5.

Jalan cepat

Jalan cepat  adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya

hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat
melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/
lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

 Manfaat olahraga jalan cepat

Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin masih

ada banyak orang yang bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat juga merupakan
olah raga resmi yang bahkan dipertandingkan dalam olimpiade. Bagi beberapa
pihak, olah raga ini mungkin terlihat sepele dan tidak menantang. Namun
tidak berarti bahwa tidak ada manfaat olah raga jalan cepat yang bisa
dirasakan praktisinya. Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk
kecantikan, tentu saja memiliki seabrek khasiat bagi kesehatan
Olah raga jalan cepat atau yang bahasa inggrisnya disebut Power
Walking adalah metode berjalan kaki dengan kecepatan di atas rata-rata
kecepatan berjalan pada umumnya yaitu sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam.
Untuk membedakannya dari jogging atau berlari, jalan cepat mengharuskan
setidaknya ada satu kaki yang menapak tanah ketika berjalan, sepanjang
waktu. Jalan cepat kerap direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi
alternatif olah raga jogging bagi mereka yang membutuhkan intensitas olah
raga menengah sampai rendah, dengan detak jantung maksimal 60% sampai
80%.
Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan
gerakan tangan untuk memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Manfaat
olah raga jalan cepat yang paling terlihat adalah mengontrol berat badan.
Gerakan sederhana namun efektif ini berhasil membakar banyak kalori dan
mengaktifkan seluruh otot-otot dalam tubuh. Ketika sedang berjalan cepat
diluar rumah, anda bisa melakukannya sembari menikmati keindahan
pemandangan atau menghirup udara bebas yang bermanfaat untuk menekan
tingkat stres. Dengan olah raga yang santai ini anda bisa melepaskan pikiran
berat anda sejenak dan memproduksi hormon endorphin yang membantu anda
untuk tetap bahagia dan tenang.
Para ahli menyarankan olah raga ini karena manfaat olah raga jalan
cepat yang disinyalir baik untuk fungsi kardiovaskular atau meningkatkan
kinerja jantung yang membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh
manusia dan menjaga kesehatan jantung. Jalan cepat juga mengurangi resiko
 cidera sendi seperti yang dapat diakibatkan olah raga lari atau jogging.Jadi
tunggu apa lagi? Semua manfaat olah raga jalan cepat ini juga bisa
didapatkan dengan mudah, murah dan cepat karena anda hanya perlu
bermodalkan sepatu dan pakaian olah raga layak pakai, dan silahkan memulai
olah raga ini. Di samping keuntungan-keuntungan yang telah disinggung pada
topik sebelumnya, salah satu keuntungan yang lain dari olahraga jalan kaki
adalah jantung tidak dibebani oleh “ledakan-ledakan” rangsangan untuk
bekerja keras, seperti olahraga yang menuntut kita untuk berlari cepat
sebentar, lalu berhenti, berjalan, lalu berlari lagi.  Berjalan cepat membebani
jantung secara konstan dan wajar.  Berikut ini adalah keempat jenis olahraga
jalan:

 Jalan cepat (aerobik).

Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena menuntut
denyut jantung serta pernapasan yang lebih cepat.  Secara idealnya, untuk
hasil yang baik jalan aerobik dapat dilakukan dengan kecepatan 6-7,5 km per
jam atau lebih, dan mencapai denyutan nadi sebesar 70-85% dari denyutan
nadi maksimum (220 dikurangi umur), lalu mempertahankannya demikian
selama paling sedikit 20 menit.  Ukurlah denyut nadi setelah berjalan paling
sedikitnya 10 menit, dan hitunglah 10 detik pertama lalu kalikan dengan 6
untuk mendapatkan ukuran denyut nadi per menit.

Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking bermafaat pula

untukmenurunkan berat badan. Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama
dengan kesehatan yang prima, jadikanlah olahraga jalan cepat sebagai
kebiasaan Anda setiap hari, sebagaimana pentingnya kebiasaan makan atau
tidur.Ternyata slogan “Lebih Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada
olahraga jalan kaki. Dengan berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas
berjalan kaki menjadi mesin pembakaran kalori ekstra. Asalkan dilakukan
dengan teknik yang benar! Ini tipnya!

Ø  Berjalan dengan langkah kecil

Dan ini ditujukan agar laju langkah kita lebih cepat, jelas Lee Scott,
direktur WoW Power Walking in Toronto. Jangan lupa untuk selalu mencatat
jumlah langkah kita. Saat mencapai 100, beristirahatlah selama 1 menit dan
lanjutkan berjalan kembali. Ulangi pola ini sebanyak 12 kali.
Ø  Pertahankan kecepatan berjalan kita
Hindari memilih medan yang sulit. Mengapa? Rute yang sulit hanya
akan membuat kecepatan berjalan kita menjadi tidak stabil, ujar Mark Fenton,
penulis buku The Complete Guide to Walking. Jadi, ketimbang melalui jalan
yang naik turun, berjalanlah di permukaan yang datar saja tapi dengan
kecepetan yang stabil.

Ø  Pastikan postur tubuh tetap tegak selama berjalan

Busungkan dada hingga pundak tidak membungkuk. Tidak hanya
mempercepat langkah kaki, postur tubuh yang tegak juga akan membuat otot
punggung dan bokong bekerja lebih keras.iasa disebut jalan cepat merupakan
olahraga yang banyak dianjurkan oleh para dokter. Banyak dokter
merekomendasikan olahraga ini karena jalan cepat adalah latihan yang baik
untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular yang membantu mengurangi
kadar kolesterol jahat dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung.
Anda hanya memerlukan sepatu dan pakaian olahraga untuk melakukan
kegiatan fisik ini. Jadi, selain murah, Anda juga bisa mendapatkan manfaat
bagi tubuh secara keseluruhan.

