MAKALAH PJOK

JALAN CEPAT, LARI JARAK PENDEK, LOMPAT JAUH DAN

LEMPAR LEMBING

Disusun Oleh Kelompok 4 :

1. KARMI
2. RIRIS
3. DEVANO
4. CHRISTIAN
5. PETRUS
6. NAURA
7. LUKI

SEKOLAH MENENGAH PERTAMA NEGERI 1

KOTA SORONG
TAHUN 2022
 PEMBAHASAN
1. LARI CEPAT
A. Pengertian Lari Cepat
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami
sebagai salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah
cepat ke depan dan kaki tidak pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga
ini sudah biasa dilombakan dalam berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional,
hingga internasional.
Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan (2017) karangan Muhajir, jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak
maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa, sehingga kontak dengan tanah
tidak terputus dan tetap terjaga.
Sebagai cabang olahraga atletik yang dilombakan, olahraga race
walking termasuk ke dalam tanggung jawab dari organisasi atletik dunia atau biasa
dikenal dengan International Amateur Athletic Federation (IAAF).
Dilansir dari laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang
olahraga terbesar di dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20
kilometer (putra dan putri) serta 50 kilometer (putra).

B. Sejarah Lari Cepat

Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai
“ibu atau induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini
menitikberatkan pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan
olahraga paling tua di dunia.
Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia
purba. Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha
manusia dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut
digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di
sekitarnya.
Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan
kekuatan fisik terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan
harmonis. Sama halnya dengan perpaduan antara beberapa kegiatan seperti,
gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun demikian, olahraga race
walking diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.
Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di
London, Inggris. Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 Km mulai
dipertandingkan di lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar
di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.
 Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang
olahraga resmi dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade
tahun 1976, ada cabang olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada
Olimpiade tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor
perlombaan.
Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang
diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang
diperlombakan untuk putri, yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km
dan 20 km.

C. Teknik Dasar Lari Cepat

Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki
ke depan sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus
selalu bersentuhan dengan tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah
pada saat melakukan gerakan maju, maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran.
Selama melakukan gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus
bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak
meninggalkan permukaan tanah. Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu
lurus dan tidak bengkok di bagian lutut pada saat posisi tegak.
Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik
awalan (start), teknik posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish).
Nah, berikut ini adalah penjelasan dari keempat teknik dasar dalam olahraga race
walking, di antaranya yaitu:

1. Teknik Awalan (Start)

 Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum
memulai jalan cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang
perlu dilakukan. Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.
Nah, tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race
walking yaitu, sebagai berikut:
1. Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
2. Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki
kanan berada  di belakang kaki kiri
3. Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua
tangan dalam posisi rileks
4. Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta
dapat secepat mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu
sembari disusul kaki kiri secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan
pinggul yang rileks.
2. Teknik Posisi Badan
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai
yakni terkait posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus
memiliki posisi badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat
menentukan dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau tidak.
Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan
jalan cepat, yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku
ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah
kaki yang bergerak seirama.
3. Teknik Langkah Kaki
Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan
gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah
kaki. Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada
massa atau berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga
keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan
sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu
bagian kakinya.
Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh
karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut
sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh
tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
4. Teknik Akhiran (Finish)
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan
tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish.
Sekilas teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini
seringkali tidak dilakukan oleh para peserta pemula.
 Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak
diperbolehkan  berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan
gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima
meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan
sempurna.
Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga kesehatan
tubuhnya. Lebih baik lagi, jika memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam
pengetahuan olahraga, sehingga wawasan tentang dunia olahraga menjadi lebih
banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas Olahraga merupakan buku yang cocok
bagi si anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada.

D. Peraturan Lari Cepat

Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga
jalan cepat bisa terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan
cepat yang telah ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:
1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian
belakang diangkat untuk melangkah.
2. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
3. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda.
Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi
kartu kuning.
4. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh
menyentuh tanah dengan tangannya.
5. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan
atau kaki) berhasil melewati garis finish.

