Lari jarak jauh adalah salah satu jenis cabang olahraga atletik yang memiliki banyak manfaat

bagi kesehatan dan memiliki lintasan tempuh yang panjang. Mungkin Anda berpikir bahwasanya
jenis lari jauh ini sama dengan lari maraton. Pernyataan ini tidak sepenuhnya benar dan tidak
sepenuhnya salah juga.

Hal ini karena lari jauh terdiri beberapa lintasan tempuh yang dilombakan, sedangkan lari
maraton memiliki lintasan sejauh 21,1 km (half marathon) hingga 42,195 km (ultra marathon).

Berbeda halnya dengan lari jarak pendek atau yang sering disebut sprint, yang mana
mengharuskan pelari untuk mengerahkan seluruh energi dan kecepatan tinggi sejak awal start
hingga finish.

Pada cabor lari jauh, pelari membutuhkan strategi olah energi yang baik dan benar agar tetap
bertahan hingga garis finish.

Sejarah Lari Jarak Jauh

pixabay.com

Sejarah olahraga atletik lari jauh bermula dari seorang prajurit perang kebangsaan Yunani yang
berjasa bagi bangsanya. Sekitar abad ke-5 SM, tepatnya 490 SM, terjadi perang antara Persia dan
Yunani. Perang ini merupakan bentuk dari pemberontakan Yunani terhadap persia pada saat itu,
karena tidak suka akan wilayahnya yang dikuasai Persia.

Singkat cerita, bangsa Yunani pun memenangkan peperangan tersebut, kemudian salah satu
prajurit tangguh Yunani diutus untuk kembali ke Yunani agar dapat membawakan berita
kemenangan bagi bangsanya.

Jarak yang ditempuh oleh prajurit tersebut sangatlah jauh, yakni mencapai 42 km. Setibanya di
Athena, ibukota Yunani, dengan bangganya prajurit tersebut mengabarkan berita kemenangan
Yunani keseluruh masyarakat setempat.

Namun setelah berita gembira tersebut tersebar ke seluruh pelosok kota, selang beberapa jam
kemudian prajurit itu pun meninggal.
Guna mengenang jasa prajurit yang meninggal tersebut, masyarakat Yunani mengadakan
perlombaan lari dengan lintasan yang cukup jauh secara serentak.

Seiiring berjalannya waktu, olahraga atletik ini semakin populer dan terkenal di seluruh penjuru
dunia. Bahkan mulai dilombakan di berbagai belahan dunia.

Karena minat masyarakat dunia yang begitu tinggi terhadap cabor lari jauh, pada tahun 1912
mulai dibentuk organisasi International Association of Athletics Federation, yang dikenal
dengan nama IAAF, dengan pusatnya di Monako.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

pixabay.com, Efes Kitap

Untuk bisa menjadi ahli dalam cabang olahraga atletik, Anda perlu menguasai beberapa teknik
dasar terlebih dahulu. Pada dasarnya teknik lari pada lintasan jauh dengan lari pada lintasan
menengah tidak jauh berbeda caranya. Untuk lebih detailnya, yuk kita kupas satu per satu.

Teknik Awalan (Start)

belajartanpaguru.com

Teknik awalan untuk lari jauh mirip dengan lari menengah dengan nomer lari 1.500 meter, yakni
teknik awalan berdiri (standing start). Untuk melakukannya pun cukup mudah.

Cara melakukan start berdiri:

1. Posisi awal yaitu kedua kaki dalam keadaan terbuka selebar bahu.
2. Geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2-4 kepal dan buat posisi kaki senyaman
mungkin.
3. Posisikan tubuh Anda lebih rendah dengan cara menekuk kaki bagian depan .
4. Badan berada dalam posisi sedikit condong ke arah depan.
5. Kepalkan kedua tangan Anda dengan posisi serileks mungkin.
6. Angkat sedikit kepala Anda ke arah depan.
7. Konsentrasi penuh terhadap instruksi aba-aba lari selanjutnya.

Teknik Berlari
Teknik yang digunakan untuk lari jauh sangat berbeda dengan lari sprint. Seperti yang kita
ketahui sebelumnya, lari sprint mengharuskan atlet untuk mengerahkan seluruh tenaganya mulai
dari start hingga garis akhir. Sedangkan pada cabor lari jauh, atlet dituntut untuk pintar-pintar
dalam mengolah tenaga dan menjaga keseimbangan tubuhnya, sehingga performa kecepatannya
tidak menurun di sepanjang lintasan.

