MAKALAH JALAN CEPAT

[Document subtitle]

KELOMPOK 1

ADIT
ALYA
ANDRI
ASRIANA
DEWITA
 PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Jalan Cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan
melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan
cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki
belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka
kaki tersebut harus lurus atau lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan
posisi tegak lurus. Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan lebih
dari 3000 meter hingga 100 kilometer.

     B. Rumusan Masalah

1.      Bagaimana Sejarah Atletik Jalan Cepat Itu ?
2.      Apa Saja Teknik – Teknik Jalan Cepat Itu ?
3.      Apa Saja Peraturan Perlombaan Jalan Cepat ?
4.      Apa Saja Hal – Hal Yang Perlu Dihindari Saat Jalan Cepat ?
5.      Apa Saja Hal – Hal Yang Perlu Diutamakan Saat Jalan Cepat ?

       TUJUAN MAKALAH

1.      Membujuk rekan – rekan lainnya beraktivitas olahraga
2.      Melakukan kesehatan serta kebugaran dengan cara yang benar
3.      Melakukan teknik Jalan Cepat yang baik dan diperintahkan
4.      Melakukan cara – cara menyehatkan postur tubuh dengan jalan cepat
5.      Mempelajari sejarah hingga hal – hal yang perlu diutamakan saat Jalan Cepat

1
 BAB II
PEMBAHASAN

      A. SEJARAH JALAN CEPAT

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala
kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat sekitar 10 kilometer
diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade. Tetapi pada
olimpiade tahun 1980 di Mocswa, jalan cepat 50 kilometer dicantumkan lagi dalam
nomor perlombaan. Pada tahun – tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai
banyak penggemarnya dan di bicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan
cepat 20 kilometer, dan 50 kilometer telah lama menjadi nomor yang selalu di
perlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang di
perlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang di perlombakan
ialah untuk wanita 5 kilometer dan 10 kilometer, dan untuk pria 10 kilometer dan 20
kilometer.

     B. TEKHNIK JALAN CEPAT

1.      Teknik yang harus di perhatikan saat jalan cepat

A.    Start
B.     Langkah
C.     Posisi Tubuh
D.    Finish

2.      Teknik yang harus di perhatikan melalui tahapan

A.    Tahapan tumpuan 2 kaki
Tahapan gerakan tumpuan menggunakan 2 kaki tahapan ini sangat cepat  terjadinya
ketika kedua kaki tersebut menempel pada tanah.  
B.     Tahapan tarikan
Tahapan tarikan dilakukan menunggu gerakan terdahulu selesai, tahapan tarikan
dilakukan karena kinerja tumit dan seluruh tubuh, tahapan tarikan dikatakan selesai
apabila posisi badan berada pada tahapan tumpuan dua kaki.
C.     Tahapan Relaksasi
Tahapan relaksasi terjadi pada tahapan tarikan dan dorongan kaki, posisi pinggul
berada satu garis dengan bahu

2
       PERATURAN PERLOMBAAN

1.      Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah

2.      Diskualifikasi atau larangan untuk berlomba atau melanjutkan perlombaan,

disebabkan oleh :

A.    gagal atau tidak memenuhi dafinisi jalan cepat pada waktu perlombaan

B.     Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung

C.     Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track atau lintasan peserta yang terkena
di diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan di jalan raya peserta yang terkena di diskualifikasi harus mencopot
nomor dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan

3.      Peserta yang melakukan gerakan jalan cepat pada waktu melangkah diselingi dengan
lompatan maka peserta akan langsung terkena diskualifikasi

4.      Peserta yang melakukan gerakan jalan cepat pada waktu melangkah diselingi dengan
lari – lari kecil maka peserta akan langsung terkena diskualifikasi