2. LARI JARAK PENDEK

A. Pengertian Lari Jarak Pendek
Dalam bukunya Yoyo Bahagia (2000:11) menyatakan bahwa lari termasuk dalam
fase layang adalah gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat melayang di udara
(kedua telapak kaki lepas dari tanah), berbeda dengan jalan dimana kaki selalu
kontak dengan bumi atau tanah.
Mochamad Djuminar menerangkan seorang pelari akan melakukan frekuensi langkah
yang dipercepat, sehingga pada satu waktu kecenderungan badan melayang pada saat
ia berlari. Artinya ketika kedua kaku melayang setidaknya ada setu kaku yang
menopang tanah. (Mochamad Djuminar A. Widya, 2004: 13)
Wikipedia mendefinisikan lari adalah gerakan tubuh (gait) dimana pada suatu saat
ada fase layang, semua kaki tidak menginjak tanah. Jadi, berbeda dengan jalan yang
salah satu kaki harus tetap ada sebagai penopang dan kontak dengan tanah,
 sedangkan lari merupakan gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat bisa melayang
di udara atau tidak kontak dengan tanah.
Jalan dan lari merupakan bagian dari kepelatihan dasar atletik yang di dalamnya
mencakup berlatih-melatih, menyusun program latihan fisik, teknik, taktik, dan
masih banyak lagi. Bagi Grameds yang ingin mempelajari lebih dalam, buku
berjudul Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari dari Dr. Suratmin, S.Pd., M.Or.

B. Sejarah Lari Jarak Pendek

Berdasarkan catatan sejarah, lari jarak pendek mulai muncul pada abad ke-7 SM
atau pada zaman Yunani Kuno serta berasal dari seorang prajurit Yunani Kuno. Pada
saat itu, seorang prajurit tersebut ingin mengumumkan kemenangan Yunani dari
Persia dan ia pun berlalri sambi membawa pesan untuk menyampaikan kepada sang
Raja.
Namun, tanpa diduga, setelah menyampaikan pesan atas kemenangan tersebut
kepada sang Raja, beliau meninggal dunia. Sang raja yang mendengar kabar itu ingin
memberikan penghormatan atas kematian prajurit tersebut dengan cara
menyelenggarakan lomba lari jarak pendek.
Zaman yang terus berkembang membuat lari jarak pendek semakin dikenal oleh
masyarakat dunia. Hingga pada akhirnya, di tahun 1912 ada sebuah organisai yang
menaungi olahraga atletik lari jarak pendek, yaitu IAAF (International Association of
Athletics Federation). Saat ini, sudah sekitar 212 negara sudah menjadi anggota
IAAF

C. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Dalam setiap cabang olahraga, penting untuk mengetahui teknik serta latihan fisik
yang tepat untuk kebutuhan serta tuntutannya, pada buku berjudul Pelatihan Kondisi
Fisik dari Dikdik Zafar Sidik, Dr., M.Pd. Dkk. akan dibahas pelatihan yang tepat
untuk setiap cabang olahraga yang ada, termasuk lari jarak pendek.
Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak
pendek sebelum ia melangkah ke teknik berlari cepat. Bompa (1999) menjelaskan,
beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter),
adalah sebagai berikut :
1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit
fleksi 90 derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada
depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga
dada bisa menggapai pita.
 Setelah kita memahami urain Bompa (1999) tentang teknik dasar lari jarak
pendek di atas, ada baiknya kita juga mempelajari beberapa teknik berikutnya agar
memaksimalkan hasil dalam berlari jarak pendek. Berikut beberapa teknik lari jarak
pendek :
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan
tubuh terlebih dahulu. Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus
melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu dinamakan start, tujuan utamanya
adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu
sebagai berikut:
 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan
sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat
dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki
kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak
sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di
depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar
satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di
belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek
dijelaskan Bompa (1999), antara lain sebagai berikut :
a. Aba-aba bersedia

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan

bersiap menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan
depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan
 kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik
dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.
b. Aba-aba siap

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh
mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu,
karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.
c. Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah

seorang pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan
dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk
menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan
gerak lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong
sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan
dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan
pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah
pada saat akhir dorongan.