Cara melakukan teknik berlari pada lari jauh:

1. Setelah Anda mulai berlari, segera posisikan badan Anda tegak lurus dan senyaman
mungkin.
2. Posisi kepala sebaiknya menatap lurus ke depan.
3. Ayunkan lengan Anda dengan rileks, sembari mengikuti irama hentakan kaki di
sepanjang lintasan.
4. Ketika mengayun, sebisa mungkin posisi lengan jangan sampai melebihi bahu saat
mengayun ke arah depan, dan jangan sampai melebihi pinggul saat mengayun ke arah
belakang.
5. Sesuaikan ayunan lutut senyaman mungkin dengan ritme lengan.

Tips saat awal berlari untuk cabor lari jauh yaitu gunakan kecepatan konstan atau perlahan
meningkat di sepanjang lintasan, hingga nanti akan mendekati garis finish. Hal ini bertujuan agar
tubuh tidak cepat lelah.

Teknik Pernapasan

Untuk menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh ketika berlari, atlet perlu mempelajari
teknik pernapasan yang baik dan benar. Saat berlari, otot-otot tubuh membutuhkan lebih banyak
kadar oksigen untuk diserap. Oleh karenanya, apabila asupan oksigen yang dibutuhkan tidak
terpenuhi, pelari akan kehabisan napas dalam waktu singkat dan keseimbangan tubuh pun akan
terganggu.

Untuk mengantisipasi hal tersebut, pelari sebaiknya memahami teknik pernapasan yang benar.
Berikut beberapa teknik pernapasan yang kami rangkum dari berbagai sumber untuk Anda.

 Gunakan Pernapasan Mulut

Mengapa menggunakan pernapasan mulut? Hal ini karena dengan bernapas melalui mulut,
memungkinkan atlet untuk menghirup oksigen lebih banyak saat berlari.

Selain itu, bernapas melalui mulut diklaim dapat membuat otot-otot wajah lebih rileks dan
meningkatkan kenyamanan atlet saat berlari.

 Gunakan Pernapasan Perut

Agar teknik penapasan melalui mulut lebih maksimal, Anda bisa mengkombinasikannya dengan
pernapasan perut. Untuk mengetahui apakah Anda bernapas menggunakan pernapasan perut atau
pernapasan dada, caranya cukup mudah.
Ketika Anda menarik napas yang diikuti kondisi perut sedikit membesar dan dada tidak ikut naik
ke atas, itulah yang dimaksud dengan pernapasan perut.

 Gunakan Pernapasan Dangkal atau Pendek dan Berirama

Agar daya tahan tubuh Anda meningkat ketika berlari, Anda bisa menggunakan teknik
pernapasan dangkal. Hal ini memungkinkan Anda lebih mudah untuk mengatur napas Anda.

Selain itu, pernapasan yang berirama juga akan sangat membantu Anda saat tengah berlari. Yang
dimaksud berirama di sini yaitu konsisten, di mana napas Anda tidak terpengaruh oleh kecepatan
lari Anda.

Tips pernapasan lainnya yang bisa Anda terapkan yaitu dengan mendengarkan ritme napas Anda.
Jika napas Anda terdengar mulai berat dan terengah-engah, Anda bisa mengurangi kecepatan lari
hingga napas mulai stabil kembali.

Teknik Berlari di Tikungan

Mungkin beberapa orang menyepelekan teknik berlari saat di tikungan. Padahal dengan
menguasai teknik ini, kecepatan lari yang dihasilkan lebih efisien dan stabil. Caranya cukup
mudah, yaitu saat akan mendekati tikungan, Anda bisa mengambil lintasan sebelah kiri (saat
akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan).

Anda dapat memposisikan badan dan kepala Anda sedikit miring ke arah tikungan yang akan di
lalui. Pandangan mata tetap ke arah depan agar tidak kehilangan fokus.

Teknik Memasuki Garis Finish

pendidikanmu.com

Yang terakhir yaitu teknik saat akan memasuki garis akhir (finish). Teknik ini wajib dikuasai
oleh para atlet, karena merupakan salah satu faktor penentu kemenangan.
Berikut cara melakukannya:

1. Saat mulai terlihat garis finish, maksimalkan kecepatan sekencang mungkin.

2. Fokus mata hanya ke arah depan dan usahakan kecepatannya tidak berkurang sedikitpun.
3. Ketika akan menyentuh pita di garis finish, posisikan kedua bahu ke depan atau memutar
salah satunya sembari mencondongkan bahu ke arah depan, sehingga pita dapat tersentuh
terlebih dahulu oleh bagian tubuh tersebut.

