MAKALAH PENJAS

NOMOR-NOMOR DALAM ATLETIK

Di Susun Oleh :

JURDIANA (20591093)

Dosen Pengampu :

Edi Wahyudi Muchtar, M.T.Pd

PRODI PENDIDIKAN GURU MADRASAH IBTIDAIYAH

INSTITUT AGAMA ISLAM NEGERI CURUP

TAHUN AKADEMIK 2020/2021

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya
sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul Nomor-Nomor
Dalam Atletik ini dapat selesai tepat pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Bapak
Edi Wahyudi Muchtar, M.T.Pd pada mata kuliah Pendidikan Jasmani Dan Olahraga.
Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan baru bagi penulis
dan juga pembaca.

Saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi sebagian
pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.

Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan
makalah ini.

Curup,04 November 2021

Penyusun,

Jurdiana,

ii
 DAFTAR ISI

COVER……………………………………………………….………………….i
KATA PENGANTAR…………………………………………..………………ii

DAFTAR ISI…………………………………………………………………….iii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang……………………………………………………………1
B. Rumusan Masalah………………………………………………………...1
C. Tujuan…………………………………………………………………….1

BAB II PEMBAHASAN

A. Jalan………………………………………………………………………2
B. Lari……………………………………………………………………….5
C. Lompat…………………………………………………………………..11
D. Lempar…………………………………………………………………..17

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan……………………………………………………………...22

DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………….23

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Atletik erasal dari bahasa Yunani, yakni Athlon yang artinya berlomba atau

bertanding. Atletik juga memiliki istilah lain yang berasal dari beberapa bahasa,
antara lain athletics (bahasa Inggris), Athletiek (bahasa Belanda), Athletuque
(Bahasa Prancis), Ahtletik (bahasa Jerman).

Atletik adalah cabang olahraga atau aktivitas fisik dengan semua unsur
yang ada di dalamnya merupakan gerakan-gerakan naluriah atau alamiah manusia
seperti jalan, lari, lompat, dan lempar. Hal ini sesuai dengan penjelasan Ballesteros
yang diterjemahkan oleh PB PASI sebagai berikut: “Atletik adalah induk dari
semua olahraga, berisikan latihan fisik yang lengkap menyeluruh dan mampu
memberikan kepuasan kepada manusia atas terpenuhinya dorongan naluriah untuk
bergerak, namun tetap mematuhi suatu disiplin dan aturan main”. Atletik terdiri
dari beberapa nomor, yaitu nomor lari, nomor jalan, nomor lompat, dan nomor
lempar.

B. Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan nomor-nomor atletik ?

2. Olahraga apa saja yang termasuk ruang lingkup nomo-nomor atletik ?

C. Tujuan

1. Menjelaskan apa itu yng dimaksud dengan nomor-nomor atletik

2. Menambah pengetahuan tentang atletik
3. Membahas tentang ruang lingkung

1
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Atletik
Atletik memiliki sejarah yang sangat panjang dalam peradaban manusia
didunia. Sejarah atletik seakan tidak dapat dibatasi oleh waktu tentang
keberadaban manusia dibumi ini. Atletik seakan memiliki umur yang sama dengan
keberadaan manusia. Aktivitas manusia yang tidak mampu terlepas dari aktivitas
gerak menyebabkan kesetaraan lahirnya atletik dengan manusia. Aktivitas
dimaksud adalah gerak yang diakukan manusia dalam keseharian, seperti lari,
lompat, dan lempar. Aktivitas gerak pada manusia memang pada awalnya bukan
sebagai atraksi olahraga melainkan rutinitas gerakan dalam upaya memenuhi
kebutuhan hidup.1

Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu ”athlon” yang berarti
berlomba atau bertanding. Istilah lain yang mengandung kata athlon adalah
pentathlon. Istilah ini berasal dari dua kata, yaitu ”penta” yang berarti lima dan
”athlon” yang berarti lomba. Jadi pentathlon berarti lima lomba atau panca lomba.
Istilah lain yang menggunakan kata atletik adalah athletics (Inggris), athletiek
(Belanda), athletique (Prancis) dan athletik (Jerman). 2

B. Jalan
1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah yang dilakuakan
sedemikian rupa sehingga tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah, setiap

1
Sukendro dan Ely Yuliawan., “Dasar-Dasar Atletik”. Jambi: Media Salim Indonesia, 2019. Hal.1
2
Rahmat, Zikrur. “Atletik DasarDan Lanjutan”. Banda Aceh: 2015. Hal. 11

2
 kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
menunggal kantanah. Kaki yang digerakkan maju kedepan harus diluruskan
sejak saat persentuhan pertama dengan tanah hingga badan mencapai posis
vertikal.3

Terdapat peraturan dan perwasitan perlombaan dalam jalan cepat,

diantaranya:
a. Wasit; Mereka harus selalu mengawasi dan men-cek kaki depan yang
harus berhubungan dengan tanah sebelum kaki yang lain
meninggalkan tanah, dan kaki ini harus diluruskan minimal sesaat.
b. Diskwalifikasi; Seorang atlet akan di diskwalifikasi apabila cara
jalannya tidak sempurna dilakukan dan tiga orang wasit berpendapat
hal yang sama.
c. Peringatan; Seorang atlet akan diberikan satu kali peringatan dan
apabila masih melanggar maka atlet tersebut akan dikeluarkan/tidak
boleh melanjutkan.
d. Penyegar; Dalam perlombaan jalan cepat 20 km atau lebih, minuman
akan disediakan sesudah 1 km dan kemudian 5 km.

Adapun jarak untuk lomba jalan cepat

a. Putra
1) Lintasan – 20000m -30000m – 50000m
2) Jalan Raya – 20km – 50km
b. Putri
1) Track – 10000m – 20000m
2) Jalan Raya – 20 km

3
Ibid, Hal. 20

3
 Adapun jalur unutuk lomba jalan cepat:
C. Untuk kompetisi di bawah peraturan IAAF, jalur putaran tidak lebih
dari 2,5 km dan tidak kurang dari 2 km.
D. Untuk start dan finish di dalam stadion, jalur lombanya sedekat
mungkin dengan stadion. Jalur lomba harus diukur oleh juru pengukur
IAAF.4

2. Jalan Santai
Jalan santai adalah jalan yang biasanya dilakukan dengan rileks dan
tidak terburu-buru untuk merefresh otak dan pikiran begitu juga untuk membuat
tubuh kita menjadi sehat.
Jalan Santai Yaitu sejauh 2,5 km sehari. Jalan kaki seperti ini membuat
nafas yang dikeluarkan stabil tidak terengah-engah seperti berlari. Syarat-syarat
hal yang harus sebaliknya diperhatikan jika akan melakukan jalan kaki sebagai
kesehatan yaitu:

a. Sebaiknya saat berjalan kaki menggunakan baju atau jaket yang

berwarna terang, agar pejalan kaki yang lain dapat melihat dengan
jelas.
b. Gunakanlah sepatu yang sesuai untuk berjalan kaki. Yang memiliki
bantalan yang kuat dan fleksibel yang dapat menopang keseimbangan
tubuh dan juga memiliki ruang yang cukup untuk jari-jari.
c. Saat berjalan posisi leher tidak boleh menengadah atau menunduk.
Usahakan posisi kepala netral dengan pandangan lurus kedepan agar
tidak mengalami nyeri pada leher.
d. Saat mulai berjalan, daratkan terlebih dahulu tumit ke tanah. Bahu
sebaiknya tidak membungkuk dan lebih rileks. Tekuklah siku selama

4
Zikrur Rahmat. 2015. Atletik Dasar dan Lanjutan. Hlm. 19-28

4
 berjalan hingga membentuk sudut 90 derajat dan ayunkan ke pusat
tubuh.
e. Usahakan tubuh berdiri sejajar sehingga otot punggung dan bokong
bekerjalebih maksimal dan dapat menghasilkan pembakaran kalori yang
lebih banyak.
f. Usahakan untuk bernafas seirama dengan langkah dengan posisi dada
sedikit terangkat.
g. Saat mengambil rute yang menanjak, beban pada persendian dapat
dikurangi dengan cara mencondongkan tubuh sedikit ke depan.
Sebaliknya, saat mengambil rute yang menurun, bisa mencondongkan
tubuh ke belakang.
h. Untuk pembakaran lemak, tambahkan kecepatan langkah kaki selama 60
detik pertama, dan untuk 120 detik berikutnya kembalilah ke kecepatan
biasa.
i. Untuk mencegah dehidrasi, jangan lupa untuk selalu membawa air
mineral. Waktu yang baik untuk berjalan kaki adalah pagi hari selama
15 hingga 30 menit secara rutin untuk kebugaran dan siang hari untuk
pembakaran kalori.

