JALAN CEPAT

A. Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat muncul dari kebudayaan Inggris yaitu dengan berjalan kaki jarak
jauh yang disebut dengan pedestrianisme. Pada mulanya olahraga ini digunakan
sebagai media taruhan uang tunai yang dilakukan oleh masyarakat Inggris, seiring
berjalannya waktu olahraga ini menjadi populer di Inggris abad ke-18. Pada masa
itu, perlombaan jalan beroperasi di bawah organisasi yang tidak diatur dan secara
bertahap tidak disukai, akhirnya digantikan oleh perlombaan berjalan modern.
Pada abad ke 19, jalan cepat atau race walking menjadi olahraga yang cukup
populer diseluruh dunia. Perlombaan jalan pertama kali diperkenalkan pada
Olimpiade London pada tahun 1908. Jalan cepat adalah salah satu nomor atletik
yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Sejarah jalan cepat pertama kali
pada tahun 1912, untuk jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai
salah satu nomor olimpiade pada tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km,
dan sejak tahun 1956 dipertandingkan dalam olimpiade.
Lomba jalan cepat menjadi salah satu pertandingan Olimpiade untuk pria dan
butuh waktu 84 tahun lagi bagi wanita untuk dapat berpartisipasi dalam perlombaan
Olimpiade ini. Beberapa pejalan kaki dalam sejarah adalah Ken Matthews yang
memenangkan acara sepanjang 20 kilometer di Olimpiade 1960. Selain itu ada Don
Thompson yang memenangkan perlombaan Olimpiade 1964 yang berjalan sejauh
50 kilometer.[1]
Akan tetapi pada saat olimpiade tahun 1980 di Mokswa, olahraga jalan cepat
50 km dicantumkan kembali dalam nomor perlombaan.
Di akhir-akhir ini perlombaan jalan cepat bertambah banyak penggemarnya
dan mulai dikenal di seluruh dunia. Pada olimpiade modern perlombaan jalan cepat
20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu ada dalam perlombaan
jalan cepat.
Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang diperlombakan pada
kejuaraan nasional atletik yakni pada tahun 1978. Jarak yang diperlombakan di
indonesia yakni untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria: 10 km dan 20
km.
Nah itulah sejarah singkat olahraga jalan cepat yang bisa kamu ketahui.
Adapun sesosok yang mengharumkan nama indonesia adalah Hendro yakni atlet
jalan cepat yang meraih medali emas 4 kali berturut-turut.

B. Pengertian Jalan Cepat

Membicarakan tentang materi jalan jepat pertama kita harus tahu dulu apa itu
jalan cepat? Untuk mengetahui definisi dari jalan cepat, maka kita bahas dulu
mengenai pengertian jalan cepat berikut ini.
Jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah
dengan hubungan yang tidak terputus dengan tanah. Ketika seseorang berjalan
cepat, maka ia harus memastikan bahwasanya kaki depan harus selalu menyentuh
tanah sebelum kemudian kaki belakang tidak menginjak tanah.

1
 Lebih sederhananya, pengertian jalan cepat adalah seperti halnya berjalan
pada umumnya. Akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi langkah
dan teknik gerakan.
Dalam perlombaan resmi, olahraga jalan cepat umumnya memakai lintasan
sepanjang 5 dan 10 km untuk putri, 20 dan 50 km untuk putra. Jalan cepat pertama
kali dipertandingkan dalam kejuaraan resmi di London Inggris pada tahun 1867,
kemudian seiring perkembangan zaman olahraga jalan cepat menyebar di seluruh
penjuru dunia termasuk Indonesia.
Indonesia yang pada saat itu menyelenggarakan jalan cepat pertama sebagai
nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang
diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedang untuk pria 10 km dan 20
km.

C. Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat adalah salah satu nomor pada cabang atletik yang resmi di perlombakan
dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik secara nasional ataupun internasional. Teknik
dasar jalan cepat yang hendaknya kamu ketahui terbagi menjadi 3 bagian,
diantaranya:
1. Teknik start jalan cepat
Teknik dasar jalan cepat yang pertama adalah teknik start jalan cepat,
yang dilakukan dengan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak memiliki
pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang harus dipelajari
atau dilatih.
Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta
menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping
belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan
rileks. Pada aba-aba “ya” atau tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan
ke depan dengan di susul dengan kaki kiri dan terus berjalan.
2. Teknik melangkah jalan cepat
Langkah di mulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan
lutut, terlihat tungkai bagian bawah yang bergantung lemas, karena ayunan paha
ke depan lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki, sehingga tungkai
bawah ikut terayun ke depan, yang menyebabkan lutut menjadi lurus.
Selanjutnya menapak pada tumit dengan terlebih dahulu menyentuh tanah,
bersamaan dengan mengangkat tumit, kemudian ujung kaki tumpu lepas dari
tanah, dan ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang
menumpu, sehingga tidak ada saat melayang.
3. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung atau dada, pinggang sampai tungkai bawah
yang sedikit condong ke depan.
4. Ayunan Lengan
Siku di tekuk dengan kurang lebih dari 90 derajat, ayunan lengan kiri mengarah
ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan juga kaki kanan, sehingga
koordinasinya merupakan lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan juga lengan
kanan yang bersamaan dengan kaki kiri.