>> Bentuk – bentuk latihan Jalan Cepat

Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus
dipelajari, antara lain;

1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki ke depan

Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak ada saat
melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki
belakang diangkat.

Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku,
langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari
karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan
tidak diikuti gerak lanjut.

2. Tahap dua melakukan tarikan kaki belakang ke depan

Yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

 1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan
atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan
tangan tidak cepat lelah.

2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olah raga jalan kaki menggelengkan
kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu
kecepatan jalan kaki.

3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus

satu garis antara kaki kanan dan kiri. pada saat menumpu, tumit harus
mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur

4. Posisi lengan dan bahu, Gerakan lengan dan bahu ke depan dan
kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari
90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga
keseimbangan dan gerakan tetap rileks.

 Teknik Jalan Cepat 

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan
tanah. Jika melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan
tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan
dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah
dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan
mendarat ditanah.
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai
bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan
condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai
kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan
tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan,
pandangan tetap lurus kedepan.
4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung
kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah,
keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping
yang berlebihan.
6. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor lari dalam cabang
olahraga atletik.  Lari jarak pendek disebut juga lari sprint, sedangkan
pelarinya disebut sprinter. Lari jarak pendek didukung dengan kekuatan dan
kecepatan yang tinggi.  Karena lari jarak pendek memiliki daya tahan
kekuatan yang kuat mulai dari star hingga garis finish.  Dalam Kamus Besar
Bahasa Indonesia (KBBI), lari cepat adalah aktivitas olahraga yang dilakukan
dengan berlari sekencang mungkin pada jarak yang tergolong pendek.  
Dilansir dari Encyclopaedia Britannica (2015), lari jarak pendek atau sprint
adalah aktivitas olahraga lari cepat, pada jarak 100 meter, 200 meter dan 400
meter serta 100 yard atau sekitar 91 meter, 220 yard atau sekitar 201 meter,
dan 440 yard atau sekitar 402 meter. Baca juga: Sejarah Lari menjadi
Olahraga Atletik Dikutip dari buku Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari (2018)
karya Suratmin, dijelaskan jika seorang sprinter atau pelari cepat,
membutuhkan kemampuan yang optimal serta kecepatan yang maksimal
dalam melakukan lari sprint, karena jarak yang ditempuhnya pendek. Pada
umumnya lari jarak pendek nomor 100 meter, dilakukan di track atau
lintasan lari dalam stadion. Menurut Suratmin, lari sprint nomor 200 meter
serta 400 meter merupakan ajang balapan lari paling bergengsi di dunia.
Karena secara tidak langsung pemenangnya akan dinobatkan sebagai pelari
paling cepat di dunia. Manfaat lari jarak pendek  Salah satu keuntungan dari
olahraga lari jarak pendek adalah bisa dilakukan di mana saja tanpa
memerlukan lintasan serta jaraknya pendek. Baca juga: Lari Estafet:
Pengertian dan Sejarahnya Lari jarak pendek atau lari sprint memiliki banyak
manfaat baik bagi tubuh, selain untuk membuat tubuh lebih sehat dan bugar.
Berikut adalah tiga manfaat dari melakukan aktivitas lari jarak pendek, yang
dilansir dari Healthline.com: Meningkatkan daya tahan tubuh Berdasarkan
hasil studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research, lari jarak
pendek terbukti bisa meningkatkan daya tahan tubuh pelari setelah
melakukan lari sprint secara rutin selama dua minggu. Mempertahankan
massa otot Lari jarak pendek dapat mempertahankan massa otot tanpa lemak
yang bisa saja hilang karena pertambahan usia. Baca juga: Apa Perbedaan
Jalan Cepat dengan Lari? Meningkatkan kekuatan tubuh Lari jarak pendek
membutuhkan kecepatan maksimal, dengan ini tubuh harus bekerja lebih
keras lagi. Sehingga pada akhirnya kekuatan dan kecepatan tubuh semakin
 bertambah jika rutin melakukan lari sprin.

7. Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor
lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.
Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat
seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
•        Untuk senior putra = 7,257 kg
•        Untuk senior putri = 4 kg
•        Untuk junior putra = 5 kg
•        Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di
Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan
menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan
tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu
menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon
balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan
merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru
merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani
tahun 1896.
  Teknik Dasar Tolak Peluru
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.         Teknik Memegang Peluru
a.    Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu
untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk
menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b.    Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini
lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.    Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi
lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak
peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar
kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2.         Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu
dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak
dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3.         Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah
ini,
a.        Menolak peluru dengan kedua tangan
1)        Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam
keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2)        Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut
dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun
dan lemparkan peluru kedepan.
3)        Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut
dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini
dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan
lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4)        Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran
pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada
 tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini
depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5)        Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan.
Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b.        Menolak peluru dengan satu tangan

1)        Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher.
Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan.
Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil
melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk
membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2)        Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan
tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)        Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan

bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1.        Hal-hal yang disarankan
a)        Bawalah tungkai kiri merndah
b)        Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin dibelakang
c)         Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan
bergerak
d)        Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e)        Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f)          Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama
mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g)        Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2.        Beberapa hal yang harus dihindari
a)        Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b)        Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c)         Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d)        Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e)        Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f)          Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g)        Terlalu awal membuka badan
h)        Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C.        Peralatan Tolak Peluru

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1.         Rol Meter
2.         Bendera Kecil
3.         Kapur / Tali Rafia
4.         Peluru
•          Untuk senior putra = 7.257 kg
•          Untuk senior putri = 4 kg
•          Untuk junior putra = 5 kg
•          Untuk junior putri = 3 kg
5.         Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6.         Ortodox : gaya menyamping
D.       Lapangan Tolak Peluru

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m.

Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang
cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan
lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis
lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m
pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian
dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6
mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain
yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30
cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E.        Ketentuan Diskualifikasi/Kegagalan Peserta Tolak Peluru

1.         Menyentuh balok batas sebelah atas,

2.         Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3.         Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4.         Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5.         Peluru ditaruh di belakang kepala,
6.         Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7.         Menginjak garis lingkaran lapangan,
8.         Keluar lewat depan garis lingkaran,
9.         Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10.     Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
4. Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah olahraga yang dilakukan dengan menggunakan

bola yang bernama kok. Kok adalah bola yang berbentuk seperti kerucut
dengan ekor terbuat dari bulu-bulu itik atau entok. Permainan olahraga bulu
tangkis tediri baik bergitu maupun singgle. Permainan bulu tangkis atau
badminton yang di lakukan lebih satu orang di namakan dengan istilah ganda.
Sedangkan pertandingan yang dilakukan oleh satu orang melawan satu orang
dinamakan dengan single.

Untuk istilah lainya dapat juga berupa ganda campuran yaitu pemain terdiri
dari dua orang baik pria dan juga wanita. Di indonesia olahraga bulu tangkis
sangat banyak peminatnya dan juga banyak turnamen yang di adakan.

 
3. BOLA BASKET

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim

beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak
poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat
cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan
hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola
basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat
jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola.

Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain

yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke
keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga
pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3)
Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur
alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh
penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara
lain diAmerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia.
Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti
British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association
(NBA) di Amerika, dan National Basketball League (NBL) di Indonesia.

 SEJARAH BOLA BASKET

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak

sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith,
seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi
untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen)
di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang
tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di
New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil
di Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal
sebagai bolabasket pada 15 Desember 1891.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada

tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah
sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun
segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di
seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun
dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.

Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble,
sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan
permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James
Naismith.

 TEKNIK DASAR PASSING BOLA BASKET

Passing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan

bola basket. Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk
mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan
melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada
bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang
menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan
salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.

Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam

penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang
dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak
tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau
mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari
dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap boka di
depan dada.

Istilah mengoper/melempar/mengumpan selalu berhubungan dengan

menangkap (catching) atau menerima bola. Operan pada umumnya dilakukan
dengan 2 bahkan 1 tangan serta harus cepat, tepat dan keras, tetapi tidak liar
sehingga dapat dikuasai oleh kawan yang menerimanya. Namun mengoper
tidaklah semudah orang menduga. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan
saat mengoper bola antara lain :

·         Arah bola ke sasaran harus terhindar dari serobotan ( intercept) lawan.

·         Timing harus tepat

·         Perasaan (feeling)

·         Hindari lemparan menyilang

Untuk dapat melakukan operan dengan baik harus dapat menguasai macam-
macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik. Teknik
dasar melempar bola tersebut antara lain :

1.        Chest Pass (Operan dada)

Chest Pass – Yaitu operan dada yang umum digunakan bila tidak ada pemain
bertahan diantara pengoper dan rekan setimnya. Cara melakukan operan ini
adalah memegang bola setinggi dada dan dekat dengan badan. Siku ditekuk
dan jari-jari terbuka memegang bola. Saat bola dilepaskan, lengan dan tangan
diluruskan dengan telapak menghadap ke luar.

2.        Bounce Pass (Operan pantulan)

Bounce Pass – Gerakan dasar operan pantul hampir sama dengan operan
dada meskipun situasi saat dilaksanakannya berbeda. Operan pantul sering
dilakukan pada permainan pivot ketika pengoper mengoper ke teman setimnya
yang dijaga dari belakang, atau dalam situasi di mana operan dada tidak
mungkin dilakukan.
3.        Over Head Pass (Operan dari atas kepala)

Overhead Pass – Operan ini biasanya dilakukanuntuk melempar bola ke

daerah post tinggi dan rendah, atau sebagai lemparanyang mengawali
serangan cepat setelah bola memantul, atau saat lemparan kedalam.

4.        Baseball Pass ( operan jarak jauh / fast break)

Baseball pass – Operan jarak jauh yang dilakukan dari lebih setengah panjang
lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna pada serangan
cepat.
5.        Behind the back pass 

Operan ini dianggap operan angan-angan, namun sekarang sudah menjadi

senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak
mengetahui sasaran yang ingin dituju.

6.        Jump Pass

maksudnya adalah  mungkin pernah lihat pemain yang seperti akan

melakukan shooting jump shoot, namun tiba tiba dia memberikan passing ke
kawan. teknik ini sangat tidak dianjurkan, karena biasanya akan terkena blok,
tercuri, maupun salah passing yang mengakibatkan turnover.
Biasanya untuk pemain pemula yang diberikan ada 3 macam passing seperti
yang diatas, sedangkan untuk baseball pass biasanya diberikan setelah
mereka dapat melakukan gerakan yang lain dengan baik.

Teknik Permainan Bola Basket (Dribbling)

Dribble adalah teknik paling dasar dari permainan bola basket. Untukdapat

mendribble bola dengan baik, skill tersebut harus terus dilatih,karena
kemampuan dribble yang baik akan berdampakpada penguasaan bola yang
baik pula.

