Materi

Atletik:
Jalan cepat,
Lari sprint,
Lari estafet,
Lari jarak menegah
A. Atletik

1. Pengertian Atletik
Kata Atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
pertandingan atau lomba. Orang yang melakukannya dinamakan
“Athleta” (atlet). Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Perlombaan
atletik meliputi nomor perlombaan lari, lempar, lompat, dan jalan
cepat. Dalam bahasa inggris, perlombaan tersebut dinamakan
dengan istilah track and field, yang kalau diterjemahkan dalam
bahasa Indonesia berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan
(track) dan di lapangan (field).
Induk organisasi olahraga atletik internasional terbentuk pada
tanggal 17 Juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockholm dengan nama
International Amateur Athletic Federation (IAAF). Induk organisasi
olahraga atletik di Indonesia adalah Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia (PASI) yang didirikan pada tanggal 3 september 1950.

2. Nomor-Nomor Atletik
Nomor-nomor Atletik yang sering dilombakan :
a. Nomor Lari
1) Lari jarak pendek/Sprint: (100 m, 200 m, 400 m), lari
gawang/hurdle (100 m, 200 m, 400 m gawang),
estafet/relays (4 x 100 m dan 4 x 400 estafet)
2) Lari jarak menengah/Middle distance running: 800 m, 1.500
m dan 3.000 m.
3) Lari jarak jauh/Long distance running: 5.000 m dan 10.000
m.
4) Lari marathon: 42,195 km

b. Nomor Lompat
1) Lompat jauh (long jump)
2) Lompat tinggi (high jump)
3) Lompat galah (pole vault)
4) Lompat jangkit (triple jump)

c. Nomor Lempar
1) Lempar cakram (discus throw)
2) Lempar lembing (javelin throw)
3) Tolak peluru (the shot put)
4) Lontar martil (Hammer throw)

d. Jalan Cepat: (3 km, 5 km, 10 km, 20 km, 30 km, dan 50 km)

B. Jalan Cepat

1. Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan
harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.
Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut
harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan
posisi tegak lurus.
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah
melayang atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki pejalan
cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki
harus selalu menginjak tanah. Jarak pada nomor jalan cepat yang
diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria:
10 km dan 20 km.

2. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti.
Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan ke depan
dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari adalah
sebagai berikut.

a. Jalan cepat
Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang
berhubungan/kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah
satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah.
b. Lari
Dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah.
Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak
menyentuh/menginjak tanah.

3. Teknik Dasar Jalan Cepat

Teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu :
teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish.
Lengkapnya akan diuraikan sebagai berikut.
a. Teknik Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start
berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh
terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang
harus dipelajari atau dilatih.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Pada aba “bersedia”, atlet menempatkan kaki kiri di
belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri.
 2) Badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor.
3) Pada saat “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan
kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

b. Teknik Jalan Cepat

1) Gerakan Langkah Kaki
Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke
muka, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke muka,
karena ayunan paha ke muka tungkai bawah ikut terayun ke
muka, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit
terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan
ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan
mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari
tanah berganti menjadi kaki ayun.
2) Kecondongan Badan Sedikit ke Depan dengan Ayunan
Lengan
Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya
lebih masuk, gerakanlengan seirama dengan langkah kaki.

c. Teknik Finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena
biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis finish.

4. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai
berikut:
a. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap
kontak dengan tanah.
b. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan
perlombaan), disebabkan oleh:
1) Gagal atau tidak sesuai dengan teknik jalan cepat yang
benar pada saat perlombaan.
2) Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
3) Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan)
peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan
lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan
raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no
dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

C. Lari Jarak Pendek (sprint)

 Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, atau 400 m. Oleh karena itu faktor
utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari
jarak pendek biasanya disebut lari “sprint”. Pelari jarak pendek
dikenal dengan sebutan “sprinter”.

1. Macam-Macam Start Lomba Lari

Ada tiga macam start yang digunakan pada lomba lari, yaitu:
1) Start jongkok (crouching start) digunakan untuk lari jarak
pendek
2) Start melayang (flying start) digunakan untuk lari jarak
menengah atau lari jarak jauh (digunakan juga pada lomba
lari estafet pada pelari ke II, III, dan IV).
3) Start berdiri (standing start) digunakan untuk lari jarak
menengah atau lari jarak jauh

2. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek/sprint: (Start,

Sikap berlari, Finish)
a. Macam-Macam Start Jongkok (crouching start)
1) Start pendek (bunch start)
2) Start menengah (medium start)
3) Start panjang (long start)
Teknik start pada start pendek, menengah, dan panjang
dilakukan dengan teknik yang sama. Yang membedakan adalah
posisi kaki pada saat aba-aba “bersedia”.

b. Latihan Start Jongkok (crouching start)