D. Peraturan Lari Jarak Pendek

 Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan.
Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak
perlombaan.
 “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang digunakan
dalam lomba lari jarak pendek.
 Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua
peserta lomba lari mulai berlari.
  Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan
pada saat start.
 Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
 Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

3. LOMPAT JAUH
A. Pengertian Lompat Jauh
Pengertian Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan
kecepatan, ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin
dari titik lepas landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat
sejauh-jauhnya dalam bak pasir.
Jumper atau pelompat biasanya akan mengambil ancang-ancang sejauh 30 meter
(100 kaki) dari garis lompat, kemudian mempercepat langkah kakinya sampai
kecepatan maksimum sebelum melakukan tolakan (meloncat) dengan satu kaki
sedekat mungkin dari tepian garis lompat.
Jika kontestan melompat melebihi batas garis lompat. Maka loncatannya
dibatalkan atau tidak sah. Sementara bila peserta melompat jauh di belakang garis
lompat itu dibolehkan, hanya saja ia kehilangan jarak berharga. Jadi, atlet lompat
jauh harus berlari sekencang mungkin kemudian meloncat sedekat mungkin dengan
tepi garis lompat agar hitungan lompatannya lebih maksimal.

B. Sejarah Lompat Jauh

Lompat jauh telah ada dalam sejarah trek dan lapangan sejak Olimpiade kuno.
Ketika olahraga pertama kali diperkenalkan, para atlet membawa beban di masing-
masing tangan, yang disebut halteres. Beban ini akan diayunkan ke depan saat atlet
melompat, untuk meningkatkan momentum. 
Diyakini bahwa pelompat akan melemparkan beban di belakangnya di udara
untuk meningkatkan momentum ke depan, namun, halter ditahan selama durasi
lompatan. Dengan cara mengayunkannya ke bawah dan ke belakang di akhir
lompatan akan mengubah pusat gravitasi atlet. Hal ini memungkinkan atlet untuk
meregangkan kakinya ke luar, meningkatkan jaraknya. Yang paling menonjol dalam
olahraga kuno adalah Chionis, yang pada tahun 656 SM. Olimpiade menggelar
lompatan yang setara dengan 7 meter dan 5 sentimeter (23 kaki dan 1,5 inci).
Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern pada tahun
1896. Pada tahun 1914, Dr. Harry Eaton Stewart merekomendasikan "lari lompat
lebar" sebagai olahraga lintasan dan lapangan standar untuk wanita. Namun, baru
 pada tahun 1948 wanita diizinkan untuk berkompetisi dalam acara di tingkat
Olimpiade.
Lompat jauh juga terkenal karena dua rekor dunia terlama dalam acara trek dan
lapangan apa pun. Pada tahun 1935, Jesse Owens membuat rekor dunia lompat jauh
yang tidak dipecahkan hingga tahun 1960 oleh Ralph Boston. Kemudian, Bob
Beamon melompat 8,90 meter (29 kaki, 2-1/2 inci) di Olimpiade Musim Panas 1968..
Pada 30 Agustus tahun itu, Mike Powell dari AS melompat 8,95 meter di Kejuaraan
Dunia di Tokyo
beberapa lompatan lebih dari 8,95 meter telah dicatat secara resmi (8,99 meter oleh
Mike Powell sendiri, 8,96 meter oleh Ivan Pedroso), tetapi tidak divalidasi karena
tidak ada pengukuran kecepatan angin yang dapat diandalkan, atau karena kecepatan
angin melebihi 2,0 m/s. Rekor dunia wanita saat ini dipegang oleh Galina
Chistyakova dari bekas Uni Soviet yang melompat 7,52 meter di Leningrad pada
tahun 1988

