak keluar.
 Posisikan kepala tetap tegak yaitu segaris dengan punggung dengan terus
menatap ke depan, jangan sampai kepala menunduk, karena bisa mengganggu
aliran pernafasan.
 Ayunkan lengan dengan rileks mengikuti gerak tubuh. Untuk lekukannya
menyesuaikan dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun perlu
diperhatikan ayunan tangan ke depan tinggi lengan tidak melebihi bahu dan
 ke belakang tidak melebihi pinggul, posisikan jari mengepal namun tetap
rileks.
 Saat berlari posisi lutut saat mengayun tingginya tidak melebihi pinggul, dan
ketika kaki mendarat gunakan tumpuan tumit serta menolaknya menggunakan
kaki bagian depan atau ujung (jari-jari dan tumit kaki).
 Ketika berlari jangan menggunakan kekuatan penuh, usahakan tetap rileks
dengan menjaga kecepatan dan nafas. Fokuskan pandangan ke depan dan
ketika mendekati finish baru maksimalkan tenaga yang ada untuk berlari
sekuat mungkin.

2. Ketika di Tikungan

 Pilihlah lintasan sebelah kiri

 Posisikan badan agak miring kekiri
 Kepala juga diposisikan agak miring kekiri
 Sudut lengan kanan diposisikan lebih lebar dari lengan kiri yang bertujuan
untuk menjaga keseimbangan.

3. Teknik Saat Mendekati Garis Finish

 Condongkanlah dada ke depan dan posisikan kepala agak menunduk.

 Pada kondisi ini ayunan tangan boleh melebihi pinggul yang bertujuan untuk
menambah kecepatan serta menjaga keseimbangan tubuh karena berlari
dengan kecepatan tinggi.
 Pandangan fokus ke depan tidak menengok kemana-mana dan tidak boleh
mengurangi kecepatan.
 Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada ke salah satu sisi sehingga
bahu bisa maju ke depan dan menabrak pita pada garis finish.

G. Aspek yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Jarak

Menengah
Ketika melakukan lari jarak menengah, selain menghasilkan kecepatan yang
maksimal, penting juga memperhatikan stamina ketika berlari.

“Jangan sampai melakukan kesalahan karena berlari yang menggebu-gebu diawal yang
akhirnya di pertengahan jalan sudah kelelahan”

Agar hal tersebut tidak terjadi ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam lari
jarak menengah, untuk lebih jelasnya perhatikan penjelasan di bawah ini :

 Kecepatan (Speed), Dalam perlombaan lari memang mengutamakan kecepatan untuk

bisa memenangkan perlombaan, ketika anda melakukan lari jarak menengah anda
harus bisa mengatur kecepatan sebaik mungkin, khususnya ketika sudah mendekati
garis finish maka larilah sekencang mungkin usahakan lebih cepat dari sebelumnya.
 Stamina (Endurance), Merupakan kekuatan tubuh yang perlu anda jaga, untuk
melakukan perlombaan lari jarak menengah stamina seorang pelari sebaiknya terjaga
dengan baik.
 Gaya (Style), Selain kecepatan dan stamina gaya ketika berlari juga sangat
mempengaruhi keberhasilan seorang atlet, anda bisa mengatur gerak tubuh antara kaki
dan tangan untuk bisa bergerak selaras dengan ritme yang anda tentukan.
 Langkah (Space Judgement), Tidak kalah penting juga adalah memperhatikan
kemampuan jangkauan langkah yang anda miliki, meski semakin lebar langkah ketika
berlari semakin baik, namun tetap harus memperhatikan kemampuan diri sendiri,
karena jika terlalu dipaksakan bisa menimbulkan kram, yang merupakan jenis cidera
ketika berlari.
 Kepemimpinan (Leadership), Yang dimaksud kepemimpinan disini adalah anda
mampu mengatur kemampuan tubuh anda sendiri, dari mengontrol stamina yang anda
miliki, mengatur kecepatan dan berbagai faktor lainnya, sehingga anda bisa
mengoptimalkan tubuh anda ketika sedang berlari.

H. Cara Berlatih Lari Jarak Menengah

Untuk mendapatkan hasil yang optimal ketika melakukan perlombaan maka sebagai
seorang atlet perlu melakukan latihan, ada beberapa aspek yang bisa dilatih dalam
perlombaan lari jarak menengah, berikut diantaranya :

1. Lakukan senam statis atau dinamis untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Latihan kesetabilan atau irama langkah lari (pace)
3. Ketika latihan lari gunakanlah rompi pemberat
4. Lari secara perlahan-lahan dan diselingi dengan lari cepat (fartlek) atau bisa juga
dengan naik turun bukit.
5. Lakukan latihan dengan interval training dengan jarak antara 100-200 meter.
6. Latihlah menjaga tempo lari pada jarak 1000-2000 meter.
7. Berlatih dengan mencoba mengelilingi kampung anda atau tempat yang masih asri
dekat tempat tinggal anda.
8. Latihlah lari cepat dan lari lambat secara berselangseling yang disesuaikan dengan
kebutuhan.
9. Gunakan beban untuk latihan daya tahan dan kekuatan otot.
10. Tambah variasi latihan dengan melakukan senam aerobik atau yang lainnya.

