MAKALAH

Lari jarak pendek

Disusun Oleh:

Dien Rahmahdansya

GURU MAPEL :

Zaldianto,S.Pdi

SMP NEGERI 17 BENGKULU SELATAN

2023/2024

i
 BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengankecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah
terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yangharus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan
yang besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m.
Dengan lebar lintasan 1,22 m, dan tinggi tiangfinish 1,50 m. Sebelum melakukan
sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih dahulu. Pada tahap
ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitudengan menarik napas agar pelari
dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu,mengangkat kedua tangan sambil
menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangande Dengan memulai sikap
start serta menghembuska napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
B. Rumusan masalah
1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek ?
2. Apa saja Teknik teknik dalam lari jarak pendek?
3. Apa saja peraturan perlombaan yang ada dalam lari jarak pendek
C. Tujuan masalah
1. Untuk mengetahui pengertian lari jarak pendek
2. Untuk mengetahui teknik teknik lari jarak pendek
3. Untuk mengetahui peraturan perlombaan yang ada dalam lari jarak pendek

1
 BAB II

PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlaridengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.
Kelangsungangerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah
terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan
daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m,
dan 400 m. Dengan lebar lintasan 1,22 m, dantinggi tiang finish 1,50 m.
B. Teknik–Teknik Dalam Lari Jarak Pendek
1. Teknik Start
a) Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
• Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di
belakang.Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit
kaki kanan yang berada di depan.
• Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis
start. Jari- jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari
dan keempat jarilainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
• Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua
lengan, dan pandangan lurus ke depan.
• Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi
dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang
tetap lemas.
• Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu
larilah secepat-cepatnya
b) Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan
keduanyaterletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki
belakang sebagai berikut ;
• Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari
kakidepan.
• Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start
pendek
c) Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan
start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak pada
penempatan posisikaki depan dan kaki belakang sebagai berikut :

2
 • Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris
dengantumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
• Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start
pendek danmenengah
2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu :
gerakan kaki,ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan Kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar
dansecepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah
seakantertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut
ditekuk secarawajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yangdigunakan adalah ujung telapak kaki dengan
lutut agak di tekuk.
b. Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih
kurangmembentuk sudut 90⁰
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala
segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.
3. Teknik Memasuki Garis Finish
Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup
ketat. Olehkarena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish
dengan tepat.Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis finish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan
mengubahsikap.
b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan
dan keduatangan ke belakang.
Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau
memiringkan sisi tubuh bagianatas ke depan (dada dan bahu). Yang
perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan
berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggukeseimbangan
badan.

Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-
abayang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :

1. Aba-aba “bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar
denganujung kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis
start,dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.

3
 c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks
berat badan berada di kedua bela tangan
2. Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih
tinggi dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan
ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3. Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepatmungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi
sedikit.Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
C. Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek
1. Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah
garisselebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
perlombaanharus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat
dengan garisstart.
b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah
“bersedia”,“siap”, dan “ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
d. peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus
diperingatkan(maksimal 3 kali kesalahan).
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang
Idan II berhak maju ke babak berikuttnya.

4
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Pembuktian tersebut sesuai dengan pendapat Bompa (1990:79) yang
menyatakan bahwa intensitas latihan erat kaitannya dengan isi dan berat
latihan. Intensitas latihan berfungsi untuk membangun kekuatan yang
digunakan dalam waktu latihan dan kekuatandari dorongan saraf
tergantung dari beban, kecepatan gerak, dan variasi interval denganwaktu
istirahat dari pengulangan-pengulangan.Siswa yang melakukan istirahat
aktif, akan selalu siap melakukan gerakan-gerakanyang dapat mendukung
latihan-latihan lari yang akan dilakukannya kemudian. Karenakemampuan
sistem pernapasan sudah dipersiapkan pada waktu istirahat.
Kemungkinanuntuk cedera otot pun akan berkurang. Sedangkan siswa
yang melakukan istirahat pasif,tidak sama sekali melakukan gerakan-
gerakan yang mendukung latihan lari. Suhu tubuhsiswa pun akan menurun,
sehingga pada waktu siswa akan melakukan kembali latihanmaka kondisi
siswa pada posisi nol dan kemungkinan cedera pun akan terjadi.
B. Saran
Tugas olahraga ini adalah tugas olahraga atletik yang membahas
tentang lari jarak pendek, diharapkan agar atletik kedepannya lebi
dipahami dan dilaksanakan untukmeningkan potensi siswa dan para atlet
yang unggul dan baik.Penulis menyadari bahwa penulisan tugas olahraga
ini kurang sempurna, maka penulis mengharapkan kritikan dan saran yang
bersifat membangundari para pembacayang budiman, agar bembuatan
tugas olahraga kedepannya lebibaik, sekian dari penuliskami mengucapkan
limpah trimakasih

5
 Daftar Pustaka

Arikunto, Suharsimi (1993). Prosedur Penelitian, Suatu Pendekatan

Praktek. Jakarta, PT.Rineka Cipta.Azwar, S. (1987). Tes Pretasi, Fungsi dan
Pengembangan Pengukuran Prestasi Belajar.Yogyakarta: Liberty.Balley, A.
James. (1986) Pedoman Atlet, Teknik Peningkatan Ketangkasan dan
Stamina.Dahara Prize.Departemen Pendidikan Nasional (2003). Standar
Kompetensi Mata PelajaranPenjasorkes. Jakarta, Depdiknas.Harsono.
(1988) Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta,
CV.Tambak Kusumah.Jarver, J. (1986) Belajar dan Berlatih Atletik. Bandung,
PT. Pionir Jaya