Pada lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start
jongkok, dimana dalam start ini menggunakan alat bantu yang
disebut start block. Dalam pelaksanaannya ada tiga aba-aba,
yaitu “bersedia…!, siap…!, yak….!”
1) Sikap start pada aba-aba “bersedia!”
a) Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start
untuk menempatkan kaki bertumpu pada balok start,
kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan
tepat di belakang garis start.
b) Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan
ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke
depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
c) Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang,
mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau
pandangan di antara kedua lengan menghadap garis
start (kepala tertunduk).
d) Tubuh rileks/tidak kaku
e) Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
 f) Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari
bentuk sikap yang dipergunakan:
 Posisi kaki pada Bunch start/start jongkok jarak
pendek
Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit
kaki depan jaraknya sekitar satu kepal.
 Posisi kaki pada Medium start/start jongkok jarak
menengah
Pada waktu sikap berlutut, letakkan lutut kaki
belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
jaraknya sekitar satu kepal.
 Posisi kaki pada long start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap berlutut, letakkan lutut kaki
belakang sejajar dengan tumit kaki depan jaraknya
satu kepal.

Gambar 5.1 Sikap aba-aba “bersedia”

Gambar 5.2
a. start pendek b. start menengah c. start panjang

2) Gerakan pada aba-aba “Siap”

a) Angkat pinggul kearah atas hingga sedikit lebih tinggi
dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat
badan lebih kedepan. jaga keseimbangan sampai aba-
aba berikutnya.
b) Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan ke arah
garis star di antara bawah tangan.
c) Lengan tetap lurus dan siku jangan bengkok.
d) Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan
mengambil nafas dalam-dalam.
e) Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
 Gambar 5.3 Sikap aba-aba “siap”

3) Gerakan pada saat aba-aba “Ya” atau “Bunyi Pistol”

a) Tolakkan kaki pada start blok dengan kuat sampai
terkadang lurus.
b) Berat badan harus meluncur ke depan. Dari sikap
jongkok berubah ke sikap lari, dengan berat badan
harus naik sedikit-demi sedikit. Jangan ada gerakan ke
samping.
c) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam
sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah
peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah
lari dengan kecepatan penuh.
d) Bernafaslah seperti biasa.

Gambar 5.4 Sikap aba-aba “yak” atau bunyi pistol

Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan

start ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang
persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari
cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya
cidera otot.

c. Sikap lari jarak pendek (sprint)

Gerakan lari jarak pendek/sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,
yaitu:
1) Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta
otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan
punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup
dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
 2) Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara
berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan. Pada saat
ayunan lengan ke depan terarah ke dagu.
3) Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.
Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki,
sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

d. Sikap finish
Pada lomba lari, masuk finish merupakan faktor penentu
kemenangan karena pelari dinyatakan menang jika dapat
melewati garis finish lebih dahulu.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari
mencapai finis.
1) Lari terus tanpa perubahan apapun.
2) Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang.
3) Menjatuhkan/memutar salah satu bahu ke depan bawah,
saat masih dalam posisi lari.

Gambar 5.5 Sikap finish

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan

perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan
lari, maka yang perlu dihindari pada saat melakukan finish
adalah jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

D. Lari Estafet (relays)

1. Pengertian Lari Estafet

Lari estafet sering disebut juga dengan relays atau lari
bersambung. Lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara beregu dimana setiap
regu terdiri dari 4 orang pelari yang masing-masing pelari menempuh
jarak yang sama dengan pelari lainnya.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan
dijumpai pada nomor lari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari pertama ke pelari berikutnya. Nomor lari
estafet yang diperlombakan adalah 4x100m dan 4x400m. Dalam
melakukan lari estafet bukan hanya teknik lari saja yang perlu
diperhatikan tapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari tiap pelari.
Dalam lari estafet tongkat yang dipergunakan terbuat dari kayu,
metal, atau bahan lainnya dengan panjang maksimal 30 cm dan
minimal 28 cm. keliling tongkat 12-13 cm, sedangkan beratnya tidak
boleh lebih dari 50 gram. Tongkat harus berwarna cerah agar mudah
dilihat dari kejauhan oleh pelari lainnya.

2. Latihan Teknik Lari Estafet (relays)

a. Teknik Pemberian Tongkat Estafet
Teknik pemberian tongkat estafet yang biasa dipergunakan
dalam lari estafet ada dua cara, yaitu sebagai berikut.
1) Pemberian tongkat dari bawah
Teknik pemberian tongkat dari bawah dilakukan dengan
cara mengayunkan tangan kiri yang memegang tongkat dari
belakang ke depan dari arah bawah, ke tangan kanan
penerima tongkat. Biasanya diberikan dengan tangan kiri
dan diterima dengan tangan kanan.

2) Pemberian tongkat dari atas

Teknik pemberian tongkat dari atas dilakukan dengan
cara mengayunkan tangan kanan yang memegang tongkat
dari belakang ke depan dari arah atas, ke tangan kiri
penerima tongkat.