C. Teknik Dasar Lompat Jauh

Berikut adalah empat teknik dasar dalam lompat jauh yang harus Anda ketahui:
1. Teknik Awalan 
Awalan dalam lompat jauh dilakukan dengan berlari cepat sekitar 20 – 30 meter.
Seorang atlet lompat jauh harus memanfaatkan momentum lari cepat, berhenti
sejenak untuk menguatkan pijakan, lalu bertolak melompat ke wilayah pendaratan.
Fungsi dari teknik ini adalah untuk memberikan dorongan saat melompat nanti. 
2. Teknik Tolakan Melompat
Teknik ini dilakukan setelah awalan dengan gerakan melompat. Namun, lompatan
dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki sebagai pijakan. Kaki yang
dijadikan pijakan adalah yang terkuat. 
Melompat dengan pijakan dua kaki hanya akan menahan tubuh untuk bergerak lebih
jauh. Usahakan untuk mengkombinasikan kecepatan berlari dan kekuatan di kaki.
Hentakan kaki dan bergerak ke depan supaya lompatan yang dilakukan lebih jauh.
Manfaatkan juga gerak tubuh untuk lebih jauh melompat. Jika Anda melakukannya
dengan benar, maka Anda akan terlihat seperti melangkah di udara.
3. Teknik Melayang di Udara
Ada teknik di udara juga yang perlu dilakukan. Tubuh akan berada di udara setelah
melakukan lompatan. Maka dari itu, teknik melayang juga harus mendapat perhatian.
Ada tiga gaya dalam teknik melayang yang bisa diterapkan.
Pertama, buatlah gaya jongkok untuk membuat posisi yang aerodinamis. Dengan
begitu, jarak yang dihasilkan akan lebih jauh. Yang kedua, buatlah gaya melayang
dengan posisi tubuh tegap ke depan. 
Gaya yang ketiga adalah dengan berjalan di udara. Cara melakukannya sederhana,
yakni mengayunkan kaki untuk membuat lompatan yang lebih jauh. Latihlah ketiga
gaya tersebut dengan rutin dan pilih gaya yang nyaman menurut Anda.
 4. Teknik Mendarat
Teknik mendarat penting untuk diperhatikan agar terhindar dari cedera. Hal ini
disebabkan tubuh mengalami benturan yang cukup keras dengan tempat Anda
mendarat. 
Jadi, cara yang dilakukan ketika mendarat adalah kedua kaki harus berada dalam
posisi yang berhimpitan. Hal itu bertujuan untuk mengurangi guncangan pada kaki
dan lutut. Usahakan tidak mendarat menggunakan bokong karena dapat
mengakibatkan cedera serius.

D. Peraturan Lompat Jauh

Lompat jauh memulai dengan start berlari, mendorong diri di udara pada titik
peluncuran yang ditentukan, juga disebut papan lepas landas, dan mencoba mencapai
jarak maksimum di udara sebelum mendarat di dalam lubang pasir.
Terdapat 3 landasan dalam lompat jauh. Landasan pacu, papan lepas landas, dan
lubang pasir untuk mendarat. Dalam acara resmi, landasan pacu berukuran panjang
40m. Ini mirip dengan lintasan lari yang digunakan dalam acara lari sprint, jarak
menengah atau jarak jauh dan terbuat dari bahan karet yang diletakkan di atas beton.
Di ujung landasan terdapat papan lepas landas selebar 20 cm. Landasan pacu dan
papan lepas landas harus sejajar satu sama lain. Ujung papan lepas landas ditandai
dengan garis. Saat lepas landas, ujung sepatu pelompat harus berada di belakang
garis tersebut agar lompatan tertentu dianggap sah. Melewati garis menghasilkan
lompatan yang buruk dan tidak dihitung

