Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan

kecepatan
penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan
catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek,
yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang cepat,
kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Nomor Lari Jarak Pendek

Ada tiga jenis nomor dalam lari jarak pendek dan ketiganya berdasarkan jarak yang harus ditempuh oleh
para spinter yaitu nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Ketiga jenis nomor lari sprint ini memiliki
beberapa perbedaan, selain dari jarak itu sendiri, teknik dan management energi yang harus dikuasai
atlet lari sedikit berbeda.

Biasanya, pada jarak 100 meter pelari memaksimalkan seluruh tenaganya untuk berlari secepat mungkin
sampai ke garis finish, sementara pada jarak yang lebih jauh, ada saat dimana para atlet harus mengatur
kecepatannya, misalnya ia akan berlari dengan kecepatan penuh pada jarak 50 meter sebelum garis
finish.

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek diantaranya yaitu:

Saat berlari tubuh sedikit condong ke depan, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan diayunkan searah
dengan gerakan saat berlari.

Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rileks.

Tungkai bawah ditolakan dengan kuat hingga lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan hingga
posisi sejajar dengan tanah.

Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.

Saat mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan agar bagian dada menyentuh pita.

Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan start dalam
lari jarak pendek yaitu mengoptimalkan pola lari cepat.

Secara umum, ada 3 (tiga) macam teknik start dalam lari jarak pendek, diantaranya yaitu:

Start Pendek (Bunch Start)

Cara start pendek ini yaitu kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar
satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Start Menengah (Medium Start)

Cara start menengah ini yaitu kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki
kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.

Start Panjang (Long Start)

Cara start panjang ini yaitu kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.

Menurut Bompa (1999), ada 3 (tiga) urutan atau langkah teknik start lari jarak pendek berdasarkan aba-
aba, diantaranya yaitu:

Aba-Aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, posisi badan seorang pelari yaitu menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar
bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung,
sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.
Aba-Aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari yaitu lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan
ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk
120-140 derajat dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke
depan, dan juga bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

Aba-Aba Yaak

Setelah starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan diluruskan dan diangkat
pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah
secara bersamaan untuk kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat,
dorongan kaki depan sedikit demi sedikit, tapi tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan
cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir
dorongan.

Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, diantaranya yaitu:

Fase Topang

Fase topang ini bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan
dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Teknik fase topang ini
yaitu:

Mendarat pada telapak kaki.

Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.

Kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat
pada saat bertolak.
Paha kaki ayun naik dengan cepat ke posisi horizontal.

Fase Layang

Fase layang ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu
penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Teknik fase layang ini yaitu:

Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif tapi rileks.

Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Seorang pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, jika bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang
vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang disediakan. Bagian tubuh
yang dimaksud yaitu kepala, leher, lengan dan kaki.

Menurut Muhtar (2011:14), ada tiga teknik melewati garis finish pada lari jarak pendek, yaitu:

Menjatuhkan dada ke depan.

Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.

Lari secepat-cepatnya hingga beberapa meter melewati garis finish.

Teknik yang sering dilakukan sprinter yaitu dengan menjatuhkan dada ke depan jika ada beberapa pelari
yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita terlebih
dahulu yang menjadi pemenangnya.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional
IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia).
Peraturan Perlombaan

Adapun peraturan dalam perlombaan lari jarak pendek atau sprint yaitu:

Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan
batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat
dengan garis start.

Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek yatu “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi
pistol.

Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke
udara.

Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).

Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semi final, dan babak final.

Babak pertama akan diadakan jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke
babak berikutnya.

Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:

Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.

Memasuki lintasan pelari lain.

Mengganggu pelari lain.

Keluar dari lintasan.

Terbukti memakai obat perangsang.

Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

Lintasan

Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban
perlombaan berjumlah delapan buah. Lebar setiap lintasan yaitu 1,22 meter.

Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, diantaranya yaitu sepatu spikes, start block,
tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.