Persiapan dalam Lari Jarak Menengah

Sebelum anda mengikuti perlombaan lari jarak menengah sebaiknya anda perlu
mempersiapkan diri, jangan sampai ketika pertandingan tiba stamina tubuh anda kurang
baik atau kondisi anda kurang fit, agar terhindar dari hal tersebut maka perhatikan
beberapa tips dibawah ini :

1. Jagalah pola makan dan tidur anda agar kebugaran tubuh tetap terjaga, serta stamina
anda tetap dalam kondisi fit.
2. Meski perlombaan sudah dekat, jangan terlalu tegang dan fokus pada perlombaan.
3. Melakukan observasi terhadap lawan tanding dengan menonton video perlombaan,
hal tersebut bertujuan untuk memahami lawan anda sehingga anda bisa menyusun
strategi ketika bertanding.
4. Memaksimalkan latihan teknik-teknik dasar dalam berlari seperti teknik start, irama
langkah kaki, akselerasi saat berlari dan beberapa teknik ketika mendekati garis
finish.

I. Kesalahan Umum Melakukan Lari Jarak Menengah

Selain mengetahui cara berlatih dan persiapan sebelum pertandingan, penting juga
mengetahui berbagai kesalahan yang sering dilakukan oleh seorang pelari ketika berlari,
sehingga anda dapat menghindari kesalahan tersebut.

Berikut beberapa hal kesalahan yang sering dilakukan oleh seorang pelari :

1. Ketika berlari terlalu tinggi mengangkat paha atau lutut.

2. Berlari terlalu cepat ketika awal-awal sehingga tidak bisa menambah kecepatan lagi
ketika sudah mendekati garis finish akibat kelelahan.
3. Posisi tubuh terlalu condong ke depan atau tubuh melenting kebelakang.
4. Gerakan tumpuan kaki terlalu keras ketika menapak pada lintasan sehingga
memperlambat irama langkah kaki.

J. Strategi dan Taktik dalam Lari Jarak Menengah

Ketika sudah berlatih dengan keras dan sudah melakukan persiapan yang matang,
maka selanjutnya penting bagi anda mengetahui strategi dan taktik ketika sedang
bertanding, berikut beberapa strategi yang bisa anda terapkan ketika mengikuti
perlombaan lari jarak menengah.

 Jangan mendahului lawan dari tikungan luar, gunakanlah tikungan dalam.

 Lari pada bagian dalam lintasan
 Posisikan diri di tengah kelompok agar bisa menganalisis kemampuan dan kekuatan
lawan, namun pandangan tetap fokus ke depan pada lintasan anda.
 Jangan terlalu menggebu-gebu saat perlombaan baru saja dimulai.

K. Manfaat Lari Jarak Menengah

Disamping sebagai perlombaan yang banyak diminati oleh banyak orang, ternyata lari
jarak menengah juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut berbagai
manfaat jika anda sering melakukan kegiatan lari jarak menengah :
1. Membakar Lemak

Untuk anda yang merasa memiliki berat badan berlebih akibat menumpuknya lemak,
maka lari jarak menengah dapat menjadi solusinya, lakukan lari setidaknya 3 kali dalam
satu minggu maka dalam satu bulan ke depan anda langsung bisa merasakan
perbedaannya.

2. Meningkatkan Stamina

Bagi anda yang merasa kurang tidur, gampang stress dan merokok sehingga merasa
stamina menurun, maka anda dapat melakukan olahraga lari, karena dengan lari dapat
melatih kinerja jantung dan paru-paru yang secara perlahan dapat meningkatkan stamina
pada tubuh anda.

3. Memperlancar Pernafasan

Dengan rutin melakukan lari maka bisa meningkatkan kinerja paru-paru anda
sehingga pernafasan menjadi lebih nyaman dan lancar.

4. Melancarkan Peredaran Darah

Lari juga dapat melancarkan peredaran darah pada tubuh anda, ketika peredaran darah
lancar maka anda dapat terhindar dari berbagai penyakit seperti stroke, jantung dan darah
tinggi.

5. Memperlambat Penuaan

Rutin melakukan lari juga dapat membuat kulit jauh lebih cerah, karena peredaran
darah pada tubuh lancar sehingga bagus untuk metabolisme sel-sel kulit. Namun tetap
perlu di imbangi dengan memakan buah-buahan serta sayur-sayuran yang bergizi tinggi.

L.DAFTAR PUSTAKA
https://percepat.com/lari-jarak-menengah/