      PERTIMBANGAN TEKHNIK JALAN CEPAT

1.        Hal-hal dihindari saat jalan cepat

1.      Kehilangan kekerabatan atau kontak dengan tanah atau terlepas dari permukaan tanah
dan ada ketika melayang

2.      Kecondongan badan terlalu kedepan atau ketinggalan di belakang

3.      Menarik atau menurunkan spot sentra gravitasi badan

4.      Menyokong spoot grafitasi berdasarkan trek yang zig – zag

5.      Langkah terlalu pendek

2.       Hal-hal diutamakan saat jalan cepat

3
1.      Pelihara lutut konsisten lurus pada ketika atau fase menumpu

2.      Perkuatlah otot – otot belakang atau punggung dan otot – otot tempat perut

3.      Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi

4.      Gerakan kaki pada atau diatas garis lurus

5.      Lakukan energy dorong yang penuh, pakai gerak lengan yang gampang dan gerakan
yang bagus dari pinggang

Manfaat olahraga jalan cepat

Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin masih ada
banyak orang yang bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat juga merupakan olah raga
resmi yang bahkan dipertandingkan dalam olimpiade. Bagi beberapa pihak, olah
raga ini mungkin terlihat sepele dan tidak menantang. Namun tidak berarti bahwa
tidak ada manfaat olah raga jalan cepat yang bisa dirasakan praktisinya. Olahraga
ini tidak hanya bermanfaat untuk kecantikan, tentu saja memiliki seabrek khasiat
bagi kesehatan
Olah raga jalan cepat atau yang bahasa inggrisnya disebut Power
Walking adalah metode berjalan kaki dengan kecepatan di atas rata-rata kecepatan
berjalan pada umumnya yaitu sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam. Untuk
membedakannya dari jogging atau berlari, jalan cepat mengharuskan setidaknya
ada satu kaki yang menapak tanah ketika berjalan, sepanjang waktu. Jalan cepat
kerap direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi alternatif olah raga jogging
bagi mereka yang membutuhkan intensitas olah raga menengah sampai rendah,
dengan detak jantung maksimal 60% sampai 80%.
Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan
gerakan tangan untuk memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Manfaat olah
raga jalan cepat yang paling terlihat adalah mengontrol berat badan. Gerakan
sederhana namun efektif ini berhasil membakar banyak kalori dan mengaktifkan
seluruh otot-otot dalam tubuh. Ketika sedang berjalan cepat diluar rumah, anda bisa
melakukannya sembari menikmati keindahan pemandangan atau menghirup udara
bebas yang bermanfaat untuk menekan tingkat stres. Dengan olah raga yang santai
ini anda bisa melepaskan pikiran berat anda sejenak dan memproduksi hormon
endorphin yang membantu anda untuk tetap bahagia dan tenang.
Para ahli menyarankan olah raga ini karena manfaat olah raga jalan cepat
yang disinyalir baik untuk fungsi kardiovaskular atau meningkatkan kinerja jantung
yang membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan menjaga
kesehatan jantung. Jalan cepat juga mengurangi resiko cidera sendi seperti yang
dapat diakibatkan olah raga lari atau jogging.Jadi tunggu apa lagi? Semua manfaat

4
 olah raga jalan cepat ini juga bisa didapatkan dengan mudah, murah dan cepat
karena anda hanya perlu bermodalkan sepatu dan pakaian olah raga layak pakai,
dan silahkan memulai olah raga ini. Di samping keuntungan-keuntungan yang telah
disinggung pada topik sebelumnya, salah satu keuntungan yang lain dari olahraga
jalan kaki adalah jantung tidak dibebani oleh “ledakan-ledakan” rangsangan untuk
bekerja keras, seperti olahraga yang menuntut kita untuk berlari cepat sebentar, lalu
berhenti, berjalan, lalu berlari lagi.  Berjalan cepat membebani jantung secara
konstan dan wajar.  Berikut ini adalah keempat jenis olahraga jalan:

a.    Jalan santai.  

Ini adalah olahraga jalan yang paling lambat dengan kecepatan kurang lebih
1,5 km per jam. Walaupun kelihatannya sangat ringan, akan tetapi hal ini termasuk
olahraga karena menggunakan otot-otot tubuh secara terus-menerus, yang dapat
memperlancar peredaran darah. Walaupun demikian, sebaiknya jangan jadikan ini
satu-satunya olahraga Anda.

b.   Jalan normal.  
Kecepatannya rata-rata 4,5 km per jam. Sama dengan jalan santai,
keuntungan jalan normal dapat ditingkatkan dengan melakukannya lebih lama
secara kumulatif.  Contohnya: parkirlah mobil agak jauh dari tempat bekerja. 
Berjalanlah ke meja atau ruangan tempat teman sekerja gantinya menggunakan
telepon.  Berjalanlah sebelum dan sesudah makan walaupun hanya seperempat jam
saja.  Sewaktu rehat atau sewaktu pikiran “buntu” berjalanlah agar otak dapat
memperoleh oksigen yang lebih banyak.

c.    Jalan cepat (aerobik).

Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena menuntut denyut
jantung serta pernapasan yang lebih cepat.  Secara idealnya, untuk hasil yang baik
jalan aerobik dapat dilakukan dengan kecepatan 6-7,5 km per jam atau lebih, dan
mencapai denyutan nadi sebesar 70-85% dari denyutan nadi maksimum (220
dikurangi umur), lalu mempertahankannya demikian selama paling sedikit 20 menit. 
Ukurlah denyut nadi setelah berjalan paling sedikitnya 10 menit, dan hitunglah 10
detik pertama lalu kalikan dengan 6 untuk mendapatkan ukuran denyut nadi per
menit.

d.   Jalan kaki jarak jauh (hiking).  