C. Lari
1. Lari jarak pendek

Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara
teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak

5
 pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan
finis. Start Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : - star berdiri
(standing start) - star jongkok (crouching start) - start melayang (flying start)
dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.5

Tehnik Start pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok dan harus
menggunakan start block. Aba-aba untuk start ini dilakukan dalam tiga fase :
“bersedia”, “siap” dan “ya atau tembakan start pistol”. Gerakan lari jarak
pendek di bagi menjadi tiga tahap ialah:
1. Start,
2. Gerakan lari cepat (sprint),
3. Gerakan finis.6

2. Lari Estafet Atau Lari sambung

Adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada
nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan
adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.
Adapun teknik lari estafet
a. Latihan teknik penerimaan tongkat
b. Latihan teknik pemberian dan penerimaantongkat estafet
c. Ketrampilan teknik pemberian danpenerimaantongkatdaribawah
5
Abdullah, Arma. “Olahraga Untuk Perguruan tinggi”. Yogyakarta: 1987. Sastra Budaya : Hal 26
6
Rahmat, Zikrur, “ Latihan Dasar Dan Lanjutan”. Bansa Aceh: 2015. Hal.37

6
 d. Ketrampilan teknik pemberian danpenerimaan tongkat dari atas
e. Daerah pergantian tongkat estafet antar pelari
f. . Bidang pergantian tongkat estafet
g. Teknik menerima tongkat estafet.7

3. Lari Jarak Menengah

Menurut Middle Distance Lari jarak menengah atau disebut
merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar
lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan
1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam
perlombaan menggunakan Halang Rintang.8
Peserta juga harus mengayunkan paha kearah depan dan disesuaikan
dengan panjang tungkai sambil bergerak untuk mengangkay lutut yang lebih
tinggi. Lari jarak menengah dengan kaki menapal bal hell-ball, dimana tumit
dan ujung kaki harus menolak tanah. Tepat di hitungan ketiga harus di lakukan
dengan cara berdiri . Salah satu point yang paling penting adalah dengan lari
dengan jarak menengah yaitu berlari dengan apaadanya. Jika dirasa tubuh tidak
kuat berlari dengan kecepatan maksimal sebaiknya jangan memaksakan diri.
Ketika mendekati sebuah garis finish , pastikan kecepatan lari harus lebih di
percepat. Lari jarak menengah dengan jarak 800 s/d 1500 meter
a) Putra : 800 m, 1500 m
b) Putri: 800 m, 1500 m.
c) Lari jarak 3000 m untuk putra dan putri9.
Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.
Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh lebih jauh, pelari
jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan
7
ibid
8
Sukendro, AIFO dan Elly Yuliawan, ” Dasar-dasar Atletik”. Jambi: Media Salim Indonesia, 2019.
Hal. 11
9
Zikrur Rahmat, M.Pd,” Atletik Dasar dan Lanjutan”, Banda Aceh : 2015. Hal. 49

7
perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak
sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung. Hal-
hal yang perlu diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah:
a) Langkah kaki, Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau
lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan
terkoordinasi dengan baik.
b) Posisi tubuh, Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek
tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke
depan.
c) Ayunan Lengan, Lengan mengyun ke depan dan ke belakang
dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan
yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu
Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah( 1.500 m Aba –aba “
bersedia”.
a) Melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
Aba –aba “ siap “.
b) Mengambil sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang,
tidak menginjak garis start, badan condong ke depan. Aba –aba “
ya “.Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal
melainkan cukup Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari
belakang ke depan tidak terlalu tinggi.

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan: Berusahalah

berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri Putarkan keduan
bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Cara memasuki garis fi nish

a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
c) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ).