2
 5. Teknik finish jalan cepat
Tidak terdapat teknik khusus pada gerakan masuk finish dalam jalan cepat.
Biasanya jalan terus hingga melewati garis finish, kemudian baru dikendorkan
kecepatannya sesudah melewati kira-kira 3 sampai 5 meter. Untuk memperoleh
langkah-langkah yang benar, maka saat pemindahan badan serta kaki satu ke kaki yang
lain harus Nampak dengan jelas, hal ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu
dilatih supaya dapat terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang baik dan benar. Jadi,
sikap dan juga gerakan jalan cepat merupakan badan yang berada dalam posisi tegak,
serta pandangan yang lurus ke depan, siku ditekuk, dan juga tangan yang kepalkan
dengan rileks

D. Tahapan Jalan Cepat

Olahraga jalan cepat juga memiliki beberapa tahapan atau fase yang akan
kamu ketahui, 4 Fase jalan cepat yaitu terdiri dari fase tumpuan kedua kaki, fase
tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan. Berikut adalah fase atau tahapan-
tahapan jalan cepat berserta penjelasannya sebagai berikut.
1. Fase tumpuan kedua kaki pada jalan cepat?
Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan tumpuan kedua
kaki yang terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, saat itu
pula berakhir dorongan yang diikuti gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan
menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
2. Fase tarikan dalam teknik dasar jalan cepat?
Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan
menunggu gerakan selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan oleh kaki
depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh badan. Gerakan ini selesai
apabila badan berada di atas kaki penopang/tumpuan kedua kaki.
3. Fase relaksasi pada jalan cepat?
Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat
melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang.
Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu,
sedangkan lengan vertikal dan paralel disamping badan.

3
 4. Fase dorongan dalam teknik dasar jalan cepat?
Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan
apabila fase terdahulu selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki
tumpu.

E. Peraturan Jalan Cepat

peraturan jalan cepat

Bukan saja olahraga lari yang memiliki peraturan, jalan cepat juga memiliki
aturan-aturan yang harus dipatuhi para atlet. Pastikan untuk menjalankannya yah…
Berikut adalah peraturan-peraturan jalan cepat yang harus kamu ketahui
apalagi kalau kamu mau jadi atlet wajiblah ya.
1. Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah
2. Didiskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan) disebabkan oleh:
a. Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan
b. Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
c. Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan), peserta
yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika dilaksanakan di
jalan raya, peserta harus mencopot nomer dada dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.
3. Biasanya peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan terlebih dahulu
apabila melakukan pelanggaran sebanyak satu kali. Bila berbuat lagi, maka akan
langsung didiskualifikasi.

4
F. Karakteristik Jalan Cepat

karakteristik jalan cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak jauh beda dengan
karakteristik gerak dasar jalan biasa. Hanya saja pada gerakan tertentu gerak dasar
jalan cepat lebih kompleks. Berikut adalah karakteristik jalan cepat:
1. Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
2. Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke depan.
3. Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
4. Saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki.
5. Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti
dengan kaki ayun.
6. Posisi badan, kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai saat melangkah
sedikit condong ke depan.
7. Siku dilipat 90 derajat, ayunkan lengan kiri ke depan bersamaan dengan
mengangkat paha dan kaki kanan.
8. Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan
dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