Anda mungkin bertanya: untuk jarak satu kilometer, manakah yang
membutuhkan lebih banyak energi berlarikah atau berjalan? Jawabnya mungkin
mengherankan: untuk hal ini faktor yang terpenting adalah jaraknya.  Berlari satu
kilometer akan membakar energi hampir sebanyak berjalan kaki pada jarak yang
sama.  Karena walaupun berjalan membutuhkan lebih sedikit energi, akan tetapi
membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melintasi jarak satu kilometer daripada
berlari. Dengan persiapan fisik atau mental yang tepat dan matang, hiking dapat
menjadi olahraga yang menyenangkan tanpa resiko cedera berat. Yang diperlukan
hanyalah pakaian olahraga, sepatu yang pantas dan enak dipakai, serta ransel
untuk membawa makanan dan minuman.

5
 Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking bermafaat pula
untukmenurunkan berat badan. Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama dengan
kesehatan yang prima, jadikanlah olahraga jalan cepat sebagai kebiasaan Anda
setiap hari, sebagaimana pentingnya kebiasaan makan atau tidur.Ternyata slogan
“Lebih Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada olahraga jalan kaki. Dengan
berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas berjalan kaki menjadi mesin pembakaran
kalori ekstra. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar! Ini tipnya!

Ø  Berjalan dengan langkah kecil

Dan ini ditujukan agar laju langkah kita lebih cepat, jelas Lee Scott, direktur
WoW Power Walking in Toronto. Jangan lupa untuk selalu mencatat jumlah langkah
kita. Saat mencapai 100, beristirahatlah selama 1 menit dan lanjutkan berjalan
kembali. Ulangi pola ini sebanyak 12 kali.

Ø  Pertahankan kecepatan berjalan kita

Hindari memilih medan yang sulit. Mengapa? Rute yang sulit hanya akan
membuat kecepatan berjalan kita menjadi tidak stabil, ujar Mark Fenton, penulis
buku The Complete Guide to Walking. Jadi, ketimbang melalui jalan yang naik turun,
berjalanlah di permukaan yang datar saja tapi dengan kecepetan yang stabil.

Ø  Pastikan postur tubuh tetap tegak selama berjalan

Busungkan dada hingga pundak tidak membungkuk. Tidak hanya
mempercepat langkah kaki, postur tubuh yang tegak juga akan membuat otot
punggung dan bokong bekerja lebih keras.iasa disebut jalan cepat merupakan
olahraga yang banyak dianjurkan oleh para dokter. Banyak dokter
merekomendasikan olahraga ini karena jalan cepat adalah latihan yang baik untuk
meningkatkan fungsi kardiovaskular yang membantu mengurangi kadar kolesterol
jahat dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Anda hanya memerlukan
sepatu dan pakaian olahraga untuk melakukan kegiatan fisik ini. Jadi, selain murah,
Anda juga bisa mendapatkan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan.

>> Bentuk – bentuk latihan Jalan Cepat

Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus
dipelajari, antara lain;

1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki ke depan

Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak ada saat
melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
diangkat.

Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku,
langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena
masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti

6
gerak lanjut.

2. Tahap dua melakukan tarikan kaki belakang ke depan

Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang
ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit
menyentuh tanah terlebih dahulu.

Yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan
tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan
terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.

3. Tahap relaksasi

tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan
dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada
pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel
disamping badan.

4. Tahap Dorongan

Pada tahap ini adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap
dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh
untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan
langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu
panjang, jaga keseimbangan tubuh.

Yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau
ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak
cepat lelah.

2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olah raga jalan kaki menggelengkan
kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu
kecepatan jalan kaki.

3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu
garis antara kaki kanan dan kiri. pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih
dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur

4. Posisi lengan dan bahu, Gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang
secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi
ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap
rileks.

BAB III

7
 PENUTUPAN
Kesimpulan
     

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala
kesungguhan. Jalan cepat juga dapat diartikan jalan cepat merupakan cabang olahraga
atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Maka dari itu untuk memperkuat otot – otot kaki lakukan aktivitas
berjalan. Jadi kesimpulannya lakukan gerakan – gerakan olahraga yang masih mampu
kita lakukan untu menjaga kesehatan serta kebugaran tubuh kita.

      SARAN – SARAN

1.      Lakukanlah olahraga yang masih mampu kita jalankan
2.      Jangan membuat otot – otot kita menjadi cidera saat melakukan olahraga
3.      Jangan bermalas – malasan untuk berolahraga
4.      Janganlah olahraga dijadikan beban untuk kita
5.      Lakukanlah istirahat cukup dan beraktivitas olahraga yang teratur dan baik

DAFTAR PUSTAKA

8
1.      https://googleweblight.com/?lite_url=http://sejarah+jalan+cepat.go.id

2.      https://googleweblight.com/?lite_url=http://teknik+teknik+jalan+cepat.go.id

3.      https://googleweblight.com/?lite_url=http://peraturan+jalan+cepat.go.id

4.      https://googleweblight.com/?lite_url=http://perlombaan+jalan+cepat.go.id

5.     Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kurikulum 2013 revisi 2016.