8
 d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang10
Hal –hal yang perlu diperhatikan Saat memasuki garis fi nish
a) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
b) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis
finish
c) Perhatian di pusatkan pada garis finish
d) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
e) Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari
agar tidak mudah lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya
kelelahan yang dapat menyebabkan tidak fokus.
f) kondisi tubuh.11

4. Lari Jarak jauh

. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak
3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country,
harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki
dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.12

1. Teknik lari jarak jauh (lari jalan rayadan estafet)

a) Aba- aba start bersedia, kemudian dor ataualat lain nya (terompet,
meriam)
b) Jika peserta lebih banyak bisa diberi tandaperingatan 5 , 3, 1 menit
sbelum start.
c) Panitia harus menjamin keselamatan pesertadan petugas
10
Iskandar, Harris “Sehat-Bugar Untuk Tua-Muda ( Atletik Jalan dan Lari) “ .Jakarta: Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan, 2017. hlm. 23
11
Ibid. Hal. 24
12
Nenggalah, Asep Kurnia, “Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan”, 2006 : hal 35-38

9
 d) Jalur lomba harus tertutup bagi aruslalulintas bermotor dari semua arah
e) Bantuan medis hanya diberikan olehpetugas medis yang ditunjuk
f) Pos Minum, Guyur dan Penyegar
g) Air dan penyegar lain yang cocok harus tersedia di tempat start dan
Finish.13

2. Teknik Star Jongkok

Pelaksanan star jongkok dengan aba-aba : Besedia- Siap-Yak
a) Besedia
1) Pelari menempatkan diri dibelakang garis star.
2) Posisi kaki disesuaikan dengan jenis start yang digunakan
3) Kedua tangan dibuka selebar bahu, dan diletakkan debelakang garis
start
4) Keempat jari rapat dan ibu jari terbuka ( membentuk Huruf V
terbalik
5) Badan membungkuk, kepala tunduk, leher rileks dan pandangan
agak ke depan kira-kira 2,5 meter dimuka garis start
b) Siap
1) Angkat Pinggul keatas, berat badan dibawa kedepan bertumpu pada
kedua tangan
2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, dan pandangan kebawah kira-kira
1,5 kemuka garis start
c) Yak
1) Ayun lengan kiri ke depan kuat-kuat dan lengan kanan kebelakang
2) Tolakkan kaki kiri kuat-kuat sampai lurus, kaki kanan melangkah
kedepan secepat mungkin
3) Badan tetap condong meluncur kedepan dari sikap jongkok
berubah kesikap lari
13

10
 2. Star berdiri
A. Pelari menggunakan kaki terkuatnya sebagai tumpuan. Letakkan kaki
tersebut tepat di belakang garis dan lutut ditekuk sedikit. Sedangkan,
kaki satunya diletakkan di belakang dengan lurus
B. Condongkan badan ke depan, serta posisikan tumpuan pada kaki yang
berada di depan
C. Kemudian, lemaskan kedua lengan dan jangan tegang, lalu taruh
lengan di samping badan. Fokus dan rileks, atur pandangan agar selalu
melihat arah ke depan.

3. Start Melayang

Jenis start melayang atau flying start biasanya digunakan pada lari
estafet 4x100 meter dan 4x400 meter. Dalam estafet, start melayang
dilakukan pelari dalam posisi berdiri dan tampak seperti melayang.Start ini
umumnya digunakan oleh pelari kedua, ketiga, dan keempat. Sedangkan
untuk pelari pertama biasanya menggunakan start jongkok.14

D. Lompat
1. Lompat Jauh
Lompat Jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan
tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan
Lompat Jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke daerah
titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan
sampai batas terdekat dari titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
Lompat Jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik.

14
Syarifuddin, Aip. “Pendidikan Jasmani Dan Kebudayaan”.2003. Hal. 25

11
 Lompat Jauh dapat di artikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat,
mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan
selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang
sejauh-jauhnya.15

a. Tahap Awalan
Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari
untuk mendapatkan kecepatan pada saat akan melakukan tolakan atau
lompatan. Awalan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
sebelum mencapai balok tolakan. Panjang lintasan awalan untuk
melakukan lari tidak kurang dari 45 meter. Untuk mendapatkan hasil
lompatan yang maksimal, setiap melakukan lompatan harus selalu
bertumpu pada balok tolakan dan menggunakan kaki yang terkuat. Cara
melakukan awalan adalah sebagai berikut:
1. Lari awalan tergantung dari masing-masing kemampuan pelari.
2. Kecepatan berlari ditambah sedikit demi sedikit sebelum sampai
pada balok tolakan.
3. Kecepatan lari dipertahankan tetap maksimal sampai balok
tolakan.
4. Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir lari.

b. Tahap Tolakan atau Tumpuan

Cara melakukan tolakan atau tumpuan tersebut adalah sebagai berikut:
1. Ayunkan paha kaki yang tidak digunakan untuk menumpu secara
cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.

