Ananda Syahril Irfansyah

5A

MATERI ATLETIK LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek (sprint) adalah salah satu dari cabang olahraga atletik yang
menuntut peserta untuk berlari dengan secepat dan sekuat mungkin, yang bertujuan
untuk memenangkan suatu pertandingan dengan berbagai macam jarak tempuh, yaitu
100 m, 200 m, dan 400 m.
Sprint harus didukung dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi karena
membutuhkan daya tahan kecepatan (speed endurance) yang kuat, mulai start sampai
finish.

Klasifikasi lari jarak pendek terbagi atas beberapa macam, yaitu sebagai berikut:

1) lari jarak 100 meter untuk putra dan putri (short sprint);
2) lari jarak 200 meter untuk putra dan putri (medium sprint);
3) lari jarak 400 meter untuk putra dan putri (long sprint).

Selain itu, lari jarak pendek dipertandingkan pula pada nomor lari gawang
(burdles), yaitu 100 meter gawang, 110 meter gawang, dan 400 meter gawang. Lari
ini pun digunakan pada nomor lari estafet (lari sambung) 4 x 400 meter dan 4 x 100
meter.
A. Sejarah Lari Jarak Pendek
Sekitar abad ke-7 SM, lari jarak pendek telah dipertandingkan pada zaman Yunani
kuno. Kemunculan pertandingan lari jarak pendek berawal dari seorang prajurit asal
Yunani yang berlari dari Persia untuk membawa pesan atas kemenangan Yunani
perang melawan Persia, tetapi prajurit itu meninggal tak lama setelah memberikan
pesan pada raja. Kemudian raja Yunani mengadakan perlombaan lari jarak pendek
untuk memperingati kematian prajurit itu.

Seiring berjalannya waktu, perlombaan lari sudah banyak ditemukan di berbagai

negara dan akhirnya, pada tahun 1912, dibentuknya IAAF atau International
Association of Athletics Federation yang berpusat di Monako. Hingga saat ini, 212
negara telah menjadi anggota IAAF.

B. Teknik lari jarak pendek

Adapun teknik lari jarak pendek atau cara melakukannya adalah:
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Ada 3 (tiga) macam, start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri, start melayang,
dan start jongkok. Start yang yang digunakan untuk lari jarak pendek adalah start
jongkok.

Mengapa harus start jongkok? Kenapa tidak menggunakan start berdiri atau start
melayang? Karena dengan menggunakan start jongkok, akan membuat anda lebih
nyaman dan memaksimalkan kecepatan lari saat pistol dibunyikan.
Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start
jongkok berdasarkan cara pelaksanannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu:
a. Start pendek (the short start / bunch start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan
harus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan start pendek yaitu:

1. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
2. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
3. Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.
b. Start menengah (the medium start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan
lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan
Cara melakukan start menengah yaitu:
1. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
2. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
3. Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang, yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan
lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan
Cara melakukan start panjang yaitu:
1. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
2. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung kaki depan.
3. Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

2. Aba – Aba Lari Jarak Pendek

Aba-aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu:

a. Gerakan start pada aba-aba "bersedia"

1) Tangan diletakkan tepat di garis, ibu jari dan jari yang lain membentuk
huruf V terbalik, bahu condong ke depan, dan lengan dalam posisi lurus.
2) Pada saat aba-aba "bersedia", posisi badan agak maju ke depan, tangan tetap
lurus dan usahakan posisi kepala rileks agar leher tidak tegang, dan
pandangan kurang lebih 2 meter ke depan.
3) Selain tubuh tetap rileks, pikiran pun harus dikonsentrasikan pada aba-aba
"bersedia".
 b. Gerakan start pada aba-aba "siap"

1) Angkat pinggul ke atas lebih tingi dari bahu sehingga badan lebih condong
ke depan.
2) Pandangan tetap lurus ke depan dan usahakan tangan tetap lurus.
3) Saat mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
4) Fokuskan konsentrasi pada aba-aba "siap".

c. Gerakan start pada aba-aba "ya" atau bunyi pistol

1) Ayunkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan secara kuat.
Bersamaan dengan itu, kaki kanan melangkah secepat mungkin dan kaki
kiri menolak kuat-kuat untuk menambah kecepatan. Usahakan langkah kini
dilakukan sampai dengan 70 cm di depan garis start.
2) Posisi badan meluncur lurus ke depan dan langkah kaki dipercepat.
3) Langkah kaki harus semakin lebar untuk mendapatkan kecepatan penuh,
pandangan ke depan, serta konsentrasi ke garis finish.

