Konsep Latihan dan

Pengukuran
Komponen Kebugaran
Jasmani
Nama Anggota Kelompok
Ahmad Sanjaya
Alfian Ilham Ramadan
Dicky Chadafi
Farros Nahrul Mustofa
M. Alfend Labib
Wahyu Singgih Wicaksono
kebugaran jasmani adalah kesanggupan
tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan
masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
 Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran
Jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik.
2. Menentukan status kondisi fisik.
3. menilai kemampuan fisik sebagai salah satu tujuan pengajaran
pendidikan jasmani.
4. Mengetahui perkembangan kemampuan perkembangan fisik.
5. Sebagai bahan memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kesegaran jasmani.
6. Salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran jasmani.
 Latihan kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan

kemampuan yang dikeluarkan oleh otot
untuk menahan suatu beban.
1. Melompat dengan dua kaki (double leg
bound)

2. Latihan menahan berat badan teman

3. Latihan mendorong meja

 Latihan kecepatan

Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain
dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya
bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau
kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan.

Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut:

a. Lari cepat 60 meter.
b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk
angka delapan (shuttle run).
 Latihan daya tahan

• Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu
yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan
peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru
 Latihan kelentukan

• Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak

persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah
kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang
geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada
persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh,
dan memperbaiki komposisi tubuh.
Rangkaian Senam Lantai
Rangkaian Gerak Guling Depan (forward roll)

Guling depan merupakan kelompok dari senam

lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan
guling depan adalah gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk
membulat seperti roda.
 Rangkaian Gerak Guling Belakang (back
roll)
• Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke
belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan
atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti
roda.
 Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:

• Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

• Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
• Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
• Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
• Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
• Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
 FARIASI &
KOMBINASI
KETERAMPILAN
GERAK RITMIK
 Gerak Langkah Kaki

Teknik gerak langkah dalam senam irama

sangat penting. Sebab, gerak langkah
mendominasi seluruh gerakan dalam senam
irama. Berikut ini diuraikan beberapa macam
langkah dalam senam irama.
• Langkah
Langkah biasa disebut dengan looppas. Cara melakukannya sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
• Hitungan 1: langkahkan kaki kanan dari tumit, telapak kaki, kemudian ujung jari kaki.
• Hitungan 2: langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan.
• Langkah rapat
Langkah rapat disebut juga bijtrekpas. Cara melakukannya sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
• Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.
• Hitungan 2: kaki kiri dilangkahkan ke depan, kemudian diletakkan sejajar dengan kaki kanan.
• Langkahkan kaki secara bergantian.
• Lompat ke depan
Lompat ke depan biasanya disertai ayunan kaki yang lain. Cara melakukan gerak lompat ke depan
adalah sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
• Hitungan 1: lakukan lompatan kaki kanan, sementara itu kaki kiri diayun.
• Hitungan 2: lakukan lompatan kaki kiri, sementara itu kaki kanan diayun.
• Lakukan gerakan secara bergantian.
•
• Melompat sambil membuka dan menutup kaki
Gerakan ini harus dilakukan dengan bersemangat supaya tidak terasa sulit. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
• Hitungan 1: kaki dibuka lebar ke samping.
• Hitungan 2: kaki ditutup secara bersamaan.
• Lakukan gerakan secara continue.
•
• Langkah depan disebut juga galoppas. Cara melakukannya sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
• Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.
• Hitungan 2: kaki kiri menyusul dan bersama-sama melangkah dengan kaki kanan.
• Lakukan secara bergantian.

• Langkah samping
Langkah samping atau disebut dengan zijpas. Cara melakukannya sebagai
berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
• Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan.
• Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kanan dan rapatkan dengan kaki kanan.
• Lakukan gerakan ke kiri.

•
 Gerak Ayun Lengan

Gerak ayunan tangan sama pentingnya dengan

gerak langkah kaki. Terdapat beberapa gerak
ayunan satu lengan dalam senam irama
• Mengayunkan lengan setinggi bahu
Cara melakukan gerak meng-ayun satu lengan sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat.
• Ayunkan lengan kanan dari samping badan sampai setinggi bahu dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan kembali.
• Lakukan gerakan tersebut di tempat.
• Lakukan gerakan tersebut dengan lengan yang lain.
•
• Mengayun lengan lurus ke atas
Cara melakukannya sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan.
• Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, kemudian kembali lagi.
• Lakukan dengan tangan yang lain dan tetap di tempat.
•
• Merentangkan tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan.
• Kedua tangan dikepalkan di depan dada, sikut diangkat sejajar dengan bahu.

• Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke samping kanan, kemudian tekuk kembali seperti semula.
• Lakukan gerakan tersebut dengan lengan kiri.

•
• Mendorong tangan ke atas
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
• Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan.

• Kedua tangan mengepal di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas, dan sikut dibengkokkan.
• Dorong tangan kanan ke atas, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan, kemudian kembali lagi ke sikap semula.

• Lakukan gerakan dengan tangan yang lain.