4. LEMPAR LEMBING
A. Pengertian Lempar Lembing
Olahraga lembar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Olahraga
ini membutuhkan teknik, kecepatan, dan kekuatan untuk dapat melemparkan lembing
sejauh mungkin. Lempar lembing ini berasal dari dua kata, lempar yang berarti
membuang jauh, dan lembing yang berarti tongkat berujung runcing.
Melempar adalah proses pemindahan benda dari satu tempat ke tempat lain dengan
sekuat tenaga agar benda mencapai jarak maksimal. Melempar ini adalah unsur
terpenting dalam kegiatan olahraga lempar lembing.
Menurut PASI (1988), lempar lembing adalah salah satu olahraga dalam cabang
atletik yang menggunakan alat bulat panjang berbentuk tombak dengan melempar
sejauh-jauhnya. Sedangkan menurut Jerver (1996), lempar lembing merupakan suatu
gerakan sentuhan tangan dengan menggunakan benda berbentuk panjang yang
dilempar sejauh mungkin.
B. Sejarah Lempar Lembing
Kegiatan lempar lembing sering kali dilakukan oleh manusia pada zaman kuno untuk
berburu binatang untuk memenuhi kebutuhan hidupnya. Manusia juga menggunakan
lembing ini untuk berperang. Sebelum dijadikan sebagai olahraga, kegiatan lempar
 lembing ini lebih digunakan untuk beraksi dan melindungi diri. Setelah berabad-abad
kemudian, lempar lembing dijadikan olahraga seperti sekarang.
Lempar lembing ini sudah diperkenalkan sejak olimpiade pada masa kuno sebagai
bagian dari Pentathlon pada 708 SM. Selanjutnya olahraga ini juga muncul di Jerman
dan Swedia pada tahun 1870-an. Lalu olahraga lempar lembing ini secara resmi
menjadi bagian dari cabang atletik pada olimpiade modern sejak tahun 1908 (pria)
dan tahun 1932 (wanita).
Selain itu ada dua perkembangan yang telah memengaruhi perkembangan dari
olahraga lempar lembing ini. Yang pertama adalah menggunakan cakram sebagai
alat putaran untuk melempar. Metode tersebut menghasilkan jarak yang baik untuk
melempar, namun metode tersebut juga sering dilarang. Yang kedua adalah aturan
agar atlet tidak membelakangi arah lemparan.

C. Teknik Dasar Lempar Lembing

Lempar lembing ini adalah sebuah olahraga cabang atletik yang mengutamakan
gerakan lengan dan otot. Oleh karena itu perlu dilakukan latihan dan teknik yang
tepat untuk memaksimalkan lemparan dan juga mengurangi cedera pada lengan.
Sebelum melakukan latihan teknik lempar lembing ini diharuskan untuk pemanasan
agar seluruh badan termasuk lengan sudah renggang dan tidak kaku saat digerakkan.
Dalam tekniknya, lempar lembing sendiri dibagi menjadi empat yaitu, teknik
memegang lembing, teknik membawa lembing, teknik berlari, dan teknik melempar
lembing.
1. Teknik Memegang Lembing

