KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr.Wb

Puji syukur ke hadirat Allah SWT. Atas rahmat dan hidayah-Nya, penulis bisa
menyelesaikan makalah yang berjudul " JALAN CEPAT" Tak lupa penulis mengucapkan
terima kasih kepada bapak Dedi Kurniawan, S,Pd. selaku guru Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatn yang telah membantu penulis dalam penyelesian makalah ini. Penulis juga
mengucapkan terima kasih kepada teman-teman yang telah berkontribusi dalam pembuatan
makalah

Makalah ini berisi tentang penjelasan suatu cabang olahraga atletik yaitu olahraga jalan
cepat, penulis berharap makalah ini bisa menambah wawasan pembaca dan sekaligus
referensi dalam penulisan berikutnya.

Penulis menyadari ada kekurangan pada makalah ini. Oleh sebab itu, saran dan kritik
senantiasa diharapkan demi perbaikan makalah kedepannya. Terimakasih.

Wassalamualaikum Wr.Wb

Selatpanjang, 29 januari 2023

Penulis
 DAFTAR ISI
HALAMAN JUDUL ........................................................................................................ i
KATA PENGANTAR......................................................................................................ii
DAFTAR ISI.....................................................................................................................iii
BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang............................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah.......................................................................................................1
1.3 Tujuan Penelitian .......................................................................................................1
BAB II ISI
2.1 Sejarah Jalan cepat .....................................................................................................2
2.2 Teknik Jalan Cepat ....................................................................................................3
2.3 Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat ..............................................................................3
2.4 Fase Aktifitas Teeknik Jalan Cepat ...........................................................................3
2.5 Peraturan Jalan Cepat .................................................................................................3
2.6 Manfaat Jalan Cepat .................................................................................................3
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan ...............................................................................................................4
3.2 Saran ..........................................................................................................................4
DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................................5
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang

Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga
atletik. Meskipun hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini
memiliki banyak perbedaan. Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara
yakni terletak pada gerakan kakinya. Pada race walking, salah satu kaki akan tampak selalu
menyentuh atau berada di atas tanah. Sementara itu, pada lari, dalam beberapa momen kedua
kaki akan tampak melayang di atas tanah.
Selain itu, pada saat melakukan race walking, tubuh dari orang tersebut tidak boleh terasa
kaku, terlebih pada bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi bagian penentu yang paling
utama dalam gerakan jalan cepat. Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi
gerakan olahraga jalan cepat menjadi sempurna.Meskipun olahraga race walking tampak
mudah layaknya aktivitas manusia pada umumnya, tetapi jalan cepat memiliki teknik khusus
dan aturan yang harus dipahami.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaiman sejarah jalan cepat?
2. Apa saja teknik jalan cepat ?
3. Apa saja fase gerakan jalan cepat ?
4. Apa peraturan dan manfaat jalan cepat ?

1.3 Tujuan Makalah

1. Mengetahui sejarah jalan cepat
2. Mengetahui apa saja teknik dari olahraga jalan cepat
3. Mengetahui fase gerakan dari olahraga jalan cepat
4. Mengetahui peraturan dan manfaat dari olahraga jalan cepat
 BAB II
ISI
2.1 Pengertian dan Sejarah Jalan Cepat
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai
salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan
dan kaki tidak pernah terputus dari menyentuh tanah.
Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan ,
jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian
rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak terputus dan tetap terjaga.
jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu
atau induk” dari segala macam cabang olahraga. hal ini dikarenakan olahraga ini
menitikberatkan pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga
paling tua di dunia. gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan
manusia purba. aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha
manusia dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan. bisa jadi, aktivitas tersebut
digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di sekitarnya.
pada tahun 390 sm, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik
terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. sama halnya
dengan perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika.
meskipun demikian, olahraga race walking diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan
olahraga lari.
olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di london,
inggris. seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 km mulai dipertandingkan di
lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni olimpiade
tahun 1912.
sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang
olahraga resmi dan dipertandingkan dalam olimpiade. selanjutnya, pada olimpiade tahun
1976, ada cabang olahraga race walking 20 km. tidak berhenti di situ, pada olimpiade tahun
1980 di moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam perlombaan.
Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang
diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang
diperlombakan untuk putri, yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan
20 km.
 2.2 Teknik Dasar Jalan Cepat
Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke
depan sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu
bersentuhan dengan tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada saat
melakukan gerakan maju, maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran.
Selama melakukan gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus
bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak meninggalkan
permukaan tanah. Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu lurus dan tidak bengkok
di bagian lutut pada saat posisi tegak.
Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan
(start), teknik posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). berikut ini
adalah penjelasan dari keempat teknik dasar dalam olahraga race walking, di antaranya yaitu
:
1. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai
jalan cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan.
Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start. Tahapan yang perlu
dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:
1. Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
2. Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan
berada di belakang kaki kiri
3. Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam
posisi rileks
4. Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat
secepat mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki
kiri secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.

