MATA PELAJARAN : PJOK

MATERI : ATLETIK ( JALAN CEPAT )

KELAS : XI

Jalan cepat –, jalan cepat termasuk salah satu cabang olahraga atletik yang tidak jauh
beda dengan olahraga lari. Olahraga jalan cepat yang juga disebut dengan istilah race
walking bertujuan untuk mengembangkan berbagai pola gerak dasar berjalan, terutama
yang memiliki ciri gerak lokomotor.

Nah dalam kesempatan kali ini kita akan bahas tuntas mengenai “materi jalan cepat”
mulai dari sejarah jalan cepat, pengertian jalan cepat, teknik-teknik jalan cepat, tahapan
jalan cepat, peraturan jalan cepat, karakteristik jalan cepat hingga manfaat jalan cepat.

Sejarah Jalan Cepat

Tahukah kamu sejarah jalan cepat? jadi, jalan cepat adalah salah satu nomor atletik
yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan.

Sejarah jalan cepat pertama kali pada tahun 1912, untuk jalan cepat 10 km
diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade pada tahun 1976
tercantum nomor jalan cepat 20 km, dan sejak tahun 1956 dipertandingkan dalam
olimpiade.

Akan tetapi pada saat olimpiade tahun 1980 di Mokswa, olahraga jalan cepat 50 km
dicantumkan kembali dalam nomor perlombaan.

Di akhir-akhir ini perlombaan jalan cepat bertambah banyak penggemarnya dan mulai
dikenal di seluruh dunia. Pada olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50
km telah lama menjadi nomor yang selalu ada dalam perlombaan jalan cepat.

Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik yakni pada tahun 1978. Jarak yang diperlombakan di indonesia yakni
untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria: 10 km dan 20 km.
Pengertian Jalan Cepat

Pengertian jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah
dengan hubungan yang tidak terputus dengan tanah.

Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus memastikan bahwasanya kaki depan
harus selalu menyentuh tanah sebelum kemudian kaki belakang tidak menginjak tanah.

Lebih sederhananya, pengertian jalan cepat adalah seperti halnya berjalan pada
umumnya. Akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi langkah dan teknik
gerakan. Adapun tekniknya akan kami bahas dipenjelasan berikutnya.

Dalam perlombaan resmi, olahraga jalan cepat umumnya memakai lintasan sepanjang
5 dan 10 km untuk putri, 20 dan 50 km untuk putra. Jalan cepat pertama kali
dipertandingkan dalam kejuaraan resmi di London Inggris pada tahun 1867, kemudian
seiring perkembangan zaman olahraga jalan cepat menyebar di seluruh penjuru dunia
termasuk Indonesia.

Indonesia yang pada saat itu menyelenggarakan jalan cepat pertama sebagai nomor
yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang
diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km da 10 km, sedang untuk pria 10 km dan 20 km.

Teknik Jalan Cepat

Ada 3 teknik jalan cepat, diantara lain adalah sebagai berikut :

1. Teknik start jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat yang pertama adalah teknik start jalan cepat, yang dilakukan
dengan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak memiliki pengaruh yang
berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.

Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta menempatkan

kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri,
dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “ya”
atau tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan ke depan.

2. Teknik melangkah jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya yaitu teknik melangkah jalan cepat. Teknik dasar
jalan cepat saat melangkah yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat
atau beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut
sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki.
Saat kaki mendarat di tanah, hal yang harus diperhatikan adalah bagian tumit yang
mendarat pertama lalu ujung kaki. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu,
jadi tidak ada kaki yang melayang.

3. Teknik finish jalan cepat

Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan terus hingga
memasuki finish. Ketika jarak mencapai 5 meter, maka peserta hendaknya
mengendorkan kecepatan. Hal ini bertujuan agar posisi kaki tidak melayang. Oleh
sebab itu pemindahan berat badan dari kaki satu ke kaki lainnya harus jelas pada gerak
panggul.

Tahapan Jalan Cepat

Olahraga jalan cepat juga memiliki beberapa tahapan atau fase yang akan kamu
ketahui, 4 Fase jalan cepat yaitu terdiri dari fase tumpuan kedua kaki, fase tarikan, fase
relaksasi, dan fase dorongan.

1. Jelaskan fase tumpuan kedua kaki pada jalan cepat?

Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan tumpuan kedua kaki yang
terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, saat itu pula berakhir
dorongan yang diikuti gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan
gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

2. Jelaskan fase tarikan dalam teknik dasar jalan cepat?

Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan menunggu
gerakan selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja
tumit dan koordinasi seluruh badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas
kaki penopang/tumpuan kedua kaki.

3. Jelaskan fase relaksasi pada jalan cepat?

Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat melangkahkan
kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini
pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan
paralel disamping badan.

4. Jelaskan fase dorongan dalam teknik dasar jalan cepat?

Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan apabila fase
terdahulu selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
Peraturan Jalan Cepat

Bukan saja olahraga lari yang memiliki peraturan, jalan cepat juga memiliki aturan-
aturan yang harus dipatuhi para atlet. Pastikan untuk menjalankannya yah…

Oke langsung saja berikut adalah peraturan-peraturan jalan cepat yang harus kamu
ketahui apalagi kalau kamu mau jadi atlet wajiblah ya.

1. Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah

2. Didiskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan) disebabkan oleh:

o Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan
o Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
o Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan), peserta yang terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika dilaksanakan di jalan raya, peserta harus
mencopot nomer dada dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

3. Biasanya peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan terlebih dahulu
apabila melakukan pelanggaran sebanyak satu kali. Bila berbuat lagi, maka akan
langsung didiskualifikasi.

Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak jauh beda dengan karakteristik
gerak dasar jalan biasa. Hanya saja pada gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat
lebih kompleks.

Berikut adalah karakteristik jalan cepat:

o Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

o Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke depan.
o Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
o Saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki.
o Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan
kaki ayun.
o Posisi badan, kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai saat melangkah sedikit
condong ke depan.
o Siku dilipat 90 derajat, ayunkan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat
paha dan kaki kanan.
o Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan
lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
Manfaat Jalan Cepat

Setelah mematuhi beberapa teknik, tahapan, aturan dan karakteristik jalan cepat di
atas. Ada baiknya untuk mengenal beberapa manfaat yang akan didapatkan saat
melakukan olahraga jalan cepat.

Ada 5 manfaat jalan cepat, diantara lain adalah sebagai berikut:

1. Jalan cepat dapat mengencangkan tubuh

Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu dapat mengencangkan tubuh. Bagi
mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis, biasanya kulit jadi
mengendur. Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit atau bagian tubuh menjadi
lebih kencang lagi.

2. Jalan cepat dapat menyingkirkan lemak

Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat. Keringat yang
banyak dihasilkan melalui pembakaran lemak dalam tubuh. Olahraga ini bisa menjadi
solusi menurunkan berat badan.

3. Jalan Cepat bermanfaat untuk fleksibilitas tubuh

Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat tubuh jadi lebih fleksibel dan
nyaman digerakkan.

4. Manfaat jalan cepat dapat melancarkan sirkulasi darah

Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan membakar lemak, namun juga
mampu melancarkan peredaran darah.

5. Manfaat jalan cepat dapat meningkatkan tenaga

Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa saat melakukan olahraga ini secara
rutin.

GURU BIDANG STADI : EFIN ARIFIN, S.Pd, M.Pd