Menggiring bola adalah membawa bola dengan jalan memantul-mantulkan

pada lantai dengan tujuan untuk menyusup atau mendekati basket lawan .
Untuk tujuan menyusup atau menghindari lawan maka kita harus menggiring
bola serendah mungkin, dan untuk mendekati basket secepat-cepatnya kita
harus menggiring bola lebih tinggi.

Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:

1.      Kontrol pada Jari-Jari Tangan

2.      Mempertahankan Tubuh Tetap Rendah

3.      Kepala Tegak

4.      Melatih Tangan yang Lain

5.      Pemain perlu untuk belajar dribble menggunakan tangan yan lain.

6.      Lindungi Bola
2. Bola voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup
berlawanan. Masing-masing

grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli
pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga
Bola Voli dinaungi FIVB

(Federation Internationale de Volleyball)

Sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di
Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

 Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.

Garis batas serang untuk

pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring).
Garis tepi lapangan
adalah 5 cm
  Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260
hingga 280 gram.
Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325
kg/cm2 (4.26-4.61 psi,
294.3-318.82 mbar atau hPa).
 Net
Ukuran tinggi net putra 2,44 meter dan untuk net putri 2,24 meter.
Sarana Permainan Bola Voli
a.Panjang garis samping : 18 Meter.
b.Lebar lapangan : 9 Meter.
c.Lebar garis serang : 3 Meter

Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6

orang pemain dan
berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.

Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter),
spiker (smash), libero, dan
defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang
bertugas untuk
mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya
permainan. Spiker bertugas
untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah
pemain bertahan yang
bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang
net. Defender adalah
pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan
 Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang
bersangkutan akan dianggap
kalah.
 Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2
babak sudah di pastikan
pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.
 Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri
(24-24) maka
pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan
selisih 2 poin akan
memenangi pertandingan.
 Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada
dua tim atau lebih
mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan
dilihat dari kualitas angka
pada tiap-tiap set yang dimainkan.
 Kesalahan meliputi:
o Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.
o Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di
pantulkan tanpa
mengenai dasar lapangan.

o Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out
sebelum
menyentuh permukaan lapangan.
o Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi
lawan, begitu
juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung
sebagai poin
bagi lawan.

o Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
o Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
o Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara
menendang.
o Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola
dihitung sebagai
double faults.
 Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak
berakhir. Dan apabila
dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah
boleh meminta
bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.
 Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya
1 menit.
 Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti
peraturan internasional.
Teknik Bola Voli
Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan
atau sekedar
menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang
melakukan servis. Servis
terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas
dibedakan lagi atas
tennis servis,floating dan cekis.
1. servis tangan bawah
1. mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan
dari kaki kanan.
2. bola dipegang dengan tangan kiri

3. bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah

belakang
4. setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus
kedepan untuk
memukul bola
 1. Sepak Bola

Salah satu tipe olah raga yang lumayan banyak digemari oleh penduduk
indonesia adalah sepak bola. Baik sepak bola lokal/daerah, club, nasional,
maupun internasional. Terlebih kembali saat ini club sepak bola dan tim
nasional Indonesia PSSI mampu dikatakan sudah setingkat lebih maju
dibandingkan sebagian dekade yang lalu.

Sepak bola merupakan olah raga kaki didalam mengolah bola, menggiring, dan
memasukkan bola ke gawang lawan. Terdiri dari 11 pemain utama dan
sebagian pemain tersedia yang di bangku cadangan. Para pemain mempunyai
posisi yang berbeda-beda. Ada yang menjadi kiper, penyerang, pertahanan,
dan gelandang.

Bagi anak laki-laki hampir sebagian besar senang bersama permainan sepak
bola. Mungkin jika anak laki-laki tidak suka, kudu dipertanyakan heheh. Tapi
tidak sedikit terhitung anak perempuan yang menyukai olah raga yang satu
ini. Sehingga kadang kekuatan nya didalam merumput di lapangan melebihi
permainan bola anak laki-laki.
Teknik Dasar Sepak Bola

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang
baik juga. Pemain yang mempunyai teknik dasar yang baik pemain tersebut
cenderung bisa bermain sepakbola dengan baik pula.
Beberapa teknik dasar yang perlu dipunyai pemain sepakbola yaitu:

 Menendang ( kicking )
 Menghentikan atau Mengontrol ( stoping )
 Menggiring ( dribbling )
 Menyundul ( heading )
 Menjaga Gawang ( Goal Keeping )
 Merampas ( tacling )
 dan Lemparan Kedalam ( trow – in )

1. Menendang ( kicking )

Menendang bola adalah salah satu karakteristik permainan sepakbola yang

paling dominan. Tujuan utama menendang bola yaitu untuk mengumpan
( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola

menendang dibedakan menjadi beberapa jenis, yaitu Menendang

menggunakan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan
menendang dengan punggung kaki.

A. Menendang dengan kaki bagian dalam.

Pada umumnya teknik ini dipakai untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :

 @ Badan menghadap sasaran di belakang bola.

@ Kaki tumpu ada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki
menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
@ kaki tending ditarik sedikit kebelakang, lalu ayunkan ke depan.
@ setelah terjadi sebuah benturan kemudian dilanjutkan dengan Follow
trow, ( gerakanlanjutan ).
B. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang menggunakan kaki pada bagian luar
digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :

 @ Posisi badan sedikit dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang

bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
@ kaki tendang ada di belakang bola, dengan ujung kaki
menghadapkedalam.@ kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan
kedepan.
@ Perkenaan bola tepat pada punggung kaki bagian luar, dan tepat di
tengah–tengah bola.
@ Gerakan lanjutan yaitu kaki tending diangkat serong kira-kira 45
derajatmenghadap sasaran.

