Makalah PJOK

(Jalan cepat)

D i s u s u n O l e h:
•Dwi jayanti
•Gabriella Anastasya
•Nona baby chantika
•Nanda Radyan Afayadh
•Rizky syahputra
 YAYASAN PENDIDIKAN MULIA MEDAN
Kata pengantar

Puji syukur penulis panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan
berkatNya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Banyak berkat yang Ia berikan
tetapi sering kita lupakan.

Penulis menyadari bahwa terselesaikannya makalah jalan cepat ini tidak terlepas dari bantuan
berbagai pihak. Pihak-pihak tersebut telah membantu penulis dengan cara memberikan
dukungan dan pengarahan agar makalah ini dapat disusun dengan baik. Mereka telah
memberikan dukungan moral yang sangat berarti bagi penulis. Tanpa mereka,karya tulis ilmiah
ini tidak dapat disusun dengan baik. Penulis mendapatkan banyak pengetahuan baru dan
bimbingan dengan menulis makalah ini. Oleh karena itu, penulis mengucapkan terima kasih
kepada :

1. Ali Syahbana selaku guru pembimbing

2. Teman-teman yang telah membantu menyelesaikan karya tulis ilmiah ini.

3. Semua pihak yang penulis tidak dapat sebutkan satu per satu yang telah membantu dan
memberikan motivasi dalam penulisan makalah ini.

Penulis menyadari sepenuhnya bahwa dalam penyusunan makalah ini masih banyak
kekurangan. Karya tulis ilmiah ini jauh dari kesempurnaan. Maka dari itu, penulis
mengharapkan saran dan kritik yang konstrukstif dari para pembaca dan pengguna karya tulis
ilmiah ini. Saran dan kritik tersebut diperlukan demi perbaikan karya tulis ilmiah ini. Penulis
berharap dengan adanya saran dan kritik dari para pembaca, maka karya tulis ilmiah ini menjadi
lebih baik. Semoga karya tulis ilmiah ini dapat bermanfaat bagi para pembaca dan pihak yang
berkepentingan

Medan, 8 Februari 2023

Penulis
 ii
Daftar isi
Couver makalah................................................................i

Kata pengantar ...............................................................ii

Daftar isi ..........................................................................iii

Definisi Jalan cepat .........................................................1

Sejarah Jalan cepat.........................................................2

Teknik Dasar jalan cepat.................................................3

Teknik Akhiran..................................................................4

Peraturan jalan cepat.......................................................5

Penutup.............................................................................6

Daftar pustaka..................................................................7
 iii

A. Definisi Jalan Cepat

Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Meskipun
hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini memiliki banyak perbedaan.

Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara yakni terletak pada gerakan kakinya. Pada
race walking, salah satu kaki akan tampak selalu menyentuh atau berada di atas tanah. Sementara itu,
pada lari, dalam beberapa momen kedua kaki akan tampak melayang diatas tanah .Selain itu, pada saat
melakukan race walking, tubuh dari orang tersebut tidak boleh terasa kaku, terlebih pada
bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi bagian penentu yang paling utama dalam gerakan
jalan cepat. Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi gerakan olahraga jalan
cepat menjadi sempurna. Meskipun olahraga race walking tampak mudah layaknya aktivitas
manusia pada umumnya, tetapi jalan cepat memiliki teknik khusus dan aturan yang harus
dipahami.

B. Pengertian Jalan cepat

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai salah satu
cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki tidak
pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan dalam
berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga internasional.

Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017)
karangan Muhajir, jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki yang
dilakukan sedemikian rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak terputus dan tetap
terjaga.Sebagai cabang olahraga atletik yang dilombakan, olahraga race walking termasuk ke
dalam tanggung jawab dari organisasi atletik dunia atau biasa dikenal dengan International
Amateur Athletic Federation (IAAF).

Dilansir dari laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang olahraga
terbesar di dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20 kilometer (putra dan
putri) serta 50 kilometer (putra).

1
C. Sejarah Jalan Cepat
Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau
induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini menitikberatkan
pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga paling tua di dunia

Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba.
Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam
melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut digunakan dalam usaha
untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di sekitarnya.

Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik
terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan
perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun
demikian, olahraga race walking diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.

Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London,
Inggris. Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di
lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade
tahun 1912.

Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga
resmi dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada
cabang olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di
Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor perlombaan.

Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan
pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk
putri, yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km.

D. Teknik Dasar Jalan Cepat

Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan
sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu bersentuhan
dengan tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada saat melakukan
gerakan maju, maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran

Selama melakukan gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus bersentuhan
dengan tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak meninggalkan permukaan tanah.
Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu lurus dan tidak bengkok di bagian lutut pada
saat posisi tegak.

Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan (start),
teknik posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). Nah, berikut ini adalah
penjelasan dari keempat teknik dasar dalam olahraga race walking, di antaranya yaitu:

A) Teknik Awalan(start)

Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan
cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan. Para
peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.Nah, tahapan yang perlu
dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:

•Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start

•Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan berada di
belakang kaki kiri

•Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam posisi
rileks

•Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat secepat
mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri secepat
mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.

B)Teknik posisi Badan

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai yakni terkait
posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi badan
yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan dalam melakukan jalan cepat
secara efektif atau tidak.
Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan cepat,
yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga
membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.

C)Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan
cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki
yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian
paha.

Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan
olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat
wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.Maka dari itu, teknik langkah
kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga
ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit
kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.

E. Teknik Akhiran (Finish)

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan tepat, maka
teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas teknik akhiran ini
cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak dilakukan oleh para peserta
pemula.

Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak diperbolehkan
berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat
sampai sekitar lima meter dari garis finis.

Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya
berhenti dengan sempurna.

Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga kesehatan tubuhnya. Lebih baik
lagi, jika memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam pengetahuan olahraga, sehingga
wawasan tentang dunia olahraga menjadi lebih banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas
Olahraga merupakan buku yang cocok bagi si anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada.
F. Peraturan Jalan Cepat
Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa
terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah
ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:

•Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang
diangkat untuk melangkah.

•Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.

•Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu
merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.

•Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh
tanah dengan tangannya.

•Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau kaki)
berhasil melewati garis finish.

G. Manfaat Jalan Cepat

berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip dari
situs Mayo Clinic, yaitu:

•Menjaga berat badan yang sehat.

•Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan
darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
•Meningkatkan fungsi jantung.

•Menguatkan tulang dan otot tubuh.

•Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa
mengurangi stres.

•Memperkuat sistem kekebalan tubuh.

•Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga
jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat
efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan.

H. Penutup
Kita bisa melakukan olahraga jalan cepat kapan saja, baik itu hari libur maupun sebelum dan
sehabis pulang kerja. Kamu hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Nah, seperti yang
sudah dijelaskan di atas, cara melakukan gerakan jalan cepat hanya dengan memosisikan
tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.Itulah pembahasan tentang jalan
cepat, mulai dari pengertian, sejarah, teknik dasar, peraturan, hingga manfaatnya

Sekian makalah dari kelompok kami meski masih banyak kekurangan dan mohon untuk saran
yang membangun agar makalah kami bisa lebih baik lagi, Terimakasih

Daftar Pustaka

Jayanti,dwi.2023.makalah jalan cepat.medan(online

terlampir)https://www.gramedia.com/literasi/jalan-cepat/
7