Sukendro, AIFO dan Elly Yuliawan, M.Pd,” Dasar-dasar Atletik” ( Jambi: Media Salim Indonesia,
15

2019) hlm. 47

12
 2. Luruskan sedikit mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu
melakukan tolakan.
3. Tolakan dilakukan dengan arah ke depan atas (sudut tolakan 45
derajat). dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat dalam
meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

c. Tahap Melayang di Udara

Sikap badan melayang di udara, adalah sikap setelah kaki tolak
menolakan kaki pada balok tumpuan, yaitu saat badan melayang di udara
bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan
jauhnya hasil lompatan tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan
pelompat dalam meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-
cepatnya. Pada tahap melayang di udara, ada tiga teknik yang berbeda
yang dapat digunakan, tergantung penguasaan teknik pelompat. Ketiga
gaya tersebut, yaitu menggantung, mengambang, dan berjalan di udara.

d. Sikap Medarat
Sikap mendarat pada lompat jauh baik gaya jongkok,
menggantung, maupun gaya berjalan di udara sama. Pada waktu akan
mendarat kedua kaki lurus ke depan dengan mengangkat paha ke atas,
badan dibungkukkan ke depan, dan kedua tangan ke depan. Mendarat
dilakukan pada tumit terlebih dahulu dan mengeper, kedua lutut
dibengkokkan (ditekuk) dan berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke
belakang. Kepala ditundukkan dan kedua tangan ke depan. Cara
melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.
1. Lengan dan badan ditarik ke depan bawah, begitu juga kaki ditarik
mendekati badan.
2. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh
tanah.

13
 3. Pada waktu kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah di
atas kedua kaki.16

2. Lompat Jangkit
Olahraga lompat jangkit (triple jump) adalah salah satu jenis olahraga
atletik nomor lompat dimana saeorang atlet akan melakukan tiga tahap
lompatan untuk mendarat di bak pasir pendaratan dengan awalan lari. Jika
dalam lompat jauh seorang atlet hanya akan melakukan satu kali tolakan, satu
kali melayang dan kemudian mendarat, maka dalam lompat jangkit seorang
atlet akan melakukan 3 kali tolakan, tiga kali melayang dan mendarat. Step
merupakan lompatan kedua yang harus dilakukan dengan menggunakan kaki
yang sama pada waktu fase hop dan jump merupakan lompatan terakhir yang
harus dilakukan dengan menggunakan kaki berbeda sebagai tolakan. Posisi
ketiga fase lompatan ini sama-sama penting yang artinya seorang atlet tetap
harus melakukan tolakan sekuat-kuatnya pada ketiga fase ini.
Lompat jangkit juga dilakukan pada sebuah dasar atletik lapangan
terdiri dari tiga bagian, yakni lintasan lari, papan tolakan, dan bak pasir.
Lapangan untuk lompat jangkit panjang lintasan awalan minimal 40 meter
diukur dari balok tumpu lompat jauh, lebar lintasan lompat 1,22 meter, jarak
balok tumpu lompat jangkit berjarak 11 meter untuk putri, 13 meter untuk
putra, panjang balok tumpu 1 meter dengan lebar 20 cm, daerah pendaratan
atau bak pasir berukuran 8-9 meter, dan lebar 2,75 meter.17

3. Lompat Tinggi

16
Jospiah, “Peningkatan Pembelajaran Lompat Jauh Melalui Pendekatan Bermain Pada Siswa Kelas
V Sd Negeri 025 Koto Sentajo” Jurnal Primary, vol. 6 No. 2 (Oktober, 2017
17
Sukendro, AIFO dan Elly Yuliawan, M.Pd,” Dasar-dasar Atletik” ( Jambi: Media Salim Indonesia,
2019) hlm 67-68