C. Menendang dengan punggung kaki

Umumnya menendang mengunakan punggung kaki dipakai untuk menembak
ke gawang atau disebut shooting.
Analisis gerakanya yaitu :

 @ Badan sedikit dibelakang bola dan sedikit condong kedepan, kaki

tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap
kesasaran, kaki sedikit ditekuk.
@ Kaki tending ada sedikit di belakang bola dengan punggung kaki
menghadapkedepan / sasaran.
@ Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan ke arah depan sampai
mengenai bola.
@ Perkenaan kaki pada bola tepat di punggung kaki penuh dan tepat
pada tengah–tengah bola.
@ Kemudian kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.

2. Menghentikan Bola ( Stopping )

Menghentikan bola adalah salah satu teknik dasar pada permainan sepakbola
yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan
menghentikan bola yaitu untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya
adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan
juga memudahkan untuk passing.
Analisis gerakanya yaitu :

 @ Posisi badan segaris dengan datangnya arah bola.

@ Kaki tumpu mengarah ke bola dengan lutut ditekut.
@ Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian dalam
kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
 @ Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam atau mata kaki.
@ Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola
masih ada banyak cara yang bisa dilakukan diantaranya yaitu
menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala jika
memungkinkan.

3. Menggiring Bola

Pada dasarnya menggiring bola yaitu menendang terputus – putus atau pelan,
oleh karenanya bagian kaki yang dipakai ketika menggiring bola sama dengan
bagian kaki yang dipakai untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan
antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, serta
menghambat permainan.
Posisi tubuh ketika menggiring bola dengan menggunakan kaki dalam :

 @ Posisi kaki menggiring bola sama dengan saat posisi menendang bola.
@ Kaki yang dipakai untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang
hanya
diayunkan kedepan.
@ Usahakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong
bergulir
kedepan.
@ Bola bergulir selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai
@ Ketika menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk
mempermudah
penguasaan bola.
@ Ketika kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan kemudian
melihat situasi kelapangan.

Aturan Sepak Bola

Pada sepak bola banyak aturan yang harus dipatuhi para pemain maupun
pelatih. terlebiih jika itu pertandingan sekelas internasional. berikut adalah
peraturan-peraturan yang terdapat pada sepak bola
  Lapangan Pertandingan

Semua wilayah dalam garis lapangan adalah bagian dari area

permainan. Pelanggaran yang dilakukan di bagian seluas 16,5 meter (18 yard)
pada pertahanan tim (area penalti) bisa menghasilkan tendangan penalti. Oleh
karena bola harus benar-benar melewati garis lapangan untuk keluar dari
area permainan, bola harus sepenuhnya telah melewati garis gawang (antara
dua tiang gawang) saat gol disahkan. jika ada sebagian dari bola yang masih
berada di garis gawang, bola itu masih dalam area permainan.

 Bola

Bola yang dipakai harus menggunakan standarisasi ketika pertandingan itu

kelas internasional

 Jumlah Pemain

Jumlah pemain pada tim sepak bola maksimal terdiri dari 11orang (ditambah
para pemain cadangan) dengan salah satu di antara mereka menempati posisi
kiper. Kiper merupakan satu-satunya pemain yang diizinkan untuk bermain
bola dengan tangan atau lengan mereka, selama melakukannya dalam area
penalti sendiri. Berbagai posisi selain kiper yang ditempatkan oleh pelatih,
tidak diatur secara khusus. Aturan ini diberlakukan berdasarkan hukum ke-3
LOTG.

 Peralatan Pemain sepak bola

Pemain dilarang menggunakan sesuatu yang membahayakan untuk diri

sendiri dan pemain lain, seperti perhiasan atau jam tangan. Peraturan
perlengkapan bagi pemain sepak bola profesional namun tidak termasuk kiper
yaitu terdiri dari:

 jersey atau seragam untuk sebuah tim

 celana pendek yang seragam sebuah tim
 sepasang kaos kaki yang seragam sebuah tim
 pelindung tulang kering bagi pemain
 sepasang sepatu untuk semua pemain
 ban kapten tetapi khusus bagi pemimpin sebuah tim

 Wasit

Wasit yaitu seorang yang mempunyai wewenang untuk mengatur jalannya

suatu pertandingan olahraga.

 Asisten Wasit
Asisten Wasit yaitu salah satu pengadil pertandingan sepak bola yang
bertugas membantu wasit utama pada menegakkan Laws of the Game selama
pertandingan.

 Durasi Pertandingan

Durasi pertandingan sepak bola resmi yaitu terdiri atas dua periode 45 menit,
yang masing-masing dikenal sebagai babak. Tidak seperti beberapa oleh raga
bola yang lain, Waktu berjalan terus menerus, yang berarti bahwa
penghitungan waktu tak dihentikan ketika bola keluar dari permainan atau
saat terjadi pelanggaran. Umumnya ada 15 menit istirahat antara dua babak.
Akhir pertandingan ini dikenal sebagai sebutan full-time.

 Awal dan pelanjutan ulang permainan

sebuah aturan yang diterapkan pada sepak bola untuk memulai dan
melanjutkan pertandingan setelah terjadi gol, istirahat babak pertama,
istirahat extra-time atau saat terjadi insiden

 Bola masuk dan keluar dari area lapangan

metode untuk menentukan bola dalam sebuah pertandingan sepak bola.

