Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan

kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang
dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang
efisien dan ketepatan saat melakukan start untuk meraih kemenangan serta berusaha
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish.

Klasifikasi lari jarak pendek terbagi atas beberapa macam, yaitu sebagai berikut:
1. lari jarak 100 meter untuk putra dan putri (short sprint);
2. lari jarak 200 meter untuk putra dan putri (medium sprint);
3. lari jarak 400 meter untuk putra dan putri (long sprint).

Selain itu, lari jarak pendek dipertandingkan pula pada nomor lari gawang (burdles), yaitu 100
meter gawang, 110 meter gawang, dan 400 meter gawang. Lari ini pun digunakan pada nomor
lari estafet (lari sambung) 4 x 400 meter dan 4 x 100 meter.

Sejarah Lari Jarak Pendek

Sekitar abad ke-7 SM, lari jarak pendek telah dipertandingkan pada
zaman Yunani kuno. Kemunculan pertandingan lari jarak pendek
berawal dari seorang prajurit asal Yunani yang berlari dari Persia
untuk membawa pesan atas kemenangan Yunani perang melawan
Persia, tetapi prajurit itu meninggal tak lama setelah memberikan
pesan pada raja. Kemudian raja Yunani mengadakan perlombaan
lari jarak pendek untuk memperingati kematian prajurit itu.

Seiring berjalannya waktu, perlombaan lari sudah banyak ditemukan di berbagai negara dan
akhirnya, pada tahun 1912, dibentuknya IAAF atau International Association of Athletics
Federation yang berpusat di Monako. Hingga saat ini, 212 negara telah menjadi anggota IAAF.
Teknik Lari Jarak Pendek
Adapun teknik lari jarak pendek atau cara melakukannya adalah:

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Ada 3 (tiga) macam, start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri, start melayang, dan start
jongkok. Start yang yang digunakan untuk lari jarak pendek adalah start jongkok. Start jongkok
akan membuat anda lebih nyaman dan memaksimalkan kecepatan lari saat pistol dibunyikan.

Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok
berdasarkan cara pelaksanannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu:

a. Start pendek (the short start / bunch start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat,
lengan harus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.
 b. Start menengah (the medium start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu: berdiri tegak kedua kaki
rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke
depan.

2) Cara melakukan

a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.

b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk
huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang, yaitu: berdiri tegak kedua kaki
rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke
depan.

2) Cara melakukan

a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.

b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.
 2. Aba-Aba Lari Jarak Pendek
Aba-aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu:

a. Gerakan Start pada Aba-aba "Bersedia"

1. Tangan diletakkan tepat di garis, ibu jari dan jari yang lain membentuk
huruf V terbalik, bahu condong ke depan, dan lengan dalam posisi lurus.
2. Pada saat aba-aba "bersedia", posisi badan agak maju ke depan, tangan
tetap lurus dan usahakan posisi kepala rileks agar leher tidak tegang, dan
pandangan kurang lebih 2 meter ke depan.
3. Selain tubuh tetap rileks, pikiran pun harus dikonsentrasikan pada aba-aba
"bersedia".

b. Gerakan Start pada Aba-aba "Siap"

1. Angkat pinggul ke atas lebih tingi dari bahu sehingga badan lebih
condong ke depan.
2. Pandangan tetap lurus ke depan dan usahakan tangan tetap lurus.
3. Saat mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
4. Fokuskan konsentrasi pada aba-aba "siap".

c. Gerakan Start Pada Aba-Aba "Ya" atau Bunyi Pistol

1. Ayunkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan secara

kuat. Bersamaan dengan itu, kaki kanan melangkah secepat mungkin
dan kaki kiri menolak kuat-kuat untuk menambah kecepatan.
Usahakan langkah kini dilakukan sampai dengan 70 cm di depan
garis start.
2. Posisi badan meluncur lurus ke depan dan langkah kaki dipercepat.
3. Langkah kaki harus semakin lebar untuk mendapatkan kecepatan
penuh, pandangan ke depan, serta konsentrasi ke garis finish.
 3. Kesalahan-Kesalahan dalam Start Jongkok

Pada waktu melakukan start jongkok sering terjadi beberapa kesalahan yang fatal, di antaranya
sebagai berikut.