Memegang lembing dengan baik dan benar merupakan kunci dari lemparan yang
bagus. Pada bagian lembing pastinya terdapat lilitan tali yang gunanya sebagai
tempat yang dianjurkan untuk memegang lembing. Pada titik itulah tempat yang
paling efektif dalam memegang lembing.
2. Teknik Membawa Lembing
Setelah bisa menentukan mana gaya memegang lembing yang cocok untuk kalian,
langkah berikutnya adalah teknik membawa lembing dengan benar. Di bawah ini
adalah langkah-langkahnya.
 Pegang lembing dan posisi kan lembing berada di atas bahu. Dalam hal ini posisi
siku harus mengarah ke depan. Lalu arahkan lembing ke depan dengan
kemiringan 40 derajat ke area lemparan yang dituju.
 Pada saat melakukan langkah pertama, usahakan agar pinggul kalian tegak lurus
dengan area target. Sebelum melempar, umumnya pemula akan melakukan lari 10
langkah, sedangkan atlet biasanya bisa sampai 13 hingga 18 langkah.
 Selama berlari, kalian harus memastikan posisi memegang lembing harus sesuai
dengan teknik awal.
 Ketika kamu telah mencapai langkah akhir, putar kaki yang berlawanan dengan
tangan kamu yang memegang lembing, lalu arahkan pinggul kalian ke target
lempar lembing.
 Selanjutnya, lakukan gerakan kaki menyilang sambil menarik lembing ke
belakang. Dalam hal ini posisi tubuh harus condong ke belakang untuk siap-siap
melempar lembing di area target.
3. Teknik Lari Lempar Lembing

Ketika kalian sudah paham bagaimana cara memegang lembing, selanjutnya adalah
bagaimana teknik berlari ketika ingin melemparkan lembing. Di bawah ini adalah
langkah-langkahnya.
 Saat awal berlari, pastikan kalian berlari sambil membawa lembing dengan posisi
lembing berada di atas kepala, lengan ditekuk ke depan, dan telapak tangan
menghadap ke atas. Seperti pada awal posisi memegang lembing. Yang kalian
harus ingat juga adalah posisi lembing harus sejajar di atas garis paralel dengan
tanah.
 Pada bagian akhir dari awal terdiri dari langkah silang yang disebut dengan cross
steps. Selain itu ada beberapa cara lainnya seperti, jingkat (hot steps), langkah
silang (cross steps), langkah silang belakang (rear cross steps).
 Pada cara cross step, saat kaki kiri diturunkan, lalu bahu diputar ke arah kanan
secara perlahan. Setelah itu lengan kanan bergerak ke belakang. Pada saat yang
bersamaan ini titik gravitasi turun selama melakukan awalan lari.
  Perputaran bahu dan meluruskan lengan ini terus bergerak ke belakang tanpa
terputus hingga melewati atas kaki kiri. Hal tersebut menghasilkan tubuh yang
condong ke belakang.
 Pandangan mata kalian harus lurus ke depan. Lalu, saat tungkai kanan mendarat
dengan posisi ditekuk lalu diakhiri oleh langkah silang. Setelah itu, angkatlah
tumit kanan saat lutut bergerak maju, lalu buka kedua tungkai dengan
melangkahkan kaki kiri sejauh mungkin ke depan dan injak ke arah kiri sedikit.
 Dalam kondisi ini tetap jaga lembing dalam genggaman yang berada pada posisi
setinggi bahu. Pergelangan tangan kalian harus terjaga dengan posisi menghadap
ke atas agar ekor lembing tidak menyentuh tanah.
 Lalu pada fase terakhir ini, saat kaki kiri sudah diturunkan dalam akhir lemparan,
lalu pinggul berputar ke depan dan ditandai dengan putaran ke dalam kaki kanan
dan lutut. Setelah itu segeralah membuka bahu kiri, dan siku kanan di putar ke
arah atas, lembing diluruskan di atas lengan dan bahu ke arah target.
 Lalu tekan kaki kiri seperti melompat dan disusul dengan kaki kanan ke dalam,
lalu meluruskannya sambil lutut kanan juga ikut lurus sehingga membentuk posisi
membujur dari badan, dan siap untuk melempar.
4. Teknik Melempar Lembing