14
 Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji keterampilan
melompat dengan melewati tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu
cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-
tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang
mistar yang harus di lewati atlet minimal 2,5 meter,sedangkan panjang mistar
minimal 3,15 meter. Lompat tinggi di lakukan di arena lapangan atletik.
Lompat tinggi di lakukan tanpa bantuan alat.18

a. Teknik Lompat Tinggi

1) Teknik Gaya Guling (Straddle)
Gaya guling (Straddle) merupakan gaya dimana badan kita
melewati tiang dengan cara diputar dan dibalikkan lagi sehingga sikap
badan kita saat di atas mistar dengan posisi telungkup. Cara untuk
melakukan gaya guling adalah pelompat harus mengambil awalan terlebih
dahulu dari samping antara 3, 5, 7, atau 9 langkah. Tumpuan terletak pada
kaki yang paling kuat, kemudian ayunkan ke depan. Setelah kaki
diayunkan, dengan cepat badan kita balikkan untuk bisa melewati mistar
sehingga sikap badan kita diatas mistar telungkup. Pantat kita usahakan
lebih tinggi dari kepala kita, jadi kepala agak menunduk. Pada waktu
mendarat gunakan kaki kanan dan tangan kanan jika tumpuan
menggunakan kaki kiri, begitu pula sebaliknya.19
2) Gaya Fosbury Flop
Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury yang merupakan
seorang pelompat tinggi dari Amerika Serikat. Keunikan dari gerakan
Fosbury adalah tubuh berada di atas mistar dengan posisi terlentang dan
jatuh menggunakan punggung yang masih dalam kondisi terlentang.

18
Zikrur Rahmat, M.Pd,” Atletik Dasar dan Lanjutan”, ( Banda Aceh : 2015)hlm.145-146
Sukendro, AIFO dan Elly Yuliawan, ” Dasar-dasar Atletik” ( Jambi: Media Salim Indonesia, 2019)
19

hlm 55-56

15
 Teknik ini merupakan kebalikan dari teknik Straddle, yakni punggung
yang menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi
tegak lurus pada mistar. Teknik awalan untuk gaya Flop adalah arahan
dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika menggunakan kaki kiri
sebagai tumpuan, dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan.

3) Gaya Gunting (Scissors)

Gaya ini ditemukan oleh Sweney, oleh karena itu juga sering
disebut dengan Gaya Sweney. Sebelumnya di tahun 1880, Sweney
menggunakan gaya jongkok, namun ia merasa gaya tersebut kurang tepat
hingga akhirnya beliau mengubah gaya tersebut menjadi gaya gunting
pada tahun 1896. Cara melakukan gaya gunting adalah mula-mula
pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan
melompat menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan lalu memakai kaki
kanan sebagai ayunan, maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki kanan juga.

4) Gaya Guling Sisi (Western Roll)

Gaya ini diciptakan oleh G. Horin yang berasal dari Amerika pada
tahun 1912, namun gaya ini tidak dapat berkembang karena ada benturan
dengan peraturan yang berlaku, dimana lompat tinggi menggunakan gaya
Guling Sisi membuat posisi kepala cenderung lebih rendah dari pinggul
kita saat kita melewati mistar, sehingga hal ini tidak sah. Oleh karena itu,
gaya ini tidak pernah digunakan dalam lompat tinggi.

4. Lompat Galah
Lompat galah adalah salah satu jenis lompatan vertikal, yaitu jenis
lompatan untuk mencapai atau melewati ketinggian tertentu dengan
menggunakan galah sebagai alat bantu untuk mengangkat tubuh pelompat. Alat
pengungkit yang digunakan (galah) bisa dibuat dari bahan logam, fiber, bambu

16
 atau tongkat kayu. Alat tersebut harus kuat, tidak terlalu berat serta tidak mudah
patah untuk menahan beban tertentu. Nomor lompat tinggi galah adalah nomor
tersulit di antara nomor-nomor lompat lainnya. Karena pelompat harus berlarit
sambil membawa galah yang akan digunakan untuk melontarkan tubuh
pelompat melewati mistar.
Fase teknik lompat titnggi galah meliputi:
a. Awalan,
b. Menanamkan galah,
c. Menolak,
d. Mengayun dan melayang,
e. Melewati mistar dan mendarat.
Fase mengayun adan melayang terdiri dari gerak: melipat kaki
(rock back), stut, hand stand pada galah, berbalik , melewati
mistar dan persiapan mendarat.20