1. Pandangan yang terlalu jauh ke depan, membuat leher pelari menegang. Akibatnya dapat
mengurangi laju kecepatan.
2. Badan tidak seimbang, ketika mengangkat panggul, terjadi gerakan yang terlalu cepat serta
mendadak.
3. Mengangkat panggul terlalu tinggi. Hal ini akan berakibat badan tegak, terlalu cepat sehingga
kecepatan start akan kurang maksimal.

4. Teknik Gerakan Sprint

Beberapa gerakan sprint yang patut dipelajari, yaitu sebagai berikut.

1. Kaki bertolak sekuat-kuatnya, lutut diangkat setinggi panggul, dan tangan mengayun
bergantian agar badan tetap seimbang.
2. Pandangan lurus ke depan ke arah garis finish.
3. Badan condong dan rileks dengan mengatur gerakan tangan.
4. Gerakan kaki setinggi-tingginya dan langkahkan kaki selebar mungkin.

5. Teknik Mencapai Garis Finish

Gerakan ini adalah gerakan yang dilakukan pelari pada saat mencapai garis finish. Teknik
gerakan mencapai garis finish, di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Tetap berlari pada kecepatan tinggi.

2. Dada dicondongkan ke depan, atau kepala lebih dahulu di depan dan kedua tangan diayunkan
ke bawah belakang dengan gerakan, seperti merobohkan diri.
3. Bahu sebelah maju. Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada ke depan dengan ayunan
tangan ke depan atas. Jika yang maju bahu kanan, kananlah yang diayunkan.
 Peraturan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik
dunia/internasioal yaitu IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau induk organisasi
atletik Indonesia yaitu PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

1. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

 Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku
dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi
garis finish terdekat dengan garis start.
 Aba-aba yang digunakan dalam perlombaan ini adalah: "bersedia", "siap", "yak" atau bunyi
pistol.
 Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "bersedia" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
 Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimalnya 3 kali
kesalahan).
 Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final.
 Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak selanjutnya.

2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam olahraga lari jarak pendek yaitu:
 Melakukan kesalahan dalam start lebih dari 3 kali.
 Memasuki lintasan pelari lain.
 Menganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai obat perangsang.
 3. Petugas atau Juri dalam lomba Lari

Petugas atau juri dalam perlombaan lari jarak pendek terdiri atas:
 Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
 Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
 Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
 Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas untuk
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
 Juri kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir
dan menentukan rangking/urutan kejuaraan.
 Juri pencatat hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

4. Sarana dan Prasana Lari Jarak Pendek

Beberapa peralatan yang biasa dipergunakan pada saat melakukan lari jarak pendek adalah
sebagai berikut.

 start block (tempat start);

 sepatu lari sprint (spike) dengan ketentuan di telapak depan tedapat enam buah paku;
 suara tembakan pistol aba-aba (bisa menggunakan peluit atau bendera);
 lintasan lari (track).

Sepatu Lari Sprint Start Block

Manfaat Sprint

Lari jarak pendek atau sprint memang olahraga yang sangat mudah, tapi perlu anda tahu,
melakukan sprint secara teratur akan berdampak baik untuk anda. Berikut beberapa manfaatnya.

1. Membakar lemak

Percaya tidak percaya, faktanya adalah melakukan sprint selama 1 jam setiap minggu lebih baik
dalam membakar lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari.

2. Menguatkan tulang

Dapat menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Sangat bagus agar tulang tidak mudah
patah saat terjadi benturan keras.

3. Membentuk otot

Para atlet lari profesional memiliki badan atletis dengan otot – otot yang berbentuk dikarenakan
sering melakukan sprint.

4. Meningkatkan kecepatan dalam berlari

Sudah jelas, bahwa sprint bisa meningkatkan kecepatan berlari anda. Salah satu contoh latihan
para pesepak bola profesional adalah sprint. Mereka melakukan latihan sprint agar kecepatan lari
mereka bertambah.

5. Memperlancar pernafasan

Setelah diteliti bahwa sprint yang dilakukan secara rutin akan dapat memperlancar pernafasan
dan membuat nafas lebih panjang.