Berikut adalah beberapa langkah untuk melempar lembing. Teknik ini bisa
digunakan jika kamu ingin melempar lembing tanpa awalan lari.
 Kamu harus meluruskan lengan dan mencondongkan badan ke belakang. Jangan lupa
untuk tetap pertahankan pandangan ke area target.
 Gunakan kaki depan sebagai tumpuan, lalu dorong dengan kaki lainnya. Ubah titik
gravitasi dan berat badan ke depan sambil bersiap untuk melemparkan lembing.
 Pada saat yang bersamaan, kamu bisa melemparkan lembing ke arah atas depan.
Lepaskan lembing yang kamu pegang saat posisi tangan berada di depan kaki
tumpuan.
 Lemparlah lembing sekuat tenaga, dan tetap jaga keseimbangan tubuh ketika
melempar.
D. Peraturan Umum dalam Lempar Lembing
Internationa Association of Athletics Federations (IAAF) telah menentukan sejumlah
aturan terkait lempar lembing. Berikut adalah peraturan umum dalam olahraga
lempar lembing.
1. Peralatan Lempar Lembing
Dalam alat lembing terdiri dari tiga bagian yaitu, mata lembing, badan lembing, dan
juga tali lembing. Badan pada lembing terbuat dari metal, lalu mata lembing lancip
dengan ujung yang panjang.
Spesifikasi lembing pura dan putri memiliki beberapa perbedaan. Aturan spesifikasi
yang telah ditetapkan ini untuk menjamin lembing dapat melayang dan menancap
dengan baik dan benar. Dalam hal ini,  manajer teknik harus berhati-hati dalam
menjamin semua lembing agar sesuai dengan aturan yang sah.
Berat lembing untuk putra adalah 800 gram, sedangkan putri sebesar 600 gram.
Panjang lembing untuk putra adalah 2.60 m sampai 2.70 m. Sedangkan lembing putri
memiliki panjang 2.20 m sampai 2.30 m.
Dalam lomba kejuaraan dunia atau regional, peserta harus menggunakan lembing
yang telah disediakan oleh panitia. Namun pada perlombaan lainnya dalam tingkatan
yang lebih kecil, peserta boleh membawa lembingnya sendiri asal telah diperiksa dan
diberi tanda oleh panitia.
2. Lintasan Awalan Lempar Lembing
Menurut aturan yang berlaku, panjang lintasan awalan lempar lembing tidak boleh
lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m. Lintasan ini harus diberi tanda dengan
dua garis paralel 4 m terpisah dengan lebar garis 5 cm.
3. Lengkungan Batas Lempar Lembing
Lengkungan untuk batas lempar lembing ini dibuat dari kayu meta yang dicat putih
dan dipasang datar dengan tanah. Lengkungan ini merupakan suatu busur yang
memiliki garis tengah dengan radius 8 m. Garis lengkungannya berukuran 7 cm.
Sepanjang 0.75 m dibuat sebagai perpanjangan dari lengkungan lempar dan siku-siku
terhadap paralel lintasan lari awalan.
4. Area Pendaratan Lempar Lembing
Area pendaratan ini ditandai dengan busur yang ditarik dan dititik pusatkan dengan
sudut 28.96 derajat.
5. Penilaian Lempar Lembing
Dalam penilaiannya, lempar lembing ini menggunakan bendera sebagai suatu simbol.
Bendera putih digunakan jika lemparan dilakukan dengan benar dan menancap
sukses di area pendaratan. Sedangkan bendera merah digunakan untuk menandakan
bahwa lemparan yang dilakukan itu salah.
Suatu lemparan lembing diukur dari tanda yang terdekat dengan mata lembing
sampai ke bagian dalam lingkaran, lalu mengukur tanda antara tanda tersebut.
Beberapa unsur penilaian adalah bagaimana cara memegang lembing yang benar dan
pendaratan lembing yang paling jauh dan tepat.
Muhajir (2007) mengatakan bahwa, lemparan dapat dikatakan sah apabila lembing
telah menggores atau menancap di area pendaratan. Lemparan dikatakan tidak sah
jika sewaktu peserta melempar, kaki menyentuh lengkung lemparan. Sedangkan
Ballesters mengatakan bahwa lemparan akan dianggap sah jika mata lembing
menyentuh tanah sebelum bagian lembing yang lain, dan sepenuhnya harus jatuh ke
dalam area pendaratan.