Aturan ini adalah hukum ke-9 dalam LOTG.

 Metode Gol

Metode Gol yaitu cara penentuan keabsahan gol pada pertandingan sepak bola
yang merupakan aturan ke-10 di LOTG. Aturan ini umum menjelaskan bahwa
tim menciptakan skor saat bola telah melewati garis gawang tim yang
dihadapi, sekalipun seorang pemain tim lawan yang mendapati kontak
terakhir pada bola sebelum melewati garis gawang atau disebut juga dengan
gol bunuh diri.

 Offside

Offside
Undang-undang FIFA menyatakan bahwa seorang pemain di luar area
permainan atau offside, jika tersentuh bola atau menerima umpan bola dari
rekan satu tim, dengan keadaan pemain itu berada mendahului pemain paling
belakang dari tim lawan dan jika pemain itu berada lebih dekat dengan garis
gawang lawan setelah kiper
 8. Kebugaran Jasmani

 Pengertian Kebugaran Jasmani   

Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan

pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti
dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan
sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga
hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1.       Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.

2.       Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah

dan pernapasan (paru-paru).

3.       Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan

dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran
jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari antara lain kekuatan, daya tahan dan keseimbangan.
Berikut ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan
yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar,
teratur dan dalam jangka waktu yang lama.

Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance
exersice) dimana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu
beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau
beban dari luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan
harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi
sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk
latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan
 beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per
(spring devices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan

kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagi
berikut:

1.       Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2.       Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

3.       dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau
menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras dan dapat membantu
memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Belum cukup rasanya jika kita sudah tahu pengertian kebugaran

jasmani namun belum tahu apa saja komponen kebugaran
jasmani tersebut. Pengelompokan komponen kebugaran jasmani menurut
Wahjoedi terbagi 2 yakni :
- Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan
- Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan

Komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan adalah :

1.  daya tahan jantung dan paru-paru

2.  kekuatan

3.  daya tahan otot

4.  kelenturan

5.  komposisi tubuh

Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan adalah :

1. kecepatan

2. kelincahan

3. keseimbangan

4. koordinasi

5. ketepatan
 Daya tahan jantung dan paru-paru merupakan kemampuan jantung
untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi dan
kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segera pulih asal dalam
waktu yang singkat.
 Kekuatan merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam
setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi
kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Contoh bentuk latihan
kekuatan otot adalah angkat beban.
 Daya tahan otot merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan
peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru disamping daya tahan
otot.
 Kelenturan merupakan kemampuan menggerakkan persendian dan
otot pada seluruh ruang geraknya. Tujuannya untuk mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat
melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki
komposisi tubuh. Gerakan latihan kelenturan yang berkaitan dengan
pengembangan postur tubuh adalah peregangan statis dan peregangan
dinamis.
 Komposisi tubuh merupakan perbandingan jumlah lemak yang
terkandung di dalam tubuh dengan berat badan seseorang. Kandungan
lemak yang berlebihan akan mengakibatkan terdesaknya organ tubuh
yang lainnya sehingga mengganggu kinerja organ tersebut.
 Kecepatan merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke
tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat
lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, yakni satu jenis gerak yang
dilakukan berulang-ulang. Contohnya seperti lari atau gerakan bagian
tubuh seperti pukulan.
 Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi
tubuh dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan
lainnya. Kelincahan dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan
gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Selanjutnya, proses
latihan lari ini bisa ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan
kecepatan, yang akan berpengaruh terhadap stamina seseorang.
Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan
gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
  Keseimbangan merupakan kemampuan tubuh untuk
mempertahankan posisi dalam satu titik yang diinginkan.
Keseimbangan dipengaruhi oleh luasnya bidang tumpu, ketinggian
pusat masa tubuh, serta koefisien gesek antara tubuh dengan bidang
tubuh, kinerja system syaraf dan panca indera. 
 Koordinasi merupakan kemampuan untuk menggerakkan anggota
tubuh secara bersamaan dengan padu padan. Kemampuan koordinasi
sangat mendukung penguasaan keterampilan dasar gerak. 

Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:

1.       JENIS GERAKAN

Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai

dengan kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang
mudah lalu intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat
ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh yang semakin bertambah.

2.       FREKUENSI

Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat
memberikan efek yang bagus bagi tubuh dibanding latihan berat yang
dilakukan hanya sesekali.

Frekuensi latihan yang konsisten seperti tiga kali dalam satu minggu
dibutuhkan untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.

3.       WAKTU

Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani

seseorang. Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat
ketahanan tubuh yang dimiliki seseorang.

Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin dalam berolahraga dianjurkan

untuk latihan fisik setidaknya 30 menit setiap harinya untuk menghindari
kelelahan yang berlebihan.

Berikut tujuan dan manfaat latihan kebugaran jasmani yang dapat kita

rasakan:
1.       MENGURANGI RISIKO OBESITAS

Seseorang yang rutin menggerakkan tubuhnya untuk menjalankan aktivitas

sehari-hari atau berolahraga akan terhindar dari penumpukan lemak zat
makanan yang dapat menyebabkan obesitas.

Aktivitas fisik mampu membantu tubuh dalam membakar kalori menjadi

energi, dan membuatnya tidak menumpuk dalam tubuh.

2.       MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG

Penyakit jantung dapat dibilang sebagai salah satu penyebab kematian paling
berbahaya di dunia. Untuk itu, kita dianjurkan untuk memelihara kesehatan
jantung dengan rutin berolahraga dan mengkonsumsi makanan sehat.

Salah satu jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk
melatih kekuatan otot jantung adalah lari-lari ringan. Semakin rutin dilatih,
maka otot jantung kita dapat berkontraksi dengan baik.