Agar lebih memahami tekniknya, Anda bisa simak video berikut ini:

Aba-aba dalam Lari Jarak Jauh

Terdapat sedikit perbedaan antara lari jauh dengan sprint. Pada lari jauh, hanya menggunakan
dua aba-aba, yaitu “bersiap atau on your mark” dan “ya atau bunyi pistol”.

Aba-aba “Bersiap”

Saat mulai terdengar aba-aba “bersiap”, atlet sudah dalam keadaan siap dengan teknik awalan
berdiri yang kami jelaskan pada point sebelumnya. Posisikan tubuh dalam kondisi serileks
mungkin.

Aba-aba “Ya”

Selang beberapa saat setelah terdengar aba-aba “bersiap”, kemudian dilanjutkan dengan aba-aba
“ya”. Di saat inilah atlet diperkenankan untuk mulai berlari.

Faktor Penentu Kemenangan

pixabay.com

Dari beberapa sumber yang kami rangkum, terdapat beberapa faktor penentu kemenangan yang
perlu Anda perhatikan, diantaranya :

 Daya Tahan (Endurance)

Dengan melatih tubuh untuk terbiasa lari sejauh mungkin, lambat laun akan meningkatkan
toleransi terhadap kesakitan saat berlari, sehingga daya tahan tubuh saat berlari pun semakin
tinggi.

 Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan salah satu faktor penentu kemenangan setelah daya tahan. Namun dalam
cabang olahraga lari jauh, kita harus pintar dalam mengatur kecepatan di sepanjang lintasan. Ada
saatnya kita menggunakan kecepatan stabil, dan ada saatnya kita menggunakan kecepatan tinggi,
terutama saat mendekati garis finish.

 Gaya (Style)
Untuk gaya berlari sendiri disesuaikan dengan karakter masing-masing atlet, yang penting pelari
merasa nyaman saat berlari di sepanjang lintasan.

 Pertimbangan Langkah (Space Judgement)

Penggunaan langkah yang tepat secara tidak langsung akan berdampak terhadap kondisi daya
tahan tubuh. Oleh karenanya gunakan langkah senyaman mungkin dengan ritme yang stabil agar
keseimbangan tubuh tetap terjaga.

 Kepemimpinan (Leadership)

Dalam olahraga lari, khususnya pada lintasan yang jauh, kemampuan untuk memimpin diri
sendiri sangatlah penting. Contohnya seperti mengatur kecepatan lari, kapan waktunya lari se-
stabil mungkin dan kapan waktunya lari secepat mungkin. Selain itu, kepemimpinan juga berlaku
dalam hal pengaturan pernapasan saat berlari.

Nomor Lari dalam Lari Jarak Jauh

active.com

Cabang olahraga lari jauh terbagi menjadi empat nomer lari, yaitu:

1. Nomor lari 5.000 meter

2. Nomor lari 10.000 meter
3. Nomor lari 21.100 meter (half marathon)
 4. Nomor lari 42.195 meter (ultra marathon)

Pada umumnya, untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari, para atlet biasa latihan lari
sejauh 60 km hingga 200 km dalam waktu seminggu.

Dikutip dari guinnessworldrecords.com, pencetak rekor dunia lari maraton tercepat berasal dari
Kenya, Eliud Kipchoge, pada tahun 2019 dengan waktu tempuh ultra marathon hanya dalam
01:59:40.

Peraturan Lari Jarak Jauh

pixabay.com, by Gerd Altmann

Seperti halnya cabang olahraga atletik lainnya, cabor lari jauh juga memiliki peraturan yang
cukup ketat. Hal ini bertujuan agar sportivitas para atlet tetap terjaga. Berikut beberapa aturan
yang wajib diketahui dan dipatuhi oleh para atlet.

Peraturan Umum

Peraturan umum dalam lari jauh:

 1. Sebelum perlombaan dimulai, wasit wajib memberitahu lintasan mana saja yang akan
dilewati oleh atlet. Hal ini bertujuan agar tidak terjadi kecurangan dan salah jalur saat
berlari.
2. Panitia tidak diperkenankan memilih jalur yang membahayakan nyawa atlet, seperti jalur
jurang dan sejenisnya.
3. Panitia perlu memasang penunjuk arah untuk para atlet agar tidak tersesat.
4. Atlet yang memiliki waktu terendah saat mencapai garis finish, bisa dikatakan sebagai
pemenangnya.