G. Manfaat Jalan Cepat

manfaat jalan cepat

5
 Jalan cepat dengan intensitas ringan merupakan olahraga yang mudah
dilakukan namun memberikan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga
ini termasuk dalam jenis olahraga aerobik dan hampir setiap hari dilakukan meski
intensitasnya berbeda setiap orang. Manfaat jalan cepat bagi tubuh sangat banyak
dan belum banyak yang tahu.
Berjalan kaki sangat dianjurkan bagi yang ingin memiliki tubuh yang sehat
dan bugar. Namun kendala nyata yang dihadapi sekarang ini adalah dengan
teknologi yang berkembang pesat khususnya dalam bidang transportasi. Banyak
orang lebih memilih menggunakan kendaraan seperti mobil atau motor untuk
bepergian meskipun jaraknya dekat.
Menggunakan kendaraan untuk menjangkau daerah tujuan dianggap lebih
cepat, praktis dan tidak perlu mengeluarkan tenaga yang banyak dibandingkan
dengan berjalan kaki. Padahal jika lebih dipikirkan manfaat yang akan diperoleh saat
berjalan kaki apalagi dengan ritme yang cepat akan memberikan manfaat yang tidak
ternilai bagi kesehatan tubuh.
Manfaat jalan cepat yang dapat kita peroleh sebut saja mampu menurunkan berat
badan dan menambah daya imun tubuh yang dapat mengurangi resiko terserang penyakit.
Selain itu, dalam bidang transportasi yaitu dapat mengurangi jumlah kendaraan yang
berlalu-lalang yang memicu kemacetan di jalan serta mengurangi polusi udara.
Setelah mematuhi beberapa teknik, tahapan, aturan dan karakteristik jalan
cepat di atas. Ada baiknya untuk mengenal beberapa manfaat yang akan
didapatkan saat melakukan olahraga jalan cepat.

Berikut manfaat jalan cepat:

1. Dapat mengencangkan tubuh
Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu dapat mengencangkan
tubuh. Bagi mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis,
biasanya kulit jadi mengendur. Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit atau
bagian tubuh menjadi lebih kencang lagi.
2. Dapat menyingkirkan lemak
Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat.
Keringat yang banyak dihasilkan melalui pembakaran lemak dalam tubuh.
Olahraga ini bisa menjadi solusi menurunkan berat badan.
3. Untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh
Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat tubuh jadi lebih
fleksibel dan nyaman digerakkan.
4. Dapat melancarkan sirkulasi darah (Mengurangi Resiko Penyakit Jantung)
Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan membakar lemak,
namun juga mampu melancarkan peredaran darah. Dengan melakukan jalan
cepat baik juga untuk menjaga kesehatan jantung sehingga dapat juga
bermanfaat dalam membantu mengontrol tekanan pada darah dan
mengurangi lemak-lemak yang terdapat pada tubuh serta faktor-faktor yang
memperbesar peluang seseorang terkena tekanan darah tinggi.
Manfaat jalan cepat salah satunya untuk mengurangi resiko penyakit
jantung. Jantung berfungsi untuk memompa darah dan mengalirkannya ke
seluruh tubuh. Oleh karena itu jantung merupakan organ vital tubuh yang sangat
penting bagi berlangsung atau tidaknya kehidupan manusia. Salah satu cara

6
 untuk menjaga kesehatan jantung adala dengan melakukan olahraga seperti
jalan cepat.
Berjalan kaki dengan ritme yang cepat dapat memompa dan mempercepat aliran
darah ke jantung. Fungsi lainnya adalah untuk membantu dalam penyerapan kolesterol
jahat oleh kolesterol baik dalam tubuh. Lakukan olahraga ini cukup 10 hingga 20 menit
dengan ritme yang cepat dan 30 hingga 40 menit dalam ritme yang lebih lambat untuk
mendapatkan jantung yang sehat.
5. Dapat meningkatkan tenaga
Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa saat melakukan
olahraga ini secara rutin.
6. Mencegah Tulang Keropos (osteoarthritis)
Salah satu fungsi dari tulang manusia adalah menopang berat
keseluruhan pada tubuh. Maka dari itu, kesehatan tulang harus selalu
diperhatikan agar resiko tulang keropos dapat dihindari. Berjalan kaki dalam
tempo yang cepat dapat menjadi olahraga yang membantu tulang agar tetap
kuat. Selain itu rajin mengkonsumsi makanan mengandung kalsium dapat
menghindari tulang keropos.
Aktivitas dengan berjalan cepat merupakan bentuk latihan kebugaran
tubuh serta mengurangi berat badan dan bagus untuk kekuatan tulang dan otot
sehingga hal ini merupakan kegiatan yang positif mampu menjaga tulang tetap
sehat.
7. Mencegah penyakit stroke
Manfaat jalan cepat lainnya adalah mencegah penyakit stroke. Penyakit
ini biasanya disebabkan oleh tekanan darah tinggi atau hipertensi yang apabila
tidak ditangani dengan baik akan menyebabkan kematian. Menerapkan pola
hidup sehat dan melakukan olahraga rumahan seperti jalan cepat menjadi kunci
untuk mencegah penyakit stroke.
8. Meningkatkan Kecepatan
Terbiasa untuk berjalan kaki apalagi dengan ritme yang cepat akan
membuat seseorang lebih terlatih untuk berjalan jarak jauh. Jalan kaki cepat
lebih baik dari pada jalan kaki biasa karena detak jantung akan lebih cepat
terpacu jika melakukan olahraga dengan intensitas waktu yang cepat. Semakin
cepat seseorang berjalan, kekuatan jantung akan semakin baik.
9. Mencegah Diabetes
Selain penyakit stroke, diabetes juga merupakan penyakit yang banyak diidap
oleh kebanyakan orang di Indonesia. Penyakit ini disebabkan meningkatnya produksi
gula darah dalam tubuh yang melebihi batas karena kebiasaan mengonsumsi makanan
manis. Diabetes dapat dicegah dengan rutin melakukan olahraga setiap hari, misal
berjalan cepat di sekitar rumah.
Setiap melakukan Jalan cepat antara 20-30 menit dalam sehari hal ini
dapat membantu menurunkan kolesterol serta juga berpeluang untuk
mendapatkan aspek penting dalam membantu mencegah dan mengelola
makanan yang terpendam dalam tubuh
10. Memperbaiki suasana hati
Dalam Sebuah penelitian menyebutkan bahwa manfaat, secara rutin
berpotensi sebagai menjaga kesehantan den Selain itu dapat menjaga suasana
hati yang damai, olah raga yang semacam ini dapat membantu

