TUGAS

KELAS VIII-3

Jalan Cepat, Sejarah, Teknik Dasar, Peraturan,

dan Manfaat

KELOMPOK 2 : 1. BRIANSYAH RAMADHAN

2. ASHRAF
2. Diva Kirana Sanjaya
3. HABIBI
4. AUREL
5. ANNISA
6. ZAHRA
7. AZIZAH
8. GALIH
9. JINGGA

SLTP NEGERI 13 PEKANBARU

TAHUN 2023

BAB I
 PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga
atletik. Meskipun hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini memiliki
banyak perbedaan. Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara yakni terletak
pada gerakan kakinya. Pada race walking, salah satu kaki akan tampak selalu menyentuh atau
berada di atas tanah. Sementara itu, pada lari, dalam beberapa momen kedua kaki akan
tampak melayang di atas tanah. Selain itu, pada saat melakukan race walking, tubuh dari orang
tersebut tidak boleh terasa kaku, terlebih pada bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi
bagian penentu yang paling utama dalam gerakan jalan cepat. Gerakan pinggul yang nyaman
dan rileks dapat menjadi gerakan olahraga jalan cepat menjadi sempurna.

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai salah
satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki
tidak pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan
dalam berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga internasional. Sementara itu,
berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017) karangan Muhajir,
jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian
rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak terputus dan tetap terjaga. Sebagai cabang olahraga
atletik yang dilombakan, olahraga race walking termasuk ke dalam tanggung jawab dari
organisasi atletik dunia atau biasa dikenal dengan International Amateur Athletic
Federation (IAAF). Dilansir dari laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada
ajang olahraga terbesar di dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20
kilometer (putra dan putri) serta 50 kilometer (putra).
 BAB II
ISI

2.1. Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu
atau induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini
menitikberatkan pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga paling
tua di dunia. Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia
purba. Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia
dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut digunakan dalam
usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di sekitarnya. Pada tahun 390 SM,
pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik terutama perkembangan
menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan perpaduan antara
beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun demikian, olahraga race
walking diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari. Olahraga jalan cepat
sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris. Seiring berjalannya
waktu, olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di lintasan salah satu cabang
olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.
Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga
resmi dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada
cabang olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di
Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor perlombaan.
Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan
pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk
putri, yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km.

2.2. Teknik Dasar Jalan Cepat

Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke
depan sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu
bersentuhan dengan tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada saat
melakukan gerakan maju, maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran. Selama melakukan
gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus bersentuhan dengan tanah
terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak meninggalkan permukaan tanah. Selain itu,
kaki penyangga diketahui harus selalu lurus dan tidak bengkok di bagian lutut pada saat posisi
tegak. Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan
(start), teknik posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). Nah, berikut ini
adalah penjelasan dari keempat teknik dasar dalam olahraga race walking, di antaranya yaitu:
1. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum
memulai jalan cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu
dilakukan. Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start. tahapan yang
perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:

1. Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
2. Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan
berada di belakang kaki kiri
3. Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan
dalam posisi rileks
4. Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat
secepat mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul
kaki kiri secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.

2. Teknik Posisi Badan

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai
yakni terkait posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus
memiliki posisi badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan
dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau tidak. Maka dari itu, sikap atau posisi
badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan cepat, yaitu memosisikan tubuh
menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat
dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.

3. Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan
gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki.
Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau
berat tubuh di bagian paha. Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat
 penting dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah
dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah
satu bagian kakinya. Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup
berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk
lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh
tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan
tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas
teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak
dilakukan oleh para peserta pemula. Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh
garis finis, peserta tidak diperbolehkan berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan
untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis.
Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya
berhenti dengan sempurna. Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga
kesehatan tubuhnya. Lebih baik lagi, jika memperkenalkan olahraga melalui berbagai
macam pengetahuan olahraga, sehingga wawasan tentang dunia olahraga menjadi lebih
banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas Olahraga merupakan buku yang cocok bagi si anak
dalam menggali awal mula olahraga itu ada.

2.3. Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat

Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan
cepat dapat dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak
spesifik jalan cepat yang dikutip dari buku PJOK SMP Kelas VIII (2018), di antaranya yaitu:
1. Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan
dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat
menggunakan dua cara, yaitu:

a. Gerak Spesifik Topang Depan

Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan
gerak penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin
dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai
topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.

b. Gerak Spesifik Topang Belakang

Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus.
Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa
diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki.
Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah
dipertahankan agar tetap rendah serta kaki depan bisa diletakkan.

2. Fase Topang Ganda

Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak
dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu
dilakukan, yaitu:

1. Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit. Semenatra, kaki belakang berada di
posisi tumit yang diangkat.
2. Selanjutnya, ayunkan kedua lengan secara bergantian.
2.4. Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat

Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang perlu
diketahui, antara lain sebagai berikut:

penjasorkes.com

1. Fase Tumpuan Dua Kaki

Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat
singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir dorongan
sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama dapat
menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan pinggul.

2. Fase Tarikan
Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya
selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi
semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki
penopang.

3. Fase Relaksasi
Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan
kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal
dan paralel di samping badan.
4. Fase Dorongan
Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada
saat titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja
menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat
bergerak maju dan diluruskan.

Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan
berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar.
Hal ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat
langkah pada jalan cepat.

Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan
berlawanan dengan kaki.

2.4. Peraturan Jalan Cepat

Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa
terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah
ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:

1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang
diangkat untuk melangkah.
2. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
3. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu
merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu
kuning.
4. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh
menyentuh tanah dengan tangannya.
5. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau
kaki) berhasil melewati garis finish.
 BAB III
KESIMPULAN

Manfaat Jalan Cepat Bagi yang bosan dengan olahraga berlari, olahraga jalan cepat bisa
menjadi salah satu alternatifnya. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan pada saat
melakukan jalan cepat. Aturan olahraga ini pun cukup mudah, setiap satu kilometer dalam 12
menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam. Kamu bisa menggunakan ponselmu
atau jam tangan untuk menghitung kecepatan jalannya.

Berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip dari
situs Mayo Clinic, yaitu:

1. Menjaga berat badan yang sehat.

2. Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke,
tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan fungsi jantung.
4. Menguatkan tulang dan otot tubuh.
5. Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa
mengurangi stres.
6. Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga
jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat
efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan