Makalah Lari Jarak Pendek

Disusun oleh:
1. Fitra Arrofi’u Salam (13)
2. Fitria Dwi Ariyanti (14)
3. Gema Victoriana (15)

X IPA 8
SMA Negeri 5 Semarang
Tahun Pelajaran 2016/2017
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Lari merupakan cabang olahraga yang paling tua di dunia. Lari
sudah dikenal sejak masa peradaban manusia kuno. Pada masa tersebut,
lari belum dianggap sebagai cabang olahraga. Lari mulai diperlombakan
sebagai cabang olahraga untuk pertama kalinya yaitu di Yunani.
Perlombaan ini ditujukan untuk menghargai jasa pengirim pesan
penyampai kemenangan Yunani atas Persia yang meninggal dunia setelah
berlari sejau 40km.
Saat ini ada berbagai nomor olahraga lari yang dilombakan.
Diantaranya adalah lari sprint, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari
estafet dan lain sebagianya. Masing-masing nomor lari tersebut memiliki
teknik-teknik lari yang harus dikuasai oleh para atlet. Teknik tersebut
harus dilakukan dengan benar dan dilatih secara sistematik dan terprogram
agar memperoleh hasil perlombaan yang memuaskan.
Lari sprint atau lari cepat adalah lari dalam jarak yang pendek
dengan kecepatan tinggi. Jarak yang ditempuh dalam lari sprint adalah
50m, 60m, 100m, 200m, dan 400m. Dari berbagai nomor tersebut yang
diperlombakan dalam kejuaraan resmi adalah tiga nomor terakhir.
Sedangkan untuk nomor 50m dan 60m hanya untuk perlombaan amatir.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa tujuan dari lari jarak pendek?
2. Apa saja nomor-nomor yang terdapat pada lari jarak pendek?
3. Apa saja teknik dalam lari jarak pendek?
4. Apa saja tahap-tahap berlari dari lari jarak pendek?
5. Apa saja peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek?
1.3 Tujuan
1. Agar siswa tahu tujuan dari lari jarak pendek
2. Agar siswa tahu nomor-nomor yang terdapat pada lari jarak pendek
3. Agar siswa tahu teknik dalam lari jarak pendek
4. Agar siswa tahu tahap-tahap berlari dari lari jarak pendek
5. Agar siswa tahu peraturan perlombaan dari lari jarak pendek
 BAB II
PEMBAHASAN

2. 1 Tujuan Lari Jarak Pendek

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan
horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan salah satu atau kedua-duanya.

2. 2 Nomor-Nomor yang Terdapat Pada Lari Jarak Pendek

Nomor-nomor yang terdapat pada lari jarak pendek yaitu : 100
meter, 200 meter, dan 400 meter. Dengan lebar lintasan 1,22 meter, dan
tinggi tiang finish 1,50 meter.

2. 3 Teknik dalam Lari Jarak Pendek

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok,
gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1) Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start,
lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan
dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.

Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan
menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42
meter
• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter

Aba – aba start pada perlombaan lari jarak pendek adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan
melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada
blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh
tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap
dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong
ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi
seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang
rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandangan ke
bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi
dengan aba-aba selanjutnya.
Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di
depan. Letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan
tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang
ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung
kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila
 dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan
45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di
samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki
depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di
samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis
star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung
dari panjang tungkai masing-masing pelari.

• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan
dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan
dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.

Secara rinci gerakan pada aba-aba ‘Siap’ adalah sebagai berikut:

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu,
jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga
keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher
tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah
tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling
penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi
lainya yang disepakati bersama.

• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara
bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan
didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
Secara rinci gerakan pada aba-aba ‘Ya’ adalah sebagai berikut:
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-
kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri
menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat
mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat
badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap
lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak,
hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi
lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah
peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan
badan.

Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan start

ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan
meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan
untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

2) Gerakan lari
Gerakan lari jarak pendek, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta
otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan
punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan
rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-
ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan
kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut
sedikit dibengkokkan.
3) Teknik Memasuki Finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting
untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis
finish sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis finish:

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari
mencapai finish:
 Lari terus tanpa perubahan apapun.
 Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan,
tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam
bahasa jawa disebut ambyuk.
 Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish meupakan perjungan

untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu
diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish.

Yang dilarang adalah:

• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.

Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan

sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
2. 4 Tahap-Tahap Berlari dari Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari
beberapa tahap yaitu :
1. Tahap Reaksi dan Dorongan (Reaction and Drive)
2. Tahap Percepatan (Acceleration)
3. Tahap Transisi/Perubahan (Transition)
4. Tahap Kecepatan Maksimum (Speed Maximum)
5. Tahap Pemeliharaan Kecepatan (Maintenance Speed)
6. Finish

2. 5 Peraturan Perlombaan dalam Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau
tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang
perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah:
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan
sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
b. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek
adalah : “ bersedia”, “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “
ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus
diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4
tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan
babak final.
 f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak,
pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

2. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas:
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen
para pelari
c. Timer, yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat
tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan
kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang
pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking atau
urutan kejuaraan.
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari
memasuki garis finish.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak
antara 50 meter sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu kebutuhan
utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari
jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot
yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat
dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari
komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali
perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh
karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat. Suatu analisis struktural prestasi lari jarak pendek dan
kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat
sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.