3.       MENURUNKAN TEKANAN DARAH TINGGI

Tingginya tekanan darah dapat menjadi pemicu munculnya berbagai macam

penyakit seperti stroke dan jantung koroner. Olahraga rutin dan konsumsi
makanan tanpa lemak dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi.

4.       MENGATASI DEPRESI

Latihan kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat dalam mengurangi

beragam risiko penyakit. Depresi pun dapat ditangani dengan berolahraga.
Pikiran yang suntuk dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas di luar
ruangan.Dengan sekadar berolahraga ringan seperti jogging atau jalan cepat,
kita dapat menghirup udara segar dan mengurangi rasa suntuk.5.            

5.       MENINGKATKAN ENERGI

Seseorang yang melatih kekuatan dan kemampuan tubuhnya dengan rutin

cenderung tidak mudah lelah. Hal tersebut disebabkan aktivitas fisik dapat
membantu melatih kekuatan otot sekaligus melancarkan suplai oksigen ke
dalam jaringan tubuh sehingga kita tidak mudah mengantuk dan cepat lelah.
9. Senam Lantai

Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas lantai. Senam yang
dilakukan di lantai menggunakan matras sebagai dasar alasnya. Dalam
olahraga senam senam lantai di kenal dengan istilah senam bebas. Ukuran
lebar atau lapangan senam lantai sekitar dengan panjang 12 meter dan lebar
12 meter.

Beberapa bagian dari senam laintai :

1. Mengguling, merupakan gerakan menggulingkan badan di sekitar area

senam
2. Melompat, merupakan gerakan lompatan yang dilakukan pada saat
senam
3. Berputar, merupakan gerakan memutar apda area lantai senam

Baiklan untuk ulasan mengenai senam lantai ini akan kita rangkum kepada
sebuah kliping menarik. Baca lebih lanjut lengkap klipingnya ya.

1.Gerakan Back roll

Gerakan back roll adalah kegiatan gerak mengguling kearah belakang

yang cara melakukan gerakannya yaitu di mulai dengan sikap berdiri.
Salanjutnya atlit sedikit merendahkan sikap posisinya dan menekuk kaki dan
mengadahkan telapak tangan keatas dan menurunkan kepala hingga
memutar ke belakang. Sikap selanjutkan setelah posisi ini biasanya langsung
dapat dilakukan berdiri ataupn cukup bersikap jongkok.
2.Gerakan kayang

Gerakan kayang

Gerakan kayang adalah gerakan dengan membalikkan posisi tubuh

kearah belakang. Cara melakukan gerakan kayang yaitu posisi awal dilakukan
berdiri kemudian tangah di arahkan kearah belakang dengan posisi tubuh
sedikit melengkung dan melentur. Kemudian Tangan menumpu kebagian
bawah pada alas. Pada tumpuan ini beban di tumpu pada kedua tangan dan
juga kaki.

Hal yang sangat berbahaya jika melakukan gerakan kayang ini adalah keragu-
raguan yang membuat tumpuan menjadi tidak stabil sehingga pelaku kayang
akan roboh kebagian bawah bahkan bisa mengakibatkan cidera lengang dan
juga betis.
3.Gerakan menggelinding

Menggelinding adalah gerakan dengan berpindah dari posisi satu ke

posisi lainya yang dilakukang dengan cara sikap awal atlit memposisikan
tubuhnya jongkok dengan menumpukan telapak tangan pada dasar atau
lantai. Dan kemudian kaki melakukan sedikit tolakan kearah depan sehingga
gerakan terjadi yaitu menjungkir balik dengan posisi tangan atau telapak
tangan di bawah kepala. Selanjutnya posisi leher sedikit memutar dan bahu
sedikit di lengkungkan. Maka Posisi gerakan menggelinding akan kembali ke
posisi awal yaitu jongkok kembali.

4.Lompat jongkok

Lompat jongkok adala geraka yang dilakukan dengan melompati sebuah

penghalang. Cara melakukannya adalah dengan menolakkan kaki dengan
mengarahkan tangan kepada penghalang dan kemudiann menumpukan
telapak tangan pada penghalang tersebut dan menolakkan tangan kembali
keatas dengan posisi gerakan kembali berdiri tepat di depan penghaang atau
tumpuan tersebut.

5.Gerakan meroda
 Gerakan meroda adalah gekan yang dilakukan dengan posisi tubuh
miring ke samping. Cara melakukannya yaitu atlit berdiri kemudia
merentangkan tangan ke arah atas dan juga kak merentangkan kaki sedikit
meleber. Kemudian dilakukan gerkaan dengan mengangkat salah satu kaki
kearah samping dengan menumpukan salah satu tangan kelantai kemudian di
ikuti dengan kaki sebelahnya dan juga menumpukan tangan sebelahnya
sehingga terjadi perpindahan posisi tangan di bawah dan kaki di atas.
Selanjutnya atlit melakukan pijkan ke lantai kembali dan di ikuti dengan kaki
sebelahnya hingga posisi kembali berdiri seperti semula.

6.Loncat harimau

Loncat harimau adalah salah satu olahraga senam lantai yang

dilakukan dengan cara melompat dengan mengguling pada sebuah matras
atau dasaran lantai yang lunak. Biasanya matras terdiridi dari beberapa
sehingga lompatan ini dapat dilakukan beberapa kali.
7.Sikap Lilin

Sikap lilin adalah salah satu gerak dengan mengutamakan kelenturan.