•
KETERAMPILAN
GERAK RENANG
 Pengertian renang

• Pengertian renang - Renang merupakan salah satu gerakan yang dilakukan di

dalam air yang dapat dilakukan oleh manusia dan hewan. Umumnya hewan
berenang untuk beberapa tujuan seperti mencari mangsa, mendinginkan suhu
tubuh, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya.
 Teknik teknik renang
• Gaya bebas
• Gaya bebas merupakan gaya berenang dengan mengandalkan posisi dada menuju ke
permukaan air. Secara bergantian kedua tangan di gerakkan secara mengayuh jauh
menuju ke depan, sedangkan kedua kaki secara bergantian di kayuhkan naik turun
ke bawah dan ke atas. Ketika sedang melakukan tahap pengambilan nafas, perenang
dapat memilih untuk menoleh menuju permukaan air dengan menghadap ke kanan
atau ke kiri secara bergantian. Teknik pengambilan nafas tersebut bisa di lakukan
ketika lengan di gerakkan ke luar dari air, ketika kepala miring ke arah samping dan
tubuh menjadi berpaling. Gaya bebas adalah gaya berenang yang dapat membuat
tubuh melaju lebih cepat di dalam air dibandingkan dengan semua teknik gaya
renang yang lainnya.
• gaya kupu kupu
• Gaya kupu – kupu atau yang biasa di sebut dengan gaya lumba - lumba merupakan
salah satu jenis gaya berenang yang mengandalkan bagian dada yang di posisikan
menghadap ke permukaan air. Secara bersamaan kedua tangan ditekan ke bawah dan
sebelum di ayunkan ke arah depan kedua tangan di gerakan secara bergantian ke
arah permukaan air. Sedangkan, kedua kaki secara bersamaan menendang ke arah
atas dan bawah layaknya gerakan sirip ekor lumba – lumba. Untuk pengambilan
nafas, udara di hembuskan secara kuat – kuat dari hidung dan mulut sebelum
akhirnya kepala muncul dari dalam air, lalu udara di hirup lewat mulut saat kepala
berada di luar atau di atas permukaan air
• Gaya dada atau gaya katak.
• Gaya dada adalah gaya berenang yang paling populer diantara yang lainnya. Posisi kepala bisa
berada di atas permukaan air dalam jangka waktu yang relatif lama dan posisi tubuh tetap stabil.
Gaya dada atau yang biasa disebut dengan gaya katak ini adalah teknik berenang dengan
menggunakan dada yang di posisikan menghadap ke arah permukaan air. Berbeda dengan daya
bebas, gaya dada selalu memposisikan batang tubuh dalam keadaan konsisten. Kedua kaki
dikayuhkan ke arah luar air sedangkan kedua tangan diluruskan ke aarh depan. Kedua tangan
dibuka ke arah samping layaknya gerakan membelah air supaya posisi badan bisa bergerak maju
ke depan lebih cepat. Berenang dengan gaya dada merupakan teknik berenang yang hampir sama
dengan gerakan yang dilakukan oleh katak ketika berenang, itulah mengapa gaya dada juga di
sebut sebagai gaya katak. Untuk teknik pengambilan nafas dilakukan saat mulut sedang berada di
atas permukaan air, sesudah 1 kali gerakan kaki dan tangan atau 2 kali gerakan kaki dan tangan.
• Gaya punggung.
Ketika berenang dengan menggunakan gaya punggung, seseorang akan berenang
dengan posisi punggung menuju ke permukaan air. Posisi wajah terletak di atas
permukaan air, supaya seorang perenang lebih mudah untuk mengatur dan mengambil
nafas. Akan tetapi, perenang hanya bisa tidak bisa melihat ke arah depan melainkan
hanya bisa melihat ke arah atas. Berenang dengan gaya punggung menggunakan
gerakan kaki dan tangan secara bersamaan namun bebas dan memposisikan tubuh
terlentang di atas permukaan air. Kedua tangan di kayuhkan menuju ke pinggang
secara bergantian. Hidung dan mulut terletak di luar air sehingga memudahkan
perenang untuk membuang atau mengambil nafas melalui hidung atau mulut.
Definisi Kesehatan
Olahraga
 GIZI DALAM MEMELIHARA
KEBUGARAN TUBUH
Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya perilaku hidup
sehat untuk memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan
pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan
Negara yang kuat. Berikut kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto,
2006, 140-141)
 Cukup kuantitas
Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis dan lama
aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.
 Proporsional
Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang, yakni
karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan air.
Cukup kualitas
• Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga berpengaruh pada system-sistem
dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi, meliputi karbohidrat, lemak,
protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu makanan antara lain.
• a Penamipilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.
• b Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan kematangan.
• c Gizi ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan zat gizi karena proses
persiapan dan pemasakan.
• d Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas dari risiko penularan
penyakit.
Sehat/higienis
Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu upaya untuk
mensterilkan makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak
dengan suhu tertentu sebelum dikonsumsi.
Makanan segar alami (bukan suplemen)
Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan pabrik
(makanan kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.
 Makanan golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani
Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan lemak,
terutama lemak jenuh.
 Cara masak jangan berlebihan
Sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi menyebabkan hilangnya
sejumlah vitamin dan mineral.
 Teratur dalam penyajian
Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan secara teratur
misalnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam 19.00, serta
tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ karena dapat mengakibatkan
gangguan perncernaan misalnya buang air besar tidak teratur, sakit maag, dll.
 Minum 6 gelas air sehari
Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut
diperoleh melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal dari
minum sebanyak 1200ml (6 gelas)