7
 mengatasi penyakit secara efektif atau memberikan efek relaksasi, serta dapat
membantu tidur lebih nyenyak.
11. Mengurang risiko kanker
Rutin melakukan berolah raga salah satunya termasuk berjalan cepat dan
didampingi dengan pola hidup yang sehat tentunya mengurangi risiko seseorang
kanker, seperti kanker payudara, usus besar, prostat, dan kanker rahim dan
masih banyakyang lainnya.
Beberapa manfaat yang telah di sampikan di atas tentang hal ini dikaitkan
dengan berkurang nya peradangan sehingga dapat membentuk sistem kekebalan pada
tubuh manusia yang akan lebih kuat. Dari beberapa aktifitas yang dilakukan secara rutin
berguna untuk mencegah beberapa penyakit berupa sendi nyeri, bengkak, dan kaku.

Jalan Cepat

H. Tips jalan cepat

Setelah mempelajari mengenai pengertian atau definisi di atas maka hal yang
wajib dipelajari atau dikuasai oleh setiap atlet jalan cepat ini agar bisa mendapatkan
manfaat dari apa yang sudah di lakukan

Berikut beberapa tips dalam melakukan olah raga jalan cepat di antaranya adalah :
8
1. Memilih Sepatu Yang Tepat
Dengan memilih sepatu pas dapat mempermudah dalam melakukan
aktifitas yang semacam ini karena sepatu adalah modal utama agar bisa
mempercepat langkah kaki.
Dengan demikian pastikan sepatu yang gunakan sudah tepat dan memiliki
alas yang sesuai dengan medan jalan yang akan ditempuh selain itu juga
pastikan sepatu yang gunakan dengan nomor yang fleksibel atau ringan, dan
empuk sehingga mampu menyelesaikan dengan sempurna.
2. Pemanasan
Walaupun cuma sekadar pemanasan juga hal yang penting dan tetap
harus dilakukan karena dengan pemanasan akan terasa lebih nyaman disaat
melakukan jalan cepat.
Dalam pemanasan kurang lebih habiskan waktu sekitar 5 sampai 10 menit
fungsinya untuk melakukan peregangan pada sela-sela otot-otot di tubuh lebih
relaks.
3. Gerakan kaki
Dalam setiap melakukan aktivitas olahraga yang seperti ini yang utama
juga harus melakukan perjalanan yang sempurna dengan memperhatikan arah
langkah kaki sehingga dalam melakukan olahraga ini tidak terjadi seperti
a. Keram pada kaki
b. Kesemutan
c. Gatel-gatel
d. Keseleo
4. Gerakan lengan
Untuk melakukan olah raga ini yang harus di perhatikan juga adalah
gerakan tangan, terkadang gerakan tangan di anggap sepeleh saat melakukan
olah raga jalan cepat karena dengan ayunan tangan yang sempurna maka hal ini
akan terlihat nyaman dalam melakukan nya
Berikut hal yang harus diperhatikan dalam gerakan tangan :
a. Tekuk siku 90 derajat kemudian kepal kedua tangan
b. Jangan membawa benda saat melakukan olah raga ini
c. Biarkan siku bergerak dengan tubuh
d. Saat melangkah lengan harus berlawanan dengan arah kaki
e. Saat lengan maju tetaplah bergerak yang lurus