Cara melakukannya yaitu dengan posisi kepala dibagian bawah dengan
memposisikan bahu sebagai alas dengan posisi telapak tangan memegang
pinggan dan meluruskan kaki hingga keatas.

Senam lantai bisa diakukan oleh siapa saja. Namun yang menjadi perhatian
penting adalah posisi-posisi tubuh untuk melakukan senam lantai haruslah
tepat dan sesuai dengan pengarahan instruktur. Kesalahan dalam gerakan
senam laintai dapat membuat otot cidera dan terkilir.
10. Kesehatan Tentang Bahaya Narkotika

Narkoba merupakan singkatan dari narkotika, psikotropika, dan bahan

adiktif lainnya. Zat atau obat ini—baik yang bersifat alamiah, sintetis, maupun
semisintetis—yang menimbulkan efek penurunan kesadaran, halusinasi, serta
daya rangsang.

Pada mulanya, zat atau obat golongan ini digunakan untuk kepentingan
pengobatan dan rehabilitasi pasien sesuai dengan kebutuhan medis. Namun,
rupanya masih banyak orang yang menyalahgunakan narkoba untuk
kepentingan lain.Saat digunakan berlebihan, barang haram ini dapat
menimbulkan kecanduan. Di sisi lain, penyalahgunaan obat dan zat ini dapat
berujung pada sanksi hukum.Indonesia

Ilustrasi Pemakai Narkoba di Indonesia

Ancaman kesehatan dan hukum rupanya tak “menyurutkan” peredaran

narkoba di Indonesia. Dari yang mulanya hanya menjadi negara transit, kini
Indonesia beralih menjadi negara tujuan perdagangan narkoba
ilegal.Sementara itu, menurut data Badan Narkotika Nasional (BNN), pada
tahun 2019 setidaknya ada 3,6 juta pengguna narkoba di Indonesia dan
jumlah ini mengalami peningkatan dari tahun sebelumnya sebesar 0,03
persen. Jenis narkoba yang paling banyak digunakan adalah ganja.
 Kebanyakan pengguna barang haram itu mengawalinya dengan ‘coba-
coba’, hingga jadi kecanduan. Stres, sulit tidur, penambah stamina, mencari
ketenangan, dan pengaruh lingkungan pertemanan dijadikan alasan oleh
penggunanya.Padahal, “kenikmatan” yang diberikan narkoba bersifat semu,
sementara, dan berujung maut.Bahaya narkoba pun nyaris mengintai semua
golongan dan usia. Mulai dari anak-anak, pekerja kantoran, hingga ibu rumah
tangga. Bahkan, sejumlah artis dan pesohor tanah air pernah diciduk akibat
mengonsumsinya.Pengguna narkotika didominasi oleh remaja usia produktif
dengan kelompok usia 18-25 tahun. Pengedar obat-obatan terlarang juga
mulai mengincar kelompok usia 15-17 tahun untuk menjaga kelompok
pengguna tersebut agar  tetap menggunakan sampai usia diatas 50
tahun.United Nation Office on Drugs and Crime (UNODC) dalam World Drugs
Report tahun 2018 merilis bahwa ada 5,6 persen dari penduduk dunia
dengan kelompok usia 15-64 tahun yang pernah mengonsumsi
narkoba.Badan Narkotika Nasional (BNN) juga menyebutkan angka
penyalahgunaan obat-obatan terlarang di Indonesia sebesar 2,29 juta orang
pada kelompok usia pelajar. Pengguna ini meningkat dari tahun-tahun
sebelumnya menjadi 24-28 persen untuk kelompok usia pelajar

Dampak Penyalahgunaan Narkoba Jangka Pendek: Halusinasi

Menggunakan narkoba secara bebas tentu memberikan dampak yang buruk

bagi tubuh. Secara garis besar, ada dua bahaya menggunakan narkoba yang
bisa terjadi, yaitu dampak jangka pendek dan dampak jangka panjang.

Dampak penyalahgunaan narkoba jangka pendek antara lain:

 Dehidrasi
Efek samping dari penyalahgunaan narkoba dapat menyebabkan
gangguan keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Akibatnya, tubuh dapat
mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan.Saat dehidrasi berkepanjangan,
seseorang dapat mengalami penurunan kesadaran dan kerusakan pada organ
tubuh.
 Halusinasi
Halusinasi menjadi salah satu dampak dari penggunaan narkoba yang
sering dijumpai. Jenis narkoba yang sering menimbulkan halusinasi adalah
penggunaan ganja.
Halusinasi yang berlebihan dapat menyebabkan kecemasan dan
ketakutan yang berlebihan.
 Gangguan Sistem Pencernaan
Sering kali pengguna obat-obatan terlarang ini menambah dosis sesuka
hati. Akibat dari dosis yang berlebih dapat menyebabkan gangguan sistem
pencernaan, seperti mual, muntah, diare atau konstipasi dan hilangnya nafsu
makan.
 Menurunnya Kualitas Tidur
Narkotika golongan antidepresan memang dapat membantu mengatasi
keluhan gangguan tidur, seperti insomnia, jika digunakan sesuai dosis
tubuh.Namun, jika digunakan tanpa pengawasan tentu saja dapat
menyebabkan gangguan kualitas tidur seseorang.Begitu juga apabila
menggunakan obat golongan stimulan seperti kokain, maka tubuh akan
timbul efek berkebalikan.Yaitu, pengguna akan merasakan adanya energi yang
berlebih atau hiperaktif, detak jantung meningkat, lebih percaya diri dan
merasakan kesegaran. Akibatnya pemakai golongan stimulan akan sulit untuk
tidur atau beristirahat