Jalan Cepat: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar,

Peraturan, dan Manfaat

Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga atletik.
Meskipun hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini memiliki banyak
perbedaan.
Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara yakni terletak pada gerakan
kakinya. Pada race walking, salah satu kaki akan tampak selalu menyentuh atau berada di atas
tanah. Sementara itu, pada lari, dalam beberapa momen kedua kaki akan tampak melayang di
atas tanah.
Selain itu, pada saat melakukan race walking, tubuh dari orang tersebut tidak boleh terasa kaku,
terlebih pada bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi bagian penentu yang paling utama
dalam gerakan jalan cepat. Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi gerakan
olahraga jalan cepat menjadi sempurna.
Meskipun olahraga race walking tampak mudah layaknya aktivitas manusia pada umumnya,
tetapi jalan cepat memiliki teknik khusus dan aturan yang harus dipahami. Maka dari itu, bagi
Grameds yang ingin belajar tentang jalan cepat, yuk simak ulasan berikut ini!
Daftar Isi

 Pengertian Jalan Cepat

 Sejarah Jalan Cepat
 Teknik Dasar Jalan Cepat
o 1. Teknik Awalan (Start)
o 2. Teknik Posisi Badan
o 3. Teknik Langkah Kaki
o 4. Teknik Akhiran (Finish)
 Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat
o 1. Fase Topang Tunggal
 a. Gerak Spesifik Topang Depan
 b. Gerak Spesifik Topang Belakang
o 2. Fase Topang Ganda
 Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat
o 1. Fase Tumpuan Dua Kaki
o 2. Fase Tarikan
o 3. Fase Relaksasi
o 4. Fase Dorongan
 Peraturan Jalan Cepat
 Manfaat Jalan Cepat
Pengertian Jalan Cepat
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai salah satu
cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki tidak
pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan dalam
berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga internasional.
Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017)
karangan Muhajir, jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki yang
dilakukan sedemikian rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak terputus dan tetap terjaga.

Sebagai cabang olahraga atletik yang dilombakan, olahraga race walking termasuk ke dalam

tanggung jawab dari organisasi atletik dunia atau biasa dikenal dengan International Amateur
Athletic Federation (IAAF).
Dilansir dari laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang olahraga
terbesar di dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20 kilometer (putra dan
putri) serta 50 kilometer (putra).

Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau
induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini menitikberatkan
pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga paling tua di dunia.

Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba.
Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam
melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut digunakan dalam usaha
untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di sekitarnya.

Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik
terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan
perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun
demikian, olahraga race walking diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.

Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris.
Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di lintasan salah
satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.

en.wikipedia.org
Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga resmi
dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada cabang
olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow,
jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor perlombaan.
Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan
pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk putri,
yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km.
Teknik Dasar Jalan Cepat
Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan
sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu bersentuhan dengan
tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada saat melakukan gerakan maju,
maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran.

Selama melakukan gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus bersentuhan
dengan tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak meninggalkan permukaan tanah.
Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu lurus dan tidak bengkok di bagian lutut pada
saat posisi tegak.

Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan (start), teknik
posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). Nah, berikut ini adalah penjelasan
dari keempat teknik dasar dalam olahraga race walking, di antaranya yaitu:

Freedomsiana.id
1. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan
cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan. Para
peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.

Nah, tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu,
sebagai berikut:
1. Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
2. Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan berada  di
belakang kaki kiri
3. Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam posisi
rileks
4. Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat secepat
mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri
secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.
2. Teknik Posisi Badan
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai yakni terkait
posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi badan yang
tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan dalam melakukan jalan cepat secara
efektif atau tidak.

Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan cepat,
yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga membentuk
sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.

3. Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan
cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki
yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.

Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan
olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib
tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.

Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat
dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang
diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk
menjaga kepastian posisi kaki.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan tepat, maka
teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas teknik akhiran ini
cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak dilakukan oleh para peserta
pemula.

Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak diperbolehkan 
berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai
sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan
kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan sempurna.

Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga kesehatan tubuhnya. Lebih baik
lagi, jika memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam pengetahuan olahraga, sehingga
wawasan tentang dunia olahraga menjadi lebih banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas
Olahraga merupakan buku yang cocok bagi si anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada.

Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat

Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan cepat
dapat dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak spesifik
jalan cepat yang dikutip dari buku PJOK SMP Kelas VIII (2018), di antaranya yaitu:

1. Fase Topang Tunggal

Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan
dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat
menggunakan dua cara, yaitu:

a. Gerak Spesifik Topang Depan

Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak
penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan
lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai topang depan
dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.

b. Gerak Spesifik Topang Belakang

Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus. Tungkai
topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa diarahkan ke
depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai
bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar
tetap rendah serta  kaki depan bisa diletakkan.
2. Fase Topang Ganda
Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak
dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu
dilakukan, yaitu:

1. Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit. Semenatra, kaki belakang berada di posisi
tumit yang diangkat.
2. Selanjutnya, ayunkan kedua lengan secara bergantian.
Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat
Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang perlu
diketahui, antara lain sebagai berikut:

1. Fase Tumpuan Dua Kaki

Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat
singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir dorongan
sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama dapat
menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan pinggul.

2. Fase Tarikan
Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya
selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi
semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki
penopang.

3. Fase Relaksasi
Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan
kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal dan
paralel di samping badan.

4. Fase Dorongan
Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada
saat titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja
menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat
bergerak maju dan diluruskan.

Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan
berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar. Hal
ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat langkah
pada jalan cepat.

Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan
berlawanan dengan kaki.

Peraturan Jalan Cepat

Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa
terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah ditetapkan
oleh IAAF, di antaranya yaitu:

1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang
diangkat untuk melangkah.
2. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
3. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu
merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.
4. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh
tanah dengan tangannya.
5. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau kaki)
berhasil melewati garis finish.

Manfaat Jalan Cepat

Bagi Grameds yang bosan dengan olahraga berlari, olahraga jalan cepat bisa menjadi salah satu
alternatifnya. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan pada saat melakukan jalan cepat.

Aturan olahraga ini pun cukup mudah, setiap satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5
kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam. Kamu bisa menggunakan ponselmu atau jam tangan
untuk menghitung kecepatan jalannya.

Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip
dari situs Mayo Clinic, yaitu:

1. Menjaga berat badan yang sehat.

2. Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan
darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan fungsi jantung.
4. Menguatkan tulang dan otot tubuh.
5. Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa
mengurangi stres.
6. Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga
jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat efektif
untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan. Jadi, apakah
kamu tertarik untuk melakukan olahraga jalan cepat?
 ARTIKEL JALAN CEPAT

NAMA : PASQUELA MARIA DELLA WATU

KELAS : IX A

SMP NEGERI 2 BAJAWA