3. Kesalahan-Kesalahan dalam Start Jongkok

Pada waktu melakukan start jongkok sering terjadi beberapa kesalahan yang fatal,
di antaranya sebagai berikut.
1) Pandangan yang terlalu jauh ke depan, membuat leher pelari menegang.
Akibatnya dapat mengurangi laju kecepatan.
2) Badan tidak seimbang, ketika mengangkat panggul, terjadi gerakan yang
terlalu cepat serta mendadak.
3) Mengangkat panggul terlalu tinggi. Hal ini akan berakibat badan tegak,
terlalu cepat sehingga kecepatan start akan kurang maksimal.

4. Teknik Gerakan Sprint

Beberapa gerakan sprint yang patut dipelajari, yaitu sebagai berikut.
1) Kaki bertolak sekuat-kuatnya, lutut diangkat setinggi panggul, dan tangan
mengayun bergantian agar badan tetap seimbang.
2) Pandangan lurus ke depan ke arah garis finish.
3) Badan condng dan rileks dengan mengatur gerakan tangna.
4) Gerakan kaki setinggi-tingginya dan langkahkan kaki selebar mungkin.
5. Teknik Mencapai Garis Finish
Gerakan ini adalah gerakan yang dilakukan pelari pada saat mencapai garis finish.
Teknik gerakan mencapai garis finish, di antaranya adalah sebagai berikut.
1) Tetap berlari pada kecepatan tinggi.
2) Dada dicondongkan ke depan, atau kepala lebih dahulu di depan dan kedua
tangan diayunkan ke bawah belakang dengan gerakan, seperti merobohkan diri.
3) Bahu sebelah maju. Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada ke depan
dengan ayunan tangan ke depan atas. Jika yang maju bahu kanan, kananlah
yang diayunkan.

C. Peraturan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek yang ditetapkan oleh induk organisasi
atletik dunia/internasioal yaitu IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau
induk organisasi atletik Indonesia yaitu PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah sebagai berikut:
 Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasa. Jarak perlombaan harus
diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
 Aba-aba yang digunakan dalam perlombaan ini adalah: "bersedia", "siap",
"yak" atau bunyi pistol.
 Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "bersedia" atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
 Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimalnya 3 kali kesalahan).
 Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam 4 tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
 Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyka, pemenang I dan
II tiap heat berhak maju ke babak selanjutnya.

2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam olahraga lari jarak pendek yaitu:
 Melakukan kesalahan dalam start lebih dari 3 kali.
 Memasuki lintasan pelari lain.
 Menganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai obat perangsang.
 3. Petugas atau Juri dalam lomba Lari
Petugas atau juri dalam perlombaan lari jarak pendek terdiri atas:
 Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
 Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
 Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
 Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas untuk mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran.
 Juri kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai
dengan terakhir dan menentukan rangking/urutan kejuaraan.
 Juri pencatat hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis
finish.

4. Sarana dan Prasana Lari Jarak Pendek

Beberapa peralatan yang biasa dipergunakan pada saat melakukan lari jarak pendek
adalah sebagai berikut.
 start block (tempat start);
 sepatu lari sprint (spike) dengan ketentuan di telapak depan tedapat enam buah
paku;
 suara tembakan pistol aba-aba (bisa menggunakan peluit atau bendera);
 lintasan lari (track).

D. Manfaat Sprint

1. Membakar lemak
2. Menguatkan tulang
3. Membentuk otot
4. Meningkatkan kecepatan dalam berlari
5. Memperlancar pernafasan