2. Teknik Posisi Badan

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai yakni
terkait posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi
badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan dalam melakukan
jalan cepat secara efektif atau tidak.
 Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan
cepat, yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga
membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.

3. Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan
gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki.
Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau
berat tubuh di bagian paha. Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat
penting dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah
dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu
bagian kakinya.
4. Teknik Akhiran (Finish)
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan
tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas
teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak
dilakukan oleh para peserta pemula.Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis
finis, peserta tidak diperbolehkan  berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk
tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih
dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti
dengan sempurna.

2.3 Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat

Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan
cepat dapat dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak
spesifik di antaranya yaitu:
1. Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan
percepatan dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini,
peserta dapat menggunakan dua cara, yaitu:
a. Gerak Spesifik Topang Depan
Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan
gerak penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat
mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati
tungkai topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.

b. Gerak Spesifik Topang Belakang

Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus.
Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang
bisa diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari
kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari
tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah serta  kaki depan bisa diletakkan.

2. Fase Topang Ganda

Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak
dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang
perlu dilakukan, yaitu:
1. Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit. Semenatra, kaki belakang berada di
posisi tumit yang diangkat.
2. Selanjutnya, ayunkan kedua lengan secara bergantian.

2.4 Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat

Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang
perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:

1. Fase Tumpuan Dua Kaki

Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan
sangat singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir
dorongan sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama
dapat menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan pinggul.
2. Fase Tarikan
Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan
sebelumnya selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit
dan koordinasi semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada
di atas kaki penopang.
3. Fase Relaksasi
Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase
dorongan kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau
lengan vertikal dan paralel di samping badan.

4. Fase Dorongan
Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai.
Pada saat titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja
menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat
bergerak maju dan diluruskan.
Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang
akan berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang
besar. Hal ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk
mempercepat langkah pada jalan cepat.

2.5 Peraturan Jalan Cepat

Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat
bisa terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah
ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:

1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian
belakang diangkat untuk melangkah.
2. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
3. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda.
Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi
kartu kuning.
4. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh
menyentuh tanah dengan tangannya.
5. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau
kaki) berhasil melewati garis finish.

2.6 Manfaat Jalan Cepat.

berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat, yaitu:
1. Menjaga berat badan yang sehat.
2. Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke,
tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan fungsi jantung.
4. Menguatkan tulang dan otot tubuh.
5. Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena
bisa mengurangi stres.
6. Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat
olahraga jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini
sangat efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat
badan.
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
jalan cepat bisa dipahami sebagai salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan
dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki tidak pernah terputus dari menyentuh tanah.
Jalan cepat memiliki beberapa teknik diantaranya teknik awalan, teknik posisi badan, teknik
langkah kaki, dan teknik akhiran. Dan ada juga beberapa fase mengenai gerakan dan
aktivitas dalam jalan cepat. Jalan cepat juga mempunyai peraturan peraturan yang tidk boleh
dilanggar oleh para peserta. Selain itu jalan cepat juga memiliki banyak manfaat bagi
ksehatan tubuh manusia.

3.2 Saran
Saran penulis setelah menyelesaikan penulisan makalah ini adalah seringlah
berolahraga untuk menjaga kesehatan bagi tubuh kita, cukup berolahraga ringan seperti
contohnya jalan cepat. Penulis juga mengharapkan saran dari pembaca supaya penulisan
makalah ini lebih baik kedepannya.

DAFTAR PUSTAKA
 http://raya-indo.blogspot.com/2017/08/makalah-jalan-cepat.html?m=1
 https://www.gramedia.com/literasi/jalan-cepat/