Peraturan Lintasan Alam

Untuk lari jauh yang menggunakan track alam, terdapat beberapa peraturan yang mengikat
sebagai berikut:

1. Apabila track yang digunakan merupakan alam terbuka atau ladang, maka panitia perlu
mengawasi atlet agar tidak ada yang memotong jalur.
2. Jalur yang dipilih tidak boleh membahayakan nyawa atlet, contohnya seperti semak
belukar ataupun lokasi yang terdapat hewan buasnya.
3. Di sebelah kiri dan kanan jalur yang dilalui harus diberi pembatas lintasan dan dipasang
tanda khusus untuk petunjuk arah bagi atlet.
4. Sebelum perlombaan dimulai, panitia melakukan briefing jalur terhadap atlet agar atlet
mengenal jalur yang nantinya akan dilewati. Apabila lintasan memiliki bentuk lingkaran
ataupun elips, sebaiknya jarak tempuh sekali putarannya tidak melebihi 2.200 meter.

Peraturan Lintasan Jalan Raya

Tidak seperti peraturan pada lintasan alam, pada lintasan jalan raya memiliki standar aturan
internasional. Beberapa di antaranya yaitu:

 Kelas pertama, terdiri dari 15 km, 20 km, dan 21,1 km (half marathon).
 Kelas kedua, terdiri dari 25 km, 30 km, dan 42,195 km.
 Pada perlombaan kelompok, jarak tempuhnya terbagi menjadi beberapa bagian yaitu atlet
pertama menempuh lintasan sejauh 5 km, atlet kedua menempuh lintasan 10 km, dan
seterusnya.

Ketentuan pada Lari Jarak Jauh

Berikut beberapa ketentuan yang terdapat pada cabang olahraga lari jauh.

Kategori Umur berdasarkan IAAF (International Association of Athletics Federations)

 Pemula, khusus untuk usia 13-14 tahun.

 Junior III, khusus untuk usia 15-18 tahun.
 Junior II, khusus untuk usia 17-18 tahun.
 Junior I, khusus untuk usia 20 tahun.
 Veteran putri, khusus untuk usia di atas 35 tahun.
 Veteran putra, khusus untuk usia di atas 40 tahun.

Ketentuan Panjang Lintasan

 Putri junior, menggunakan lintasan 4 km.

 Putra junior, menggunakan lintasan 8 km.
 Putri dewasa, menggunakan lintasan 6 km.
 Putra dewasa, menggunakan linrasan 12 km.

Kriteria Pemenang Lomba

Dalam cabang olahraga lari jauh ini, terdapat beberapa kriteria yang dijadikan patokan apakah
atlet tersebut memenangkan perlombaan atau tidak. Berikut di antaranya:

 Untuk kategori tunggal (perorangan), atlet berhak dikatakan sebagai pemenang jika
memiliki catatan waktu finish terendah dibandingakn dengan lainnya.
  Untuk kategori kelompok, kelompok atlet yang berhak dikatakan sebagai pemenang yaitu
jika memiliki akumulasi waktu total kelompok dari masing-masing atlet yang memiliki
catatan waktu finish terendah.

Peralatan dan Perlengkapan Lari Jarak Jauh

guinnessworldrecords.com

Terdapat beberapa peralatan dan perlengkapan yang dibutuhkan untuk mengadakan lomba lari
jauh, beberapa di antaranya yaitu:

 Bendera untuk start atau bisa menggunakan pistol start.

 Dua buah tiang finish yang masing-masing tiangnya memiliki ketinggian 1,37 meter
dengan ketebalan 2 cm.
 Start block (blok awalan) yang bisa disetel.
 Pita untuk garis finish dengan panjang sesuai lebar lintasan dan dipasang pada ketinggian
1,22 m.
 Kursi pada garis finish yang memiliki 8 anak tanggal, berfungsi sebagai pencatat waktu.
 24 hours stopwatch.
 Camera finish.
 Waist bag.
Sekian artikel mengenai cabang olahraga atletik lari jarak jauh. Untuk mendapatkan kumpulan
atau rangkuman materi olahraga lainnya, Anda dapat menemukannya di bagian kategori
olahraga. Semoga bermanfaat.

 #Olahraga

« Mengenal Rumah Adat Jambi Lebih Dekat (Ciri Khas, Jenis, Ruangan, dll)

RELATED POSTS

Gallery image with caption: 15+ Permainan Bola Kecil 2019 (Yang Terpopuler di Dunia)

Gallery image with caption: 3+ Teknik Dasar Lari Jarak Menengah (yang Mudah Dilakukan bagi
Pemula)

Gallery image with caption: 3 Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Lengkap dengan Gambar dan
Videonya)
Gallery image with caption: 4 Teknik Dasar Olahraga Lompat Tinggi (Dilengkapi Gambar dan
Video)

Gallery image with caption: 4 Teknik Dasar Olahraga Lompat Jauh (yang Mudah Dipelajari)