MAKALAH

“LARI JARAK PENDEK“

Disusun oleh :
Nama : FAJAR BAGUS PRAKOSO
Kelas : XII TITL 1
NIS : 10236

SMK NU Maarif Kudus

Jl. Jepara Prambatan Lor 679 Telp/Fax (0291)434330 Kudus 59361
E-mail : smkmaarifkudus@yahoo.com page : http://www.smk-maarifkudus.sch.id
 KATA PENGANTAR
Puji dan syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT. Berkat rahmat dan

inayah-Nya yang diberikan kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan

makalah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan.

Kami menyadari sepenuhnya bahwa dalam penyusunan makalah ini masih

terdapat banyak kesalahan, untuk itu kami mengharapkan kritik dan saran yang

bersifat membangun, demi perbaikan makalah ini di masa yang akan datang.

Akhirnya kata penulis berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi

penulis khususnya dan bagi para pembaca pada umumnya.

Kudus, 6 Februari 2020

Penyusun
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ................................................................................... i

DAFTAR ISI ................................................................................................. ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ....................................................................... 1

B. Rumusan Masalah .................................................................. 1

C. Tujuan Penulisan .................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari Jarak Pendek ................................................. 3

B. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek ............................................. 3

C. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek ..................................... 4

D. Peraturan Perlombaan ............................................................ 5

E. Saran dan Peralatan Lari Jarak Pendek .................................. 6

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ............................................................................ 7

B. Saran ....................................................................................... 7

DAFTAR PUSTAKA .................................................................................... 7

 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olahraga

yang lain, Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi

kebiasaan kita sehari-hari seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar.

Gerakan-gerakan tersebut adalah gerakan alami.

Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik menjadi Induk dari

semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah mengandung unsur-unsur

gerakan pada Atletik. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti

"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade

pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia

adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Lari jarak pendek merupakan jenis lari yang bergengsi dan paling banyak

digemari. Lari jarak pendek adalah nomor lari dengan kecepatan penuh sepanjang

jarak yang harus ditempuh yang meliputi lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400

meter. Pelari jarak pendek (sprinter) menggunakan segala kemampuannya agar dapat

secepatnya sampai garis finish. Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak

pendek yang handal diperlukan penguasaan teknik start dan teknik lari yang benar,

latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara sistematis dan terprogram.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud lari jarak pendek?

2. Bagaimana teknik dasar lari jarak pendek?

3. Bagaimana langkah-langkah lari jarak pendek?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian lari jarak pendek.
 2. Untuk mengetahui teknik dasar lari jarak pendek.

3. Untuk mengetahui langkah-langkah lari jarak pendek.

BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai

dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek

adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat

dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi

pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200

meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak

pendek dikenal dengan sebutan sprinte.

B. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi

pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik

dasar lari jarak pendek sebagai berikut.

a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.

b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan

siku tangan ditekuk.

c. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan

sikap start jongkok.

d. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat.

Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan

diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.

e. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan

kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

C. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek

Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

a. Gerakan Start

Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

1) Start Pendek (Bunch Start)

Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri

sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan

jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

2) Start Menengah (Medium Start)

Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki

kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di

belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.

3) Start Panjang (Long Start)

Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri,

jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis

start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

b. Sikap Tubuh Saat Berlari

Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.

1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.

2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.

3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.

4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

c. Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.

1) Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.

2) Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar

tidak mengganggu selama berlari.

3) Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap

melakukan lari

D. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik

internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat

nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak

pendek yaitu :

1. Peraturan Perlombaan
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis

selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan

harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start

b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”,

“siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ ya” atau bunyi

pistol yang ditembakkan ke udara.

d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan

(maksimal 3 kali kesalahan )

e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu
 babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.

f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I

dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

b. Memasuki lintasan pelari lain

c. Mengganggu pelari lain

d. Keluar dari lintasan

e. Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

c. Timer yaitu petugas pencatat waktu

d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan

bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama

sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis

finish

G. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

1) Lintasan Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau

ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap

lintasan berukuran 1,22 meter.

2) Peralatan

Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu

spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

3) Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek

Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai

dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek

adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat

dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi

pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek

yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Agar dapat mencatat waktu secepat-cepatnya, pelari jarak pendek dalam

melakukan langkah-langkah sebagai berikut : 1) Langkahkan kaki yang lebar dengan

tolakan menggunakan ujung kaki. 2) Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan

tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk.

Langkah-langkah lari jarak pendek sebagai berikut : 1) Start Pendek (Bunch

Start), 2) Start Menengah (Medium Start), 3) Start Panjang (Long Start)

B. Saran

Makalah ini adalah makalah atletik yang membahas tentang lari jarak pendek,

diharapkan agar atletik kedepannya lebih dipahami dan dilaksanakan untuk

meningkatkann potensi siswa dan para atlet yang unggul dan baik.
 DAFTAR PUSTAKA

http://makalahpenting.blogspot.co.id/2012/11/lari.html

http://munabarakati.blogspot.co.id/2014/11/makalah-atletik-lari.html

http://aglan-love.blogspot.co.id/2011/12/lari-jarak-pendek.html

http://leily21.blogspot.co.id/2014/03/kata-pengantar-puji-dan-syukur-saya.html

https://ciniacinau.wordpress.com/lari-jarak-pendek/