Gambar 5.6 Teknik pemberian tongkat estafet

b. Teknik Penerimaan Tongkat Estafet

Ada dua cara dalam menerima tongkat dalam perlombaan
lari estafet, yaitu sebagai berikut.
1) Penerimaan tongkat dengan cara melihat (Visual)
Penerimaan tongkat dengan cara melihat/visual biasanya
dilakukan pada perlombaan lari estafet 4 x 400 meter.
Cara melakukannya adalah pada saat akan menerima
tongkat, sambil berlari, pelari yang akan menerima tongkat
 melihat ke belakang kepada pelari yang akan memberikan
tongkat dan pada tongkat yang akan diterimanya. Apabila
tongkat sudah diterima dan terpegang dengan baik, maka
terus dibawa lari.

Gambar 5.7 Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)

2) Penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (Non Visual)
Penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat biasanya
dilakukan pada perlombaan lari estafet 4x100 meter.
Cara melakukannya adalah setelah melihat pelari yang
akan memberikan tongkat sudah dekat, pelari yang akan
menerima tongkat berlari secepat-cepatnya. Setelah
mendengar tanda (kode) dari pelari yang akan memberikan
tongkat, sambil berlari, tangan atau lengannya diayun ke
belakang lurus dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Apabila tongkat sudah diterima dan terpegang dengan baik
kemudian dibawa berlari.

Gambar 5.8 Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (non

visual)

3. Teknik dan Daerah Pergantian Tongkat Estafet

Suatu regu lari estafet jika ingin memenangkan pertandingan,
disamping harus mempunyai teknik dan kecepatan lari yang baik,
juga harus mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan
cepat dan sempurna. Cara menempatkan antara pelari-pelari tersebut
adalah sebagai berikut.
 a) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan
lintasan di tikungan.
b) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan
lurus.
c) Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan
di tikungan.
d) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan
lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
Daerah pergantian tongkat estafet dapat dilihat pada gambar
berikut ini.

Gambar 5.9 Daerah pergantian tongkat estafet

E. Lari Jarak Menegah

Lari jarak menengah adalah berlari dengan menempuh jarak 800
m, 1500 m, atau 3000 m. Gerakan lari jarak menengah sedikit
berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Perbedaan ini
terutama terletak pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah,
kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki.
Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki,
tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak
menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk
menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan
dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya
"bersedia" dan "ya". Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya
dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba "bersedia" terdengar, pelari
segera maju mendekati garis start dan menempatkan salah satu
kakinya di belakang garis dan kaki lain di belakang kaki yang lain
berjarak lebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan
ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan lari menempuh jarak
yang ditentukan.
1. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
a. Teknik Dasar Start Berdiri
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak
menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800
meter ada yang menggunakan start jongkok.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:
1) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba "bersedia", pelari
maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di
depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak
dibengkokkan kaki yang lain di belakang lurus (kaki kanan).
2) Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak
dibengkokkan, berada di dekat badan.
4) Pada waktu aba-aba "ya" atau bila dalam perlombaan
mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari
secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan
kaki kanan ke depan, bersamaan dengan mengayunkan
tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

b. Sikap Lari Jarak Menengah

Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama
atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek,
Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari
harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan,
dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi
dengan ujung kaki.
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau
lebih rendah bila dibanding dengan lari jarak pendek.
3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti
pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan
gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan tetapi jangan kaku (rileks).

c. Teknik Melewati Garis Finish

Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak
menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman
dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish
penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk
menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari
yang bersamaan.

2. Hal-hal Penting dalam Lari Jarak Menengah

a. Hal-Hal yang Penting dalam Lari Jarak Menengah
1) Badan harus selalu kendor selama lari.
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari
jarak pendek.
3) Badan condong ke depan.
 4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke
depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
5) Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya
tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi
pelari jarak menengah,

b. Petunjuk-Petunjuk dalam Lari Jarak Menengah

1) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan
atau mengikuti pelari terdepan.
3) Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.
4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari
start sampai kurang 200 m dari garis finish, dan mulailah
dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan
lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter
menjelang finish.
5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di
samping tertutup oleh lawan perlambat sedikit menjelang
sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya
melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya
sampai garis finish.

3. Lapangan dan perlengkapan lari

a. Perlengkapan lari
1) Sepatu spikes (sepatu khusus untuk pelari)
2) Start block (alat bantu pada saat melakukan start)
3) Tiang finish
4) Stopwatch
5) Bendera start atau pistol

Gambar 5.10 Start block

b. Lintasan lari
1) Satu keliling lintasan lari dibuat sepanjang 400 meter.
2) Lintasan perlombaan lari jumlahnya minimal 6 lintasan,
idealnya 8 lintasan.
3) Lebar setiap lintasan minimal 1,22 meter dan maksimal 1,25
meter dengan dibatasi garis yang tebalnya 5 cm.