E. Lempar
1. Lempar Lembing
Lempar lembing Merupakan salah satu nomor olahraga pada cabang
olahraga atletik. Alat lempar lembing berupa Lembing berbentuk seperti galah
yang dilengkapi dengan perumcing dari besi pada ujungnya atau menyerupai
senjata tombak. Lembing harus dilempar sejauh mungkin oleh atlet Lempar
lembing dengan satu tangan . Dalam melakukan lempar lembing harus
dilempar menggunakan teknik lemparan dari atas kepala ( over head thorow)
yang awali ancang-ncang dengan berlari dan diakhiri dengan jingkar-jingkat
(hop Step) sesaat sebelum melempar. 21

20
Bahagia, Yoyo, “Pembelajaran Atletik”. Hal. 56-57
21
Roji. “Pendidikan jasmani”. Jakarta: erlangga. Hal. 15

17
 Rangkaian gerak teknik lempar lembing secara keseluruhan
meliputi: :
a. Ancang-ancang atau awalan,
b. Langkah silang atau langkah dorong (cross step atau hop step),
c. Langkah lempar (power position), gerak lempar dan pemulihan
(recovery).
Lembing bisa dibawa di atas bahu, kemudian sebelum melakukan
langkah silang, lembing diturunkan ke belakang secara perlahan jangan sampai
mengganggu kecepatan awalan. Lakukan gerakan langkah silang (lebih panjang
dari langkah lainnya), selanjutnya melakukan langkah lempar, serta gerak
lempar diikuti oleh gerak pemulihan.22

2. Lempar Cakram
a. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang

olahraga aletik. Pada acara olimpiade sejak 708 sebelum masehi, lempar
cakram merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon). Awalnya cakram
terbuat dari batu terumpam halus kemudian dari perunggu yang dicor dan
ditempah.

1) Cara memegang cakram

a) Bagi yang tanganya cukup lebar, memegang cakram dengan cara
meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari
sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan
lainnya.
22
Bahagia, Yoyo, “Pembelajaran Atletik”. Hal. 69

18
 b) Bagi yang memiliki tangan yang lebar, jari telunjuk dan jari tengah
berhimpit sedangkan jari – jari lainya agak renggang.
c) Bagi yang Jari-jarinya pendek, cara memegang cakram dilakukan
seperti posisi jari-jari cara yang pertama, tetapi letak tepi cakram agal
lebih keujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram
tidak terlalu erat. Telapak tangan berada ditengah- tengah cakram.

2) Latihan Awalan

Cara melakukan lempar cakram adalah

a. Mengambil posisi yang enak, berdiri menyamping arah lemparan.

Kaki direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat
badan terbagi pada kedua kaki
b. Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awal lemparan.
Kemudian cakram diayun-ayunkan kesamping kanan belakang lalu
kekiri, gerakkan ini diulang-ulangi dua tiga kali.

3) Latihan Ayunan Lengan saat melempar

a) Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah.
Diatas kaki kanan didorong kedepan atas selanjutnya badan yang
semula condong kebelakang dan terpilin ke kanan, diputar kekiri
diikuti dengan gerakkan panggul yang memutar kekiri pula.
b) Berat badan dipindahkan dari kaki kanan kekaki kiri. Setelah posisi
badan siap lempar, dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan
kearah depan atas.
c) Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 30.
Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran
jarum jam.

19
 d) Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong kedepan.
Pandangan mengikuti jalanya cakram.

4) Gerakan akhir setelah lepasnya cakram

Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan

kemuka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong
kemuka tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran kaki kiri dipindahkan
ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram23.

3. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga
atletik. Dalam tolak peluru seorang atlet akan melemparkan/menolak peluru
yang berbentuk bulat terdiri dari besi sejauh-jauhnya kedalam sektor
pendaratan/lemparan24

a. Sarana Prasarana
Tolak peluru membutuhkan lapangan yang cukup luas, baik outdoor
maupun indoor karena nomor tolak peluru ini memang bisa diselenggarakan
Di outdoor maupun indioor.
Berat peluru Disesuaikan dengan penggunanya sesuai dengan katagori
masing- masing, antara lain:
1) Untuk Senior putra = 7,257 Kg
2) Untuk Senior Putri = 4 Kg
3) Untuk junior Putra = 5 Kg
4) Untuk junior Putri = 3 Kg

23
Muhajir, “Pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan”, Ghalia Indonesia printing ISBN
24
Ngatiyono. 2004. Pendidikan jasmani teori dan praktek kelas 1 smp. Surakarta. Tiga serangkai: hlm
22

20
 b. Teknik Tolak Peluru
1) Cara memegang peluru
Peluru dipegang dengan telapak tangan diletakkan dipangkal jari tengah,
jari-jari tangan saling terpisah. Jari telunjuk tengah, dan manis menahan
dibelakang peluru , sedangkan ibu jari dan kelingking berada didepan
peluru. Selanjutnya peluru ditempelkan dileher pada bawah rahang, diatas
tulang selangka dan didukung dengan tangan, siku ditekuk 90 derajat,
serta telapak tangan menghadap kearah depan.25
2) Awalan Tolak peluru
a) Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi badan
menghadap kearah sasaran, namun gaya tersebut kurang efisien,
sekarang sudah jarang digunakan.
b) Gaya samping, sikap pemula berdiri miring menggunakan tangan
kanan. Arah tolakan berada disamping kiri penolak gaya sering
digunakan , terutama untuk para atlet pemula, termasuk anak sekolah.
c) Gaya Belakang ( Gaya O’ Brein), Sikap Pemula badan membelakangi
arah tolakan. Gaya tersebut yang hingga kini banyak digunakan para
atlet senior dan professional.
d) Gaya putaran lempar Cakram, gaya tersebut hampir sama seperti gaya
belakang, namun gerakkan kaki melakukan dua kali langkah/ badan
berputar 360 sebelum melakukan tolakkan.

BAB III

PENUTUP

Pamungkas Damar, “Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan”, PT Gramedia Widiasarana :

25

Anggota Ikapi, Jakarta, 2021

21
A. Kesimpulan
Atletik adalah salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan,
yang merupakan komponen-komponen pendidikan keseluruhan yang
mengutamakan aktivitas jasmani serta pembinaan hidup sehat dan pengembangan
jasmani, mental, social, dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang.
Di dalam olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh
bagian atas dan bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari
kombinasi yang lengkap dari bagian-bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu
gerakan dan fisik yang baik dalam atletik.
Nomor-nomor atletik yang sering dilombakan antara lain :
a. Nomor jalan dan lari antaralain Jalan cepat dan Lari
b. Nomor Lompat antaralain :Lompat Tinggi (hight jump),Lompat Jauh (long
jump),Lompat Jangkit (triple jump),Lompat Tinggi Galah ( polevoult)
c. Nomor Lempar antralain :Tolak Peluru (shot put),Lempar Lembing (javelin
throw),Lempar Cakram (discus throw),Lontar Martil (hammer)

DAFTAR PUSTAKA

Sukendro, dan Ely Yuliawan., “Dasar-Dasar Atletik”, Jambi: Media Salim Indonesia,
2019

22
Rahmat, Zikrur. “Atletik DasarDan Lanjutan”. Banda Aceh: 2015
Abdullah, Arma. “Olahraga Untuk Perguruan tinggi”. Yogyakarta: 1987. Sastra
Budaya

Iskandar, Harris “Sehat-Bugar Untuk Tua-Muda ( Atletik Jalan dan Lari) “. Jakarta:
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2017

Nenggalah, Asep Kurnia, “Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan”, 2006

Syarifuddin, Aip. “Pendidikan Jasmani Dan Kebudayaan”. 2003

Jospiah, “Peningkatan Pembelajaran Lompat Jauh Melalui Pendekatan Bermain

Pada Siswa Kelas V Sd Negeri 025 Koto Sentajo” Jurnal Primary, vol. 6 No.
2 (Oktober, 2017),

Roji. “Pendidikan jasmani”. Jakarta: erlangga

Muhajir, “Pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan”, Ghalia Indonesia printing

ISBN

Pamungkas Damar, “Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan”, PT Gramedia

Widiasarana : Anggota Ikapi, Jakarta, 2021

23