MAKALAH

LARI JARAK PENDEK

DISUSUN OLEH:
ALLIKA NADIYA K.
IMRO’ATUS SHOLIHAH

KELAS : XI TKJ

SMK MA’ARIF NU MANTUP

TAHUN PELAJARAN 2018 / 2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA
sehingga makalah ini dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa kami juga
mengucapkan banyak terimakasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi
dengan memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.
Dan harapan Saya semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.
Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman Saya, Saya yakin
masih banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu Saya sangat
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan
makalah ini.

Mantup, Oktober 2018

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
B. Tujuan
C. Manfaat
D. Batasan Masalah

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

A. Tinjauan Teori
B. Tahap – tahap Pembelajaran
C. Alat – alat
D. Teknik Memasuki Garis Finish
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat
berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk
mengetahui tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang
dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau
Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4
miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota
sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang
kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa
periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan
dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan
pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami
berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada
periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun
berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak
pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance).
Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m,
150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m,
3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan
dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari
dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun
 secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas
tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar
sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan
setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam
hidupnya.

B. Tujuan
a. Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar :
 Melakukan gerakan lari cepat dengan frekuensi gerakan kaki cepat
dan teknik start.
 Teknik memasuki garis finish

C. Manfaat
Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai
toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain,
bersedia berbagi tempat dan peralatan

D. Batasan Masalah
b. Lari cepat
 Teknik gerakan start
 Teknik finish
 Teknik melakukan lari cepat
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

A. Tinjauan Teori
a. Pengertian
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh,
sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat.
Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana
peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di
tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat
singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk
menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan
yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga
dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta
olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang
disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m
dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka
dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai
pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi
peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih
lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi
tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).
B. Tahap – tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement
problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar
ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta
meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya
dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain
lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam
bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan,
kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek
yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya
adalah :
 Tumit menendang pantat Gerak ankling
 Lutut diangkat tinggi
 Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi
lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support
phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan
dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban
motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah
sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan
percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang
 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di
depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman
menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang
dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat
mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai
30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai
20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan
dengan kecepatan maksimum.

C. Alat – alat

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).
D. Teknik Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba
olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi
pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) Letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) Letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) Bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start
4) Jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) Kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) Angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) Pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) Kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 – 1,5
meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.
 c. Tahap aba-aba “Ya” :
1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah
pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah
start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

E. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. Berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. Membusungkan dada ke depan.
3. Menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.

F. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari
agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapat
menunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit
condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih
baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju dengan
sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut
membantu sebagai daya tarik.
b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus
panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang
akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah
menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk
menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari
akan jatuh sekaligus akan gagal.
c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi,
akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan
juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari
dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.
d. Pendaratan kedua kaki
Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada
ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada
saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar
paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan
gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis
dan pandangan ke depan.
e. Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah
menangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan
oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut
gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan
kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu
sebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
 2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh
menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
terlalurendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga
menimbulkansuatu ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar
perluasannyadengan kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-
aba “ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki